+

बढ्दो उमेरसँगै खानपानमा परिवर्तन गर्नु किन जरुरी छ ?

२०८१ भदौ  २६ गते १७:२६ २०८१ भदौ २६ गते १७:२६
बढ्दो उमेरसँगै खानपानमा परिवर्तन गर्नु किन जरुरी छ ?

उमेर बढ्दै जाँदा शरीरको पोषक तत्त्वको आवश्यकता पनि परिवर्तन हुँदै जान्छ । यस्तोमा उमेरसँगै खानपानमा परिवर्तन गर्नुपर्ने हुन्छ, उमेर अनुसारको खानपान नहुँदा विभिन्न समस्या निम्तिन सक्छ ।

धेरैजसो मानिसले आफ्नो स्वास्थ्यलाई हल्का रूपमा लिने र स्वस्थ खानपानलाई बेवास्ता गर्छन् । तर बढ्दो उमेरमा खानपानमा ध्यान दिइएन भने खराब खानपानकै कारण रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता कमजोर हुने, खानपान र जीवनशैलीसँग जोडिएको उच्च रक्तचाप र मधुमेह लगायत समस्याको जोखिम बढ्छ । त्यसैले बढ्दो उमेरसँगै खानपान परिवर्तन गर्नुपर्छ ।

४० वर्षपछिको खानपान

४० वर्षको उमेरपछि ‘बेसल मेटाबोलिक दर’ शरीरले क्यालोरी जलाउने गति घट्छ, हर्मोनको स्तरमा परिवर्तन हुन्छ र धेरैजसो मानिसको गलत आहार छनोटको कारण यो उमेरमा पेट वरिपरिको बोसो पनि बढ्न थाल्छ । त्यसैले ४० वर्षपछि दैनिक कति क्यालोरी सेवन गर्ने भन्ने कुरामा सचेत हुनुपर्छ, दैनिक खानामा क्यालोरीलाई अलि अलि घटाउँदै जानुपर्छ ।

औसत व्यक्तिले ५० वर्षको उमेरमा आफ्नो १० प्रतिशत मांसपेशी गुमाउँछ । त्यसैले प्रोटिनको सेवनमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । जसले बीएमआर (बेसल मेटाबोलिक रेट) स्थिर राख्न पनि मद्दत गर्नेछ । प्रोटिन आवश्यकता निर्धारण गर्न, आफ्नो तौल केजीमा जति छ त्यति नै ग्राम प्रोटिन (अर्थात् १ ग्राम प्रतिकेजी तौल) शरीरलाई आवश्यकता पर्छ । जब उमेर बढ्दै जान्छ, तब प्रोटिन संश्लेषण उत्तेजित गर्न र सार्कोपेनियाबाट बच्न थप प्रोटिन चाहिन्छ । प्रोटिनलाई हाम्रो प्रत्येक खानामा समावेश गर्नु पर्ने हुन्छ, जसले जसले गर्दा शरीरले प्रोटिनलाई राम्ररी प्रयोग गर्छ ।

आहारमा नट्स, पर्याप्त मात्रामा आइरन र भिटामिन सी युक्त खानेकुरा समावेश गर्नुपर्छ । जसले आहारलाई अझ स्वस्थ बनाउनेछ । त्यस्तै गरी उच्च फाइबरयुक्त खानेकुरामा जोड दिनु पर्छ

हड्डी बलियो राख्न, आफ्नो आहारमा क्याल्सियम युक्त खानेकुरा जस्तै दूध र दुग्धजन्य पदार्थ समावेश गर्नुपर्छ र ‘भिटामिन डी’ का लागि कम्तीमा २०-३० मिनेट प्रत्यक्ष घाममा बिहान ९-१२ बजेको बीचमा बिताउनुहोस् ।

तनावले रक्तचाप र मुटुको दर बढाउन सक्छ । साथै यसले दीर्घकालीन रुपमा रगत जमेर मुटुको स्वास्थ्यलाई असर पनि गर्न सक्छ । त्यसैले तनावलाई व्यवस्थापन गर्नुपर्छ । तनाव व्यवस्थापन गर्न पर्याप्त मात्रामा निद्रा पूरा गर्नुपर्छ । साथै योग, व्यायाम, नृत्य वा ध्यान गर्नुपर्छ दैनिक १५ मिनेट मात्रै गर्दा पनि पर्याप्त हुन्छ ।

५० वर्षपछि

कोलेस्ट्रोल, उच्च रक्तचाप र टाइप-२ मधुमेह जस्ता स्वास्थ्य समस्या यस उमेर समूहमा बढी देखिन्छन् । त्यसैले के खाने भन्ने कुरामा कुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ।

५० वर्षपछि उच्च कोलेस्ट्रोलले जोखिम पनि बढ्छ । कोलेस्ट्रोलको जोखिम कम गर्न स्याउ, केरा, सुन्तला, स्ट्रबेरी, कालो अङ्गुर, कागती, ब्ल्याक बेरिज, एभोकाडो, किबी, अनार, डार्क चकलेट जस्ता फलफूलको सेवनले शरीरलाई नियन्त्रणमा राख्छ । यसको सेवनले कोलेस्ट्रोलको मात्रा समेत कम हुने गर्छ ।

उमेर बढ्दै जाँदा हाम्रो शरीरको ऊर्जा आवश्यकता (बीएमआर) झनै घट्दै जान्छ । शरीर दैनिक जीवनमा पर्याप्त क्यालोरीहरू जलाउन सक्षम हुँदैन । यस्तोमा धेरै क्यालोरी खपत गरियो भने शरीरमा बोसो जम्मा हुन्छ । त्यसैले क्यालोरीको मात्रालाई थप घटाउनुपर्छ ।

जीवनको यस चरणमा शरीर अब धेरै भिटामिन र खनिज अवशोषित गर्न र प्रयोग गर्न पनि सक्षम हुँदैन । थप रूपमा आइरन, क्याल्सियम र भिटामिन बी-६, बी-१२ र फोलेटको अवशोषण घट्दै जान्छ, किनकि पेटमा एसिडको मात्रा उमेरसँगै कम हुन्छ । तसर्थ, पौष्टिक खानेकुरा उपभोग गर्नुपर्छ । शरीरमा यस्ता पोषक तत्त्वको कमी भएको छ कि छैन भनेर परीक्षण गर्नुपर्छ । कुनै पोषक तत्त्वको कमी भए खानाबाट पूरा वा सप्लिमेन्टको सेवन गर्नुपर्छ ।

५० वर्षको उमेरपछि धेरैलाई मधुमेहको समस्याले सताउने गरेको पाइन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा, हाम्रो शरीरलाई रगतमा चिनीको स्तर व्यवस्थापन गर्न गाह्रो हुन्छ । किनभने इन्सुलिन जसले ग्लुकोज (चिनी) ऊर्जाका लागि कोषिकाहरुमा पुर्‍याउन मद्दत गर्छ, उनीहरू त्यसको प्रतिरोधी हुन्छन् ।

खानपान बुढ्यौली
लेखक
प्रवीण भट्टराई, पोषणविद्
यो खबर पढेर तपाईलाई कस्तो महसुस भयो ?
Khusi chhu

खुसी

Dukhi chhu

दुःखी

Achammit chhu

अचम्मित

Utsahit Chhu

उत्साहित

Akroshit Chhu

आक्रोशित

प्रतिक्रिया

भर्खरै पुराना लोकप्रिय

फिचर

बढ्दो उमेरसँगै खानपानमा परिवर्तन गर्नु किन जरुरी छ ?

बढ्दो उमेरसँगै खानपानमा परिवर्तन गर्नु किन जरुरी छ ?

क्यान्सरका कारण पनि देखिन सक्छ मुटुमा समस्या

क्यान्सरका कारण पनि देखिन सक्छ मुटुमा समस्या

हड्डी खिइने समस्या ‘ओस्टियोआर्थराइटिस’बारे भ्रम र सत्य  

हड्डी खिइने समस्या ‘ओस्टियोआर्थराइटिस’बारे भ्रम र सत्य  

बाल क्यान्सरको लक्षणलाई बेवास्ता नगरौं (भिडियो)

बाल क्यान्सरको लक्षणलाई बेवास्ता नगरौं (भिडियो)

गुणस्तरीय खाद्यवस्तु उत्पादन गर्न उद्योगले ध्यान दिनुपर्ने १४ कुरा  

गुणस्तरीय खाद्यवस्तु उत्पादन गर्न उद्योगले ध्यान दिनुपर्ने १४ कुरा  

आत्महत्याको सोच आउनै नदिन के गर्ने ?

आत्महत्याको सोच आउनै नदिन के गर्ने ?