घुँडा, ढाड वा काँध दुख्नु उमेरको दोष होइन, मांसपेशी कमजोर भएको संकेत हो

घुँडा, ढाड, काँध वा कम्मर दुख्नुलाई धेरैले उमेर बढेको स्वाभाविक परिणाम ठान्छन् । तर परफर्मेन्स कोच तथा एथलेटिक थेरापिस्ट विवेक विक्रान्त अधिकारीका अनुसार अधिकांश अवस्थामा यसको मुख्य कारण हड्डी होइन, कमजोर मांसपेशी, गलत मुभमेन्ट र निष्क्रिय जीवनशैली हो । उनी मसल स्वास्थ्यलाई मुटु, मधुमेह वा रक्तचापजत्तिकै महत्त्व दिएर नियमित मूल्यांकन र स्ट्रेन्थ ट्रेनिङलाई दैनिक जीवनको हिस्सा बनाउनुपर्ने बताउँछन् ।

यस्तोमा मसल किन कमजोर हुन्छ ? स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ किन आवश्यक छ ? दैनिक जीवनमा के–कस्ता बानी अपनाउँदा जोर्नी र मसल दुवै स्वस्थ रहन्छन् ? यिनै विषयमा फिजियोथेरापिस्ट विवेक विक्रान्त अधिकारीसँग गरिएको कुराकानी :

मसल भनेको के हो र यसको भूमिका के हुन्छ ?

मसललाई हामी सामान्यतया मासु भनेर बुझ्छौं, तर वास्तवमा यो शरीरलाई चलाउने सबैभन्दा महत्वपूर्ण संरचना हो । उठ्ने, बस्ने, हिँड्ने, दौडने, सामान उठाउने लगायत हरेक गतिविधिमा मसलले काम गरिरहेको हुन्छ, त्यसैले यसलाई शरीरको इन्जिन भन्न सकिन्छ ।

दुखाइ आफैंमा रोग होइन यो शरीरले ‘कतै मुभमेन्ट ठीक भइरहेको छैन’ भनेर दिने संकेत हो । त्यसैले उपचार गर्दा दुखेको ठाउँमा मात्र नभई कुन मसलले काम गर्न सकेन भन्ने खोज्नु आवश्यक हुन्छ ।

आजकल घुँडा दुख्ने समस्या धेरै बढेको छ यसको कारण के हो ?

घुँडा दुख्यो भने हड्डी खिइसकेको हुन्छ भन्ने ठूलो भ्रम छ, तर उमेर बढ्दैमा सबैको हड्डी अनिवार्य रूपमा खिइहाल्छ भन्ने होइन । घुँडालाई स्थिर राख्ने, सही दिशामा चलाउने र त्यसमा पर्ने भार सन्तुलित गर्ने मुख्य काम मसलले गर्छ । घुँडाको जोर्नीमा एउटा निश्चित दूरी हुन्छ, जसका कारण जोर्नी सहज रूपमा चल्न सक्छ, तर मसल कमजोर हुँदा यो दूरी बिस्तारै घट्दै जान्छ र हिँड्दा वा उठबस गर्दा हड्डी बढी रगडिन थाल्छ ।

यही लगातारको घर्षणले जोर्नीमा क्षति पुर्‍याउँछ र शरीरले त्यसलाई निको पार्न सुन्निने प्रक्रिया (इन्फ्लेमेसन) सुरु गर्छ, जसलाई हामी आर्थराइटिस भन्छौं । अर्थात् आर्थराइटिसले घुँडा दुखाएको होइन, बरु लामो समयदेखि बिग्रिएको मुभमेन्ट, कमजोर मसल र जोर्नीमा भएको असन्तुलनका कारण घुँडा दुख्दै जाँदा अन्ततः आर्थराइटिस विकसित हुन्छ ।

मसल टाइट भएको छ भन्ने पनि सुनिन्छ यो किन हुन्छ ?

मसललाई राम्रो गुणस्तरको रबरजस्तै बुझ्न सकिन्छ । यसको मुख्य काम खुम्चिने र तन्किने हो । स्वस्थ मसल आवश्यक पर्दा बल लगाएर खुम्चिन्छ र काम सकिएपछि फेरि पूर्णरूपमा तन्किन्छ, र यही लचकताका कारण शरीर सहज रूपमा चल्न सक्छ । तर समयसँगै धेरै प्रयोग गर्दा, प्रयोग नै नगर्दा, उमेर बढ्दै जाँदा वा लामो समय एउटै अवस्थामा बसिरहँदा मसलको तन्किने क्षमता घट्दै जान्छ ।

जब मसल पूर्णरूपमा तन्किन सक्दैन, त्यसलाई टाइट मसल भनिन्छ । वास्तवमा मसल छोटिएको होइन, आफ्नो प्राकृतिक लम्बाइमा फर्किन नसकेको हो । यही कडापनका कारण शरीरको एउटा मसल धेरै सक्रिय हुन्छ भने अर्को कम सक्रिय हुन्छ । त्यसपछि शरीरको सन्तुलन बिग्रिन्छ, पोस्चर परिवर्तन हुन्छ र अन्ततः जोर्नीमा अतिरिक्त भार पर्न थाल्छ । त्यसैले धेरैजसो जोर्नीको दुखाइको जरा वास्तवमा मसलको असन्तुलनमै हुन्छ ।

अहिलेको जीवनशैलीले मसलमा कस्तो असर पारेको छ ?

विगत २५–३० वर्षमा हाम्रो जीवनशैली पूर्णरूपमा बदलिएको छ । पहिले विद्यालय हिँडेरै जान्थ्यौं, घरका काम आफैं गर्थ्यौं, खेतबारी, उकालो–ओरालो, भारी बोक्ने, खेलकुदमा सामेल हुने, जमिनमा बस्ने, स्क्वाट गर्ने जस्ता धेरै शारीरिक गतिविधि हुन्थे । आज ती अधिकांश गतिविधि हराइसकेका छन् । अब अफिसमा कम्प्युटर अगाडि ८–१० घण्टा बित्छ । घर फर्केपछि पनि सोफामा बसेर मोबाइल चलाउने, टेलिभिजन हेर्ने बानी हुन्छ ।

यसले गर्दा मसललाई बलियो राख्न आवश्यक पर्ने प्राकृतिक उत्तेजना नै पाउन छोडेको छ । शरीरले पनि प्रयोग नभएको मसललाई बलियो बनाएर राख्दैन, बिस्तारै मसल कमजोर हुन्छ, कमजोर मसलले दैनिक काम गर्न खोज्दा झन् टाइट हुन्छ ।

त्यसपछि मसलको टेन्सन ब्यालेन्स बिग्रिन्छ, पोस्चर बिग्रन्छ, मुभमेन्ट बिग्रन्छ, र अन्ततः घुँडा, ढाड, काँध, कम्मर लगायतका जोर्नीमा समस्या सुरु हुन्छ । यसैले अहिले धेरै मानिसमा देखिने दुखाइको मूल कारण उमेरभन्दा बढी हाम्रो निष्क्रिय जीवनशैली हो ।

अफिसमा दिनभरि बस्नेहरूमा ढाड र काँध किन दुख्छ ?

मानिसको शरीर लामो समय बस्नका लागि होइन, चल्नका लागि बनेको हो । लगातार बस्दा शरीरको अगाडिको भाग खुम्चिन्छ, ग्लुट्स निष्क्रिय रहन्छ, काँध अगाडि झर्छ, घाँटी अगाडि निस्कन्छ र मेरुदण्डको सन्तुलन बिग्रिन्छ । यही अवस्थाबाट अचानक उठेर काम गर्न खोज्दा मसलले शरीरलाई सही रूपमा नियन्त्रण गर्न सक्दैन, त्यसैले दुखाइ बढ्छ ।

हराएका मुभमेन्ट फर्काउन के गर्न सकिन्छ ?

पहिले प्यान प्रयोग गर्दा शरीर स्क्वाटको अवस्थामा पुग्थ्यो, जसले तल्लो भागका मसल सक्रिय राख्थ्यो। अहिले कमोडका कारण त्यो अभ्यास हरायो । त्यस्तै भुइँमा बसेर खाना खाने, पलेंटी कस्ने, टाउकोभन्दा माथि हात उठाएर काम गर्ने जस्ता स्वाभाविक गतिविधि पनि घटेका छन् । पुरानो जीवनशैली फर्काउन नसके पनि यी हराएका मुभमेन्टलाई दैनिक जीवनमा पुनः समावेश गर्ने प्रयास गर्नुपर्छ ।

बिहानै शरीर तन्काउने बानीको महत्व के छ ?

पहिले धेरैले बिहान उठ्नेबित्तिकै शरीर तन्काउँथे, अहिले यो बानी हराउँदैछ । जनावरहरू निद्राबाट उठ्नेबित्तिकै शरीर तन्काउँछन्, त्यसैले उनीहरूको शरीर लचिलो रहन्छ । दिनको सुरुवातमै केही मिनेट स्ट्रेचिङ गर्न सके मसल प्राकृतिक लम्बाइमा फर्कन्छ र दिनभरिको धेरै समस्या कम हुन्छ ।

स्ट्रेचिङले कति फरक पार्छ ?

दिनभरि बस्ने व्यक्तिमा कम्मर, हिप, छाती र तिघ्राका मसल टाइट हुँदै जान्छन्, तन्काइएन भने तिनी क्रमशः छोटिन्छन् र मुभमेन्टको दायरा घट्छ । बिहान वा बेलुका आधारभूत स्ट्रेचिङ गर्दा मसल फेरि प्राकृतिक लम्बाइमा फर्किन्छ, जसले जोर्नीको दबाब पनि घटाउँछ । यो सबै उमेरका मानिसका लागि आवश्यक अभ्यास हो ।

शरीरको पोस्चर किन बिग्रिन्छ ?

पोस्चर अचानक बिग्रिँदैन, वर्षौंको बानीका कारण बिस्तारै बदलिन्छ । यसको मूल कारण मसलको असन्तुलन हो । कुनै मसल टाइट हुँदा र कुनै कमजोर हुँदा शरीरको अलाइनमेन्ट बिग्रन्छ, भार असमान रूपमा वितरण हुन्छ र समयसँगै दुखाइ सुरु हुन्छ ।

सही पोस्चर भनेको वास्तवमा के हा ?

धेरैले सही पोस्चर भनेको सैनिकजस्तै एकदमै सिधा भएर बस्नु हो भन्ने बुझ्छन्, तर त्यो पूर्णरूपमा सही बुझाइ होइन । सही पोस्चर भनेको शरीरलाई सहज हुने अवस्था हो, जहाँ हड्डीहरू स्वाभाविक रूपमा एक–अर्कामाथि सन्तुलित भई उभिएका हुन्छन् र मसलले अनावश्यक बल प्रयोग गर्नुपर्दैन ।

यदि शरीरको सन्तुलन राम्रो छ भने उभिन वा बस्न धेरै ऊर्जा खर्च गर्नुपर्दैन, तर शरीर एकातिर ढल्किएको छ भने त्यसलाई सन्तुलनमा राख्न केही मसलले लगातार धेरै काम गर्नुपर्छ र ती चाँडै थाकेर दुखाइ सुरु हुन्छ ।

अर्को महत्वपूर्ण कुरा ‘परफेक्ट पोस्चर’ भन्ने कुनै स्थिर अवस्था हुँदैन । सबैभन्दा राम्रो पोस्चर भनेको लामो समय एउटै अवस्थामा नबस्नु हो । कहिले अगाडि झुक्ने, कहिले पछाडि अडेस लाग्ने, कहिले उभिने, कहिले हिँड्ने गरी बस्ने तरिका बेलाबेला परिवर्तन गर्नुपर्छ ।

आफ्नो पोस्चर बिग्रिएको छ कि छैन कसरी थाहा पाउने ?

धेरैजसोको पोस्चर बिग्रिसकेको भए पनि त्यो नै सामान्य लाग्न थाल्छ, जसरी बाङ्गो भई मोटरसाइकल चलाउने व्यक्तिलाई आफू सिधा बसेको जस्तो लाग्छ, त्यस्तै । लामो समयदेखि घुँडा, ढाड, काँध वा कम्मर दुख्ने समस्या भए मुभमेन्ट र पोस्चरको मूल्याङ्कन गराउनु राम्रो हुन्छ ।

अन्य स्वास्थ्य समस्यामा जस्तै मसलको पनि समय–समयमा जाँच गर्नुपर्छ किन ?

हामी वर्षमा एकपटक मुटु, कलेजो, सुगरको जाँच गराउँछौं, तर मसल स्वास्थ्य बिर्सन्छौं । घुँडा, ढाड, काँध दुख्ने, शरीर छिट्टै थाक्ने जस्ता धेरै समस्या मसल स्वास्थ्यसँग प्रत्यक्ष सम्बन्धित छन् । आवश्यक परे कार्यात्मक चाल, शारीरिक मुद्रा र शरीरको संरचनाको मूल्यांकन गराउँदा भविष्यका समस्या सुरु हुनुअघि नै रोक्न सकिन्छ ।

मसल स्वास्थ्यको मधुमेह, उच्च रक्तचाप जस्ता दीर्घरोगसँग सम्बन्ध कस्तो छ ?

यो धेरै महत्वपूर्ण विषय हो । हामी दीर्घरोगको कुरा गर्दा प्रायः सुगर, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, मोटोपन, फ्याटी लिभर, मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको चर्चा गर्छौं, तर यीमध्ये धेरैजसो समस्यामा मसल स्वास्थ्यको प्रत्यक्ष भूमिका हुन्छ ।

मांसपेशीको स्वास्थ्य दीर्घायुसँग प्रत्यक्ष रूपमा सम्बन्धित छ भन्ने कुरा अहिले विश्वभर स्पष्ट हुँदै गएको छ । अर्थात् मानिस कति लामो समयसम्म स्वस्थ, सक्रिय र आत्मनिर्भर भएर बाँच्न सक्छ भन्ने कुरा धेरै हदसम्म उसको मसल स्वास्थ्यले निर्धारण गर्छ ।

मधुमेहलाई नै उदाहरणका रूपमा लिऔं डाक्टरले मधुमेहका बिरामीलाई सधैं व्यायाम गर्न सुझाव दिनुहुन्छ, तर किन भन्ने धेरैलाई थाहा हुँदैन ।

शरीरमा रहेको अधिकांश ग्लुकोज मसलमै ग्लाइकोजनका रूपमा सञ्चित हुन्छ । मसल शरीरको सबैभन्दा ठूलो ‘स्टोरेज’ हो । शरीरमा पर्याप्त मसल भए धेरै मात्रामा ग्लुकोज सुरक्षित रूपमा सञ्चित हुन्छ, तर मसल घट्दै गयो भने त्यो सञ्चय गर्ने ठाउँ पनि घट्छ र रगतमा अतिरिक्त ग्लुकोज रहन थाल्छ, जसले चिनीको मात्रा बढाउँछ ।

व्यायाम गर्दा मसलले ग्लाइकोजनबाट ऊर्जा प्रयोग गर्छ, र नियमित व्यायामले मसलको मात्रा पनि बढाउँछ, जसले भविष्यका लागि थप ग्लुकोज सञ्चय गर्न सक्ने बनाउँछ । यसरी मसलले रगतमा भएको अतिरिक्त ग्लुकोज प्रयोग गर्छ र भविष्यका लागि ग्लुकोज सुरक्षित रूपमा सञ्चय गरेर पनि राख्छ । त्यसैले मसल राम्रो हुनु भनेको केवल बलियो देखिनु मात्र होइन, शरीरको सम्पूर्ण मेटाबोलिज्म स्वस्थ हुनु पनि हो ।

हड्डी, मसल र बोसोमध्ये मसल किन यति महत्वपूर्ण मानिन्छ ?

हड्डीले शरीरको संरचना बनाउँछ, बोसोले ऊर्जा सञ्चय गर्छ, शरीरलाई तातो राख्छ र केही अंगको सुरक्षा गर्छ, तर शरीरलाई चलाउने मुख्य काम मसलले गर्छ । बोसो आफैंमा खराब होइन, शरीरलाई निश्चित मात्रामा आवश्यक पर्छ, तर अहिलेको समस्या के हो भने हामीले आवश्यकभन्दा धेरै खान्छौं तर त्यसअनुसार शरीर चलाउँदैनौं, र प्रयोग नभएको ऊर्जा बोसोका रूपमा जम्मा हुन थाल्छ ।

शरीरमा बोसो धेरै र मसल कम भयो भने थोरै मसलले धेरै तौल बोक्नुपर्छ ।

उदाहरणका लागि दुई जनाको तौल ७० किलो भए पनि दुवै समान स्वस्थ हुन्छन् भन्ने हुँदैन । मसल धेरै र बोसो कम भएको व्यक्तिले सजिलै दैनिक काम गर्न सक्छ, तर मसल कम र बोसो धेरै भएको व्यक्तिलाई उही तौल बोक्न पनि गाह्रो हुन्छ ।

त्यसैले तौल कम वा बढी भन्दा पनि शरीरमा मसल र बोसोको अनुपात सही हुनु आवश्यक छ ।

स्वस्थ वयस्क पुरुषको शरीरमा करिब १४–१७ प्रतिशत बोसो हुनु सामान्य मानिन्छ, महिलामा यो प्रतिशत स्वाभाविक रूपमा केही बढी हुन्छ । बोसो शून्य हुनु पनि राम्रो होइन, तर अत्यधिक हुनु पनि हुँदैन किनकि त्यसले मसलमाथि अतिरिक्त भार थप्ने काम गर्छ ।

उमेर बढ्दै जाँदा मसल किन घट्छ ?

करिब ३५–४० वर्षपछि मसल बिस्तारै घट्न सुरु हुन्छ, जसलाई सार्कोपेनिया भनिन्छ । यस उमेरमा पनि पहिलेजस्तै निष्क्रिय जीवनशैली अपनाउँदा मसल घट्दै जाने र बोसो बढ्ने दोहोरो समस्या हुन्छ । मसल घट्दा पहिले शक्ति घट्छ, त्यसपछि सन्तुलन र पोस्चर बिग्रन्छ, अनि घुँडा, कम्मर, ढाड, काँध दुख्ने समस्या देखा पर्छन् । त्यसैले उमेरका कारण ठानिने धेरै समस्या वास्तवमा मसल कमजोर हुँदै गएको संकेत हुन सक्छ ।

स्ट्रेन्थ ट्रेनिङलाई किन यति महत्व दिइन्छ ?

मसल बलियो बनाउने सबैभन्दा प्रभावकारी उपाय नै स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ हो । आजकल अस्टियोपोरोसिस, मेनोपजपछि हुने समस्या, वृद्धावस्थामा हुने कमजोरी, जोर्नीका समस्या लगायत धेरै अवस्थामा स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ सिफारिस गरिन्छ । यसको आधार ‘प्रोग्रेसिभ ओभरलोड’ भन्ने वैज्ञानिक सिद्धान्त हो ।

जब हामी मसललाई पहिलेभन्दा केही बढी काम गराउँछौं, त्यसले आफूलाई अझ बलियो बनाउन थाल्छ । यदि मसललाई कुनै चुनौती नै दिइएन भने शरीरले पनि त्यसलाई बलियो बनाएर राख्दैन, त्यसैले नियमित रूपमा उचित भार दिनु आवश्यक हुन्छ ।

धेरैलाई स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ भनेपछि जिम गएर डम्बेल उठाउनुपर्छ भन्ने लाग्छ, तर यो सबैभन्दा ठूलो भ्रम हो—पिलाटेस, फङ्सनल ट्रेनिङ, क्यालिस्थेनिक्स, क्रसफिट, बडी वेट एक्सरसाइज, रेजिस्टेन्स ब्यान्ड, योगका केही अभ्यास, सिँढी चढ्ने, हाइकिङ, साइकल चलाउने, पौडी खेल्ने जस्ता धेरै विकल्पले पनि मसल बलियो बनाउन मद्दत गर्छन् ।

पहिले हाम्रो दैनिक जीवनमै रूख चढ्ने, भारी बोक्ने, खेतमा काम गर्ने, उकालो–ओरालो हिँड्ने, भुइँमा बस्ने जस्ता स्वाभाविक स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ नै धेरै हुन्थे । आज ती गतिविधि हराएकाले हामीले व्यायाममार्फत त्यसको पूर्ति गर्नुपर्ने भएको हो । सबैका लागि एउटै व्यायाम उपयुक्त हुँदैन, त्यसैले आफ्नो उमेर, स्वास्थ्य अवस्था र आवश्यकताअनुसार विशेषज्ञसँग सल्लाह गरेर उपयुक्त अभ्यास छनोट गर्नु सबैभन्दा राम्रो उपाय हो ।

धेरै मानिसले जिम जाने समय वा आर्थिक अवस्था नभएको भन्दै व्यायाम गर्न सक्दैनौं भन्छन् । त्यस्ता मानिसले मसल बलियो बनाउन के गर्न सक्छन् ?

स्वस्थ रहन जिम नै जानुपर्छ भन्ने छैन । जिम एउटा विकल्प हो, आवश्यकता होइन । हामी अहिले व्यायाम नै औषधि हो भन्ने अवधारणातर्फ गइरहेका छौँ । तर औषधि जस्तै व्यायाम पनि सही व्यक्तिलाई, सही मात्रामा र सही तरिकाले गर्नुपर्छ । जसरी एउटै औषधि सबै रोगका लागि उपयुक्त हुँदैन, त्यसरी एउटै व्यायाम पनि सबैका लागि उपयुक्त हुँदैन ।

हाम्रो समाजमा एउटा गलत चलन छ कसैको घुँडा दुख्यो, उसले एउटा व्यायाम गरेर निको भयो भने सबैलाई त्यही व्यायाम गर्न सल्लाह दिने । तर दुई जनाको समस्या एउटै देखिए पनि कारण फरक हुन सक्छ । उदाहरणका लागि, दिनभरि अफिसमा बसेर काम गर्ने पत्रकारको ढाड दुख्नु र दिनभरि बाहिर हिँड्ने रिपोर्टरको ढाड दुख्नु एउटै कारणले हुँदैन । त्यसैले दुवैको व्यायाम पनि एउटै हुँदैन । यदि कुनै समस्या लामो समयदेखि छ भने विशेषज्ञसँग सल्लाह लिएर आफ्नो शरीरअनुसारको व्यायाम छनोट गर्नु नै राम्रो हुन्छ ।

दैनिक गर्न सकिने आधारभूत अभ्यास के–के हुन् ?

बिहान उठेपछि ५–१० मिनेट पूरै शरीर, विशेषगरी मेरुदण्ड, कम्मर, हिप, काँध र तिघ्रा तन्काउनुपर्छ । दिनभरि बस्नेले कम्मर र हिपको मोबिलिटी बढाउने अभ्यासलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ, किनकि कम्मर शरीरको ‘पावर हाउस’ हो । सही तरिकाले गरिने स्क्वाट पनि निकै उपयोगी छ, किनकि यो हाम्रो दैनिक उठबसकै प्राकृतिक मुभमेन्ट हो । भुइँमा बसेर खुट्टा सिधा पार्ने, हातको सहाराले उठ्ने–बस्ने, शरीर दायाँ–बायाँ घुमाउने जस्ता अभ्यासले पनि मसललाई सक्रिय राख्छ ।

एउटै अवस्थामा धेरै समय बस्नु कत्तिको हानिकारक हुन्छ ?

शरीर लामो समय एउटै अवस्थामा बस्नका लागि बनेको होइन । यसले मसल जाम हुने, रक्तसञ्चार घट्ने र जोर्नीमा दबाब पर्ने समस्या ल्याउँछ । त्यसैले हरेक ३०–६० मिनेटमा बसाइ परिवर्तन गर्नुपर्छ-केही बेर उभिने, केही पाइला हिँड्ने वा शरीर तन्काउने बानी बसाल्नुपर्छ । सही पोस्चर भनेको सधैं एउटै पोस्चर होइन, बरु शरीरलाई समय–समयमा चलाइरहनु हो ।

खानपानको भूमिका कत्तिको महत्वपूर्ण छ ?

उमेर बढ्दै जाँदा प्रोटिनको आवश्यकता झन् बढी हुन्छ, तर धेरैको प्रोटिन सेवन उल्टै घट्दै जान्छ । पर्याप्त प्रोटिन नपाए मसल निर्माण हुन सक्दैन, त्यसैले दूध, दही, अण्डा, माछा, मासु, दाल, गेडागुडी, सोयाबिन, पनिर जस्ता खानेकुरा नियमित खानुपर्छ । व्यायामले मसललाई बढ्न प्रेरित गर्छ भने प्रोटिनले त्यसलाई निर्माण गर्ने कच्चा पदार्थ दिन्छ ।

साना–साना परिवर्तनले पनि मसल स्वास्थ्य सुधार्न सकिन्छ ?

साना–साना परिवर्तनले पनि मसल स्वास्थ्य सुधार्न सकिन्छ । जस्तो लिफ्टको सट्टा भयाङ प्रयोग गर्ने, गाडी अलि टाढा पार्क गरेर हिँड्ने, छोटो दूरीमा पैदल जाने, घरका काम आफैं गर्ने, सामान उचित तरिकाले उठाउने, सप्ताहन्तमा हाइकिङ, साइकलिङ वा खेलकुदमा सहभागी हुने जस्ता साना गतिविधिले पनि दीर्घकालमा ठूलो प्रभाव पार्छ । स्मार्ट वाचमा देखिने स्टेप्सलाई लक्ष्य बनाएर हिँड्ने बानी पनि बसाल्न सकिन्छ ।

खानपानमा विशेष ध्यान दिनुपर्ने कुरा के हो ?

अत्यधिक प्रशोधित खाना र चिनीयुक्त पेय पदार्थ अहिलेको सबैभन्दा ठूलो समस्या हो । सकेसम्म घरमा बनेको ताजा खाना खानुपर्छ र जंक फुड, चिल्लो खाना कम गर्नुपर्छ । शरीरलाई लगातार धेरै खानेकुराले भरिराख्नु पनि राम्रो होइन ।

महिलाले मसल स्वास्थ्यमा किन विशेष ध्यान दिनुपर्छ ?

महिलामा ३५–४० वर्षपछि मसल घट्ने गति अझ बढ्छ, र रजोनिवृत्तिपछि हर्मोन परिवर्तनका कारण मसल र हड्डी दुवै कमजोर हुने जोखिम बढ्छ । परिवारको हेरचाहमा व्यस्त भई आफ्नो स्वास्थ्यलाई पछि सार्ने प्रवृत्ति भएकाले महिलाले नियमित स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ, पर्याप्त प्रोटिन र मसल स्वास्थ्य मूल्याङ्कनलाई जीवनशैलीको हिस्सा बनाउनु आवश्यक छ । यसले अस्टियोपोरोसिस, जोर्नी समस्या र हड्डी भाँचिने जोखिम कम गर्न सक्छ ।

आम व्यक्तिहरूलाई सन्देश के छ ?

नेपालमा मसल स्वास्थ्यबारे अझै पर्याप्त चर्चा भएको छैन । हामी घुँडा दुख्यो भने हड्डीलाई दोष दिन्छौं, ढाड दुख्यो भने उमेरलाई दोष दिन्छौं, काँध दुख्यो भने आराम गर्न खोज्छौं, तर धेरै अवस्थामा समस्या मसलबाट सुरु भएको हुन्छ भन्ने कुरा हामीले बुझेका छैनौं ।

त्यसैले अब सोच्ने तरिका बदल्नुपर्छ ‘दुखाइ भयो’ भन्दा पनि ‘किन भयो ?’ भन्ने प्रश्न गर्नुपर्छ । कुन मसल कमजोर भयो ? किन मुभमेन्ट बिग्रियो ? किन पोस्चर परिवर्तन भयो ? भन्ने कारण खोज्नुपर्छ । मसल भनेको काम गर्नका लागि बनेको अंग हो । जति काम गरायो, त्यति बलियो हुन्छ, जति आराम दियो, त्यति कमजोर हुँदै जान्छ । त्यसैले शरीरलाई अत्यधिक आराम होइन, उचित गतिविधि चाहिन्छ ।

दैनिक जीवनमा केही समय स्ट्रेचिङ गर्ने, नियमित हिँड्ने, शक्ति बढाउने अभ्यास गर्ने, पर्याप्त प्रोटिन खाने, धेरै समय एउटै अवस्थामा नबस्ने र आवश्यक परे विशेषज्ञसँग मसल तथा मुभमेन्टको मूल्यांकन गराउने बानी बसाल्न सके धेरै जोर्नीसम्बन्धी समस्या, दीर्घरोग र उमेरसँग आउने शारीरिक कमजोरीलाई धेरै हदसम्म रोक्न सकिन्छ ।