खुट्टा हल्लाउनु पनि कसरत : छुट्टै समय ननिकाली दिनभरि कसरी सक्रिय रहने ?

बिहान कार्यालयको कुर्सी, त्यसपछि गाडीको सिट र साँझ घरको सोफा । धेरैजसो मानिसको दिन यसरी नै बस्दाबस्दै बित्छ ।

राति खाना खाने बेलामा मात्रै दिनभरि कुनै कसरत नगरेको महसुस हुन्छ । विश्वभर गरिएका विभिन्न अध्ययनले लामो समयसम्म बसिरहने जीवनशैलीले गम्भीर रोगको जोखिम बढाउन सक्ने देखाएका छन् ।

त्यसैले लामो समयसम्म बस्ने बानी घटाउन हामीले गर्ने सानातिना प्रयासले पनि समग्र स्वास्थ्यमा फाइदा पुर्‍याउन सक्छन् ।

तर हरेक दिन कसरतका लागि छुट्टै समय निकाल्नु सबैका लागि सहज हुँदैन ।

दैनिक कामकाज पनि बन्न सक्छन् कसरत

यस्तो अवस्थामा हामीले कसरत भनेर नसोची गर्ने दैनिक गतिविधिहरू उपयोगी हुन सक्छन् ।

यसलाई ‘इन्सिडेन्टल एक्सरसाइज’ भनिन्छ । अर्थात्, जानाजानी गरिने नियमित कसरतबाहेक दैनिक जीवनमा स्वाभाविक रूपमा हुने शारीरिक गतिविधि । यसलाई ‘नन–एक्सरसाइज एक्टिभिटी थर्मोजेनेसिस’ अर्थात् ‘नीट’ पनि भनिन्छ ।

न्युजिल्यान्डको अकल्यान्ड युनिभर्सिटी अफ टेक्नोलोजीका अनुसन्धानकर्ता अनन्त नारायणनका अनुसार सुत्ने, खाना खाने र योजनाबद्ध रूपमा कसरत गर्ने समयबाहेक शरीरलाई चलायमान राख्दा खर्च हुने ऊर्जा यसअन्तर्गत पर्छ ।

उदाहरणका लागि, कुर्सीमा बसेर खुट्टा हल्लाउनु वा भाँडा माझ्नु पनि यस्ता गतिविधिमा पर्छन् ।

नारायणन भन्छन्, ‘बस्ने तरिका परिवर्तन गर्नु, काँध घुमाउनु वा खुट्टा खुम्च्याउने र सीधा पार्ने जस्ता साना गतिविधि पनि यसमा समावेश हुन्छन् ।’

साना गतिविधि, ठूला फाइदा

स्वास्थ्य राम्रो राख्न यी साना गतिविधिले सोचेभन्दा धेरै प्रभाव पार्न सक्छन् ।

यस्ता गतिविधिले बढी क्यालोरी खर्च गर्न, मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउन र समयअगावै मृत्यु हुने सम्भावना कम गर्नसमेत सहयोग पुर्‍याउन सक्छन् ।

यी गतिविधिबारे जानकारी भए दैनिक बानीमा सामान्य परिवर्तन गरेर पनि शरीरलाई थप सक्रिय बनाउन सकिन्छ ।

बसेर खुट्टा हल्लाउनु किन फाइदाजनक ?

बसेर खुट्टा हल्लाउने बानीलाई नै उदाहरणका रूपमा लिन सकिन्छ । बाल्यकालदेखि नै हामीलाई खुट्टा नहल्लाउन सल्लाह दिइन्छ । यसलाई प्रायः दिक्क लागेको वा कुनै कुरामा ध्यान नदिएको संकेतका रूपमा लिइन्छ ।

तर खुट्टा हल्लाउनुका पनि केही फाइदा छन् ।

लामो समयसम्म बसिरहँदा खुट्टाका मांसपेशीहरू लगभग निष्क्रिय हुन्छन् ।

नारायणनका अनुसार यसले मांसपेशीको नियमित खुम्चिने र फैलिने प्रक्रियालाई कम गर्छ । यही प्रक्रियाले रगतबाट ग्लुकोज हटाउन र रक्तसञ्चार सामान्य राख्न सहयोग पुर्‍याउँछ ।

तर खुट्टा हल्लाउँदा मांसपेशीको सक्रियता बढ्छ । हालै गरिएको एक अध्ययनले चुपचाप बसिरहनुको तुलनामा खुट्टा हल्लाउँदा बढी क्यालोरी खर्च हुने देखाएको छ ।

नारायणन भन्छन्, ‘यसअघिका केही अनुसन्धानले खुट्टा हल्लाउँदा रक्तनलीको कार्यक्षमता सामान्य राख्न र रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न सहयोग पुग्न सक्ने देखाएका छन् ।’

उभिएर यस्तो गतिविधि गर्दा यी फाइदा अझ बढ्न सक्छन् ।

एउटा सानो अध्ययनले नियमित रूपमा खुट्टा हल्लाउने मानिसले चुपचाप बस्ने मानिसको तुलनामा करिब १६ प्रतिशत बढी ऊर्जा खर्च गर्ने देखाएको थियो ।

हिँडडुल गर्नु यसभन्दा राम्रो विकल्प हुन सक्छ । तर हरेक अवस्थामा हिँड्न सम्भव हुँदैन । यस्तो अवस्थामा विमानमा यात्रा गर्दा, कार्यालयको टेबलमा बसेर काम गर्दा वा अहिले नै पनि खुट्टा हल्लाउनु एउटा विकल्प हुन सक्छ ।

जिम नगई पनि गर्न सकिन्छ कसरत

कामको बीचमा गरिने सामान्य स्ट्रेचिङले पनि शरीरलाई स्वस्थ राख्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ ।

दैनिक जीवनमा शरीरलाई सक्रिय राख्न जिम जानैपर्छ वा कसरतका लागि छुट्टै समय निकाल्नैपर्छ भन्ने छैन ।

हामीले प्रायः बिर्सने कुरा के हो भने घरका नियमित कामले पनि लामो समयसम्म बसिरहनुपर्ने अवस्थाबाट बचाउँछन् ।

खाना पकाउनु, बगैँचामा काम गर्नु र भ्याकुम क्लिनरले घर सफा गर्नु पनि शारीरिक गतिविधिकै हिस्सा हुन् ।

स्वास्थ्यमा फाइदा पुर्‍याउन घण्टौँसम्म शरीर चलाइरहनुपर्छ भन्ने छैन ।

सन् २०२४ मा गरिएको एउटा ठूलो अनुसन्धानले दैनिक चार मिनेटको छोटो शारीरिक गतिविधिले पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्ने देखाएको थियो ।

यसमा एकपटकमा एक मिनेटभन्दा कम समयसम्म गरिने गतिविधिहरू समावेश थिए ।

अनुसन्धानले लामो समयसम्म बसिरहँदा बढ्ने मुटु तथा रक्तनलीसम्बन्धी रोगको जोखिम घटाउन यस्ता गतिविधिले सहयोग गर्न सक्ने देखाएको थियो ।

आठ वर्षसम्म २२ हजारभन्दा बढी मानिसमा अनुसन्धान

यो अनुसन्धानमा बेलायतका २२ हजारभन्दा बढी मानिसबाट प्राप्त तथ्यांकको विश्लेषण गरिएको थियो ।

ती मानिसले दिनभरि कति हिँडडुल गर्छन् भन्ने अभिलेख राख्ने विशेष उपकरण लगाएका थिए ।

अनुसन्धानमा निश्चित समय छुट्याएर नियमित कसरत नगर्ने मानिसलाई मात्रै समावेश गरिएको थियो ।

अनुसन्धान टोलीले आठ वर्षसम्म उनीहरूको दैनिक गतिविधिमा निगरानी राखेको थियो ।

यस अवधिमा दैनिक जीवनमा शरीरको चलायमान गतिविधि बढाउँदा दिनको ११ घण्टाभन्दा बढी समय बसिरहँदा हुने स्वास्थ्य जोखिम कम गर्न सकिने पाइएको थियो ।

त्यसपछिका अनुसन्धानले पनि दैनिक जीवनका यस्ता गतिविधिले समयअगावै मृत्यु हुने जोखिम घटाउन सक्ने देखाएका छन् ।

सिँढी चढ्ने, सामानका झोला बोक्ने र बालबालिकासँग खेल्ने

अस्ट्रेलियाको मोनास युनिभर्सिटीका वरिष्ठ अनुसन्धानकर्ता निकोलस कोएमेलले उक्त अनुसन्धानको नेतृत्व गरेका थिए ।

उनका अनुसार सिँढी चढ्नु, सामानले भरिएका भारी झोला बोक्नु र बालबालिकासँग खेल्नु पनि शरीरलाई सक्रिय राख्ने गतिविधि हुन् ।

कोएमेल भन्छन्, ‘यदि हामीले दिनभरि हिँडडुल गर्ने साना अवसरहरूमा ध्यान दियौँ भने थोरै थप मेहनत गरेर पनि त्यसको फाइदा बढाउन सक्छौँ ।’

उदाहरणका लागि, कुनै ठाउँमा जाँदा सामान्य गतिभन्दा अलि छिटो हिँड्न सकिन्छ ।

त्यस्तै, पसल जाँदा गाडी केही टाढा पार्क गरेर बाँकी बाटो पैदल हिँड्न सकिन्छ ।

ट्रलीको सट्टा टोकरी बोक्नुहोस्

पसल पुगेपछि सामान राख्ने ट्रलीको सट्टा टोकरी प्रयोग गर्नु पनि शरीरलाई सक्रिय राख्ने एउटा उपाय हुन सक्छ ।

टोकरीमा केही किलो सामान बोकेर पसलमा हिँड्दा थाहै नपाई मांसपेशीको कसरत भइरहेको हुन्छ ।

शारीरिक तन्दुरुस्तीका लागि ठूलो लक्ष्य बनाउँदा कहिलेकाहीँ त्यो कठिन र थकाइलाग्दो हुन सक्छ ।

त्यसैले दिनभरि शरीरको सक्रियता बढाउने एउटा सजिलो उपाय भनेको पहिलेदेखि गर्दै आएका कामसँगै शारीरिक गतिविधि जोड्नु हो ।

बेलायतको लफबरो युनिभर्सिटीमा मानिसको व्यवहार र स्वास्थ्यसम्बन्धी अध्ययन गर्ने प्राध्यापक अमान्डा डेली यसलाई पुरानो बानीसँग नयाँ गतिविधि जोड्ने उपायका रूपमा व्याख्या गर्छिन् ।

यसको सरल अर्थ हो, दैनिक कामसँगै शरीरलाई चलायमान बनाउने सानो गतिविधि पनि जोड्नु ।

दाँत माझ्दासमेत गर्न सकिन्छ कसरत

दाँत माझ्दा कुर्कुच्चा उठाएर पैतालाको अगाडिको भागमा उभिने अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

टेबलमा बसेर काम गरिरहँदा खुट्टा माथि उठाउन सकिन्छ ।

त्यस्तै, फोनमा कुरा गर्दा बसेर बोल्नुको सट्टा हिँड्दै कुराकानी गर्न सकिन्छ ।

डेलीका अनुसार उनको घरमा एउटा नियम छ ।

अनलाइनबाट मगाइएको सामान घरमै ल्याउनुको सट्टा नजिकैको लकरमा मगाइन्छ ।

उनी भन्छिन्, ‘हामीलाई कुनै सामान चाहियो भने त्यो लिन जानुपर्छ ।’

‘किशोर उमेरका छोराछोरीलाई उनीहरूको कोठाबाट बाहिर निकाल्न र दिनभरि केही समय हिँडडुल गर्ने अवसर दिन पनि यो राम्रो उपाय हुन सक्छ ।’

उभिएर काम गर्ने बानी

कार्यालयमा काम गर्दासमेत यस्ता नयाँ बानी अपनाउन सकिन्छ ।

एउटा अनुसन्धानका क्रममा डेली र उनका सहकर्मीले चिकित्सकहरूलाई उभिएर काम गर्न मिल्ने टेबल उपलब्ध गराएका थिए ।

यसले चिकित्सकहरूको दैनिक बस्ने समय करिब दुई घण्टाले घटाएको थियो ।

अनुसन्धान टोलीले त्यसपछि चिकित्सकहरूले आफ्ना बिरामीसँग लामो समयसम्म बसिरहँदा हुने स्वास्थ्य जोखिमबारे बढी कुरा गर्न थालेको पाएको थियो ।

दैनिक जीवनमा अपनाउन सकिने उपाय रोज्नुहोस्

डेली भन्छिन्, ‘दैनिक जीवनका यी साना गतिविधि शरीरलाई सक्रिय राख्ने यस्ता उपाय हुन्, जसका लागि छुट्टै धेरै समय निकाल्नुपर्दैन ।

‘महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कठिन नलाग्ने र दैनिक जीवनमा सहजै अपनाउन सकिने उपाय छनोट गर्नु हो ।’

दिनभरि गरिने यस्ता साना गतिविधि बिस्तारै नियमित बानीको हिस्सा बन्न सक्छन् ।

कोएमेलका अनुसार यस्तो परिवर्तनले मानिसलाई निरन्तर सक्रिय रहन प्रेरित गर्न सक्छ ।

उनी भन्छन्, ‘जब कुनै गतिविधि विशेष प्रयासबिना नै तपाईंको जीवनमा समावेश हुन्छ, बिस्तारै त्यही तपाईंको जीवनशैली बन्न पुग्छ ।’

बिबिसीबाट