तपाईं कतिबजे सुत्नका लागि ओछ्यानमा जानुहुन्छ ? जवाफ- ९, १० वा ११ । जब ओछ्यानमा पल्टनुहुन्छ, निद्रा आउँछ ?
जवाफ- कहाँ आउँछ ? केही समय त यताउता छटपटिएर बित्छ ।
ओछ्यानमा पल्टनसाथ झ्याप्प निद्रा लाग्दैन । मनमा के-के कुरा खेल्छ । मनमा कुरा खेल्दाखेल्दै कहिले काहीँ औडाह हुन्छ । बेचैन हुन्छ । त्यसपछि त निद्रा गायब ।
मन बहलाउन यसो पुस्तक हेर्यो । टेलिभिजन हेर्यो । मोबाइलमा फेसबुक चलायो । समय बित्छ । निद्रा आउँदैन । घडी हेर्दा आतेस बढ्छ, ‘अहो, रात छिप्पिन लाग्यो ।’ एकछिन आँखा चिम्लिएर निदाउने प्रयास गर्छौं । कोल्टे फेर्छौं ।
निदाउनै कति गाह्रो !
हामीले सुनेका छौं, हाम्रा पूर्खाहरु ढुंगाको सिरानी लगाएर मस्त निदाउँथे । अहिले हामी न्यानो, नरम र आरमदायक बिछ्यौनामा पनि निदाउन सक्दैनौं । किन हाम्रो निद्रा भाग्दैछ ? यसमा एकमात्र जवाफ छैन । अहिले हाम्रो जीवनशैली नै अस्तव्यस्त छ । अर्कोतिर हामी ऐशआरमपूवर्कक जीवन व्यतित गरिरहेका छौं । शारीरिक रुपमा निस्त्रिmय छौं । मनमा भने उच्च आंकक्षा पालेका छौं । प्रतिस्पर्धाको भावना राखेका छौं ।
यावत् कुराले हाम्रो निद्रा विथोलिदैछ ।
सुत्ने-उठ्ने समय तालिका निश्चित छैन । राती अबेरसम्म जागा रहन्छौं । झलमल्ल घाम लागेपछि मात्र ओछ्यान छाड्छौं । राती कति पटक निद्रा विथोलिन्छ । चिकित्सकहरु भन्छन्, शरीरले ७ वा ८ घण्टाको मस्त निद्रा खोज्छ । तर, हामी मस्त निदाउनै सक्दैनौं ।
निद्रा शरीरका लागि आधारभूत आवश्यक्ता हो । शारीरिक स्वास्थ्यका लागि निदाउनैपर्छ । गहिरो एवं शान्त निद्राले स्वास्थ्य राम्रो हुन्छ । जबकी अपर्याप्त निद्राले शरीरमा भद्दा हुने मात्र होइन, उच्च रक्तचाप, मधुमेहदेखि अनेक किसिमको रोग लाग्न सक्छ ।
अनिद्रा आफैमा समस्या हो । त्यसले अरु थुप्रै समस्याहरु जन्माउँछ । त्यसैले गहिरो वा मस्त निद्रा लिन नसक्नु एक भयानक समस्या हो ।
अध्ययनले भन्छ, आजको समयमा हरेक तीन व्यक्तिमध्ये एक जना अनिद्राको समस्याले ग्रस्त छन् । बुढाबुढी वा बयस्क मात्र होइन, युवा, किशोर र बालबालिका समेत अनिद्राले ग्रस्त बन्दैछन् । अनिद्राको मूल जरो तनावलाई मानिएको छ । तनावले अनिद्रा । अनिद्रचाले उच्च रक्तचाप, डिप्रेसन, पाचन यन्त्रको खराबी जस्ता थुप्रै समस्या जन्माएको छ ।
के भन्छन रिसर्च ?
कतिपय व्यक्ति राम्रो स्वास्थ्यका लागि खानपान र व्यायाममा ध्यान दिन्छन् । तर, व्यस्तताको कारण अक्सर आफ्नो निद्रामा कटौती गर्छन् । तन र मन स्वस्थ्य राख्नका लागि पौष्टिक आहार जस्तै पर्याप्त निद्रा पनि एकदमै आवश्यक हुन्छ ।
हालै अमेरिकास्थित ड्युक युनिभर्सिटीका शोधकर्ताद्वारा गरिएको एक अध्ययन अनुसार जो व्यक्ति नियमित रुपले सात घण्टाको निद्रा लिदैनन्, उनीहरुमा उच्च रक्तचाप र शुगर लेभल बढ्ने खतरा हुन्छ । अतः प्रत्येक दिन आठ घण्टाको नियमित निद्रा आवश्य लिनुपर्छ ।
शरीरको रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन पनि पर्याप्त निद्रा जरुरी हुन्छ । सन् २००१ मा प्रकाशित स्लीप स्टडी जर्नल सेमिनार्सका क्लीनिकल न्यूरोसाइकाट्री लेखकका अनुसार अपर्याप्त निद्राले प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुन्छ ।
शरीर र मस्तिष्कलाई ठिक ढंगले काम गराउनका लागि ६ देखि ८ घण्टाको निद्रा आवश्यक छ । यदि हामीले पर्याप्त निद्रा लिइएन भने इम्युन तन्त्रको पुनर्निमाणको समय नमिलेर त्यो कमजोर हुन्छ ।
के भन्छन् चिकित्सक ?
निद्रा लिइरहेको क्रममा शरीरमा केही यस्ता हर्मोन स्राव हुन्छ, जसले उच्च रक्तचाप र शुगर लेभललाई नियन्त्रण गर्छ । अतः अनिद्राले शरीरमा हर्मोनको सन्तुलन बिग्रन्छ । यसले उच्च रक्तचाप र मधुमेहको खतरा बढाइदिन्छ ।
कसरी पाउने गहिरो र शान्त निद्रा ?
तपाईंको निद्रा विथोलिएको छ । राम्ररी सुत्न सक्नुभएको छैन । सुत्नका लागि औषधी खानुपर्ने वाध्यता आइलागेको छ । त्यसो भए के गर्ने त ?
कसरी गहिरो र शान्त निद्रा पाउने ? यसका लागि तपाईंले आफ्नो जीवनशैली र चिन्तनलाई केही बदल्नुपर्छ । साथसाथै खानपानलाई पनि । तपाईं यदि गहिरो निद्रा लिनुहुन्छ भने त्यसको लागि एउटा काम गर्नैपर्छ, नियमित सुत्ने तालिका तय ।
अर्थात तपाईं जतिबेला मुड चल्छ, त्यही बेला सुत्न जाने होइन । जतिबेला निद्रा लाग्छ, त्यतीबेला सुत्न जाने होइन । सुत्नका लागि एउटा निश्चित समय तय गर्नुहोस् । राती ९ बजे हुनसक्छ । साढे ९ बजे हुनसक्छ । धेरै अबेर भएमा १० वा ११ बज्न सक्छ । तर, सुत्ने समय एकैनास होस् ।
सुत्ने स्थान शान्त हुनुपर्छ, ताकि निद्रा नबिथोलियोस् । सुतेको समय अनुसार विहान उठ्ने मोटामोटी तालिका पनि तय गरौं । कम्तीमा सात वा आठ घण्टा सुत्नका लागि समय छुट्याउँ ।
यहाँ यस्तै केही उपयोगी टिप्स दिइएको छ, जसलाई पूर्णत पालना गरेर गहिरो निद्रा लिने अभ्यास गर्न सकिन्छ ।
२० टिप्स
१. सुत्नका लागि समय निश्चित गरौं । यद्यपी ओछ्यान पल्टनसाथ निद्रा नआउन सक्छ । त्यसैले आफुलाई चाखलाग्दो पुस्तक पढौं, संगीत सुनौं । भड्किलो सामाग्री पढ्ने वा संगीत सुन्ने गल्ती भने नगरौं ।
२. निद्रा लागेन भनेर घडी हेर्ने गल्ती नगरौं । राती अबेर सुतेपछि बिहान उठ्ने समय पनि अबेर नै हुनसक्छ । त्यसैले बिहान चाडै उठ्नुपर्छ भन्ने दबाव महसुष नगरौं । शरीरको बायोलोजिक घडीको हिसाबले उठौं ।
३. राती क्याफिन वा अल्कोहल सेवन नगरौं ।
४. सक्रिय रहनुपर्छ । विहान कम्तीमा एक घण्टा शारीरिक काम गरौं, वर्कआउट गरौं, व्यायाम गरौं । पैदल हिँडौं । युएसका नेशनल स्लीप फाउन्डेशनको सर्वेमा भनिएको छ कि, जो व्यक्ति नियमित पैदल हिँड्छ वा व्यायाम गर्छ, उनलाई राम्ररी निद्रा लाग्छ ।
५. राती धेरै खानेकुरा सेवन नगरौं । यदि डिनर ९ बजेपछि गर्दै हुनुहुन्छ भने प्रोटीनयुक्त, भारी वा मसलेदार भोजनबाट बच्नुपर्छ ।
६. माहौललाइृ शान्त, सुगन्धित र खुला राखौं । कोठामा आवाज आउँछ, पर्याप्त हावा आउँदैन र दुर्गन्ध आउँछ भने त्यसले निद्रा बिथोलिन सक्छ ।
७. ओछ्यान असहज वा साँघुरो भयो भने पनि राम्ररी निद्रा नआउन सक्छ ।
९. मनलाई शान्त राखौं । मनोवैज्ञानिकका अनुसार सुत्नुअघि त्यस्ता काम गर्दै नगरौं, जसले तनाव पैदा गर्छ ।
१०. प्रार्थना गरौं । कुनै भजन वा मन्त्रोच्चारण गरौं । यसले मन र मस्तिष्कलाई शान्त राख्छ ।
११. अरोमा थेरापी लिन सकिन्छ । अर्थात कुनै बनस्पतीको धूपको सुगन्ध लिन सकिन्छ । शोधले भन्छ कि, यस्ता सुगन्ध निद्राका लागि उपयोगी हुन्छ ।
१२. सुत्नुअघि खुला वा सहज पहिरन लगाउनुपर्छ ।
१३. बिहान उठेपछि १५ मिनेट जति घाम ताप्नुपर्छ । यसले शरीरको बायोलोजिकल घडी सन्तुलित हुन्छ र हड्डीलाई पनि आराम मिल्छ ।
१४. रिल्याक्सेशन एक्सरसाइज गरौं ।
१५. निद्राको बारेमा नसोचौं । जति सोचिन्छ, उति नै निद्रा लाग्दैन ।
१६. सुत्नुअघि झोल पदार्थ वा पानीको सेवन नियन्त्रित गरौं । अर्थात कम मात्रामा लिने गरौं ।
१७. दिउसोको समयमा सुत्ने बानी नगरौं । यसले रातको निद्रा खराब गर्छ ।
१८. आफ्नो कोठाको तापमान सन्तुलित राखौं । धेरै चिसो वा गर्मी ठाउँमा सुत्न सकिदैन ।
१९. सुत्नुअघि मोवाइल खेलाउने, फोनमा कुराकानी गर्ने, टिभी हेर्ने जस्ता काम गर्दै नगरौं ।
२०. मनलाई खुसी र शान्त राख्ने प्रयास गरौं । नकारात्मक धारणाबाट बचौं । जुन कुराले आफुलाई खुसी तुल्याउँछ, त्यसबारे मनन गरौं ।
