मधुमेह र मोटोपनले कमजोर हुन्छ मांसपेशी, बलियो बनाउने १० उपाय

मधुमेह र मोटोपनाले मांसपेशीलाई कमजोर बनाउँछ । यो अवस्थालाई चिकित्सा विज्ञानमा सार्कोपेनिया भनिन्छ । मांसपेशी कमजोर हुँदा लड्ने, हड्डी भाँचिने र दैनिक काममा कठिनाइ हुन्छ । मधुमेहले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँदा र स्नायुहरूलाई हानि पुर्‍याएर मांसपेशीलाई कमजोर बनाउँछ ।

मोटोपनले शरीरमा बोसोको दबाब र कम शारीरिक गतिविधिका कारण  मांसपेशी कमजोर हुन्छ। यी दुवैले मांसपेशीको शक्ति र मास घटाउँछ, जसले हिँड्न, उठ्न वा काम गर्न गाह्रो बनाउँछ।

मांसपेशी केवल शारीरिक बलको कुरा होइन, कमजोर भएमा स सानो चोटले पनि भाँचिन सक्छ ।

पहिला बुझौं, मांसपेशीको संरचना र शरीरमा यसले के गर्छ ?

मांसपेशीले शरीरको ३० देखि ४० प्रतिशत भाग ओगट्छ । बलियो मांसपेशी भएका व्यक्तिहरू दीर्घायु हुन्छन्, त्यसैले यसलाई ‘दीर्घायुको अंग’ पनि भनिन्छ । किनकी, जति बलियो मांसपेशी उत्ति अंगहरूले काम राम्रोसँग काम गर्न सक्छन् । जति काम गर्न सक्छ, त्यति शरीर बलियो हुन्छ ।

मांसपेशीले शरीरका सबै अंगलाई चलायमान राख्ने र सुरक्षा दिन्छ ।

यसको संरचना आकार-प्रकार अनुसार फरक हुन्छ । कंकाल मांसपेशी लामो र बलियो हुन्छ, जुन हड्डीसँग जोडिएर हातखुट्टा चलाउँछ । चिल्लो मांसपेशी छोटो, चिल्लो र बिना धर्का हुन्छ, जुन आन्द्रा वा रक्तनलीमा काम गर्छ ।

मुटुको  मांसपेशी आफैं चल्ने हुन्छ, जसले मुटुको धड्कन चलाउँछ । यी सबै मांसपेशी स-साना फाइबर र प्रोटिन (एक्टिन र मायोसिन) बाट बनेका हुन्छन्, जसले खुम्चने र फैलने काम गर्छ ।

मांसपेशीले हाम्रो हिँडडुल, श्वासप्रश्वास, रक्तसञ्चार र अंगहरूको सञ्चालनमा सघाउँछ ।मांसपेशीले महत्वपूर्ण मेटाबोलिक कार्य समेत गर्छ । यसले ग्लुकोज नियन्त्रण, बोसो पगाल्ने र इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाएर मधुमेह रोकथाममा मद्दत गर्छ ।

त्यसैगरी, मांसपेशीले हर्मोनलाई स्वचालित गर्छ, यसले ‘मायोसिन्स’ नामक हर्मोनहरू निकालेर मस्तिष्क र मुटुको स्वास्थ्यमा ठूलो भूमिका खेल्छ ।

यी मायोसिन्सले मस्तिष्कलाई सुरक्षा दिने स्मरणशक्ति सुधार गर्ने र डिप्रेसन कम गर्न मद्दत गर्छन् ।

मांसपेशी कमजोर हुँदा के हुन्छ ?

हामी राम्रोसँग हिँड्ने, उभिने, बस्ने भनेको मांसपेशीले हड्डी र जोर्नीलाई सहारा दिएर हो । यदि यो कमजोर हुँदै गयो भने सन्तुलन बिग्रिएर गतिशीलता गुम्छ । कमजोर मांसपेशी भइसके लड्ने भाचिँने जोखिम बढ्छ ।

विशेषगरी वृद्ध उमेरमा र मोटोपना अत्याधिक हुनेमा पनि यो समस्या हुन्छ ।काम गर्न कठिनाइ हुन्छ । हिँड्ने, उभिने, सिंढी चढ्ने, वा भारी सामान उठाउने जस्ता सामान्य काम गर्न गाह्रो हुन्छ । किनकी, मांसपेशी पहिलाको जस्तो लचिलो र बलियो हुँदैन ।

मांसपेशीले राम्रोसँग काम नगर्दा ढाड, घुँडा, वा काँधमा दुखाइ हुन सक्छ । कमजोर मांसपेशीले शरीरमा खानालाई उर्जामा बदल्ने मेटाबोलिजम कम हुन्छ, जसले मोटोपन वा मधुमेहको जोखिम बढाउँछ ।

दश तरिकाले मांसपेशीलाई स्वस्थ राख्न सक्छ

१. नियमित स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ गर्ने

हप्तामा कम्तीमा २ देखि ३ दिन ४५ मिनेटसम्म शरीरले थेग्न सक्ने तौल उठाउने व्यायाम गर्नु जरुरी छ । स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ भनेको मांसपेशीलाई लचिलो र बलियो बनाउन गर्ने व्यायाम हो ।

डम्बेल, बारबेल जस्ता व्यायामले रक्तसञ्चार प्रवाह गराई मांसपेशी लचिलो बनाउनुका साथै आकार र शक्ति बढाउँछ । यसले मेटाबोलिज्म पनि सुधार्छ ।

२. नियमित रूपमा मध्यम स्तरको कार्डियो व्यायाम गर्ने

सप्ताहमा १५० मिनेट मध्यमस्तरको कार्डियो व्यायाम (छिटो हिँडडुल, साइकल चलाउने) गर्नाले रगतमा अक्सिजन राम्रोसँग पुर्‍याउँछ। यसले मांसपेशीमा पोषण दिन्छ ।

३. गुणस्तरीय निद्रा निदाउने

निद्राले मांसपेशी मर्मतमा सहयोग गर्छ । कम निद्राले मांसपेशी कमजोर पारी र शरीरको हर्मोन सन्तुलन बिगार्छ । निद्रा राम्रो बनाउन हरेक दिन एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुपर्छ । सुत्नु भन्दा कम्तीमा एक घण्टाअघि नै मोबाइल र कम्प्युटरको स्क्रिन बन्द राख्नु राम्रो हुन्छ ।

४. प्रोटिन खाने 

प्रोटिन मांसपेशी मर्मत र विकासका लागि आवश्यक छ । सामान्य रूपमा प्रतिकिलोग्राम तौल १ देखि १.५ ग्राम प्रोटिन दैनिक उपभोग गर्नुपर्छ । उदाहरणका लागि, ६० किलोको व्यक्तिले ६० देखि ९० ग्राम प्रोटिन खानुपर्छ । दाल, मासु, माछा, अण्डा, दूध र सोयाबिन प्रोटिनका उत्कृष्ट स्रोत हुन् ।

५. पर्याप्त भिटामिन डी र क्याल्सियम खाने

सूर्यको प्रकाशबाट शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन हुन्छ, जसले मांसपेशी र हड्डीको स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्छ । दैनिक बिहान १० बजे देखि दिउँसो २ बजे सम्म कम्तीमा १५ देखि ३० मिनेटसम्म सूर्यको प्रकाशमा बस्नुपर्छ । दैनिक नसके पनि हप्तामा कम्तीमा ३ देखि ४ दिन बस्नु पर्छ । दूध, दही र क्याल्सियमयुक्त खानेकुरा खानु आवश्यक छ।

६. तनाव व्यवस्थापन र मानसिक स्वास्थ्यमा ध्यान दिने

ध्यान, योग र श्वासप्रश्वास अभ्यासले तनाव घटाएर मांसपेशी सुन्निएको कम गर्न सहयोग गर्छ ।

७. नियमित रूपमा मांसपेशीलाई आराम दिने

व्यायामपछि कम्तीमा २४ देखि ४८ घण्टा मांसपेशीलाई आराम दिनु आवश्यक छ ता कि मांसपेशी पुनर्निर्माण होस् ।

८. धूम्रपान र अत्याधिक मद्यपानबाट बच्ने

यी बानीहरूले मांसपेशी मर्मत प्रक्रिया र रक्त सञ्चालन बाधा गर्छ ।

९. सक्रिय जीवनशैली अपनाउने

दैनिक जीवनमा सकेसम्म धेरै हिँडडुल र चलायमान रहनुपर्छ । लामो समय बस्ने बानीले मांसपेशी कमजोर र अस्थिर बनाउँछ ।

१०. नियमित जाँच गराउने

विशेषगरी उमेर बढेसँगै मांसपेशी कमजोरी हुँदै जान्छ । मधुमेह र अन्य रोगहरूको जोखिम बढ्छ । समय-समयमा रगत परीक्षण, मांसपेशीको कार्य क्षमता परीक्षण गराउनु उत्तम हुन्छ ।

५० वर्षपछि नियमित रूपमा ह्यान्डग्रिप डाइनामोमिटर, डेक्सा स्क्यानबाट मांसपेशीको स्वास्थ्य जाँच गरौँ ।मांसपेशी स्वस्थ राख्नु सौन्दर्यका लागि मात्र होइन, दीर्घायु, रोगप्रतिरोधी क्षमता विकास र मानसिक स्वास्थ्यका लागि पनि अत्यावश्यक छ । किनकी, मांसपेशी बलियो हुँदा शरीर पनि पुष्ट र आर्कषक रहिरहन्छ ।