आजका दिनमा संसारभरि शाकाहारी आहारको खपत बढ्दो मात्रामा छ । हिजोआज नेपाल भारत लगायतका मुलुकका धेरै व्यक्तिहरू शाकाहारी आहारतर्फ आकर्षित हुने गरेको देखिन्छ ।
भेगन खाना शाकाहारी खाना मात्र होइन, यो त त्योभन्दा पनि एक कदम माथिल्लो शुद्ध शाकाहारी खानेकुरा हो । मासु वा अण्डा मात्र होइन, सबै प्रकारका दुग्धजन्य उत्पादनहरू जस्तै दूध, दही, घिउ, मोही, पनीर आदिको सेवन समेत भेगन आहारमा प्रतिबन्धित हुन्छन् । यस्तो आहार खाने धेरै मानिसहरू महको समेत सेवन गर्दैनन् । केवल अन्न, तरकारी, फलफूल, सुख्खा फलहरू जस्ता चीजको मात्रै प्रयोग यस प्रकारको खानामा पाइन्छ ।
भेगन डाइटमा के खाने के नखाने ?
भेगन डाइटमा फलफूल, सागसब्जी, अन्न र गेडागुडी खान सकिन्छ । त्यस्तै, मासु, माछा र दुग्धपदार्थ यस किसिमको खानामा प्रतिबन्धित हुन्छ ।
भिगन खानामा धेरै किसिमका पौषक तत्वहरू पाउन सकिन्छ । जुन निम्नानुसार छन् ।
प्रोटिन
केही मान्छेलाई लाग्छ कि शुद्ध शाकाहारी मान्छे स्वस्थ र खाइलाग्दो हुन सक्दैन । तर यो आफैँमा एक भ्रम हो । प्रोटिन हाम्रो शरीरको लागि निश्चित जरुरी तत्व हो । जो मांसपेशीहरूको मर्मतका लागि र शरीरको कैयौं कार्यलाई सञ्चालन गर्नका लागि सहयोगी हुने गर्छ । प्रोटिनमा २० एमिनो एसिड्स हुने गर्छ । जसमा ११ एमिनो एसिड्स शरीर आफैंले बनाउने गर्छ । बाँकी ९ एमिनो एसिड्स हामी भोजन यानी खाद्य एवं पेय पदार्थबाट पाउने गर्छाैं । यस्तो एमिनो एसिड्स दाल, गेडागुडी जस्ता खाद्य पदार्थबाट पाउन सकिन्छ । यसको लागि जरुरी छैन कि जनावरको मांस एवं जनावरबाट प्राप्त उत्पादन नै प्रयोग गरौं ।
भेगन खानामा पनि मान्छेको लागि प्रोटिनको राम्रो स्रोत पाउन सकिन्छ । जस्तो, दाल, सोयाविन, राजमा, केराउ, बदाम, काजु, सूर्यमुखी फूलको गेडा, चियाको धुलो, ब्रोकाउली आदि यस किसिमको खानेकुरामा पाउन सकिन्छ ।
आइरन, भिटामिन बी–१२ र एनिमिया
डाइटी आइरन हिम र नन हिमको रूपमा हुने गर्छ । हिम आइरन धेरैजसो मासु वा दुग्ध पदार्थमा पाउने गरिन्छ । जबकि ननहिम आइरन रुख बिरुवाबाट प्राप्त हुने फलहरु जस्तै, पालक, दाल, सोयाबिन, हरियो पत्तेदार तरकारी आदिमा पाउने गरिन्छ । अध्ययनले यो कुरा पनि पुष्टि गरेको छ कि शाकाहारीहरूको लागि आइरनको कमी पूरा गर्नको लागि पर्याप्त मात्रामा फलफूल खान सकिन्छ । जसमा भिटामिन सीको मात्रा पनि पर्याप्त हुन्छ । जस्तो, धनियाँ, कागती या अमिलो किसिमको फल आइरनको स्रोत हो ।
त्यस्तै, भिटामिन बी –१२ एक यस्तो भिटामिन हो, जो राता रक्तकोषको उत्पादनका लागि सहयोगी हुने गर्छ । यसको लागि भिटामिन बी–१२ को कमीका कारण समेत एनिमिया हुन सक्छ । तर काजु, न्यूट्रीसन, आदि खाद्यपदार्थहरू हुन्छन् जसमा भिटामिन बी १२ पाउन सकिन्छ ।
ओमेगा–३
कतिपयको सोचाइ हुन्छ कि ओमेगा ३को जरुरत पूरा गर्नको लागि केवल माछाजन्य खानेकुरा खानुपर्छ । तर शाकाहारीको लागि पनि ओमेगा–३ प्रदान गर्ने खाना पर्याप्त रहेको पोषणविद्हरू बताउँछन् । शरीर स्वस्थ राख्नको लागि ओमेगा, १, ओमेगा ३ र ओमेगा ६ पर्याप्त मात्रामा हुनुपर्छ । यसको सबैभन्दा उपयुक्त स्रोत हो ओखर, चियाको बिउ, तिलको बिउ, हरिया सागसब्जी आदि । शाकाहारी मान्छेको लागि केही स्वस्थ चिल्लो युक्त खानेकुरा पनि उपयुक्त हुन्छ । जस्तो, बदाम, नरिवलको तेल आदि पनि महत्वपूर्ण कुरा हो ।
जिङ्क र क्याल्सियम
यसको अलावा भेगन डाइटमा केही अन्य जरुरी पोषक तत्वहरूमा जिंक र क्याल्सियम समेत धेरै फाइदाजनक हुने गर्छ । गेडागुडी, विभिन्न प्रजातिका बिउहरू, राजमा आदि पनि जिंकको प्रमुख स्रोत हो । तिलको बिउ, बदाम र हरिया सागसब्जीहरू क्याल्सियमको प्रमुख स्रोत हुन् ।
भिटामिन डी
भिटामिन डीको कमी पूरा गर्नको लागि हरेक दिन २० मिनेट बिहान या साँझ घाम ताप्नु पर्छ । यदि तपाईंमा भिटामिन डीको ज्यादा कमी हुन्छ र तपाईं चर्काे घाममा बस्न सकिरहनु भएको छैन भने शरीरमा भिटामिन डीको पनि कमी हुन सक्छ ।
