उच्च रक्तचाप भएका लागि ‘डाइट चार्ट’ : कस्तो खानपान गर्ने ?

उच्च रक्तचाप किन हुन्छ ? यसका केही कारण छन् । त्यसमध्ये एउटा प्रमुख कारण हो, खानपान । कति यस्ता खानेकुरा छन्, जसले रक्तचाप बढाउँछ । जस्तो चुरोट, रक्सी, जंकफुड, बढी चिल्लो, बढी नुन भएको । र, रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सही खानपान औषधि समान हुन्छ ।

उच्च रक्तचाप भएपछि कतिपयलाई चिकित्सकले औषधि खान सिफारिस गर्छन् । औषधिले उच्च रक्तचाप नियन्त्रण त हुन्छ तर त्यससँगै खानपान पनि बदल्नुपर्ने हुन्छ । उच्च रक्तचाप भएको अवस्थामा खानपानमा सतर्क भइएन भने त्यसले थप जटिलता निम्त्याउन सक्छ ।

रक्तचाप नियन्त्रण गर्न कस्तो खानपान गर्ने ? यो प्रश्नको जवाफ खोज्नुअघि रक्तचापको बारेमा सामान्य जानकारी लिनु जरुरी हुन्छ ।

के हो उच्च रक्तचाप ?

शरीरलाई अक्सिजन पुर्‍याउन आवश्यक रगतको चापलाई रक्तचाप भनिन्छ । प्रत्येक व्यक्तिमा रक्तचाप हुन्छ, जसले रगतलाई धमनीहरुमा प्रवाह गरी शरीरलाई अक्सिजन पुर्‍याउन मद्दत गर्छ ।

‘हाइपरटेन्सन’ भन्नाले ‘उच्च रक्तचापलाई’ जनाउँछ, जसमा धमनीहरुमा रगतको दबाब सामान्यभन्दा बढी हुन्छ । यसले मुटुको काममा तनाव बढाउँछ र स्वास्थ्य समस्या जस्तै हृदयरोग र स्ट्रोकको जोखिम बढाउँछ ।

सामान्य रक्तचाप भन्नाले १२०/८० एमएम/एचजीको वरिपरि मानिन्छ । रक्तचाप व्यक्तिको उमेरसँग पनि सम्बन्धित हुन्छ । उमेर बढ्दा धमनीहरु कडा र कम लचकदार हुने प्रवृति भएको हुँदा यसले रक्तचाप बढाउन सक्छ तर सामान्य रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राख्न स्वस्थ्य जीवनशैली अपनाउनु महत्वपूर्ण छ ।

के कारणले हुन्छ उच्च रक्तचाप ?

जीवनशैली : अस्वस्थ खानपान, शारीरिक गतिविधिको कमी, धुम्रपान, मदिरा सेवन, तनाव ।

वंशाणुगत कारण : उच्च रक्तचाप भएका पारिवारिक इतिहास भएमा पनि उच्च रक्तचाप हुने जोखिम बढ्छ ।

उमेर : उमेर बढ्दै जाँदा उच्च रक्तचापको जोखिम बढ्छ ।

अन्य चिकित्सकीय अवस्था : मधुमेह, मिर्गौला सम्बन्धी रोग, मोटोपन ।

औषधिको प्रभाव जस्तै हार्मोनल औषधि : हर्मोनल औषधिले रक्तनलीलाई संकुचन गरी रक्तचाप बढाउन सक्छ । यो जोखिम धुम्रपान गर्ने वा अधिक तौल भएका व्यक्तिहरुमा बढी हुन्छ, तौल घटाउने औषधिहरुले शरीरमा उत्तेजक प्रभाव पारेर रक्तचाप बढाउन सक्छन् ।

रक्तचापको व्यवस्थापनका लागि आहार तथा जीवनशैली सम्बन्धी सुझाव

नुन (सोडियम क्लोराइड) को मात्रा घटाउने : उच्च नुन सेवनले रक्तचाप बढ्न सक्छ । यो हृदयरोगको लागि प्रमुख कारक हो । उच्च नुन सेवन र रक्तचाप, वृद्धि, यी एकअर्कासँग सम्बन्धित छन् । सामान्यता एक व्यक्तिले दैनिक १०-१५ ग्राम नुन सेवन गर्छन् तर विश्व स्वास्थ्य संगठनका अनुसार उचित रक्तचाप कायम राख्न दैनिक ५ ग्राम भन्दा कम नुन सेवन गर्नुपर्छ । त्यसैले निम्न तरिकाहरू अपनाएर नुनको मात्रा कटौती गर्नुपर्छ ।

प्याकेटका सुप, फ्रोजन खाना, चिप्स, चाउचाउ जस्ता प्याकेट बन्द गरिएका खानामा सामान्यता नुनका बढी मात्रा प्रयोग गरिएको हुन्छ । त्यसैले यस्ता खाना कम खानुपर्छ । खाना पकाउँदा नुनको प्रयोग कम गर्ने र अतिरिक्त नुन थपेर नखाने ।

अजिनोमोटोको प्रयोग कम गर्ने, यो एक प्रकारको मोनोसोडियम ग्लूटामेट हो, जुन खानाको स्वाद बढाउन प्रयोग गरिन्छ । यसको उच्च प्रयोग गर्दा यसले स्वास्थ्यमा असर पुर्‍याउन सक्छ । विशेषगरी उच्च रक्तचाप वा अन्य स्वास्थ्य समस्या भएका व्यक्तिहरुमा नकारात्मक असर गर्न सक्छ ।

बेकिङ सोडामा पनि सोडियमको मात्रा बढी हुन्छ । धेरै सोडियमले उच्च रक्तचाप बढाउन सक्छ वा व्यवस्थापन गर्न कठिन बनाउँछ । त्यसैले यसको प्रयोग पनि कम गर्नुपर्छ । यो केक, मफिन, ब्रेड, बिस्कुट र अरु अन्य परिकार बनाउन प्रयोग गरिन्छ ।

डिब्बाबन्द खाना जस्तै अचार, सुप, फलफूल, तरकारी, माछा र अन्य खाद्य पदार्थहरुमा बढी नुनको प्रयोग गरेर लामो समयसम्म टिकाउन बट्टामा राखिन्छ । यस्ता खानेकुराले रक्तचाप बढाउन सक्छ, त्यसैले उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिले डिब्बा बन्द गरिएका खानाको सेवन पनि कम गर्नुपर्छ ।

खानामा कम सोडियम भएको विकल्पहरु रोज्न चिप्स, पापड, केचप, चीज, बटर जस्ता खाद्य पदार्थ पनि कम सेवन गर्नुपर्छ ।

ड्यास आहार अपनाउने

नास्तामा पूर्ण अन्न गहुँ, जौ, मकै, फापरबाट बनेको रोटी, भात समावेश गर्ने ।

प्रतिदिन (४००–५०० ग्राम) फलफूल र तरकारीको सेवन गर्ने ।

कम चिल्लो दुग्ध उत्पादनहरु प्रयोग गर्ने । तर निकालिएको दुध प्रतिदिन (४००–५०० मिलि) सेवन गर्ने ।

खाना बनाउँदा कम चिल्लो प्रयोग गर्ने । स्वस्थ चिल्लो जस्तै ओखर, बदाम, काजु, तिल, आलस, चिया सिड्स, माछा साथै अन्य वस्तुमा पाइने भएकाले ड्राइफ्रुट्सको सेवन गर्नुपर्छ ।

मासु प्राय: फल मासु (४–५ पिस), माछा (२ पिस) वा अण्डा खान सकिन्छ ।

खानामा पोटासियम म्याग्नेसियम र क्याल्सियम बढाउने

पोटासियम केरा, सुन्तला, पालुङ्गो साथै अन्य खाद्य पदार्थमा पाइन्छ । पोटासियमले सोडियमको प्रभावलाई घटाउन मद्दत गर्छ र यसले उच्च रक्तचापलाई नियन्त्रणमा राख्छ ।

म्याग्नेसियम र क्याल्सियमले पनि उच्च रक्तचाप नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्छ । यो पोषक तत्वहरू काजु, बदाम, ओखर, पिस्ता, अञ्जिर । फर्सीको बियाँ, सूर्यमुखीको बियाँ, तिल, आलस, दुग्धजन्य उत्पादन, हरियो सागसब्जी आदिमा पाइन्छ ।

स्वस्थ्य तौल कायम गर्ने : आहार र शारीरिक गतिविधि मार्फत स्वस्थ्य तौल हासिल गर्नाले  उच्च रक्तचाप पनयन्त्रण गर्न सकिन्छ ।

चुरोट, रक्सी सेवन नगर्ने : चुरोट, रक्सी सेवन गरिएन भने रक्तचापलाई नियन्त्रण हुनसक्छ ।

सक्रिय रहने : नियमित शारीरिक गतिविधि सम्पूर्ण स्वास्थ्यका लागि आवश्यक छ र यसले रक्तचापलाई प्रभावकारी रुपमा व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ ।

नियमित रुपमा स्वास्थ्य जाँच गराउने : व्यक्तिगत आहार सल्लाहका लागि पोषण विज्ञसँग परामर्श लिने र चिकित्सको सल्लाह अनुसार औषधि सेवन गर्नाले स्वास्थ्य समस्याको जोखिम घटाउन सकिन्छ । अन्यथा उच्च रक्तचापले मस्तिष्क, मुटु, मिर्गौला तथा आँखा जस्ता महत्वपूर्ण अंगहरुमा क्षति हुन गई ज्यान समेत जान सक्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

दशैंलगत्तै किन अस्पतालमा कोलेस्टेरोलको बिरामी बढ्छ ?

यो पनि पढ्नुहोस

उच्च रक्तचाप, मधुमेह, कोलेस्टेरोल र तनावमध्ये कुनमा हृदयघातको जोखिम धेरै ?