हामीमध्ये धेरैलाई हुने कुरा हो, हामी आफ्नो कुनै सुखद वा विशेष तथा लज्जास्पद वा दुःखद पलहरू बिर्सन सक्दैनौँ । यो सामान्य अर्थात् आम मानिसमा हुने आम कुरा हो । यद्यपि कतिपय अवस्थामा त्यस्ता कुराहरूले विचलित बनाउन सक्छन् । यस्ता कुराले विचलित बनाउन थाले भने तिनलाई भुल्नु नै श्रेयस्कर हुन्छ । यस्ता कुराहरूलाई भुल्नका लागि अनेकौँ तरिका छन् तर ती कुनै पनि तरिकालाई काममा ल्याउने हो भने तिनलाई जीवनमा लागू गर्नुपर्ने हुन्छ । यसका लागि केही प्रभावकारी उपाय अवलम्बन गर्न सकिन्छ ।

उपाय १

विचार आउन रोक्ने

अ) विचारलाई लेख्नेः आफ्नो मनभित्र उठ्ने विचारले कामबाट ध्यान हटाइदिने गर्छ, फलस्वरूप चिन्ता, छटपटाहट, बेखुसी, हडबडाहटजस्ता भावना उत्पन्न हुन्छन् । यसलाई हटाउनका लागि सर्वप्रथम उत्पन्न विचारलाई कागजको पानामा  लेख्न सुरु गर्न सकिन्छ । यसका लागि आफूलाई प्रभाव पार्ने विचारमध्ये सबैभन्दा बढी तनाव दिने तथा सबैभन्दा कम तनाव दिने विचारलाई लेख्न सकिन्छ ।

सुरु गर्दाचाहिँ सबैभन्दा कम तनाव दिने विचारबाट लेख्न सुरु गर्नुपर्छ ।

उदाहरणका लागि, आफ्नो मनमा जागिर खोसिने डर छ भने यसरी लेख्न सकिन्छः क) म अब आफ्ना जरुरी खर्चहरू कसरी पूरा गर्न सकुँला अनि बालबच्चाका स्कुल फीहरू कसरी तिर्न सकुँला ? ख) कुनै अर्को जागिर मिलेन भने के गरुँला ? ग) कम्पनीले जागिरबाट निकालिदियो भने त पक्कै पनि मलाई निकै नराम्रो लाग्ला ?

आ) विचारको कल्पना गर्नेः कुनै व्यक्तिगत एकान्त ठाउँमा बस्ने । आफ्नो आँखा बन्द गर्ने । कुनै त्यस्तो परिस्थितिको कल्पना गर्ने जसमा आफूभित्रको तनावयुक्त विचार पैदा हुन सकोस् ।

इ) सोच्न बन्द गर्नः ३ मिनेटका लागि टाइमर वा अलार्म सेट गर्ने । कुनै आफूले नचाहेका विचारमाथि ध्यान लगाउने । जब टाइमर वा अलार्म बज्छ तब जोडले कराउने- ‘चुप’ । यसले मस्तिष्कका ती विचारहरूलाई खाली गर्न सहयोग मिल्छ । कुनै विषयमा -नदी, तलाउ, झरना, पिकनिक स्थल आदि) जानेरै सोच्ने र ती विषयमा ३० सेकेन्डसम्म आफ्नो मनलाई केन्दि्रत गर्ने । यस्तो अवस्थामा आफूलाई तनाव दिने विचार मनमा आउन थाल्यो भने जोडले कराउने- ‘चुप’ ।

‘चुप’ भन्नुको सट्टा जुरुक्क उठ्ने अथवा ताली बजाउने गर्न पनि सकिन्छ । यसो गर्नाले ‘चुप’ भन्ने आदेशबाट शक्ति प्राप्त हुन्छ र अनावश्यक विचार आउन क्रमशः बन्द हुनथाल्छ ।

टाइमर सेट गर्नुको सट्टा ‘चुप’ भन्ने आवाजलाई रेकर्ड गरेर राख्न तथा त्यसलाई समय मिलाएर सेट गरी राख्न सकिन्छ । जब यस्तो आवाज सुनिन्छ त्यतिखेर मनका सारा विचारलाई बाहिर निकालिदिन सकिन्छ ।

ई) अभ्यास गर्नेः माथि उल्लेख गरिएको प्रक्रियालाई त्यतिबेलासम्म दोहोर्‍याउने जतिबेलासम्म आफ्नो मनबाट सम्पूर्ण विचार बाहिर निस्कँदैन । यसपछि शान्त आवाजमा ‘चुप’ भनेर आवश्यकता अनुसार फेरि यो व्यायामलाई दोहोर्‍याउने । एकपटक सामान्य वा शान्त आवाजमा ‘चुप’ भनेर बोल्दा विचार आउन बन्द भयो भने अझ सानो स्वरमा ‘ भनेर बोल्दा विचार आउन बन्द भयो भने अझ सानो स्वरमा ‘चुप’ भन्न सुरु गर्ने । पछिपछि त मनबाट ‘चुप’ शब्द आएको कल्पना गरेर मात्र पनि मन स्थिर राख्न सकिन्छ । यस्तो स्थितिमा पुगिसकेपछि आप\mनो विचारलाई जुनसुकै स्थितिमा जुनसुकै बेला सजिलै रोक्न सफल भइन्छ । यसबाट जब एक तहको विचार शान्त हुनथाल्छ, त्यसपछि आफ्नो मनमा आइरहने अर्को तहको विचारलाई पनि सोही प्रक्रियाबाट बाहिर निकाल्न सकिन्छ ।

उपाय २

व्यस्त रहने

अ) सक्रिय रहनेः आफ्नो मनलाई सफा राख्नका लागि कुनै पनि खेलकुदमा आफूलाई व्यस्त राख्ने, जसले सम्पूर्ण ध्यान शरीर, हातगोडा, आँखातर्फ लगाइराखोस् । यसका साथै कसरतले व्यक्तिका मनमा सकारात्मक एवं आनन्द महसुस गराउने न्युरोट्रान्समिटर तथा एन्डोफिर्न तत्वमा वृद्धि ल्याउँछ ।

आ) दिमागी रूपले दृढ काम गर्नेः आफूलाई सुडोकु, क्रसवर्ड, पजल आदि हल गर्न चुनौती दिने, गणितीय समस्या समाधान गर्ने वा कुनै प्रोजेक्ट पूरा गर्नका लागि आफूले आफैँलाई कडा निर्देशन दिएर त्यसमा लगाउने । यस्तो गर्नाले ध्यान अनावश्यक कुरामा जाँदैन र आफ्नो गतिविधिमा मात्र केन्दि्रत हुन्छ ।

इ) हाँस्नेः हाँसोले मनलाई चिन्तादेखि टाढा पुर्‍याउँछ । जब हामी हाँस्छौँ, हाम्रो मन पनि हाँसोमै व्यस्त हुन्छ अर्थात् त्यतिखेर मनमा कुनै किसिमको विचार आउन पाउँदैन । यसबाट मनले हाम्रो शरीरको हाउभाउ एवं ध्वनिको क्रम मिलाएर राख्ने निर्देश दिइरहन्छ । हाँस्दाखेरी तनाव कम पनि हुन्छ । तनाव दिने खालका विचारहरूलाई टाढा राख्न हाँसोले ठूलो सहयोग गर्छ । यसका लागि साथीभाइसँग मिलजुल बढाएर हाँस्ने वातावरण तयार पार्न वा कुनै कमेडी फिल्म हेर्न वा हास्य योग गर्न सकिन्छ । लाप\mटर थेरापी सिकेर कठिनभन्दा कठिन अवस्थामा वा कुनै पनि मजाक बिना नै पनि खुलेर हाँस्नसक्ने क्षमताको विकास गर्न पनि सकिन्छ ।

ई) यसका विषयमा कुरा गर्नेः आफ्नो तनावका विषयमा कसैसँग कुराकानी गरेर पनि मनका विचारहरूलाई बाहिर निकाल्न सकिन्छ । यो पनि एक प्रभावकारी तरिका हो । आफ्नो कुनै नजिकको साथी वा नातेदार जो एक राम्रो श्रोता हो, ऊसित कुराकानी गरेर, आफ्ना यावत् कुरा उसलाई सुनाएर तनाव कम गर्न सकिन्छ । यसबाट समस्या समाधान हुदैन वा त्यसरी कुरा सुनिदिने व्यक्ति छैनन् भने कुनै थेरापिस्ट अथवा काउन्सिलरसँग भेटेर समस्याको समाधान गर्न सकिन्छ ।

उपाय ३

आफ्नो मस्तिष्कको उपयोग गर्ने

अ) स्वीकार गर्ने कोसिसः तपाईँले कुनै व्यक्ति वा विषयका बारेमा सोच्नबाट आफूलाई पूर्ण रूले रोक्ने कोसिस गरिसक्नुभएको छ, र थाहा पाइसक्नुभएको छ कि यसो गर्नु सम्भव छैन- त्यसो गर्नु साँच्चै सजिलो भएको भए तपाईंले यो लेख पढिरहनुभएको हुन्नथ्यो । यस विषयमा भएका अध्ययनले पनि के दर्शाउँछन् भने आफ्नो मनमा उब्जने अनावश्यक विचारहरूलाई हटाउने प्रयास गर्नु वा दबाउनुभन्दा तिनलाई स्वीकार गर्नु बुद्धिमानी हुन्छ । अर्को एक अध्ययनअनुसार त्यस्ता व्यक्ति जसले आप\mनो विचारलाई स्वीकार गरेका छन् तिनीहरूको तनावको स्तर तथा दबाब निकै कम हुन्छ ।

आफ्नो विचारलाई स्वीकार गर्नुको अर्थ खुसी हुनु हो, न कि त्यससँग सहमत हुनु वा मन पराउनु । विचारको उपस्थितिलाई स्वीकार गर्ने न कि त्यसलाई नियन्त्रित गर्ने वा परिवर्तन गर्ने प्रयत्न गर्ने । यस्तो गर्नाले स्वतः विचार उब्जन कम हुन थाल्छ ।

आ) ध्यान केन्द्रित गरेर विचलनलाई उपयोग गर्नेः तपाईँले मनबाट विचारलाई बाहिर निकाल्न हरेक प्रकारका कोसिस गर्नुभयो होला, तर के तपाईंले केन्दि्रत विचलनको उपयोग गर्नुभयो ? एक अध्ययनले बताएअनुसार आफ्नो ध्यान अन्यत्र लानका लागि फरक-फरक कुराको सट्टा कुनै एउटै कुराको उपयोग गर्नु बढी लाभदायी हुन्छ । सोचविचारपूर्वक गरिएको मनको विचलनबाट मनमा असन्तोषजस्ता भावना जन्मन थाले भने ध्यान अन्यत्र मोड्नका लागि कुनै राम्रो पुस्तक पढ्न वा संगीत सुन्न सकिन्छ ।

इ) यिनलाई बाहिर निकालिदिनेः एक अध्ययन अनुसार जसजसले  आफ्नो विचारलाई एउटा कागजको पानामा लेखेर बाहिर फ्याँकिदिए, उत्नीखेरै उनीहरूको मनबाट पनि उक्त विचार समाप्त भएर गयो ।

ई) कसैको पाठ खोजी गर्नेः आफ्नो कुनै गल्तीका कारण मनमा कुनै जिद्दी विचार आइरहन्छ भने, त्यस्तो परिस्थितिबाट तपाईं बारम्बार गुज्रिरहनुभएको छ भने यस्तो परिस्थितिलाई एउटा लेसनका रूपमा लिने प्रयास गर्ने । आफैंसँग सोध्ने, यसबाट आफूलाई कस्तो पाठ मिल्यो, यस्तो गल्तीबाट आफूले के सिक्न सकिन्छ । यसको जवाफ एक हरफ वा त्यसभन्दा पनि कम शब्दमा लेखेर राख्ने ।

सुझाउ

-यस्तो कुनै पनि हालतमा नसोच्नेः ‘मैले …….यस विषयमा सोच्न बन्द गरिदिएँ’ वा ‘म ……. यस विषयमा सोच्न पनि सक्दिन ।’ यसो गरियो भने उक्त विषय वा चीजका बारेमा झन् बढी विचार पैदा हुनथाल्छ ।

-तत्काल कुनै परिणामको अपेक्षा नगर्ने । यी सबै किसिमले कोसिस गर्दागर्दै पनि तनाव सिर्जना गर्ने विचार कम भएनन् वा मनमा उठिरहे भने त्यसलाई स्वीकार गर्ने र शान्तिपूर्वक बस्ने । बलजफ्ती नगर्ने ।

-यस विषयमा सोचिन्छ भने यस विषयमा कुनै व्यक्तिसँग कुराकानी गर्ने ।

-यस्तो कुरा हरेक दिन भइरहन्छ भने यसलाई अलग ढंगले हेर्ने प्रयास गर्ने ।