उच्च रक्तचाप व्यवस्थापनका लागि सिफारिस गरिएको खानपान व्यवस्थालाई चिकित्सा विज्ञानमा दास (डिटरी एप्रोचेज टु स्टप हाइपरटेन्सन) खानपान विधि भनिन्छ । यो खानपान विधिलाई उच्च रक्तचापको रोकथाम र उपचारका एवं मुटु रोगको जोखिम कम गर्नका लागि प्रयोग गर्ने गरिन्छ । आज युरोप र अमेरिकाजस्ता विकसित देशहरूमा उच्च रक्तचापको उपचारका लागि अनिवार्य रूपमा ‘दास’ खानपान खान सल्लाह दिइन्छ ।
के हो ‘दास’ खानपान ?
‘दास’ खानपान पद्धति पाश्चात्य समाजका लागि नौंलो भए पनि दक्षिण एसियाली मुलुकहरूका लागि यो नौंलो विषय होइन । युरोप एवं अमेरिकामा उच्च रक्तचाप महामारीको रूपमा फैलिन थालेपश्चात त्यहाँका वैज्ञानिकहरूले यो रोगको प्रकोप कम भएको समुदायको अध्ययन गर्दा ती समुदायहरूमा विशेष प्रकारको खानपान अभ्यास भएको पाइयो । पछि अध्ययन गर्दा यसरी पूरै समुदायकै रक्तचाप कम हुनुमा उहाँहरूको खानपान र जीवनशैलीलाई जिम्मेवार ठह¥याइयो । वैज्ञानिक अध्ययनपश्चात सोही खानपान पद्धतिलाई परिष्कृत एवं वैज्ञानिक बनाएर दास खानपान नामाकरण गरियो । दास खानपान पद्धति मूलतः शाकाहारी खानपान पद्धति हो । यस पद्धतिअनुसार प्रचुर मात्रामा सागसब्जी र फलफूलहरू खाने, नुन, चिनी एवं चिल्लोको प्रयोग अत्यन्त कम गर्ने, मदिरा सेवन नगर्ने र मांशाहार नगरी नहुनेहरूका लागि रातोमासु, फलमासु वा बोसो भएको ठूला जनावरका मासु नखाएर दुब्ला पातला जनावरको (रातोमासु र बोसो भएको) मासु छोडेर अन्य अङ्गको मासु खान वा माछा खान सल्लाह दिइन्छ ।
दास खानपान किन ?
दास खानपानले उच्च रक्तचाप घटाउनुका साथै अन्य तौल कम गर्ने, क्यान्सरको खतरालाई न्यूनीकरण गर्ने, मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने, कोलेस्ट्रोल कम गर्नेलगाएत पाचन र उत्सर्जन प्रणालीलाई समेत फाइदा पु¥याउने तथ्यहरू उजागर भएका छन् ।
दास खानपानका फाइदाहरू :
१. उच्च रक्तचाप कम गर्ने : दास खानपानको अभ्यासले रक्तचाप बढेकाहरूको रक्तचाप घटाउँछ भने नबढेकाहरूको रक्तचाप बढ्न दिँदैन । रक्तचापको अन्य जोखिम कारक तत्वहरू जस्तै मोटोपन, नुनको सेवन, तनाव आदिलाई नहटाउँदा पनि दास खानपान एक्लैले रक्तचाप कम गर्ने गर्दछ । साथै, दास खानपानका साथसाथै नुनलाई पनि कम गर्दा रक्तचाप अझै कम हुन्छ ।
२. तौल कम गर्न सहयोग गर्दछ : दास खानपान तौल घटाउने मनसायले तैयार गरिएको खानपान पद्धति नभए पनि यो खाद्य अभ्यासले तौल पनि घट्दछ । उच्च रक्तचापको एउटा कारक तत्व मोटोपन पनि हो । उच्च रक्तचाप भएकाहरूलाई मोटोपन भए मोटोपन कम गर्न सल्लाह दिइन्छ । उच्च रक्तचाप कम गर्ने क्रममा दास खानपानमा रहे तौल पनि कम हुन्छ । यसो हुनुमा दास खानपानको प्रकृति कम नुन, चिनी, मैदा र चिल्लो युक्त हुनु हो ।
३. मुटुरोगको जोखिम कम गर्ने : दास खानपानले मुटुरोगको जोखिमलाई २० प्रतिशतसम्म कम गर्छ ।
४. क्यान्सरको जोखिम घटाउने : दास खानपानमाथि भएका अनुसन्धान र समीक्षाहरूले यो खानपान पद्धतिलाई क्यान्सर प्रतिरोधी पद्धतिको रूपमा चित्रण गरेको छ ।
५. मस्तिष्कघातको जोखिम कम गर्ने : दास खानपान गर्नेहरूलाई मस्तिष्कघातको जोखिम पनि २९ प्रतिशतले घटेर जाने तथ्य विभिन्न अनुसन्धानहरूले दर्शाएका छन् ।
६. मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम कम गर्ने : यी पाँच रोगहरू उच्च रक्तचाप, उच्च रक्त ट्राइग्लिसराइड, मधुमेह, बढेको भुँडी र निम्न रक्त एच.डी.एल कोलेस्ट्रोलमध्ये तीन रोगहरू भएको अवस्थालाई मेटाबोलिक सिन्ड्रोम भनिन्छ । दास खानपानको अभ्यासले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम को जोखिम ८१ प्रतिशत कम भएर जान्छ ।
७. मधुमेहको जोखिमलाई कम गर्दछ : टाइप–२ मधुमेहको जोखिमलाई पनि दास खानपानको अभ्यासले राम्रो गर्छ । यसको अतिरिक्त दास खानपानको अभ्यासले इन्सुलिन प्रतिरोधकतालाई कम गर्ने र संवेदनशीलतालाई बढाउने गर्छ ।
के के खाने ? कति खाने ?
१. सग्लो अनाजका परिकार : तीनदेखि चार सभिङ्ग प्रतिदिन : सग्लो अनाजमा सग्लो गहुँको पाउरोटी, रातो चामलको खिचडी दलिया, किन्वा, ओट कर्नलेक, भुटेको मकै भटमास, हरियो मकै, आदिको खाजा लिन सकिन्छ ।
एक सभिङ्गको उदाहरणः
– एउटा सग्लो गहुँको पाउरोटी ।
– मकै भटमास, भुटेको गहुँ, भुटेको चना वा मटर आदि ३० ग्राम ।
– आदा कप (९५ ग्राम) रातो चामलको भात वा कागुनोको भात ।
२. सागपात एवं तरकारी : चारदेखि पाँच सभिङ्ग प्रतिदिन ः दास खानपानमा ज्यादाभन्दा ज्यादा र सबै प्रकारका रङ्गीचङ्गी सागपात एवं तरकारीहरू खान सिफारिस गरिन्छ ।
एक सभिङ्ग साइजको उदाहरण :
– एक कप वा ३० ग्राम पालूङ्गो र केलेको साग ।
– आधा कप (४५ ग्राम) काँचै खान मिल्ने भए काँचो र पकाएर खान पर्ने भए पाकेको ब्रोकाउली, गाजर, इस्कुस, टमटर, चुकन्दर ।
३. फलफूल : चारदेखि पाँच सभिङ्ग प्रतिदिन ः फलफूलको सेवनलाई दास खानपानमा खुब प्राथमिकता दिइन्छ । फलफूलका हिसाबले अलग-अलग फलफूलका अलग-अलग सभिङ्ग साइजहरू छन् ।
एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः
– एउटा मध्यम आकारको स्याउ
– चौथाइ कप (५० ग्राम) सुख्खा खुर्पानी ।
– आधाकप (३० ग्राम) ऐँसेलु, आलुबखडा, स्ट्रोबरी कालो अङ्गुरजस्ता फलफूल ।
४. दूध एवं दुग्धपदार्थ : दुईदेखि तीन सभिङ्ग प्रतिदिनः दास खानपानमा खाइने दूध एवं दुग्धपदार्थमा चिल्लोको मात्रा हुनुहुँदैन वा अत्यन्तै कम हुन्छ । यसरी चिल्लो काडिएको दूधलाई स्किम्ड मिल्क भनिन्छ ।
एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः
– एक कप (२४० मि.लि.) कम चिल्लो भएको दूध ।
– दही खाँदा एक कप (२८५ मि.लि.) कम चिल्लो भएको दही ।
– पनिर खाँदा ४५ ग्राम पनिर
५. सुख्खा फलफूल : सुख्खा फलफूलमा धेरै चिल्लो हुनेहुँदा जथाभावी खानु हुँदैन । यस्तो फलफूल चारदेखि पाँच सभिङ्ग भन्दा ज्यादा नखाएकै राम्रो । सुख्खा फलफूलहरूमा बदाम, मुङ्फली, कटुस, ओखर, सूर्यमुखीको बियाँ, आलसको दाना, राजमा, मुसुरो, मटर आदि लिन सकिन्छ ।
एक सभिङ्ग साइजको उदाहरणः
– एक तिहाइ कप (५० ग्राम) सुख्खा फलफूल ।
-२ चम्चा (३० ग्राम) पिनट बटर ।
-१ चम्चा (१५ ग्राम) भूटेको आलस ।
-आधा कप (४० ग्राम) पकाएको गेडागुडी
तेल, घिउ र चिल्लो पदार्थ : उच्च रक्तचापका रोगीलाई धेरै चिल्लो खाने सल्लाह दिइँदैन । खानैपर्दा अन्य चिल्लो छोडेर वनस्पति तेल खानुपर्छ । चिल्लोको नाममा जनावरहरूबाट प्राप्त चिल्लो पदार्थ खानुहुँदैन । जनावरबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्ट्रोल पाइन्छ । वनस्पतिहरूबाट प्राप्त चिल्लोमा कोलेस्ट्रोल पाइँदैन । तोरी, सूर्यमुखी, भटमासजस्ता वनस्पतीय तेल अन्य तेलहरूभन्दा राम्रा छन् ।
एक सभिङ्ग साइजको उदाहरण :
– एक चिया चम्चा तोरीको तेल
– एक चिया चम्चा नौनी
– २ चम्चा (३० मि.ली.) सलाद ड्रेसिङ्ग
नमुना खाद्य सूची
एउटा वयस्क व्यक्तिको लागि लगभग २००० किलो क्यालोरी ऊर्जाको आवश्यकता पर्दछ । यसै मानबिन्दुलाई आधार बनाएर यसरी निम्नानुसारको दास खाद्य सूची बनाउन सकिन्छ । तर तौल कम गर्न चाहनेहरूले यति धेरै खानुहँुदैन ।
१. बिहान व्यायाम पश्चातः
– एक चिया चम्चा भुटेको आलस ।
– एक कप (२३६ मि.लि. पानीमा १५ मि.लि. मह र ५ मि.लि. कागतीको रस) मह कागती पानी ।
– चारवटा भिजाएको बदाम ।
– चारवटा भिजाएको ओखर ।
२. बिहानको खाजाः
– एक कप (९० ग्राम) ओट मिलसँग एक कप (२४० मि.ली.) छाली काडिएको दूध मिसाएर पिउने ।
– आधा कप (७५ ग्राम) ऐसेलु, स्याउ वा स्ट्रोबेरीर आधा कप (१२० मि.लि.) ताजा सुन्तला वा मौसमको रस ।
३. अल्पाहारः एउटा सामान्य आकारको स्याउ र एक कप (२८५ ग्राम) छाली काडिएको दही ।
४. बिहानको खानाः
– दुईवटा चोकर युक्त आटाको रोटी वा एक कप कागुनोको भात ।
– डेढ कप भेडे खुर्सानी वा भिण्डी वा लौका वा परवर वा घिरौंला आदिको सब्जी
– एक कप (९० ग्राम) दाल वा ९० ग्राम माछा करी ।
– डेढ कप (११५ ग्राम) हरियो सलाद ।
– एक कप (२३६ मि.लि.) छाली काडिएको मोही
५. अल्पाहार: एउटा मध्यम आकारको केरा ।
६ रसाहारः पौने कप (२३६ मि.लि.) फलको रस ।
रात्रि भोजनः
– दुईवटा चोकरयुक्त आटाको रोटी वा एउटा फापर र कोदाको मिश्रित रोटी ।
– रोटी नखाँदा आधा कप (१०० ग्राम) कागुनोको रातो चामलको भात
– एक कप (१५० ग्राम) ब्रोकाउली, काउली, बन्दा, गाजर, भेडे खुर्सानी आदिको तेलरहित वा हल्का तेलयुक्त तरकारी ।
– आधा कप (८० ग्राम) फलफूलको सलाद ।
राति सुत्नुभन्दा पहिले :एक कप (२३६ मि.ग्रा.) दूध ।
खानपानलाई उच्च रक्तचाप प्रतिरोधी बनाउने उपायहरू :
– खानपानमा धेरैभन्दा धेरैफलफूल एवं तरकारीलाई समावेश गरौं ।
– प्रशोधित खानेकुरा नखाऔं ।
– सग्ला अनाजका परिकारलाई समावेश गरौं ।
– दूध एवं दुग्धपदार्थ खाँदा चिल्लो निकालिएको वा कम चिल्लो भएको खाद्य पदार्थ छानौं ।
– खाना पकाउँदा सकभर तेलरहित पाक विधि सिकौं वा कम वनस्पति चिल्लोयुक्त खानेकुरा रोजौं ।
– घिउ, तेल, नौंनी, छाली, वटर र बोसोजस्ता जंगम श्रोतबाट पाइने चिल्लो पदार्थहरूको सेवन गर्नु हुँदैन ।
– उच्च रक्तचाप भएकाहरूले पूर्ण शाकाहारी हुनु जरुरी छ । माछामासुमा पाइने बोसोले कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्धत गर्छ । माछामासु छाड्न नसक्नेले ठूला जनावरका मासु छाडेर माछा वा चराचुरूङ्गीको मासु खाने गरौं । मासु पकाउँदा पनि अत्यन्त कम वनस्पति तेल हालेर पकाउने गरौं ।
– उच्च रक्तचाप भएकाहरूले चाउचाउ, बिस्कुट, नुडल्स, कार्बाेनिक पेय र अल्कोहलिक पेयजस्ता खाली क्यालोरी दिने पदार्थ उच्च रक्तचापको लागि खानै हुँदैन ।
– पेटभरि ठुसी—ठुसी खाने बानी त्यागेर पेटको आधाभाग ठोस र चौथाइ भाग तरल पदार्थले भर्नुपर्छ भने चौथाइ भाग वायु सञ्चरणका लागि खाली छोडिदिनुपर्छ ।
– खानामा नुनको मात्रा दुई–तीन ग्राम मात्र होस् । अजिनामोटो, सोडियोबाइकार्बोनाइड र सोडियमबेन्जोएटजस्ता बेकिङ पाउडरको प्रयोग रक्तचापमैत्री होइन । अचार, आलुचिप्स, कुरकुरे, पाउँका अतिरिक्त लवण राखिएका खाद्यपदार्थले उच्च रक्तचाप रोगको जोखिम बढाउँछ ।
– खानामा रेसा र चोकर युक्त खाद्यान्नहरूको समायोजन हुन जरुरी छ । सलाद, हरिया सागसब्जी, चोकरयुक्त पिठो, रातो चामल, सग्ला अन्नहरूमा रेसाको मात्रा ज्यादा हुन्छ ।
लेखक भरतपुर–१ वागिश्वरी चितवनस्थित योगी नरहरिनाथ योग तथा प्राकृतिक चिकित्सालयका मेडिकल डाइरेक्टर हुन्
