एकै ठाउँमा बसेर लामो समय काम गर्नेमा कम्मर खासगरी ढाडको तल्ल्लो भाग दुख्ने समस्या हुन्छ । अर्थात लो ब्याक पेन । यस्तो समस्या कम गर्न लागि केही कुरामा विशेष सावधानी अपनाउन जरुरी छ । त्यस्तै, कम्मर दुख्दा के गर्ने के नगर्ने भन्नेबारे जानकारी हासिल गरेर पनि यो समस्या कम गर्न सकिन्छ ।
‘लो व्याक पेन’ भएमा के गर्ने, के नगर्ने ?
बस्दा
के गर्ने ?
–कम भन्दा कम समय बस्ने प्रयास गर्ने तथा बस्नै परेमा केही समयको लागि मात्र बस्ने
–सोफामा बस्दा सर्पोटको लागि कम्मरको पछाडि तकिया राख्ने
–बसेर उठ्दा सधै कम्मरलाई सिधा राख्ने । बसेको ठाउँबाट हल्का अगाडी सरेर खुट्टालाई सिधा बनाएर उठ्ने । उठ्दा कम्मरमा विशेष ध्यान दिने ।
के नगर्ने ?
–बस्दा जोडले नबस्ने । जोडले बसेमा हिप र घुडा एउटै स्तरमा भएर कम्मरमा असर पर्न सक्छ । घुडा भन्दा तल झपुगेर बस्न बाध्य बनाउँछ । र, ढाड दुख्ने समस्या पुन पैदा हुन सक्दछ ।
–कुनै पनि ठाउँमा बस्दा खुट्टा तन्काएर कहिल्यै नबस्ने
उभिँदा
के गर्ने ?
–लामो समयसम्म कुनै एक ठाउँमा उभिनु परेमा फुट स्टुलेको सहारा लिने । र, एउटा खुट्टालाई फुट स्टुलमा राख्ने ।
–कुनै पनि कार्य गर्दा आफू अनुकुल टेवलको प्रयोग गर्ने ।
के नगर्ने ?
–आधा झुक्नबाट बच्ने ।
सामान उचाल्दा
कम्मर दुख्ने समस्या भएका व्यक्तिहरुले सकेसम्म त सामान नउचालेकै बेस हुन्छ । उचाल्नै परेमा यी कुराहरुमा ध्यान दिनु पर्दछ ।
के गर्ने ?
–कुनै पनि सामान उचाल्दा सही तरीका अपनाउने । त्यसक्रममा सबैभन्दा पहिले कम्मरलाई सिधा राख्ने । सामान उचाल्दा कहिले अगाडी नझुक्ने । सामानको नजिक उभिने । त्यसपछि घुडा भुइृमा टेकेर सामानलाई विस्तारै उचाल्ने । स्मरण रहोस्, यो विधि अपनाउँदा ढाडलाई सिधा राख्नुको साथै विस्तारै उभिनु पर्दछ ।
के नगर्ने ?
–सामान उठाउँदा हतार नगर्ने ।
–जुन सामान उठाउने हो, त्यसतर्फ कदापी ननिहुरिने ।
सुत्दा
के गर्ने ?
–कम्मर दुख्ने समस्या भएका व्यक्तिले समथल भुईमा सुत्ने गर्नुपर्दछ ।
–ओछ्यान लचिलो नहोस् भन्नका लागि ओछ्यानको तलपट्टी मैट्रस र बेसको बीचमा प्लाईउडको प्रयोग गर्न सकिन्छ । अस्थायी समाधानका लागि गद्दालाई भुईमा राख्न पनि सकिन्छ ।
–राती सुत्दा टाउको मुनी तकिया राखेर सुत्दा थप आराम मिल्न सक्छ ।
के नगर्ने ?
–कम्मर दुख्ने व्यक्तिले चिकित्सक वा फिजियोथेरापिस्टले सल्लाह विना पेट तल पारेर, घोप्टो परेर कदापी सुत्नु हुँदैन ।
अगाडी झुक्ने
के गर्ने ?
–ओछ्यान मिलाउदा, कुचो लगाउँदा, भ्याक्युमको प्रयोग गर्दा वा भुई सफा गर्दा शरीरलाई तलतिर झुकाउनु हुँदैन ।
के नगर्ने ?
–कम्मर सम्बन्धि समस्या भएका व्यक्तिले सकेसम्म झुकेर काम गर्नु हुँदैन ।
खोक्दा तथा हाछिँउ गर्दा
के गर्ने ?
खोक्दा तथा हाछिँउ गर्दा हामी प्राय अगाडीतर्फ निहुरिने गर्दछौ । जबकी यो आफैमा गलत हो । कम्मर दुख्ने व्यक्तिले खोक्दा वा हाछिउ गर्दा ढाडलाई पछाडीतिर ढल्काउनु पर्छ । जसले गर्दा कम्मरमा दवाव पर्न पाउँदैन ।
‘लो व्याक पेन’ (ढाडको तल्लो भाग दुखेमा) कम गर्न गरिने एक्सरसाइजमा ध्यान दिनु पर्ने कुरा
यी व्यायाम गर्नाले ढाडको तल्लो भाग दुख्ने समस्या केही हदसम्म बढ्न सक्छ ।
व्यायाम गर्दा यदी कुनै प्रकारको पिडा महसुस भएमा वा कुनै नयाँ दुखाई सुरु भएमा तत्काल एक्सरसाइज गर्न छोड्नु पर्छ । र, लक्षणका बारेमा चिकित्सकसित परामर्श गर्नु पर्छ ।
त्यतिमात्र हैन, उक्त व्यायामका कारण मुत्राशय, आन्द्रा वा खुट्टामा कुनै कमजोरी भएको छ कि छैन भनेर चिकित्सकसित परामर्श गर्नु पर्छ ।
व्यायाम
पुस अप
पुस अप गर्दा हातलाई तल भुईमा राख्नुका साथै ढाडलाई माथि उचाल्नु पर्दछ । त्यसरी ढाडलाई माथि उचाल्दा शरीरलाई हल्का छोड्नु पर्दछ ।
घुडाँको एक्सरसाइज
घुँडाको एक्सरसाइज गर्दा दुवै घुडाँलाई हातले समाएर आफूतिर लैजानु पर्दछ । र, करिब एक सेकेन्ड सोही अवस्थामा रोकिनु पर्दछ । अब घुडाँलाई पुन तल झारेर थोरै घुडा मोड्नु पर्दछ ।
लम्बर स्पेन स्ट्रेच
लम्बर स्पेन स्ट्रेच गर्नका लागि सबैभन्दा पहिले भुईमा लम्पसार भएर सुत्नु पर्दछ । अब घुडाँलाई विस्तारै विस्तारै छाती भएतिर ल्याएर दुखेर भा गतिर मोड्नु पर्दछ ।
साइड लाइङ्ख पोजिसन
साइड लाइङ्ख पोजिसनका लागि सर्वप्रथम अनुहारलाई सिधा राखेर थोरै कोल्टे परेर सुत्नु पर्दछ । अब दुवै हातलाई अगाडी लगेर दुवै घुडाँ विस्तारै मोड्नु पर्दछ । अब विस्तारै टाउकोलाई विस्तारै दाँयातर्फ घुमाउन पर्दछ ।
अब फेरी पुरानै अवस्थामा फर्केर शरीरलाई जति सकिन्छ , अगाडीतर्फ घुमाउनु पर्दछ । त्यसपछि एकै आराम गरी यो प्रक्रियालाई कम्तीमा दश पटक दोह¥याउनु पर्दछ ।
