त्यही थालको परिकार, जसले तपाईं निरोगी बनाउँछ । त्यही थालको परिकार, जसले तपाईंलाई रोगको भण्डार बनाउँछ ।
जब तपाईं जिब्रोको चक्करमा फस्नुहुन्छ, तपाईंको थालमा अस्वस्थ्यकर भोजन समावेश हुन्छ । जब तपाईं स्वास्थ्यप्रति सर्तक रहनुहुन्छ, तपाईंको थालमा स्वस्थ्यकर भोजन समावेश हुनेछ । त्यही भोजन हाम्रो लागि विष बन्छ र त्यही भोजन हाम्रो लागि अमृत बन्छ । कस्तो खानपान गर्ने, कति गर्ने, कसरी गर्ने भन्ने कुराले यो निर्धारण गर्छ ।
त्यसैले खाना खाइरहँदा आफ्ना थालमा त्यही परिकार समावेश गरौं, जो स्वास्थ्यका लागि अपरिहार्य छ । आवश्यक छ । उपयुक्त छ । सुपाच्य छ । पोषणयुक्त छ । शुद्ध छ ।
फलफूल र सागसब्जीलाई भोजनमा समावेश गर्ने
संभव भएसम्म अनेक रंग तथा अनेकथरीका फलफूल तथा सागसब्जीलाई खानामा समावेश गर्ने । थालीको आधा भाग यस्ता सागसब्जी र फलफूलले भर्ने । अर्थात आफ्नो खानामा फलफूल एवं सागसब्जीलाई उच्च प्राथमिकता दिनुपर्छ ।
थालको एक चौथाई भाग होल ग्रेनले भर्ने
गहुँ, जौ, ब्राउन राइस होल ग्रेन अन्तर्गत पर्दछ । यसले व्लड सुगर तथा इन्सुलिनमा कम असर पार्छ । त्यसैले, यस्ता खानेकुराले थालको एक चौथाई भाग भर्नु पर्दछ ।
एक चौथाई भाग प्रोटिनले भर्ने
माछामासु, दाल तथा ओख्खर प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो । यसलाई सलाद वा सागसब्जीको साथमा राम्ररी खान सकिन्छ । जबकी रातो मासु कम भन्दा कमी सेवन गर्नुपर्छ । यसले शरीरमा कोलेस्ट्रोलको मात्रा बढाउन सक्छ भने बेकन तथा ससेजले समेत स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्ने हुदाँ यस्ता खानेकुरा सेवन गर्नबाट बच्नु पर्छ ।
मध्यम मात्रामा तेलको प्रयोग
जैतुन, ओलिभ आयल, सोयावीन, सन फ्लावर, बदामको तेल स्वस्थ तेल (भेजिटेबल आयल) अन्तर्गत पर्दछ । यस्ता तेलका सेवनले शरीरमा सकारात्मक प्रभाव पार्दछ । त्यसैले, तेलको खरीद गर्दा यस्ता स्वस्थकर भेजिटेबल आयल प्रयोग गर्नु पर्दछ । हाइड्रोजेनेटिड तेलबाट टाढा रहनु पर्छ । किनकी यसमा अत्याधिक मात्रामा शरीरका लागि हानकारक मानिएको ट्रान्स फ्याट हुन्छ । याद राख्नुस्, कम वा शुन्य फ्याट हुँदैमा कुनै पनि खाद्य पदार्थ स्वस्थ कर हुँदैन ।
पानी, चिया तथा कफी
गुलियो खानेकुराबाट टाढा रहनु पर्छ । दूध तथा दूधजन्य पदार्थको सेवन दिनमा एकाध पटकमात्र गर्नु पर्छ । र दिनमा कम्तीमा सनो गिलासको एक गिलासमात्र फलफूलको रस पिउनु पर्छ ।
सक्रिय रहने
भोजन जस्तो सुकै गरे पनि त्यसलाई पचाउनका लागि सकि्रय रहन जरुरी छ । मानिस जति सकि्रय रहयो, उति नै धेरै स्वस्थ रहने गर्छ । त्यसैले, सकि्रय रहौ, स्वस्थ जीवन बाचौं ।
थालीको महत्व
कुनै पनि खानेकुरा खाँदा उक्त खानेकुरामा कार्वोहाइड्रेटको मात्रा कति छ भनेर सोच्नु भन्दा हामीले गर्ने आहारमा कुन किसिमको कार्वोहाइड्रेटको सेवन बढी हुने गर्छ भनेर जान्न आवश्यक छ । किनकी तरकारीको राजा भनिने आलु, फलफूूल, साबुत अनाज, दाल लगायतमा पाइने कार्बोहाइड्रेट अन्य कार्बोहाइड्रेट खानेकुरा भन्दा धेरै स्वस्थ हुन्छ ।
स्वस्थकर भोजनको थालीमा गुलियो पेय पदार्थलाई वर्जित गरिएको छ । किनकी यस्ता पेय पदार्थमा पोषणको मात्रा कम हुन्छ भने ‘क्यालोरी’ को मात्रा उच्च हुन्छ ।
स्वस्थ भोजनका लागि तयार पारिने थालीले भेजिटेबल आयललाई प्रोत्साहित गर्छ । र, स्वस्थ स्रोतबाट तयार पारिएको यस्ता तेलमा रहेको फ्याटको उपभोगमा कुनै सिमा तोक्दैन ।
स्स्वस्थ भोजनको थालीलाई क्यालोरी र परिणामको आधारमा वर्गीकरण गरिदैन । यसले प्रतिदिन दिनमा कति क्यालोरी सेवन गर्ने भनेर परिभाषित पनि गर्दैन । स्वस्थ भोजनको थालीले सापेक्षित अनुपातको भोजनलाई मात्र थालीमा समावेश गर्न सुझाव दिन्छ । यो क्यालोरीमा आधारित हुँदैन । किनकी मानिसहरुलाई उमेर, लिङ्ग, शरीरको आकार र गतिविधिको आधारमा भिन्न भिन्नै क्यालोरी र पोषण तत्वको आवश्यकता पर्छ ।
स्वस्थ भोजन युक्त थालीमा मदिरा सेवन गर्नै नहुने भन्ने हुँदैन । ठिक्क मात्रामा मदिराको सेवन स्वास्थ्यका लागि फाइदाजनक मानिन्छ । तर यसलाई स्वथ्य भोजनयुक्त थालीमा भने समावेश गरिएको पाइँदैन ।
स्रोतः हारवर्ड टी. एच. चैन स्कूल अफ पव्लिक हेल्थ
