१० मिनेटमै गर्न सकिन्छ पूरै शरीरलाई पुग्ने व्यायाम (भिडियो)

योगले शरीरलाई फूर्तिलो राख्छ । दिमागलाई शान्त बनाएर तनावमुक्त बनाउँछ । शारीरिक र मानसिक अनुशासन कायम गरी शरीरलाई नै एउटा लय दिन्छ । अनुहारमा चमक ल्याउनुका साथै मांसपेशी बलियो बनाउँछ ।

त्यसैले योगका यी फाइदा लिन जतिसुकै व्यस्त दैनिकी भएपनि १० मिनेट मात्र समय निकाल्ने हो भने दिनभर शरीर चुस्त रहन्छ ।

दिनको १० मिनेटमा गर्न सकिने योगासन

परम्परागत सूर्य नमस्कार

परम्परागत सूर्य नमस्कार योग अभ्यासकर्ताहरूले ‘वार्मअप’को रूपमा गर्ने गर्छन् । यो अभ्यासमा श्वासप्रश्वासको प्रवाह एकबद्ध तरिकाले लगेर अभ्यास गरिन्छ । परम्परागत सूर्य नमस्कारमा सुरुमा प्रणामासन, हस्तउठासन, हस्तपादासन, अस्वसंचालासन, दण्डासन, अष्टांग नमस्कार र ताडासन पर्छन् ।

प्रणामासन र हस्तउठासन

सबैभन्दा पहिला सिधा उभिने, खुट्टाको बुढी औंला जोड्ने अनि पेट र हिपलाई हल्का कस्नुपर्छ । त्यसपछि हातलाई छातीको बीचमा सिधा राखेर हत्केलालाई जोड्ने र केहीबेर यही आसनमा बस्नुपर्छ ।

त्यसपछि श्वासलाई लिंदै दुवै हातलाई माथि लैजाने, सकिन्छ भने हत्केलालाई जोड्ने कोसिस गर्नुपर्छ । सम्भव नभए हात खुल्लै राखेर आकाशतर्फ राख्ने र त्यसपछि हत्केलालाई तल राख्नुपर्छ ।

हस्तपादासन र अश्व–सञ्चालनासन

श्वास लिंदै टाउकोलाई जमिनतिर निहुराएर आँखाले खुट्टातर्फ हेरी हत्केलाले भुईंमा छुने कोसिस गर्नुपर्छ । त्यसपछि श्वास लिंदै जति सम्भव हुन्छ, दाहिने खुट्टा पछि लैजाने, दाहिने घुँडालाई जमिनमा राख्न सकिन्छ, शिरलाई माथि उठाउने र बायाँ गोडा दुवै हातको बीचमा समानान्तर मिल्ने गरी राख्नुपर्छ ।

दण्डासन र अष्टाङ्ग नमस्कार

श्वास लिंदै बायाँ गोडालाई पछि लैजाने र सम्पूर्ण शरीर सिधा रेखामा राख्नने, केहीबेर यो मुद्रामा बसेपछि अष्टाङ्ग नमस्कारका लागि आरामसाथ दुवै घुँडालाई जमिनमा लैजाने र श्वास छाड्ने । हिपलाई माथि उठाउने, छाती र चिउँडोले जमिनमा छुनुपर्छ ।

भुजङ्गासन र पर्वतासन

छातीलाई माथि उठाउने, कुहिनालाई मोड्न सकिन्छ । श्वास लिंदै छातीलाई अगाडि धकेल्न सौम्य प्रयास गर्ने, श्वास छाड्दै नाभीलाई सहज रुपले भित्र दबाउनुपर्छ । त्यसपछि पर्वतासनको लागि श्वास छाड्दै मेरुदण्डको हड्डीको भाग माथि उठाउने, छातीलाई तल झुकाउने र अंग्रेजी वर्णमालाको उल्टो ‘भी’ पोजिसनमा रहनुपर्छ ।

अधोमुख श्वानासन र हस्तपादासन

श्वास लिंदै दाहिने खुट्टालाई दुवै हातको बीचमा ल्याउने, यसो गर्दा बायाँ घुँडा जमिनमा राख्न सकिन्छ । दुवै हातमा हेर्नुपर्छ ।

हस्तपादासनलाई पुनः दोहोर्‍याउने, यसमा श्वास छाड्दै बायाँ गोडालाई अगाडि ल्याउने, हातलाई जमिनमा राख्ने र शिरले घुँडालाई छुने प्रयास गर्नुपर्छ ।

हस्त–उत्तानासन र ताडासन

श्वास लिंदै मेरुदण्डको हड्डी बिस्तारै माथि लैजाने, हातलाई माथि उठाउने र बिस्तारै पछि लैजानुपर्छ । पुनः हातलाई अगाडि ल्याउने र सुरुको अवस्थामा रहनुपर्छ ।

हस्त–उत्तानासन सकिएपछि ताडासन गर्नुपर्छ । यो सूर्य नमस्कारको सुरुकै गरिएको अन्तिम आसन हो । सिधा उभिने र दुवै हात जोडेर प्रार्थना मुद्रामा आउनुपर्छ ।

यति गरेपछि परम्परागत सूर्य नमस्कार पूर्ण हुन्छ । त्यसपछि आधुनिक सूर्य नमस्कारको केही विधि गर्न सकिन्छ ।

उत्कटासन

कुर्सीमा बसेको जसरी उत्कटासन गरिन्छ । त्यसैले यसलाई कुर्सी आसन पनि भन्ने गरिन्छ । पहिले सिधा उभिने र गहिरो सास लिंदै हात माथि उठाउनुपर्छ ।

अब बिस्तारै शरीरलाई सिटको स्थितिमा ल्याउनुपर्छ । मानौं तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ । यस स्थितिमा केही सेकेन्डको लागि रोक्नुपर्छ र त्यसपछि प्रारम्भिक स्थितिमा फर्किनुपर्छ ।

उष्ट्रासन

सबैभन्दा पहिला खुट्टा र घुँडाबीच दुई फिटको दूरी बनाएर बस्नुपर्छ । हातलाई कम्मरमा राख्नुपर्छ । अब कम्मरलाई शरीरको पछाडि झुकाउनुपर्छ र फेरि हातले खुट्टाको औंला समात्ने र बिस्तारै बिस्तारै सास लिनुपर्छ । केही क्षण रोकिने र फेरि सामान्य अवस्थामा आउनुपर्छ ।

बालासन

यी सबै आसन गर्दा शरीरमा मुटुको चाल र रक्त सञ्चार उग्र भइरहेको हुन्छ । यस्तोमा सबै आसन गरेपछि बालासन गर्नुपर्छ । यस आसनका लागि पहिले घुँडा टेकेर म्याटमा बज्रासनमा आरामसँग बस्नुपर्छ । श्वासप्रश्वास सामान्य अवस्थामा राखेर कम्मरलाई सिधा राख्नुपर्छ ।

अब अगाडि हेर्दै गहिरो सास लिएर शरीरको माथिल्लो भागलाई अगाडितिर झुकाउने र दुवै हात अगाडि राखी टाउकोको अगाडि जमिन छुने प्रयास गर्नुपर्छ । यसमा ध्यान दिनुपर्ने कुरा के छ भने घुँडा धेरै फाटनु पर्दैन । घुँडाको लम्बाइ जति छ, त्यति फाट्नु उचित हुन्छ । हत्केलालाई काँधको सिधा तल राख्नुपर्छ ।

फाइदा

-पेट, प्याङ्क्रियाज, कलेजो र आन्द्रासहित सम्पूर्ण पाचन प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ ।

-फोक्सो विकासमा मद्दत गर्छ । अक्सिजन ग्रहण गर्न सहज बनाउँछ ।

-रक्त सञ्चारमा सुधार ल्याई सम्पूर्ण शरीरमा अक्सिजनको प्रवाह राम्रो गर्न सक्छ ।

-शरीरलाई लचिलो राख्छ । हाड तथा जोर्नी दुखाइ कम गर्छ ।

-श्वासप्रश्वासको माध्यमबाट विषाक्त अशुद्धता हटाउँछ ।

-पेट, हिप, तिघ्रा, घाँटी र चिउँडो जस्ता शरीरका प्रमुख अंगहरूमा बोसो घटाउँछ ।

-महिला र पुरुषमा हुने यौन दुर्बलता र विशेष कमजोरी हटाउँछ ।

माथि उल्लेखित आसनहरु जुनसुकै उमेर समूहले गर्न सक्छन् । र, बिहानको समयमा यी अभ्यास गर्नु उपयुक्त हुन्छ । किनभने बिहान खाली पेट हुन्छ, जसकारण शरीरमा यो समयमा ऊर्जा र लचिलोपन दुवै हुन्छ ।