भात खान छाडेर मोटोपन घटाउनु दीर्घकालीन समाधान होइन (भिडियो)

नेपालमा मोटोपन तीव्र गतिमा बढ्दो छ । यसको मुख्य कारण असन्तुलित खानपान र शारीरिक गतिविधिको कमी हो । तर, धेरैले भात वा कार्बोहाइड्रेटलाई दोष दिन्छन् र तौल घटाउने नाममा भात छोड्छन् । साथै तौल नियन्त्रण गर्न किटो वा इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ अपनाउने क्रम पनि बढ्दो छ । तर, विशेषज्ञहरूका अनुसार स्थायी रूपमा मोटोपन नियन्त्रण गर्न कुनै चमत्कारी सप्लिमेन्ट वा ट्रेन्डी डाइट होइन । त्यसका लागि सन्तुलित खानपान, नियमित व्यायाम र स्वस्थ जीवनशैली आवश्यक छ ।

तौल नियन्त्रणमा डाइट र व्यायामको भूमिका कस्तो हुन्छ ? व्यायामबिना डाइटिङबाट मात्र तौल नियन्बण सम्भव छ ? यी विषयमा पोषणविद् रुजा थापासँग हामीले कुराकानी गरेका छौँ ।

अहिले मोटोपन एक आम समस्या बनेको छ । तौल कसरी बढ्छ र यसको मुख्य कारण के हो ? 

मोटोपन बढ्ने मुख्य कारण भनेको खानपान नै हो । हाम्रो शरीरलाई दैनिक एक निश्चित मात्रामा क्यालोरी चाहिन्छ, जुन उमेर, उचाइ, तौल र क्रियाकलाप अनुसार फरक पर्छ । यदि हामीले आवश्यकभन्दा बढी क्यालोरीयुक्त खाना खायौं भने, त्यो अतिरिक्त ऊर्जा फ्याटको रूपमा शरीरमा जम्मा हुन्छ ।

खाना खाएपछि यसले ऊर्जा दिन्छ, तर हाम्रो शरीरलाई चाहिने भन्दा बढी खाइएको छ भने त्यो बोसकोको रूपमा जम्मा हुन्छ । यो प्रक्रिया लामो समय चलिरह्यो भने मोटोपन बढ्छ । यसबाहेक, केही रोगहरू जस्तै थाइराइड वा हर्मोन असन्तुलनले पनि तौल बढाउँछ वा घटाउने भूमिका खेलेको हुन्छ ।

मोटोपन बढ्न कुन प्रकारका खानाहरू बढी जिम्मेवार हुन्छन् ? कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन वा फ्याट ?

यो कुनै एक प्रकारले मात्र होइन, कुल क्यालोरी र सन्तुलनमा निर्भर गर्छ । तर कार्बोहाइड्रेटमा ‘सिम्पल कार्बोहाइड्रेट’ जस्तै मैदाको खाना, कोल्ड ड्रिक्सले छिट्टै ऊर्जा दिन्छ तर बढी खाएमा छिट्टै फ्याट बन्छ । ‘कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट’ जस्तै गहुँ, जौ, मकैका खानाले बिस्तारै ऊर्जा दिन्छ र तौल बढाउने सम्भावना कम हुन्छ ।

प्रोटिन अण्डा, माछा, मासुले पनि बिस्तारै ऊर्जा दिन्छ र तौल नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ । फ्याटमा गुड फ्याट जस्तै बदाम, ओखर राम्रो हुन्छ, तर ब्याड फ्याटमा तारेको, फास्ट फूडले बढी तौल बढाउँछ । मुख्य कुरा, आवश्यक क्यालोरीभित्र सन्तुलित रूपमा खानुपर्छ– कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याटलाई सुन्तुलन मिलाएर खानुपर्छ । बढी भएमा कुनै पनि प्रकारले तौल बढाउँछ।

नेपालीहरूमा भात छोडेर तौल घटाउने ट्रेन्ड छ, यो राम्रो हो कि होइन ?

यो एक गलत धारणा हो । भात कार्बोहाइड्रेट हो र बढी खाएमा तौल बढाउँछ । भात पूर्णरूपमा छोड्दा सुरुमा तौल घट्छ किनकि कुल क्यालोरी कम हुन्छ । तर यो दीर्घकालीन हुँदैन । हामी बाल्यकालदेखि भातमा अभ्यस्त छौं, छोड्दा क्रेभिङ बढ्छ र पछि झन् बढी खान थालिन्छ अनि यसले तौल फेरि बढाउँछ र स्वास्थ्यमा असर गर्छ । यसको सट्टा, भातको मात्रा कम गर्ने – बिहान मात्र खाने बेलुका नखाने गर्न सकिन्छ । तर, उर्जाका लागि चाहिने समयमा भात खानु राम्रो हो ।

सप्लिमेन्टहरूले तौल घटाउँछन् भन्ने विज्ञापन गरेको पाइन्छ, यसले कसरी काम गर्छ ?

सप्लिमेन्टहरूले भोक कम गर्छन्, जसले क्यालोरी इन्टेक घटाउँछ र तौल घट्छ । तर यो दीर्घकालीन होइन । सप्लिमेन्टमा मात्र निर्भर हुँदा अन्य पोषक तत्व भिटामिन, खनिजहरूको कमी हुन्छ, जसले कपाल झर्ने, थकान वा अन्य समस्या निम्त्याउछ ।

त्यसैले सकेसम्म यस्ता सप्लिमेन्छ नखानु नै राम्रो हुन्छ । यदि प्रयोग गर्ने हो भने, डाइटिसियनको सल्लाहमा मात्र, जस्तै:- समय नभएमा मिल रिप्लेसमेन्टको रूपमा प्रोटिनयुक्त सप्लिमेन्ट लिन सकिन्छ । तर लागत र स्वास्थ्य जोखिमलाई विचार गर्नुपर्छ ।

तौल नियन्त्रणमा डाइट र व्यायामको भूमिका कस्तो हुन्छ ? व्यायामबिना तौल नियन्त्रण सम्भव छ ?

सामान्यतया, ८० प्रतिशत डाइट र २० प्रतिशत व्यायामले तौल नियन्त्रण हुन्छ । व्यायामबिना पनि डाइटबाट तौल घटाउन सकिन्छ, तर सुरुमा डाइटबाट सुरु गरेर बिस्तारै व्यायाम थप्नु राम्रो । एकैचोटि दुवै गर्दा मानिस डिमोटिभेट हुन्छन् । सुरुमा दैनिक क्यालोरी कम गर्दै लाइफस्टाइल अनुसार डाइट प्लान गर्नुपर्छ ।

दुई–तीन हप्तापछि व्यायाम थप्नुपर्छ । सुरुमा सानो क्रियाकलाप जस्तै भर्‍याङ चढ्ने, हिँड्ने गर्न सकिन्छ । हप्तामा ३–५ दिन १५० मिनेट श्वास बढ्ने खालको व्यायाम गर्नुपर्छ । व्यायामले शरीरको बोसो घटाउँछ र मेटाबोलिज्म बढाउँछ ।

विभिन्न डाइटहरू जस्तै किटो, इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ वा अण्डा डाइटले तौल नियन्त्रण कसरी काम गर्छन् ? यिनीहरू दीर्घकालीन हुन्छन् कि हुँदैनन् ?

कुनै डाइटलाई पूर्ण राम्रो वा नराम्रो भन्न मिल्दैन, यो लाइफस्टाइल अनुसार हुन्छ । जस्तो: किटो डाइट यसमा उच्च बोसो, मध्यम प्रोटिन, कम कार्बोहाइड्रेट हुन्छ, यसले शरीरलाई किटोसिसमा लैजान्छ, जसले बोसो जलाउने गर्छ । सुरुमा एपिलेप्सीका लागि प्रयोग भएको, तर तौल घटाउन पनि काम गर्छ । तर दीर्घकालीन नहुन सक्छ ।

इन्टरमिटेन्ट फास्टिङ जस्तै १६/८ ‘१६ घण्टा फास्टिङ, ८ घण्टा खाने’ वा वन मिल अ डे ‘दिनमा एकपटक खाने’ । यो व्यस्त व्यक्तिका लागि उपयुक्त, तर सबैलाई होइन ।

अण्डा डाइटमा मुख्य रूपमा अण्डा, थोरै फलफूल, तरकारी र हेल्दी फ्याट एभोकाडो, घिउ खाइन्छ । यसले भोक कम गर्छ र तौल घट्छ, तर पोषक तत्व कमी हुन्छ, क्रेभिङ बढ्छ र रिसर्च कम छ । यो पनि दीर्घकालीन होइन । मुख्य कुरा, दीर्घकालीन सम्भव डाइट छान्नुपर्छ । कार्बोहाइड्रेट पूर्ण छोड्दा मेटाबोलिज्म स्लो हुन्छ र तौल फेरि बढ्छ।

तौल नियन्त्रणमा राख्न सामान्य व्यक्तिले दैनिक कस्तो खानपान अपनाउन सक्छ ?

दैनिक कस्तो खानपान अपनाउने भन्ने कुरा हरेक व्यक्तिमा फरक हुन्छ, तर स्वस्थ व्यक्तिका लागि दिनमा ३–४ मिल्स राम्रो हुन्छ । ब्रेकफास्टमा कम्प्लेक्स कार्ब्स ओट्स, गहुँको रोटी, प्रोटिनमा अण्डा, पनिर, सोया, चना र फाइबरमा तरकारी वा फलफूल खान सकिन्छ ।

खानमा दाल, भात, तरकारी । भात कम, दाल बढी, तरकारी धेरै, सलाद काक्रो, गाजर । प्रोटिनमा माछा, मासु खान सकिन्छ । साथमा दही पनि खान सकिन्छ । धेरै स्टार्च भएको तरकारी जस्तो आलु, सखरखण्डा भने कम खानुपर्छ ।

खाजामा चिउरा–दही, उसिनेको चना, फलफूल वा सातु पानीमा मिलाएर खान सकिन्छ । बेलुकाको खानामा भात नखाएर, रोटी, दाल, तरकारी खान सकिन्छ । कुल क्यालोरी आवश्यकता अनुसार मिलाउनुपर्छ । सम्भव भएसम्म तरकारी भने दिनमा ३ पटक नै खानु राम्रो हुन्छ ।

मध्यम वर्गीयहरूले महँगो खाना एभोकाडो, नट्स बिना स्थानीय र सस्तो खानाबाट तौल नियन्त्रण कसरी गर्न सक्छन् त ?

तौल नियन्त्रणका लागि महँगो डाइट आवश्यक छैन । स्थानीय खानाबाटै पनि सम्भव छ । त्यसका लागि महंगो खानाको विकल्प खोज्न सकिन्छ । जस्तो प्रोटिनमा माछा, मासु पनिरको विकल्पमा सोयाबिन र तोफु खान सकिन्छ । किनवाको विकल्पमा मकै, दाल, कोदो खान सकियो । मात्रा कम गरेर दाल भात तरकारी नै खान सकियो । मुख्य कुरा सन्तुलन मिलाउनुपर्छ ।

बिहान बेलुका त घरको स्वस्थ्य खाना खाइएला दिउँसोको खाजा कसरी स्वस्थ्यकर बनाउने ?

खाजामा मैदाबाट बनेको चाउमिन मःमको विकल्पमा भुटेको चना बदाम खान सकिन्छ । फलफूल, काँक्रो, गाजरको सलाद पनि राम्रो विकल्प हुन सक्छ । साथै सजिलो र राम्रो विकल्प सातु पनि हुन सक्छ । पानीमा घोल्यो खायो ।

तौल घटाउँदा कुन खाना खाने र कुन नखाने ?

तौल नियन्त्रण गर्नका लागि के खाने कुरामा कम्प्लेक्स कार्बोहाइड्र्ट गहुँ, मकै, प्रोटिनमा अण्डा, सोयाबिन, फाइबरयुक्त तरकारी, गुड फ्याट ओखर बदाम खान सकिन्छ । खानै नहुने कुरा कुहिएको÷ढुसी परेको खाना, एलर्जी भएका चिज, राम्रोसँग स्टोर नभएको खाना हो । कम गर्ने खानाको कुरा गर्दा भने मैदाको खाना, तारेको, जुस÷कोल्ड ड्रिंक्स आदि हुन्।

प्रशोधित र प्याकेट बन्द खानेकुरा खादै नखाने भन्दा कम गर्नु राम्रो हो । आपतकालीन समयमा भोक मेटाउन त यस्ता प्रशोधित खाना पनि खानै पर्छ । त्यसैले यस्ता खानेकुरा खाँदै नखाने भन्दा पनि कम खाने भन्ने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ ।