शरीरलाई स्वस्थ राख्न एउटा वयस्क मानिसले सातामा कम्तीमा एक सय पचास मिनेट शारीरिक गतिविधि गर्न जरुरी छ । शारीरिक व्यायाम गर्नका लागि योग, एरोविक्स लगायतका अन्य शारीरिक गतिविध गर्न सकिन्छ । तथापि जुनसुकै गतिविधि सुरु गर्दा पनि विस्तारै-विस्तारै तथा थोरैबाट सुरु गरेर क्रमशः समय बढाउँदै लैजानुपर्छ । त्यसको लागि निश्चित लक्षण निर्धारण गर्नुका साथै आफूलाई उत्प्रेरित गर्न जरुरी छ ।
व्यायाम सुरु गर्दा कस्तो र कतिबेर गर्ने ?
केही नगर्नुभन्दा केही गर्नु राम्रो भने झै कम्तीमा पाँच मिनेट शारीरिक गतिविधिबाट पनि व्यायाम सुरु गर्न सकिन्छ । यसलाई पछि विस्तारै बढाउन सकिन्छ । व्यायाम गर्दा एरोविक तथा शरीर सुगठित बनाउने व्यायाम गर्न सकिन्छ । कुनै व्यक्ति विकलाङ्ग भएमा चिकित्सकको सल्लाह अनुसार सक्रिय जीवन जिउन सकिन्छ ।
त्यसबाहेक, मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह तथा अन्य कुनै स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिले पनि चिकित्सकको सल्लाह अनुसार नै व्यायाम गर्न सक्दछन् ।
पाँच दिन कम्तीमा पनि एरोविक गर्ने
सातामा कम्तीमा साढे दुई घण्टा मुटुको धड्कन बढ्ने, पसिना आउने किसिमको व्यायाम गर्न जरुरी छ । यसको लागि फटाफट हिँड्ने, बास्केटबल, फुटबल लगायतको खेल खेल्ने, डान्स गर्ने लगायतका गतिविधि गर्न सकिन्छ । त्यसबाहेक यस्ता प्रत्येक गतिविधिलाई दश-दश मिनेटको गतिविधिमा बाँडेर दश मिनेट फटाफट हिँड्ने, दश मिनेट डान्स गर्नेजस्ता गतिविधि गर्न सकिन्छ ।
यस्ता कुनै पनि व्यायाम गर्दा ठिक्कको गतिविधि गर्नुपर्छ । आफूले गरेको व्यायाम मोडरेट छ कि छैन भनेर हेर्न कसैसित कुरा गर्न सकिन्छ । किनभने मोडरेट एक्सरसाइज गर्दा सामान्य बाक्य बोल्न त सकिन्छ तर गाना गाउन सकिँदैन ।
प्रत्येक दिन ६० देखि ९० मिनेटको एक्सरसाइज गर्ने
शरीरको तौल कम गर्न चाहनेहरूका लागि दिनमा कम्तीमा पनि तीस मिनेटभन्दा बढी एक्सरसाइज गर्न जरुरी छ । यस्ता एक्सरसाइज बिहान मात्र गर्नुपर्छ भन्ने पनि छैन । लन्च तथा डिनर पश्चात् पनि केही एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ ।
त्यस्तै हड्डी तथा मांसपेशीलाई बलियो बनाउन तथा तागतिलो बनाउन सातामा कम्तीमा दुई पटक हेभी एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ ।
विशेषगरी हातखुट्टा, ढाड, पेट, छाती, कुम लगायतका शरीरको विभिन्न अंग बलियो बनाउन सातामा कम्तीमा दुईदेखि तीन पटक वेट लिˆटिङ्गजस्ता हेभी एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ ।
यस दौरान आफूलाई सक्रिय राख्न के गर्ने ?
यसका लागि कुनै पनि प्रकारको सामान्य व्यायाम वा गतिविधिबाट दिनको सुरुवात गर्न सकिन्छ । फिटनेस ट्रेनरको सल्लाह अनुसार पनि घुम्ने, टहल्ने, टेनिस, फुटबल आदि गेम खेल्ने तथा अन्य विभिन्न गतिविधि अपनाउन सकिन्छ ।
कुनै पनि गतिविधिको समयावधि बढाउन आफूलाई मन लागेको कुनै एक एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ । ताकि उक्त गतिविधि गर्न कुनै असहज महसुस नहोस् ।
क्रमशः समय बढाउने
दैनिक आधा घण्टादेखि एक घण्टा एक्सरसाइज गर्न सुरुसुरुमा जोसुकैका लागि कठिन हुनसक्छ । त्यसैले, कुनै पनि एक्सरसाइज सुरु गर्दा सुरुका दिनमा दश मिनेटबाट सुरु गरेर त्यसलाई कम्तीमा पाँच दिन नियमित गर्दै लैजानुपर्छ । त्यसपश्चात् प्रत्येक साता पाँच , दश मिनेट जोड्दै लगेर दिनमा ३० देखि ६० मिनेट सक्रिय रहन सकिन्छ ।
त्यति मात्र हैन, स्वस्थ रहनका लागि वयष्कहरुलाई मध्यम तथा तीव्र किसिमको एक्सरसाइज सातामा १ सय ५० मिनेट देखि साढे दुई घण्टासम्म गर्नु आवश्यक छ । यस्ता एक्सरसाइजले मुटुलाई स्वस्थ राख्नुका साथै श्वासप्रश्वास सम्बन्धी गतिविधि सुचारु बनाउन सहयोग गर्छ । कहिलेकाही यस्ता गतिविधि गर्दा ३० मिनेट एकै पटक एक्सरसाइज गर्न नसकेको खण्डमा १० दश मिनेटको ब्रेक लिएर पनि त्यस्ता एक्सरसाइजलाई पूरा गर्न सकिन्छ ।
एक्सरसाइज गर्नका लागि टिभी हेर्ने, भिडियो गेम खेल्ने तथा इन्टरनेट चलाउने समयमा कटौती गर्न सकिन्छ । त्यसबाहेक, परिवारको साथमा कतै घुम्न गएर, व्याडमिन्टन खेलेर तथा पार्कमा घुम्न गएर आफूलाई सक्रिय राख्न सकिन्छ ।
मौसम चाहे जस्तो होस्
धेरै जसो मानिस गर्मी तथा वर्षाको वहाना बनाएर एक्सरसाइज गर्न हच्किन्छन् । जबकि निश्चित लक्ष्य लिएको खण्डमा जुनसुकै मौसममा पनि उत्तिकै सक्रिय रहेर एक्सरसाइजलाई निरन्तरता दिन सकिन्छ ।
यसका लागि एउटा वर्षाको समयमा रेनकोट लगाउन सकिन्छ भने जाडो मौसममा ज्याकेट, टोपी तथा सनस्कि्रनका साथमा न्यानो कपडा पहिरिएर एक्सरसाइज गर्न सकिन्छ । त्यसबाहेक इनडोर एक्सरसाइज गरेर पनि सक्रिय जीवनशैली अपनाउन सकिन्छ ।
