पेट स्वास्थ्यका लागि के खाने र के नखाने ?

पेट स्वस्थ छ कि छैन भन्ने कुरा राम्रो पाचन शक्तिबाट मात्र थाहा हुँदैन । यसको सम्बन्ध रोग प्रतिरोधात्मक प्रणाली,  मानसिक स्वास्थ्य र कति ऊर्जावान महसुस हुन्छ भन्ने कुरासँग पनि हुन्छ ।

हाम्रो पेटमा खर्बौँ ब्याक्टेरिया र सूक्ष्म जीवहरू बस्छन्, र यी तब मात्र स्वस्थ रहन्छन्, जब हामी सन्तुलित र पोषक तत्त्वयुक्त खाना खान्छौँ । खानपान ठिक नभएमा यसको प्रभाव मुख्यतः हाम्रो पेटको स्वास्थ्यमा पर्न सक्छ । जसले पाचन सम्बन्धी समस्या, पेट फुल्ने समस्या र लामो समयसम्म रहने पेटका रोगहरू पनि निम्त्याउन सक्छ ।

पेटमा हुने समस्याहरू विभिन्न तरिकाले देखा पर्न सक्छन् । जसरी प्रत्येक व्यक्तिको शरीरका अङ्गहरू फरक हुन्छन्, त्यसै गरी प्रत्येक व्यक्तिको पेटमा रहेका ब्याक्टेरिया पनि फरक हुन्छन् । यसको मतलब केही व्यक्तिको पाचन शक्ति बलियो हुन सक्छ, भने केहीको कमजोर ।

स्वस्थ पेटको पछाडि धेरै कारकहरूले काम गर्छन् ।  जस्तैः वंशाणुगत, वरपरको वातावरण, खानपान र प्रारम्भिक जीवनसँग जोडिएका केही कुराहरू पनि । उदाहरणका लागि, कसैको जन्म सिजेरियन डेलिभरीबाट भएको हो वा सामान्य डेलिभरीबाट यी सबै कुराहरूले स्वस्थ पेटलाई आकार दिन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन् ।

खानपानमा स्वास्थ्य निर्भर हुन्छ

हामीले के कस्तो खाना खान्छौँ त्यसको प्रत्यक्ष प्रभाव पेटमा रहेका ब्याक्टेरियामा पर्छ । खानपानमा परिवर्तन-जस्तै मासुको मात्रा घटाउने वा फाइबरयुक्त खानाको मात्रा बढाउने जस्ता कदमले पेटका ब्याक्टेरियामा महत्त्वपूर्ण परिवर्तन ल्याउन सकिन्छ ।

केही अनुसन्धान अनुसार दही, कम्बुजा जस्ता फर्मेन्टेड खानाले राम्रा ब्याक्टेरियालाई बढाउन मद्दत गर्छ । तर खानपान मात्र महत्त्वपूर्ण कारक होइन । पेटको स्वास्थ्यमा यी कुराहरूको पनि गहिरो प्रभाव पर्छ ।

निद्रा र तनाव : खराब निद्रा र निरन्तर तनावले पेटको स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ ।

व्यायाम : शारीरिक गतिविधि वा कसरतले पेटमा रहेका स्वस्थ सूक्ष्म जीवहरूलाई बढ्न मद्दत गर्छ ।

एन्टिबायोटिक : चिकित्सा र कृषिमा एन्टिबायोटिक औषधिको अत्यधिक प्रयोगले पेटका ब्याक्टेरियालाई हानि पुर्‍याउन सक्छ र समयसँगै यी औषधिको प्रभाव पनि कम हुन सक्छ ।

जापानमा भएको एउटा अध्ययन अनुसार धेरै दाल र तरकारी खानाले पेटका फाइदाजनक ब्याक्टेरियालाई बढावा दिन्छ र तनाव कम गर्न सकिन्छ ।

लगभग एक हजार महिलामा भएको एक अनुसन्धान अनुसार प्रोबायोटिक र फाइबरयुक्त खानाको सेवनले शरीरमा ल्याक्नोस्पिया नामक ब्याक्टेरियाको मात्रा बढाउन सक्छ । यो ब्याक्टेरियाले हाम्रो पेटको स्वास्थ्य कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

केही नयाँ अनुसन्धान पनि पेटको स्वास्थ्यले हाम्रो व्यवहार र मानसिक स्वास्थ्यलाई प्रभावित गर्न सक्छ भन्ने देखाएको छ ।

स्वस्थ पेटका लागि यी खानेकुरा उपयोगी

पेटलाई स्वस्थ राख्न खानपानमा प्रोबायोटिक्स भएका चीजहरू समावेश गर्नुपर्छ । यसले पाचन प्रक्रियालाई सुचारु गर्छ, पेटको भारीपन कम गर्छ र रोग प्रतिरोधी क्षमतालाई पनि सहयोग गर्छ ।

लोकप्रिय फर्मेन्टेड खाना र पेयहरू

दही : प्रोबायोटिक्स युक्त दही

सावरक्राउट : काटिएको बन्दागोभी र नुनबाट बनाइने, फर्मेन्ट गरेर खाइने परिकार ।

किम्ची : कोरियाली परिकार, जुन बन्दागोभी, मूला, अदुवा, लसुन, खुर्सानी, फिस सस र नुनबाट बनाइन्छ ।

मिसो : सोयाबिन, नुन, चामल वा जौलाई फर्मेन्ट गरेर बनाइने पेस्ट ।

कोम्बुचा : चिया, चिनी, ब्याक्टेरिया र यीस्टबाट बनाइने पेय पेटका लागि फाइदाजनक छन् ।

उच्च फाइबर भएका खानेकुरा

फाइबरयुक्त खानाले पनि पाचन प्रक्रियालाई सुधार गर्छ । यसले पाचन तन्त्रलाई प्रभावित गर्ने रोगहरूको जोखिम कम गर्छ र तौल व्यवस्थापनमा पनि मद्दत गर्छ ।

ओट्स, किन्वा, ब्राउन राइस जस्ता अन्न

स्याउ, केरा, सुन्तला र स्ट्रबेरी जस्ता फलफूल

ब्रोकाउली, गाजर, हरियो सागपात जस्ता तरकारी

बदाम, ओखर, आलस र चिया सिड जस्ता ड्राइफ्रुट

खानामा फाइबरको मात्रा बिस्तारै बढाउनुपर्छ ।  अचानक बढाउँदा पेटमा भारीपन र असहजता हुन सक्छ । पाचनमा सुधार गर्न पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुपर्छ ।

पेटको स्वास्थ्यलाई राम्रो बनाउन डार्क चकलेट, ग्रिन टी, ब्लूबेरी, स्ट्रबेरी, ओलिभ आयल जस्ता पोलिफेनोल्स पाइने खानेकुरा खानुपर्छ । जसले पेटमा राम्रा ब्याक्टेरियालाई बढाउन मद्दत गर्छ । यी चीजहरूलाई एभोकाडो वा ड्राइफ्रुट जस्ता स्वास्थ फ्याटसँग खानु राम्रो हुन्छ । यसरी खाँदा शरीरले यिनलाई राम्रोसँग अवशोषण गर्न सक्छ ।

पेटको स्वास्थ्य बिगार्ने यी चीजहरूबाट टाढा रहनुपर्छ

प्रशोधित खाना

यदि धेरै प्रशोधित खाना खाइन्छ भने त्यसमा भएका तत्त्वहरूले पेटका राम्रा ब्याक्टेरियालाई हानि पुर्‍याउन सक्छन् । उदाहरणका लागि जस्तो  चिप्स, बिस्कुट, चाउचाउ, प्रशोधित मासु, अन्य तयारी खाना आदिले पेटको स्वास्थ्यलाई बिगार्न सक्छ । पेटको स्वास्थ्य ठिक राख्न प्रशोधन नगरिएका ताजा खाना फलफूल वा घरमा बनेको स्वस्थ खाना खानुपर्छ ।

कृत्रिम मिठास

अतिरिक्त गुलियो पदार्थ प्रयोग गरी तयार गरिएका गुलिया खानेकुरा तथा मिठाइले पेटका ब्याक्टेरिया र रगतमा चिनीको स्तरमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ । यी डाइट कोल्ड ड्रिङ्क, चिनी–रहित च्युइङ गम र कम–क्यालोरी स्न्याक्समा पाइन्छ । यसको सट्टा फलफूल तथा फलफूलका ताजा जुस खान सकिन्छ ।

धेरै चिनी भएको खाना

धेरै चिनी भएको खानाले हानिकारक ब्याक्टेरियालाई बढावा दिन्छ, जसले पेट फुल्ने समस्या निम्ताउन सक्छ । त्यसैले पेस्ट्री, केक, इनर्जी ड्रिङ्क, प्याकेट जुस जस्ता धेरै चिनी प्रयोग भएको खानेकुराबाट टाढा रहनु फाइदाजनक हुन्छ । गुलियो खानेकुरा खाना मन लागे फलफूल वा डार्क चकलेट खान सकिन्छ ।

रक्सी

कुनै पनि प्रकारको रक्सीले पेटलाई हानि गर्छ ।  यसले निद्रा, मानसिक स्वास्थ्य र पेटका ब्याक्टेरियामा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ । यदि सोसल ड्रिंक्सको रुपमा यदि रक्सी पिउने हो भने पनि एकदमै कम मात्रामा पिउनुपर्छ  र स्न्याक्सको रुपमा पेटका लागि फाइदाजनक हुने खानेकुरासँग पिउनुपर्छ ।

रातो र प्रशोधित मासु

यसले पेटमा रहेका सूक्ष्म जीवहरूको सन्तुलन बिगार्न सक्छ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम बढाउन सक्छ । त्यसैले माछा वा कुखुराजस्ता स्वस्थ प्रोटिनयुक्त विकल्पलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ । रातो मासुलाई कहिलेकाहीँ मात्र खानु राम्रो हुन्छ ।

साना परिवर्तनले ठूलो प्रभाव पार्न सक्छ

खानामा फाइबरको मात्रा बढाउनु पेटको स्वास्थ्य सुधार्ने सबैभन्दा सजिलो र प्रभावकारी तरिका हो ।  दैनिक कम्तीमा ३० ग्राम फाइबरलाई आफ्नो खानपानमा समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ । फाइबरले सूक्ष्म जीवहरूलाई पोषण दिन्छ र कब्जियत जस्ता समस्याहरूलाई हटाउँछ ।

पेटको स्वास्थ्य राम्रो बनाउने अन्य उपाय

पेटको राम्रो स्वास्थ्यका लागि विभिन्न प्रकारका बोटबिरुवामा आधारित खानालाई आफ्नो खानामा समावेश गर्नुपर्छ । प्रोबायोटिक्स  र प्रिबायोटिक्स युक्त खानालाई मिसाएर खानुपर्छ । पाचनलाई ठिक गर्न पर्याप्त पानी पिउनुपर्छ ।

पर्याप्त निद्रा, दैनिक व्यायाम र मेडिटेसन गर्नुपर्छ यसले तनाव कम गर्न मद्दत गर्छ ।