‘स्वस्थ खाने प्लेट’ : स्वास्थ्यका लागि एक प्रभावकारी अवधारणा

स्वस्थ आहार स्वस्थ जीवनशैलीको प्रमुख हिस्सा हो । अमेरिकाको हार्वर्ड विश्वविद्यालयको पोषण विशेषज्ञहरूले ‘स्वस्थ खाने प्लेट’ अवधारणा विकास गरेका छन्, जसले विभिन्न खाद्य समूहहरुको सन्तुलित सेवनका लागि मार्गदर्शन गर्छ ।

स्वस्थ खाने प्लेटको विकास

हार्वर्ड स्कुल अफ पब्लिक हेल्थ र हार्वर्ड मेडिकल स्कुलले संयुक्त रूपमा यो अवधारणा प्रस्तुत गरेका हुन् । स्वस्थ खाने प्लेट, खासगरी पोषणसम्बन्धी सन्तुलित आहारलाई ध्यानमा राखेर बनाइएको हो । यसले खानामा के-कसरी सन्तुलन कायम गर्ने भनेर स्पष्ट निर्देशन दिन्छ ।

स्वस्थ खाने प्लेट कति पटक सेवन गर्ने ?

स्वस्थ खाने प्लेटले हामीलाई सन्तुलित आहारका प्रमुख तत्वहरू कसरी समावेश गर्ने भन्ने निर्देशन दिन्छ । तर यो पनि महत्वपूर्ण छ कि हामीले दिनभरि कति पटक यो अवधारणालाई पालन गर्ने भन्ने कुरा ध्यान दिनुपर्छ । साधारणतया, दिनभरमा तीन पटक (ब्रेकफास्ट, लन्च र डिनर) स्वस्थ खाने प्लेटको सिद्धान्त अनुसार सेवन गर्नुपर्छ ।

ब्रेकफास्ट : दिनको पहिलो भोजनले शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा र पोषक तत्व दिन्छ । ब्रेकफास्टमा सम्पूर्ण अनाज (जस्तै ओट्स वा ब्राउन चामल), फलफूल र प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थ (जस्तै- अण्डा वा दही) खानुपर्छ ।

लन्च : दिउँसोको खानामा पनि स्वस्थ खाने प्लेटलाई अनुशरण गर्नुपर्छ । यसमा फलफूल, तरकारी, पूर्ण अन्न र प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थ (जस्तै- दाल, माछा वा कुखुरा) समावेश गर्नुपर्छ ।

डिनर : बेलुकाको खानामा पनि सन्तुलित आहार हुनुपर्छ । तर हल्का भोजन गर्नुपर्छ, जसमा फलफूल, तरकारी र प्रोटिनका हल्का स्रोतहरू (जस्तै- सिमी वा दाल) हुनु राम्रो हुन्छ ।

यस अवधारणाले दिनभर शरीरलाई आवश्यक पोषण र ऊर्जा प्रदान गर्छ । साथै, बीचबीचमा हल्का स्वस्थ खाजा (जस्तै- फलफूल वा नट्स) लिन सकिन्छ, जसले पाचन प्रणालीलाई सुचारु राख्छ, तौल नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ ।

यसरी स्वस्थ खाने प्लेटलाई तीन पटक पालन गर्दा हाम्रो शरीरले सबै आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त गर्छ र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याको जोखिम पनि कम हुन्छ ।

स्वस्थ खाने प्लेटको अवधारणा

स्वस्थ खाने प्लेटले सन्तुलित आहारको विभिन्न अवयवहरूको सटिक मात्रा निर्धारण गर्छ । यस अवधारणामा मुख्यतया पाँच प्रमुख तत्त्व समेटिएका छन् ।

फलफूल र तरकारी

तपाईंको खानामा आधा हिस्सा फलफूल र तरकारीले भरिएको हुनुपर्छ । विभिन्न प्रकारका रङ्गीचङ्गी तरकारीहरू जस्तै पालक, गाजर, ब्रोक्कोली, लौका, मुला आदिलाई खानामा समावेश गर्नुपर्छ । यसले शरीरलाई आवश्यक पर्ने भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रदान गर्छ । उदाहरणका लागि रातो, पहेंलो र हरियो तरकारीहरूले शरीरलाई भिन्न-भिन्न पोषक तत्व दिन्छ ।

फलफूल पनि सन्तुलित मात्रामा खानु आवश्यक छ । जस्तै- स्याउ, केरा, सुन्तला, आँप र अंगुर जस्ता फलफूलले शरीरलाई ताजा राख्न र ऊर्जा दिन मद्दत गर्छ । दिनहुँ दुई-तीन प्रकारका फलफूल खाँदा राम्रो हुन्छ ।

पूर्णअन्न (अप्रशोधित अन्न)

तपाईंको प्लेटको एक चौथाई भाग अप्रशोधित अन्नले भरिएको हुनुपर्छ । अप्रशोधित अन्न भनेको प्रशोधन नगरेको वा सम्पूर्ण अन्न हो, जसमा फाइबर र अन्य पोषक तत्व जस्ताको तस्तै रहन्छन् । उदाहरणका लागि ब्राउन चामल, ओट्स, जौ र सम्पूर्ण गहुँको रोटीलाई अप्रशोधित अन्न मानिन्छ । यी अन्नले शरीरलाई आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छन् र पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छन् । यसले मुटुको स्वास्थ्य पनि राम्रो राख्छ र रक्तचाप नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ ।

प्रोटिन स्रोत

तपाईंको खानामा अर्को चौथाई भाग प्रोटिनयुक्त खाद्य पदार्थले भरिएको हुनुपर्छ । माछा, कुखुरा, दाल, सिमी, नट्स जस्ता खानेकुरा प्रोटिनका राम्रो स्रोत हुन् । प्रोटिनले शरीरको मांसपेशी र कोषिकाहरुको विकासमा मद्दत गर्छ । उदाहरणका लागि हप्तामा दुई-तीनपटक माछा खाने, दालभात नियमित खानाले प्रोटिनको राम्रो आपूर्ति हुन्छ । रातो मासु (रेडमिट) र प्रशोधित मासु जस्तै- ससेज, सलामी आदिको अत्यधिक सेवन नगर्न सुझाव दिइन्छ, किनभने यी खानेकुराहरूले स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छन् ।

स्वस्थ बोसोको स्रोत (असन्तृप्त बोसो)

बोसो पनि शरीरलाई आवश्यक हुन्छ, तर स्वस्थ प्रकारको बोसो प्रयोग गर्नुपर्छ । असन्तृप्त बोसो, जस्तै जैतुनको तेल, नट्स, एभोकाडो आदिमा पाइने बोसो राम्रो मानिन्छ । यसको सट्टामा प्रशोधित तेल र ट्रान्स फ्याट भएका खानेकुरा जस्तै- फ्राई खाना, चिप्स आदि कम खानुपर्छ । यसले कोलेस्टेरोललाई सन्तुलनमा राख्न र मुटुको स्वास्थ्य राम्रो बनाउन मद्दत गर्छ ।

पानीको सेवन

खानेकुरासँगै पर्याप्त पानी पिउनु अति आवश्यक छ । स्वस्थ खाने प्लेटले चिया, कफी र प्याकेटमा आउने पेय पदार्थहरू जस्तै कोल्ड ड्रिंक्सको सट्टामा शुद्ध पानी पिउन सुझाउँछ । पानीले शरीरलाई हाइड्रेट राख्छ र मेटाबोलिजम राम्रो बनाउँछ, जसले शरीरको तौल सन्तुलनमा राख्न पनि मद्दत गर्छ ।

उपयोगिता

स्वस्थ खाने प्लेटले हाम्रो दैनिक जीवनमा सन्तुलित आहार अपनाउन ठूलो सहयोग गर्छ । यसले शरीरलाई आवश्यक पर्ने पोषण दिने मात्र होइन, रोगप्रतिरोधात्मक क्षमता पनि बढाउँछ । हृदयरोग, मधुमेह, मोटोपन जस्ता दीर्घकालीन रोगको जोखिम घटाउँछ ।

दैनिक जीवनमा यसलाई कसरी उपयोग गर्न सकिन्छ ?

स्वस्थ खाने प्लेटलाई हाम्रो दैनिक जीवनमा सरल रूपमा उपयोग गर्न सकिन्छ । भोजन योजना बनाउँदा यसको संरचना अनुसार फलफूल, तरकारी, साबुत अन्न, प्रोटिन र स्वस्थ बोसोलाई सन्तुलित रूपमा समावेश गरिनुपर्छ । खाना पकाउँदा हामीले तेल र नुनको मात्रा पनि सन्तुलित राख्नुपर्छ ।

खानेकुराको सन्तुलन मात्र होइन, पानीको सेवनमा पनि ध्यान दिनुपर्छ । साना बच्चादेखि वृद्धसम्म सबैका लागि यो प्लेट दिशानिर्देश धेरै उपयोगी छ । यसलाई हामी हाम्रो विद्यालय, कलेज, अफिस र घरमा पनि उपयोग गर्न सक्छौं, जसले सम्पूर्ण परिवारको स्वास्थ्यलाई समृद्ध बनाउँछ ।

निष्कर्ष

स्वस्थ खाने प्लेट एक सरल तर प्रभावकारी मार्गदर्शन हो, जसले हामीलाई स्वस्थ र सन्तुलित आहारको महत्त्वलाई बुझ्न र दैनिक जीवनमा लागू गर्न मद्दत गर्छ । यस अवधारणाले फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, प्रोटिन र स्वस्थ बोसोलाई सन्तुलित रूपमा कसरी प्रयोग गर्ने भन्ने स्पष्ट निर्देशन दिन्छ, जसले शरीरलाई आवश्यक सम्पूर्ण पोषक तत्व प्रदान गर्छ ।

हाम्रो स्वास्थ्य मात्र खानामा भर पर्छ भन्ने होइन, तर हामीले के खाने, कति मात्रामा खाने र कसरी खाने भन्ने कुराले पनि स्वास्थ्यलाई ठूलो प्रभाव पार्छ । स्वस्थ खाने प्लेटले हाम्रो आहारलाई व्यवस्थापन गरेर तौल नियन्त्रण गर्न, ऊर्जा कायम राख्न, पाचन प्रणालीलाई राम्रो राख्न र मधुमेह, मुटुरोग, उच्च रक्तचाप जस्ता दीर्घकालीन रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ । यो विशेषगरी दिनको तीन प्रमुख भोजन (ब्रेकफास्ट, लन्च र डिनर) मा स्वस्थ तत्वहरूको सही सन्तुलन कायम गरेर शरीरलाई सन्तुलित पोषण दिने अवधारणा हो ।

स्वस्थ खाने प्लेटको सिद्धान्त अपनाउन गाह्रो छैन । फलफूल र तरकारी समावेश गर्ने, प्रशोधित अन्नको सट्टा सम्पूर्ण अन्न रोज्ने, प्रोटिनको विविध स्रोत खाने र अस्वस्थ बोसोबाट टाढा रहने बानीले शारीरिक रूपमा सशक्त र मानसिक रूपमा सक्रिय राख्छ । साथै, यो अवधारणा बच्चादेखि वृद्धसम्म सबै उमेर समूहका लागि उपयुक्त छ । यसलाई घरमै वा बाहिर, विद्यालय, कलेज, अफिस जस्ता ठाउँमा पनि सजिलै प्रयोग गर्न सकिन्छ ।

(डा. गुरागाईं मोरङको टंकीसिनुवारीस्थित विराट मेडिकल कलेजको सामुदायिक चिकित्सा विभागमा कार्यरत छन् ।)