मासुबिना पनि पुग्छ प्रोटिन, प्रशस्त प्रोटिन पाइने १० शाकाहारी खानेकुरा

स्वस्थ जीवनशैलीका लागि प्रोटिन अनिवार्य पोषक तत्व हो, तर धेरैले अझै पनि प्रोटिनको स्रोत भनेपछि मासु वा अण्डामात्र सम्झिन्छन् । तर, शाकाहारी खानाबाट पनि पर्याप्त र गुणस्तरीय प्रोटिन पाउन सकिन्छ । यसले पनि शरीरको विकासदेखि रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बढाउन महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ । अझ रोचक कुरा के भने, वनस्पतिमा आधारित प्रोटिनले हृदय रोग, क्यान्सर र उच्च रक्तचापजस्ता दीर्घरोगको जोखिम समेत कम गर्न सहयोग पुर्‍याउँछ ।

हाम्रो शरीरको हरेक कोशिकामा प्रोटिन हुन्छ । यसको मतलब कोशिकाहरूको मर्मत र नयाँ कोशिकाहरू निर्माण गर्न प्रोटिनको जरुरत पर्छ । त्यसैले पर्याप्त प्रोटिनको सेवन निकै महत्वपूर्ण छ ।

१. दालहरू र गेडागुडीहरू

दाल र गेडागुडीहरू प्रोटिनको ठूलो स्रोत हुन् । मुंग, मास, चना दाल र राजमालाई दैनिक सेवन गरेर राम्रो मात्रामा प्रोटिन पाउन सकिन्छ । एक कप राजमामा १५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, साथै पोटासियम, जटिल कार्बोहाइड्रेट र दैनिक फाइबरको २५ प्रतिशत पनि पाइन्छ । प्रोटिनका लागि दाल र गेडागुडी राम्रो, सस्तो र सजिलै उपलब्ध हुने विकल्प हो ।

२. सिटन

सिटन शाकाहारीहरूमाझ निकै लोकप्रिय छ । यो ग्लुटेनबाट बन्छ । १०० ग्राम सिटनमा २५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जसले यसलाई प्रोटिनको राम्रो स्रोत बनाउँछ । तोफूको तुलनामा यसमा चिल्लो कम हुन्छ । यसलाई विभिन्न परिकारमा प्रयोग गर्न सकिन्छ । तर खरिद गर्दा मिसावटबाट सावधान रहनुपर्छ ।

३. हरियो केराउ

हामी सबैलाई थाहा छ, दैनिक हरियो सागसब्जी खानु स्वास्थ्यका लागि राम्रो हो । प्रोटिनको कुरा गर्दा हरियो केराउमा प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । एउटा कप पकाएको हरियो केराउमा ८–९ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यसले भिटामिन ए, सी, के र दैनिक फाइबरको ३० प्रतिशत कभर गर्छ । त्यसैले हरियो केराउलाई दैनिक खानामा समावेस गर्न सकिन्छ ।

४. टुसा उम्रिएको गेडागुडी

अंकुरित गेडागुडी पोषणको भण्डार नै हो । यसका पोषण गुणहरू उत्कृष्ट मात्रामा हुन्छन् । यो प्रोटिनले भरिपूर्ण र पचाउन सजिलो हुन्छ । तौल घटाउन डाइट गरिरहेको व्यक्तिले दैनिक अंकुरित गुडागुडी खानु राम्रो हुन्छ । यसको प्रचुरताले नै यसलाई उत्कृष्ट शाकाहारी प्रोटिन स्रोत बनाउँछ ।

५. सोया दूध

दूध प्रोटिनको उत्कृष्ट स्रोत हो । तर सोया दूधजस्ता विकल्पहरूले पनि उत्तिकै फाइदा दिन्छन् । यो सोयाबिन र छानेर पानीबाट बनाइन्छ । बिना चिनी सोया दूधको एक कपमा ७–८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । गाईको दूधको तुलनामा यसमा कार्बोहाइड्रेट र फ्याट कम हुन्छ । ल्याक्टोज इन्टोलरेन्स भएकाहरूका लागि यो उत्तम विकल्प हो ।

६. नट्स र नट बटर

नट्सलाई सुपरफुड पनि भनिन्छ । बादाम, ओखर, काजु आदि नट्समा उच्च प्रोटिन हुन्छ । यिनमा आइरन, क्याल्सियम, भिटामिन ए र बी पनि प्रशस्त हुन्छन् । खाली पेटमा मुट्ठीभर मिश्रित नट्स खाँदा दिनको राम्रो सुरुवात हुन्छ । प्राकृतिक पिनट बटर पनि प्रोटिनको राम्रो स्रोत हो ।

७. ओट्स

ओट्स प्रोटिन मात्र होइन, घुलनशील फाइबरको पनि पावरहाउस हो र पचाउन सजिलो हुन्छ । एउटा सानो कप ओट्सले ५–६ ग्राम प्रोटिन दिन्छ र हृदय रोग तथा कोलेस्टेरोलको जोखिम कम गर्छ । बिहान एक कप ओट्सले दिनको उत्कृष्ट सुरुवात दिन्छ ।

८. चिया सिड्स

हाल चिया सीड्स सुपरफुडको रूपमा बढी प्रयोग हुन्छ । २८ ग्राम चिया सीड्समा ५ ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम फाइबर हुन्छ । यसमा राम्रो अमिनो एसिड हुन्छन्, जसले गर्दा शरीरले प्रोटिन राम्रोसँग अवशोषण गर्न सक्छ । जैविक चिया सिड्स प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ ।

९. फलफूलहरू

प्रोटिनयुक्त खानेकुरा सोच्दा फलफूल कमै दिमागमा आउँछन् । तर एवोकाडो, कटहर र अम्बामा क्रमशः २ ग्राम, ३ ग्राम र २.५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यो अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुरासँग मिलाएर खाँदा पर्याप्त हुन्छ । यसले एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र हाइड्रेशन पनि दिन्छ ।

१०. दुग्ध उत्पादनहरू

पनिर, दही र चीजजस्ता डेरी उत्पादनमा राम्रो प्रोटिन हुन्छ । सबैभन्दा उत्कृष्ट ग्रीक योगर्ट हो, जसमा ६ औंसमा १५–१८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यो सामान्य दहीको तीन गुणा हो । यसमा फ्याट कम र प्रोबायोटिक्स प्रशस्त हुन्छन्, जसले पेटको स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ ।

यदि धेरै प्रोटिन खायौं भने के हुन्छ ?

प्रोटिनको हिस्सा बढी हुनुपर्छ, तर अत्यधिक नहोस् भन्ने कुरामा पनि ध्यान दिनुपर्छ । कुनै पनि पोषक तत्वको बढी सेवनले स्वास्थ्य जोखिम निम्त्याउँछ । आवश्यता भन्दा बढी मात्रामा प्रोटिनको सेवन गर्नु हुँदैन । प्रोटिन धेरै भएमा कब्जियत र मिर्गौलाको जस्ता समस्या हुन्छ ।

तौल घटाउन उच्च प्रोटिन राम्रो हुन्छ ?

‘हाई प्रोटिन डाइट’ तौल घटाउनका लागि राम्रो हुन सक्छ, किनकि यसले धेरै तरिकाबाट शरीरलाई फाइदा पुर्‍याउँछ । प्रोटिनले खाना खाएपछि लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले दिनभरि कम खाने बनाउँछ र अनावश्यक स्न्याक्स खाने बानी घटाउँछ ।

साथै, प्रोटिन पचाउन शरीरले बढी ऊर्जा खर्च गर्छ, अर्थात् प्रोटिन खाँदा थोरै बढी क्यालोरी जल्छ । चिया सिड्स र ग्रीक योगर्टजस्ता खानेकुराले सही मात्रामा प्रोटिन दिएर तौल घटाउन मद्दत गर्छन् ।