गलत व्यायामले जान सक्छ ज्यान : कस्तो व्यायाम, कति र कहिले गर्ने ?

चिकित्सकको कार्यालयबाट बाहिरिँदा प्राय : एउटै सल्लाह कानमा पर्छ, ‘नियमित व्यायाम गर्नुस् ।’ तर व्यायाम कहिले, कति र कसरी गर्ने भन्ने प्रश्न त्यत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ । व्यायामबाट फाइदा हुन्छ – यो सत्य हो – तर यसका जोखिमहरू पनि छन् ।

जोखिम घटाउन र लाभ बढाउन स्वास्थ्य दिशानिर्देशहरूले व्यायाम सुरु गर्नुअघि पूर्व-परीक्षण (स्क्रिनिङ) अनिवार्य मान्छन्।

व्यायामका ३ प्रमुख जोखिम कारक हुन्

–उमेर

-मुटुरोग

-व्यायामको तीव्रता

३५ वर्षमुनिकाहरूमा अचानक मुटुरोगबाट मृत्यु(एससीडी) हुनुको मुख्य कारण जन्मजात मुटुयरोग हो, भने सो उमेर माथिकाहरूमा मुटुरोगबाट मृत्यु हुनुमा कोरोनरी धमनी रोग (सीएडी) बढी जिम्मेवार देखिन्छ ।

यद्यपि अनुसन्धानहरूले एउटा आश्वस्त पार्ने तथ्य उजागर गर्छन्– सामान्य जनमानसका लागि कडा व्यायामका क्रममा अचानक मुटुरोगबाट मृत्यु हुनेको जोखिम अत्यन्त न्यून छ । यस सन्दर्भमा व्यायामका जोखिमभन्दा फाइदा बढी हुने भएकाले सचेत भएर व्यायाम गर्नु नै उचित हुन्छ ।

व्यायामबाट शरीरलाई कस्तो फाइदा हुन्छ ?

१. रक्तमा कोलेस्टेरोलको सन्तुलन (लिपिड प्रोफाइल) सुधार गर्छ ।

२. रक्तचाप घटाउँछ ।

३. इन्सुलिन संवेदनशीलता बढाउँछ र मधुमेहको जोखिम कम गर्छ । यसबाट रगतमा सुगरको तह नियन्त्रण हुन्छ ।

४. मोटोपन घटाउनमा व्यायामको भूमिका निर्णायक हुन्छ ।

५. डिप्रेसन र एन्जाइटी घटाएर मानसिक स्वास्थ्य सुधार्छ ।

यसर्थ नियमित व्यायाम सी.ए.डी. को जोखिम घटाउने सबैभन्दा प्रभावकारी माध्यम हो र निस्क्रिय जीवनशैली नै त्यो जोखिम निम्त्याउने सबैभन्दा ठूलो शत्रु ।

कति व्यायाम गर्ने ?

दशकौँदेखि चलिआएको एउटा सल्लाह आज पनि उत्तिकै मान्य छ – ‘प्रतिदिन वा कमसेकम साताको ५ दिन ३० मिनेट व्यायाम गर्नू ।’ अमेरीकन हृदय संघ (एएचए) र विश्व स्वास्थ्य संगठन (डब्लुएचओ) दुवैले स्पष्ट पारेका छन् – हृदयाघातको शिकार हुनु र त्यसबाट हुने मृत्यु व्यायामको अभावसँग प्रत्यक्ष रूपमा जोडिएको छ ।

एउटा सामान्य भ्रम तोड्नु पर्छ- व्यायाम लाभदायी हुनका लागि कठिन वा तीव्र हुनुपर्छ भन्ने छैन । मुटुको स्वास्थ्यका लागि व्यायामको कुल परिमाण तीव्रताभन्दा बढी महत्वपूर्ण हुन्छ । अति तीव्र व्यायामले हड्डी र जोर्नीमा चोट पुग्ने जोखिम बढाउँछ, जसका कारण मानिसहरू बीचमै व्यायाम त्याग्न बाध्य हुन्छन् ।

लिङ्गले पनि निजलाई कति व्यायाम आवश्यक छ भनेर निर्धारण गर्छ । महिलामा व्यायामको आवश्यकतालाई वैज्ञानिक रूपमा परिभाषित गर्न अझ थप अनुसन्धान जरुरी छ । विगतमा पुरुषमा सीएडीको दर उच्च रहेकाले मुटुरोग निवारणसम्बन्धी अधिकांश अध्ययनहरू पुरुषकेन्द्रित नै रहँदैआएको देखिन्छ । हाल उपलब्ध तथ्यांक अनुसार भने महिलालाई पनि पुरुषसरह नै व्यायामको तीव्रता, आवृत्ति र अवधि आवश्यक मानिन्छ ।

निजको पेसाले पनि व्यायाम आवश्यकतामा प्रत्यक्ष प्रभाव पर्छ । भर्‍याङ/सिँढी चढ्ने वा भारी सामान बोक्नुपर्ने काम गर्नेहरूलाई कार्यालयमा बसेर काम गर्नेको तुलनामा कम व्यायाम आवश्यक हुन्छ ।

व्यायामको वर्गीकरण: के गर्ने, के नगर्ने

उमेर, मुटुरोगको उपस्थिति र व्यायामको तीव्रताका आधारमा व्यायामलाई ३ वर्गमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

हल्का व्यायाम : हिँड्नु, गल्फ, वाद्यवादन र बिलियर्ड्स आदि ।

मध्यम व्यायाम : ब्रेस्टस्ट्रोक पौडी, तीव्र गतिको हिँडाइ (ब्रिस्क वाकिङ) र तौलरहित क्यालिस्थेनिक्स आदि।

कडा व्यायाम : ब्याडमिन्टन, टेनिस, कलाईम्बीङ, साइक्लीङ, एरोबिक्स, स्किइङ, सर्फिङ, स्कीपीङ र क्रल-स्विमिङ आदि।

व्यायाम छनोट : स्वास्थ्यलाई पहिले राख्नुस्

व्यायाम सबैका लागि एउटै हुँदैन, निजको स्वास्थ्य अवस्था हेरेर मात्र व्यायामको छनोट गर्नु उचित हुन्छ । बाइपास शल्यक्रियापछि स्क्वास खेलले जीवनै जोखिममा पार्न सक्छ । खेलकुदमध्ये स्क्वासमा मुटुरोगबाट अचानक मृत्यु हुने दर सर्वाधिक छ, किनकि यस खेलमा मुटुलाई जति अक्सिजन आवश्यक हुन्छ, रक्तप्रवाहले त्यति उपलब्ध गराउन सक्दैन ।

ब्याडमिन्टन र टेनिस जस्ता सामूहिक खेलहरूले हिँड्नु वा जगिङभन्दा अतिरिक्त मनोवैज्ञानिक फाइदा दिन्छन्, जहाँ सट्टल वा बलमा ध्यान केन्द्रित भई दैनिक तनावले ग्रस्त हुने स्थान कम हुन्छ।

खाना र व्यायाम : दुई घण्टाको नियम

पेट भरिएका बेला व्यायाम गर्नु भनेको शरीरलाई दोहोरो संकटमा धकेल्नु हो । खाना खाएपछि आन्द्रालाई बढी रगत आवश्यक हुन्छ, त्यसैबेला व्यायाम गर्दा मांसपेशीलाई पनि रगत आवश्यक हुन्छ । यस्तो अवस्थामा रक्तनलीहरूले दुवैको माग एकैसाथ पूरा गर्न असमर्थ हुन्छ । परिणामस्वरूप मांसपेशीमा ऐंठन हुने, वाकवाकी र बेहोस हुने अवस्था आउन सक्छ । खाना र व्यायामबीच कम्तीमा दुई घण्टाको अन्तराल हुनु अनिवार्य हुन्छ ।

व्यावहारिक सुझावहरू

गर्मीयाममा पर्याप्त पानी पिई जलसन्तुलन कायम राख्नु स्वस्थ्यकर व्यायामको आधारशर्त हो । हावा पस्ने कपडा लगाउनु उचित हुन्छ । रबरजडित पहिरन भने हानिकारक हुन्छ । स्वीटरहरू जाडोको समयमा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ ।

सबभन्दा महत्त्वपूर्ण- आफ्ना सीमितता पहिचान गर्नुपर्छ र त्यसैभित्र रहेर व्यायाम गर्नुपर्छ । हृदयसम्बन्धी वा एरोबिक अभ्यासलाई दैनिक व्यायाममा अनिवार्य रूपमा संलग्न गराउनुपर्छ ।

निस्क्रिय भन्दा सक्रिय जीवनशैली भएका मानिसमा हृदयाघात र मृत्युको जोखिम उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छ- यो अनुमान होइन, विज्ञानले प्रमाणित गरेको तथ्य हो । ३० वर्षको उमेर पछिको जीवन पनि व्यायामरहित भएमा ब्रेकविहीन गाडीमा ओरालो लाग्नुजस्तै हुन्छ।

(वरिष्ठ मुटुरोग विशेषज्ञ तथा जनरल फीजीसीयन डा. रन्जित बराल काठमाडौंका बल्खुस्थित वयोधा अस्पताल र बाँसबारीस्थित शहीद गंगालाल राष्ट्रिय हृदय केन्द्रमा सेवारत छन् ।)