ओमेगा-३ सप्लिमेन्ट : कति र किन खाने ?

आजभोलि बजारमा धेरै नाम सुनिएको सप्लिमेन्टको नाम हो, ओमेगा–३ फ्याटी एसिड । यो पोलिस्याचुरेटेड फ्याटी एसिड हो, जुन वनस्पतिमा पाइन्छ । भट्मास, चिया सिड, ओखर र विभिन्न थरीका माछा जस्तै, टुना, सालमन, सार्डनिज र म्याकरेल, अण्डाको सेतो भाग र एभोकाडो यसका स्रोत हुन् ।

धेरैजसो शरीरलाई आवश्यक पोषक तत्व शरीरले आफैं उत्पादन गर्छ । तर ओमेगा फ्याटी एसिड शरीरले आफैं बनाउन सक्दैन, खानेकुराबाट मात्र प्राप्त गर्न सकिन्छ ।

के गर्छ ओमेगा–३ ले ?

हाम्रो शरीरमा तन्तुहरु हुन्छ । मस्तिष्कको बाहिरबाट झिल्लीले ढाकिराखेको हुन्छ । उक्त झिल्लीको निर्माण ओमेगा फ्याटी एसिडले गर्छ ।

यी एसिड तीन किसिमका हुन्छन् । अल्फा लिनोलेनिक एसिड (एएलए), इकोसापेन्टाइनोइक एसिड (ईपीए) र डोकोसाहेक्जाइनोइक एसिड (डीएचए) । यी तीनमध्ये अल्फा लिनोलेनिक एसिड चिया सिड र ओक्खर जस्ता वनस्पतिमा पाइन्छ । ईपीए र डीएचए माछा र समुद्री खानाहरुमा पाइन्छ ।

डीएचए गर्भवती महिलाको गर्भमा रहेको बच्चा, शिशु तथा बालबालिकालाई पनि स्नायु तथा मस्तिष्कको विकासको लागि आवश्यक हुन्छ । ईपीएले मुडलाई सन्तुलनमा राख्न मद्दत गर्छ ।

त्यस्तै, वृद्धहरुको मस्तिष्कको आकार घट्दै जाँदा राम्रोसँग बोल्ने, हिंड्ने शक्ति कम हुन्छ । उनीहरुलाई पनि ओमेगा फ्याटी एसिड दिन आवश्यक हुन्छ ।

यो एसिडले मस्तिष्क वा अन्य अंग सुन्निएको छ भने कम गर्छ । मुटु तथा दिमागी विकासको लागि यो फाइदाजनक छ । यसले मुटुमा जमेर बसेको खराब कोलेस्टेरोललाई बाहिर ल्याउन मद्दत गर्छ । उच्च रक्तचापको स्तर घटाउँछ ।

यसको नियमित सेवनले रगतमा बोसो वा ट्राइग्लाइसेराइड्सको स्तर नियन्त्रण गरी मुटु सम्बन्धित रोगको जोखिम ५० प्रतिशतसम्म कम गराउँछ ।

त्यस्तै, उमेर बढ्दै जाँदा हड्डीहरु खिइएजस्तै आँखाको म्याकुलर भन्ने तत्व खिइँदै जान्छ । जसले ज्योति कम गर्दै लान्छ । जसलाई ओमेगा ३ को तत्वले जोगाइराख्न सक्ने शक्ति हुन्छ ।

समग्रमा यसले प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो बनाउनेदेखि जोर्नी दुखाइ कम गर्न, रगत जम्ने संयन्त्रलाई नियन्त्रण गर्न, आँखा तथा मस्तिष्कको विकास र कार्यका लागि पनि ओमेगा–३ आवश्यक हुन्छ । विशेषगरी जोर्नी र बाथसम्बन्धी रोगमा यो प्रभावकारी मानिन्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको सप्लिमेन्ट खाँदा के हुन्छ ?

यसको कमी हुँदा कस्ता समस्या देखिन्छन् ?

कुनै पनि कुरामा ध्यान केन्द्रित हुन कठिन हुने, छाला र कपाललाई सुक्खा बनाउने, जोर्नीहरु दुख्ने, आँखा सुक्खा हुने, प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हुने, पटक-पटक पिसाब लाग्ने, मुड स्विङ हुने, डिहाइड्रेसन हुने र रगत जम्ने जस्ता समस्या ओमेगा-३ को अभावले पनि हुनसक्छ ।

पाचन प्रणालीमा गडबडी हुँदा कहिलेकाहीं मेटाबोलिज्म वा अवशोषणमा कमी भएका कारण ओमेगा-३ फ्याटी एसिड अभावको जोखिम बढ्छ ।

यसको अभावमा उच्च रक्तचाप, हृदयरोग, उच्च कोलेस्टेरोल, मधुमेह, आन्द्रासम्बन्धी रोग, अल्जाइमर जस्ता रोगहरू लाग्न सक्छ । केही अध्ययनले खानामा ओमेगा-३ को अभावले स्तन र प्रोस्टेट क्यान्सरको जोखिम बढाउने पुष्टि समेत गरेको छ ।

सप्लिमेन्ट कस्तो बेलामा आवश्यक ?

माथि उल्लेखित समस्या देखिएमा चिकित्सकको परामर्शमा सप्लिमेन्ट लिनुपर्छ । तर हचुवाको भरमा आफैं किनेर भने मनलाग्दी खानुहुँदैन । प्राय: समुद्री खानेकुरा र माछा खानेहरुमा ओमेगा फ्याटी एसिड पुगेको हुन्छ ।

त्यस्तै, फ्ल्याक सिड (आलस र तिल), चिया सिड र ओक्खर दैनिकजसो आहारमा समावेश छ भने उनीलाई खासै सप्लिमेन्टको आवश्यकता पर्दैन ।

यी समुद्री खाना तथा ओक्खर, बदाम र आलस जस्ता अन्नको सेवन शून्य बराबर भएमा यसको अभाव हुन सक्छ । प्राय: शाकाहारीलाई माछा तथा समुद्री खानेकुरा नखाने हुँदा यस्ता लक्षण देखिन सक्छ । उनीहरुमा सप्लिमेन्टको आवश्यकता पर्न सक्छ ।

त्यस्तै, मुटुसम्बन्धी रोग जसमा चिल्लो खानेकुरा खान हुँदैन । बाथरोग र खानै नरुच्ने समस्या जस्तै डिप्रेसन र पाचनसम्बन्धी समस्या भएकालाई यसको अभाव हुनसक्छ । यस्तोमा पनि सप्लिमेन्टको आवश्यकता पर्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

शरीरका लागि आवश्यक ओमेगा ३ को स्रोत के हो ?

बजारमा थरीथरीका सप्लिमेन्ट

ओमेगा-३ को सप्लिमेन्ट विभिन्न नामका उपलब्ध छन् । जसमा धेरैजसो फिस अयल, क्रिल अयल, अलगइ अयल, नेचरर्स केयर किड्स डीएचए, एएनसी हजार एमजी ओमेगा लगायत पर्छन् । यी सबैमा कुन, कति र कस्तो अवस्थामा खाने चिकित्सकले सिफारिस गर्न सक्छन् ।

कति खाने ?

धेरैजसो अध्ययनले स्वस्थ व्यक्तिले एक दिनमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको चार ग्रामलाई केही खानेकुरासँग मिलाएर खानुपर्छ भनिएको छ ।

त्यस्तै, गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाका लागि दैनिक दुई ग्राम ओमेगा-३ पाइने खानेकुरा, एकदेखि तीन वर्षसम्मको उमेर समूहले ०.३ ग्राम र १३ देखि १९ वर्षको उमेर समूहले १.२ देखि १.६ ग्राम खानुपर्ने उल्लेख छ ।

यद्यपि, हामीले खानेकुराबाट वास्तवमै चाहिने पोषक तत्व पाइरहेका छौं कि छैनौं भन्ने कुरा पनि थाहा पाउनु जरुरी हुन्छ ।

किनकि ओमेगा–३ पाउन माछा खान सकिन्छ । तर अधिकांश माछा प्रदूषित र धातुले भरिएको पानीबाट समातिन्छ । यदि बाहिरी देशबाट ल्याइएको माछा अत्याधिक खाएमा त्यसको अप्रत्यासित असर पनि पर्न सक्छ ।

शाकाहारीले ओमेगा–३ को आवश्यकता पूरा गर्न बोटबिरुवामा निर्भर हुनुपर्छ । एएलए, ईपीए र डीएचएमा सजिलै परिवर्तन हुँदैन । जसले गर्दा त्यस्ता खानेकुरामा कोलेस्टेरोलको स्तर बढ्न सक्ने हुँदा स्वास्थ्यलाई बिगार्न पनि सक्छ । त्यसैले कुन खानेकुरा वा यसको सप्लिमेन्ट कति मात्र लिने विषयमा चिकित्सकको परामर्श लिनुपर्छ ।

अत्याधिक मात्रामा खानुहुँदैन

ओमेगा ३ फ्याट्टी एसिडले खाँदा फाइदा गर्छ भन्दैमा धेरै खानु हुँदैन । दैनिक सीमित मात्रामा अन्य खानेकुरासँग मिसाएर खाँदा स्वास्थ्यलाई कुनै हानि हुँदैन । तर अत्याधिक बोसोले शरीरको कोषिकामा समस्या सिर्जना गरी भविष्यमा उच्च रक्तचाप, हृदयघात, मधुमेह जस्ता रोगलाई बढावा दिन्छ ।