प्रशस्त प्रोटिन पाइने ८ शाकाहारी खानेकुरा

अनलाइनखबर २०८३ वैशाख २ गते ११:२१

१. दाल र गेडागुडी

दाल र गेडागुडीहरू प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुन् । मुंग, मास, चना दाल र राजमालाई दैनिक सेवन गरेर राम्रो मात्रामा प्रोटिन पाउन सकिन्छ । एक कप राजमामा १५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, साथै पोटासियम, जटिल कार्बोहाइड्रेट र दैनिक फाइबरको २५ प्रतिशत पनि पाइन्छ । प्रोटिनका लागि दाल र गेडागुडी राम्रो, सस्तो र सजिलै उपलब्ध हुने विकल्प हो ।

२. सिटन

सिटन शाकाहारीहरूमाझ निकै लोकप्रिय छ । यो ग्लुटेनबाट बन्छ । १०० ग्राम सिटनमा २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जसले यसलाई प्रोटिनको राम्रो स्रोत बनाउँछ । तोफूको तुलनामा यसमा चिल्लो कम हुन्छ । यसलाई विभिन्न परिकारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

३. हरियो केराउ

दैनिक हरियो सागसब्जी खानु स्वास्थ्यका लागि राम्रो हो । प्रोटिनको कुरा गर्दा हरियो केराउमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । एउटा कप पकाएको हरियो केराउमा ८–९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसले भिटामिन ए, सी, के र दैनिक फाइबरको ३० प्रतिशत कभर गर्छ । त्यसैले हरियो केराउलाई दैनिक खानामा समावेस गर्न सकिन्छ ।

४. टुसा उम्रिएको गेडागुडी

अंकुरित गेडागुडी पोषणको भण्डार नै हो । यसका पोषण गुणहरू उत्कृष्ट मात्रामा हुन्छन् । यो प्रोटिनले भरिपूर्ण र पचाउन सजिलो हुन्छ । तौल घटाउन डाइट गरिरहेको व्यक्तिले दैनिक अंकुरित गुडागुडी खानु राम्रो हुन्छ । यसको प्रचुरताले नै यसलाई उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटिन स्रोत बनाउँछ ।

५. ओट्स

ओट्स प्रोटिन मात्र होइन, घुलनशील फाइबरको पनि पावरहाउस हो र पचाउन सजिलो हुन्छ । एउटा सानो कप ओट्सले ५–६ ग्राम प्रोटिन दिन्छ र हृदय रोग तथा कोलेस्टेरोलको जोखिम कम गर्छ । बिहान एक कप ओट्सले दिनको उत्कृष्ट सुरुवात दिन्छ ।

६. चिया सिड्स

हाल चिया सीड्स सुपरफुडको रूपमा बढी प्रयोग हुन्छ । २८ ग्राम चिया सीड्समा ५ ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम फाइबर हुन्छ । यसमा राम्रो अमिनो एसिड हुन्छन्, जसले गर्दा शरीरले प्रोटिन राम्रोसँग अवशोषण गर्न सक्छ । जैविक चिया सिड्स प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ ।

७. फलफूलहरू

प्रोटिनयुक्त खानेकुरा सोच्दा फलफूल कमै दिमागमा आउँछन् । तर एवोकाडो, कटहर र अम्बामा क्रमशः २ ग्राम, ३ ग्राम र २.५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यो अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुरासँग मिलाएर खाँदा पर्याप्त हुन्छ । यसले एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र हाइड्रेशन पनि दिन्छ ।

८. पनीर

पनीर प्रोटिनको उत्कृष्ट शाकाहारी स्रोत हो। सामान्यतया १०० ग्राम पनीरमा करिब १८–२१ ग्रामसम्म प्रोटिन पाइन्छ, जसले मांसपेशी बलियो बनाउन र शरीरका कोष मर्मतमा मद्दत गर्छ। यसमा क्याल्सियम, फस्फोरस र भिटामिन बी १२ पनि राम्रो मात्रामा हुन्छ, जसले हड्डी र दाँतलाई मजबुत बनाउँछ। नियमित रूपमा सन्तुलित मात्रामा पनीर खाँदा शाकाहारीहरूका लागि दैनिक प्रोटिन आवश्यकता पूरा गर्न निकै उपयोगी हुन्छ।