फलफूलको जुस कि सिंगै फलफूल, स्वास्थ्यका लागि कुन राम्रो ?

आजकाल मानिसहरू स्वास्थ्यलाई ध्यानमा राखेर खानेकुरा छनोट गर्छन् । तर कहिलेकाहीँ हाम्रो छनोट गलत हुन सक्छ । उदाहरणका लागि, फलफूलको जुसलाई हामी स्वस्थ विकल्प ठानेर प्राथमिकता दिन्छौं । बिरामी हुँदा होस् वा दैनिक जीवनमा, जुसलाई नै बढी रुचाइन्छ । तर के जुस साँच्चै फलफूलभन्दा राम्रो हो ?

जुसको लोकप्रियता र यसको कारणहरू

मानिसहरू फलफूलभन्दा जुसलाई किन प्राथमिकता दिन्छन् ? यसका केही कारणहरू छन् । पहिलो कारण सुविधा नै हो । जुस तयार गर्न सजिलो हुन्छ । घरमा फ्रेश जुस बनाउनु वा बजारबाट प्याकेटेड जुस किन्नु दुवै छिटो र सहज छ । बच्चाहरू र व्यस्त व्यक्तिहरूका लागि यो आकर्षक विकल्प हो ।

अर्को जुसलाई ‘स्वस्थ’ ठानिन्छ किनकि यो फलफूलबाट बनेको हुन्छ । बिरामी हुँदा अस्पतालमा पनि जुस नै लैजाने चलन छ । उदाहरणका लागि, स्याउ, सुन्तला वा अम्बाको जुसलाई प्राथमिकता दिइन्छ । साथै यसको स्वाद पनि फलफूल भन्दा गुलियो हुन्छ । जुसमा फलफूलको स्वाद कन्सन्ट्रेटेड हुन्छ, जसले गर्दा यो बढी स्वादिष्ट लाग्छ ।

तर, यो लोकप्रियताले स्वास्थ्य जोखिम पनि लुकाएको छ । अमेरिकी स्वास्थ्य संस्था ‘रोग नियन्त्रण तथा रोकथाम केन्द्र’ का अनुसार, विश्वव्यापी रूपमा जुसको अत्यधिक सेवनले मोटोपना र मधुमेह जस्ता समस्या बढाएको छ ।

नेपालमा पनि, शहरी क्षेत्रमा प्याकेटबन्द जुसको खपत बढ्दो छ, जसले गर्दा बालबालिकामा मोटोपनाको दर १०–१५ प्रतिशतसम्म पुगेको नेपाल स्वास्थ्य अनुसन्धान परिषद्को तथ्यांकले देखाएको छ । व्यक्तिगत स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार डाइट प्लान गर्दा फलफूल नै सेवन गर्नु फाइदाजनक हुने पोषणविद् प्रविण भट्टराई बताउँछन् । ‘जुस भन्दा सिंगै फलफूल सेवन गर्नु नै बढी फाइदाजनक हुन्छ किनकि यसले प्राकृतिक फाइबर र पूर्णपोषक तत्व प्रदान गर्छ, जसले दीर्घकालीन स्वास्थ्य लाभ दिन्छ’ भट्टराई बताउँछन्, ‘जुसलाई मात्र भर पर्नु हुँदैन ।’

पोषणीय तुलना : जुस र सिंगो फलफूल

फलफूल र जुसबीच मुख्य भिन्नता पोषणमा छ । जुस बनाउँदा फलफूलको फाइबर (रेशा) हराउँछ, जसले गर्दा यसको स्वास्थ्य लाभ घट्छ । एउटा लगभग १०० ग्रामको सिंगो स्याउमा करिब ५२ क्यालोरी र १४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ । तर, एक गिलास स्याउको जुस बनाउन ३–४ वटा स्याउ चाहिन्छ, जसले गर्दा क्यालोरी १५०–२०० सम्म पुग्छ । यो कन्सन्ट्रेसनले जुसलाई उच्च ऊर्जा स्रोत बनाउँछ, तर फाइबर नहुँदा यो छिटो पचेर रगतमा सुगर बढाउँछ ।

सिंगो फलफूलमा फाइबर हुन्छ, जसले पाचन प्रक्रियालाई सुधार्छ, कब्जियत रोक्छ र कोलेस्टेरोल घटाउँछ । उदाहरणका लागि, एउटा सुन्तलामा ३–४ ग्राम फाइबर हुन्छ, तर जुसमा यो लगभग शून्य हुन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनले दैनिक २५–३० ग्राम फाइबर सेवन सिफारिस गर्छ, जसलाई सिंगो फलफूलले पूरा गर्छ तर जुसले गर्दैन । फाइबरले खाएपछि अघाएको महसुस गराउँछ, जसले गर्दा अत्यधिक खाने इच्छा कम हुन्छ ।

जुसमा केही भिटामिन जस्तै भिटामिन सी रहन्छन्, तर जुस बनाउने प्रक्रियामा अक्सिडेसनले यी घट्छन् । सिंगो फलफूलमा भने यी तत्वहरू सुरक्षित रहन्छन् । सिंगो फलफूलको तुलनामा जुसमा भिटामिन सीको मात्रा २० देखि ३० प्रतिशत सम्म कम हुन्छ ।

प्याकेट जुस मात्र हैन, फ्रेश जुसमा पनि प्राकृतिक सुगर (फ्रक्टोज) धेरै हुन्छ । प्याकेटेड जुसमा त थप सुगर ४०–५० प्रतिशतसम्म हालिन्छ, जसले यसलाई सोडाजत्तिकै हानिकारक बनाउँछ । उदाहरणका लागि, एक गिलास कमर्सियल ओरेञ्ज जुसमा २०–२५ ग्राम सुगर हुन्छ, जुन दैनिक सिफारिस ५० ग्रामको आधा हो ।

पोषणविद् भट्टराईका अनुसार सिंगो फलफूल खाँदा फाइबरले सुगरको अवशोषण ढिलो बनाउँछ, जसले मधुमेह नियन्त्रणमा ठूलो मद्दत गर्छ । ‘मेरो क्लिनिकमा आउने धेरैजसो व्यक्तिहरूमा मैले देखेको छु कि नियमित जुस सेवनले रक्तचिनीको स्तरमा उतारचढाव ल्याएको छ’ भट्टराई सुनाउँछन् ।

स्वास्थ्य प्रभावहरू

जुस र फलफूलको सेवनले विभिन्न स्वास्थ्य अवस्थामा फरक प्रभाव पार्छ । दुब्लो व्यक्तिका लागि जुस उपयोगी हुन सक्छ किनकि यसमा कन्सन्ट्रेटेड कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी धेरै हुन्छ । तौल बढाउने डाइट प्लानमा जुसलाई ‘स्वस्थ सुगर’ का रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ । तर, मोटोपना वा वजन घटाउने व्यक्तिका लागि सिंगो फलफूल राम्रो छ किनकि फाइबरले अघाएको महसुस गराउँछ र क्यालोरी कम हुन्छ । हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थको एक अध्ययन अनुसार, दैनिक जुस सेवन गर्नेहरूमा मोटोपनाको जोखिम २६ प्रतिशत बढ्छ ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स जिआईले खानेकुराले रगतको सुगरलाई कति छिटो बढाउँछ भनेर मापन गर्छ । सिंगो स्याउको जिआई करिब ३९ हुन्छ, तर जुसको ४१–५० सम्म हुने भट्टराई बताउँछन् । उनी भन्छन् ‘फाइबर नहुँदा जुसले सुगर छिटो बढाउँछ, जसले इन्सुलिन रेसिस्टेन्स र मधुमेह निम्त्याउँछ । बारम्बार उच्च जिआई युक्त खानेकुरा सेवन गर्दा सुगर स्तर घटबढ हुन्छ, जसले थकान र अन्य समस्या ल्याउँछ ।’

जुसले दाँतको इनामेललाई हानि पुर्‍याउँछ किनकि यसमा एसिड धेरै हुन्छ । यसबाहेक, प्याकेटेड जुसमा प्रिजर्भेटिभ र कलरहरू हुन्छन्, जसले एलर्जी वा पाचन समस्या निम्त्याउँछ । सिंगो फलफूलले भने हाइड्रेसन पनि राम्रो गर्छ किनकि यसमा पानी फाइबरसँग बाँधिएको हुने उनले बताए ।

कमर्सियल जुस र फ्रेश जुस

कमर्सियल जुसमा वास्तविक फलफूल कम र फ्लेवर, कलर तथा सुगर धेरै हुन्छ । उत्पादकहरूले स्वाद बढाउन सुगर थप्छन्, जसले गर्दा स्वास्थ्य जोखिम बढाउँछ । प्याकेट जुसमा लगभग १०–२० ग्राम थप सुगर हुन्छ ।

घरमा बनाएको फ्रेश जुस राम्रो हुन्छ, तर पनि फाइबर हराउने समस्या रहन्छ । यदि बनाउने हो भने, ब्लेन्डर प्रयोग गरेर स्मुदी बनाउनु राम्रो, जसमा फाइबर रहन्छ । फ्रेश जुसभन्दा पनि सिंगो फलफूल नै रोज्न पोषणविद् भट्टराईको सुझाव छ । यसले पोषणको पूर्ण फाइदा दिने र दीर्घकालमा स्वास्थ्य समस्या कम गर्ने उनले बताए ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

समग्रमा, जुसलाई ‘स्वस्थ’ ठानेर अत्यधिक सेवन गर्नु भ्रम हो । सिंगो फलफूल नै उत्तम छ किनकि यसमा फाइबर, भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्ट पूर्णरूपमा रहन्छन्, जसले वजन नियन्त्रण, मधुमेह रोकथाम र पाचन स्वास्थ्यमा मद्दत गर्छ। यदि जुस नै खानु छ भने पनि फ्रेश र कम मात्रामा खानुपर्छ । दुब्लो व्यक्तिले मात्र यसलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ । प्याकेटेड जुसबाट भने टाढा रहनु नै फाइदाजनक हुन्छ ।