उच्च रक्तचाप भएका व्यक्तिले बिहानदेखि बेलुकासम्म के-के खाने ?

उच्च रक्तचाप के कारणले हुन्छ ? खोतल्दै गयो भने त्यसको प्रमुख कारण एउटा खानपान पनि हुनसक्छ । सबैभन्दा बढी चुरोट, मदिरा, बजारिया खानेकुरा, रातो मासु, चिल्लो र अत्याधिक नुनिलाे खानेकुराले रक्तचाप बढाउँछ ।

यी खानेकुरा चटक्कै छाडेर खानपानमा सन्तुलन मिलाउन सकियो रक्तचाप नियन्त्रणमा रहन्छ । खानपानसँगै चिकित्सकले सुझाएको औषधि पनि नियमित लिनुपर्छ । के खाने भन्ने कुरा मात्र होइन, कुन खानेकुरा कति खेर खाइन्छ भन्ने कुराले पनि स्वास्थ्य अवस्था कस्तो हुने भन्ने निर्धारण गर्छ ।

रक्तचाप नियन्त्रण गर्न खानपानको चार्टलाई पछ्याउन सकिन्छ, ताकि, कुन बेला के खाने भन्ने अलमल नभई सन्तुलित खानेकुरा खान सकियोस् ।

बिहानको खाजा

बिहानीको सुरुवात दुई गिलास तातोपानीबाट गर्न सकिन्छ । त्यसपछि क्याफिन र चिनी कम भएको एक कप चिया÷कफी खान सकिन्छ । खाजामा जौ वा गहुँको रोटी २ वटा जति खान सकिन्छ । रोटीसँग फाइबरयुक्त हरियो सागसब्जी खानु धेरै राम्रो । मुगी र मुसुरो वा चनाको दाल खान सकिन्छ ।

खाजासँगै पेयमा ताजा फलफूलको जुस (सुन्तला वा अनार) खानु उपयुक्त हुन्छ । जौबाट बनेको ओट्सले पनि रक्तचाप नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ । यी खानेकुरा बिहानको ७ देखि ८ बजेको बीचमा खानु उपयुक्त हुन्छ ।

मध्य बिहानको खाना

बिहानको १० बजे वा अफिस जान हत्तार हुन्छ भने साढे ९ बजे खाना खान सकिन्छ । खानामा सकिन्छ भने ब्राउन राइस, नभए सादा चामलको एक कचौरा भातसँग मिश्रित दाल, हरियो सागसब्जी, माछा वा कुखुराको मासु १०० ग्राम, सलाद र आधा कप मोही वा दही खानु उपयुक्त हुन्छ ।

तरकारीमा नुन र मसला कम हुनुपर्छ । खानेकुरा सुरु गर्दा पहिला सलादबाट सुरु गर्नुपर्छ । यसले के हुन्छ भने धेरै खानबाट बचिन्छ । फाइबरहरू पहिला खाँदा खानेकुराहरू छिटो र सहजरुपले पच्न थाल्छ । दैनिक नुनको मात्रा ५ ग्रामभन्दा कम हुनु आवश्यक छ ।

दिउँसोको खाजा

दिउँसो एक देखि दुई बजेको बीचमा मौसमी फलफूल खान सकिन्छ । त्यो पाइँदैन भने स्याउ र केरा त वर्षभर नै खान पाइन्छ । फलफूलसँगै १० ग्राम जति मिश्रित ड्राइ फ्रुट्स (काजु, बदाम, वा ओखर ) खान सकिन्छ । पोटासियमयुक्त फलफूलले रक्तचाप कम गर्छ ।

अपराह्नको खाजा

यदि दिउँसो खाजा नखाएर ४ देखि ५ बजेको समयमा खाने गरिएको छ भने उमालेको मकै, अण्डा वा कम मसला हालेको चना, चाट वा भुटेको मकै खान सकिन्छ । यससँगै हर्बल चिया वा पानी खान सकिन्छ । हल्का नास्ताले रक्तचापमा दबाब कम गर्छ । बजारका प्रशोधित खानाबाट भने बच्नुपर्छ ।

रातिको खाना

रातिको खाना हल्का र सुपाच्य हुनुपर्छ । खानेकुरा सातदेखि आठ बजेभित्र खाइसक्नुपर्छ । खानामा सम्भव भए दुई रोटी नभए एक कर्चौँरा भात, हरियो सागसब्जी, दाल र सलाद खान सकिन्छ । त्यसपछि पानी वा चिनी नहालेको कागती पानी खान सकिन्छ । राति सुत्नुभन्दा अघि एक ग्लास पानी खानुपर्छ । यसले पनि रक्तचाप रातको समयमा स्थिर राख्छ ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

– दैनिक नुनको मात्रा ५ ग्रामभन्दा कम राख्ने ।

– पिज्जा, बर्गर र प्रशोधित खानेकुरा नखाने ।

–  दिनमा २ देखि ४ लिटर पानी पिउने ।

शारीरिक क्रियाकलाप पनि आवश्यक

– बिहान ६ देखि ७ बजेको बीचमा ३० मिनेट हल्का व्यायाम गर्ने । शारीरिक क्रियाकलापमा हिँड्ने, योग (सूर्य नमस्कार, अनुलोम–विलोम, भ्रामरी) वा स्ट्रेचिङ गर्न सकिन्छ ।

-खाना खाएपछि पनि केही बेर यताउती हिँडडुल गर्नुपर्छ ।

– लामो समय बसेर काम गर्नुपरेमा प्रत्येक ३० मिनेटमा उठेर हिँड्ने ।

– राति लामो समयसम्म मोबाइल नचलाउने र स्क्रिन टाइम कम गर्ने ।