थाहा पाइराखौं मांसपेशी नगुमाई तौल घटाउने तरिका

शरीरको वजन घटाउनु धेरैका लागि चुनौतीपूर्ण कार्य हो। तरिका जतिसुकै भए पनि, यसको मूल सिद्धान्त एउटै हो-क्यालोरी खर्च गर्नु । अर्थात्, हामीले खानाबाट लिने क्यालोरीभन्दा बढी क्यालोरी व्यायाममार्फत खर्च गर्नुपर्छ।

शरीरमा क्यालोरी कम गर्दा शरीरले ऊर्जाका लागि बोसो (फ्याट) लाई इन्धनको रूपमा प्रयोग गर्छ।

यो क्यालोरी घटाउने कुरा सन्तुलित आहार र नियमित व्यायामको संयोजनबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ । तर, क्यालोरी कटौतीका कारण बोसो मात्र होइन, मांसपेशी पनि कमजोर हुन सक्छ। विशेषज्ञहरू भन्छन्, धेरै कम मांसपेशी हुनु उत्तिकै हानिकारक छ, जति धेरै बोसो हुनु।

मांसपेशी कम हुँदा मेटाबोलिज्म सुस्त हुन्छ, शरीरमा बोसो जलाउने क्षमता कम हुन्छ र शरीरमा लचिलोपन बढी देखिन थाल्छ। साथै, मांसपेशीको कमीले शरीरको शक्ति घट्छ, जसले स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित अन्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ । यसले तौल नियन्त्रण गर्न पनि कठिन बनाउँछ।

मांसपेशीको महत्व

साओ पाउलो विश्वविद्यालय (यूएसपी) बाट एन्डोक्रिनोलोजीमा पीएचडी गरेकी मेटाबोलिज्म विशेषज्ञ एलेन डायस भन्छिन्, ‘सही तरिकाले तौल घटाउनु भनेको तौलको संख्यामा कमी ल्याउनु मात्र होइन, शरीरको सबैभन्दा मूल्यवान सम्पत्ति-मांसपेशीलाई जोगाउनु पनि हो।’

डायस जबका अनुसार क्यालोरीको मात्रा कम हुन्छ, शरीरले यसलाई ऊर्जाको कमीको रूपमा बुझ्छ र सुरक्षात्मक प्रतिक्रियास्वरूप ‘ऊर्जा बचत मोड’ मा जान्छ । मांसपेशीले आरामको अवस्थामा पनि सबैभन्दा धेरै ऊर्जा खपत गर्छ । त्यसैले क्यालोरी कटौतीको समयमा शरीरले मांसपेशीलाई ‘विलासिता’ ठान्छ। ‘यो यस्तो छ, जस्तो कुनै कम्पनीले संकटको समयमा आफ्नो सबैभन्दा खर्चिलो विभागमा कटौती गर्छ’ डायस भन्छिन् ।

यदि क्यालोरी कटौती सही तरिकाले गरिएन भने, शरीरले ऊर्जा बचाउन मांसपेशीलाई तोड्न सुरु गर्न सक्छ।

हाइड्रेसन र प्रोटिन : मांसपेशी जोगाउने आधार

विशेषज्ञहरू भन्छन्, हाइड्रेटेड रहनु अर्थात् पर्याप्त पानी पिउनु अत्यन्त जरुरी छ।हाम्रो शरीरको लगभग ७० प्रतिशत मांसपेशी पानीबाट बनेको हुन्छ । त्यसैले पर्याप्त पानी पिउनु मांसपेशीको सही कार्यका लागि आवश्य छ । तौलका आधारमा प्रतिकिलोग्राम ३० देखि ४० मिलिलिटर पानी पिउनुपर्छ। पानीले सेलुलर कार्य र मांसपेशी पुनर्स्थापित गर्न महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । यदि मांसपेशी डिहाइड्रेट भयो भने, यसको आकार र शक्ति दुवै घट्छ।

मांसपेशी जोगाइ राख्नका लागि प्रोटिनको पर्याप्त सेवन पनि उत्तिकै महत्वपूर्ण छ । इन्टरनेशनल सोसाइटी अफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिसनका अनुसार, मांसपेशी बनाउन र बोसो घटाउन वयस्कले दैनिक तौलको प्रति किलोग्राम १.४ देखि २.० ग्राम प्रोटिन लिनुपर्छ। अर्थात्, ७० किलो तौल भएको व्यक्तिले दैनिक ९८ देखि १४० ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ।

विशेषज्ञहरूले क्यालोरी कटौती मध्यम हुनुपर्नेमा जोड दिन्छन् । डायस भन्छिन्, ‘सामान्यतया दैनिक आवश्यकताभन्दा ५०० क्यालोरी कम गर्नु उचित मानिन्छ । यदि यो कटौती धेरै भयो भने, शरीरले मांसपेशीबाट ऊर्जा लिन सुरु गर्छ, जसले मेटाबोलिज्म सुस्त बनाउँछ।’

महिलाको ‘बेसल मेटाबोलिक रेट’ (बीएमआर) र मांसपेशी कम हुन्छ । त्यसैले उनीहरूले विशेष सावधानी अपनाउनुपर्छ । बीएमआर भनेको तपाईंले कुनै शारीरिक गतिविधि नगर्दा शरीरलाई चाहिने ऊर्जा (क्यालोरी) हो। महिलाका लागि ५०० क्यालोरीको कटौती गर्न गाह्रो हुन सक्छ। त्यसैले सुरुमा दैनिक ३०० क्यालोरी कम गरेर सुरु गर्नु राम्रो हुन्छ ।

विशेषगरी प्रोटिन सेवनमा सही सन्तुलन आवश्यक छ। खानाको कम्तीमा एक तिहाइ हिस्सा प्रोटिन स्रोतबाट हुनुपर्छ ।

क्यालोरी खर्च गर्नु मात्रै पर्याप्त हुँदैन

मांसपेशी जोगाउँदै वजन घटाउन शारीरिक गतिविधिको पनि महत्वपूर्ण भूमिका हुन्छ। यदि लक्ष्य बोसो घटाउँदै मांसपेशी बढाउने हो भने, व्यायामले ठूलो अर्थ राख्छ । डायस भन्छिन्, ‘स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ, जस्तै वेटलिफ्टिङ, मांसपेशी जोगाउन र बढाउनमा सहयोगी हुन्छ।’

उनका अनुसार शरीरले सामान्यतया एकपटकमा एउटा मात्र लक्ष्यमा ध्यान दिन्छ-या त बोसो घटाउने, वा मांसपेशी बढाउने। बोसो घटाउन क्यालोरी कम गर्नुपर्छ, जबकि मांसपेशी बढाउन क्यालोरी बढाउनुपर्छ । मांसपेशी बलियो बनाउन स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ निकै महत्वपूर्ण छ ।

उमेरसँगै मोटोपना, टाइप २ मधुमेह, उच्च रक्तचाप र हृदय रोगजस्ता समस्याको जोखिम बढ्छ । बलियो मांसपेशीले यी समस्यासँग लड्न मद्दत गर्छ । ‘त्यसैले राम्रो स्वास्थ्यका लागि मांसपेशी आवश्यक छ’ डायस भन्छिन्, ‘यो एन्डोक्राइन अंगजस्तै काम गर्छ र आइरिसिनजस्ता हार्मोन उत्पादन गर्छ, जसले मस्तिष्कको कार्य सुधार्छ। यसले अल्जाइमर र पार्किन्सनजस्ता रोगको जोखिम पनि कम गर्छ।’

स्वस्थ मन, सन्तुलित शरीर

मांसपेशी जोगाउनुको अर्को महत्वपूर्ण फाइदा मानसिक स्वास्थ्यसँग जोडिएको छ। वजन घटाउने र शरीरको संरचना सुधार्ने प्रयासमा अतिरिक्त तनाव लिनु हुँदैन। यदि कसैले आफूलाई धेरै आलोचना गर्छ भने, यसले स्वास्थ्यलाई थप हानि पुर्‍याउन सक्छ।

प्रत्येक व्यक्तिले आफ्नो आवश्यकताअनुसार व्यायाम, आहार र आरामको समय निर्धारण गर्नुपर्छ, र यो सबै सहज रूपमा दैनिक जीवनमा समावेश हुनुपर्छ।