रातमा निद्रा पर्दैन, के गर्ने के नगर्ने ?

रात पर्‍यो निद्रा लाग्दैन । जति आँखा बन्द गरेर प्रयास गरेपनि निद्रा लाग्दैन । घरी यता फर्कियो । घरी उता फर्कियो। उकुसमुकुस भइसक्यो । आधा रात छिपिसक्यो निद्रा नै पर्दैन। जीवनको कुनै न कुनै चरणमा यस्तै अनिद्राको समस्या हुन सक्छ। जुन स्वभाविक हो।

तर, कतिपय मानिसहरूमा यो समस्या केही दिनसम्म रहन्छ। जसले दैनिकीमै असर पार्छ । केहीमा त अनिद्रा गम्भीर समस्या बनेर बन्न सक्छ। अनिद्राको समस्या हुनुका धेरै कारण हुन सक्छन्।

निद्रा किन लाग्दैन ?

निदाउनु र उठ्नुमा दुईवटा कारण जिम्मेवार छन्। निदाउनका लागि, निद्रा हर्मोनको उचित कार्य र दिनको थकान आवश्यक छ। यदि दिउँसो एकछिन सुत्नुभयो भने, यी दुई कारकहरू बीचको तालमेल बिग्रन्छ। र, निदाउन समस्या हुनसक्छ।

तनाव जस्ता अन्य कारकहरू पनि अनिद्राको लागि जिम्मेवार हुन सक्छन्।

जब हाम्रो दिमागमा केही चलिरहेको हुन्छ, हाम्रो दिमागले हामीलाई सुत्न दिँदैन। किनकि चिन्ता गम्भीर र खतरनाक पनि हुनसक्छ।

आफू बसेको ठाउँ वा वरपर धेरै होहल्ला छ, बिछ्यौना आफूले सोचेजस्तो सहज छैन भने मान्छेलाई राम्रोसँग निद्रा नपर्न सक्छ ।

शारीरिक रोग र बिमारीका कारण पनि निद्रा पर्दैन।

रात्रिकालीन काम गर्नेहरू चाहेर पनि समयमा निदाउन सक्दैनन् । जसकारण उनीहरूमा प्रायः स्लिप डिसअर्डर अर्थात् राम्रो निद्रा नलाग्ने समस्या हुनसक्छ ।

अनिद्रा कस्तोलाई भन्ने ?

लामो समयसम्म दिमागमा कुरा खेलेर दिनहुँ जस्तो समस्या भइरहयो भने त्यसलाई अनिद्राको समस्या भनेर बुझिन्छ ।

केही मानिसहरूका लागि अनिद्रा भनेको मध्यरातमा ब्यूँझनु र फेरि निदाउन नसक्ने अवस्था हो । यसको अर्थ तपाईं बिहान सबेरै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु पनि हुनसक्छ, जसलाई अनिद्रा पनि भनिन्छ।

अनिद्राको लक्षण

अनिद्राका लक्षणहरू सामान्य हुन सक्छन् । लगभग ५० प्रतिशत मानिसहरूमा अनिद्राको लक्षण देखिनसक्छ ।यदि हप्तामा तीन पटक रातमा राम्ररी सुत्न सक्नुहुन्न र यो लगभग तीन महिनासम्म हुन्छ भने, यसको प्रभाव स्वास्थ्यमा देखाउँछ ।

यस्तो अवस्थामा चिकित्सा सहायता लिनु आवश्यक छ।

अनिद्राले पार्ने असर

निद्रा आउने र ब्युँझिने प्रक्रियाका लागि दुई तत्व जीम्मेवार छन् । निद्रा आउनका लागि निद्राको हर्मोन र दिनमा उर्जा खपत हुने खालको काम गर्न आवश्यक छ ।

तर, दिनभर ओछयानमै बस्ने वा दिउँसो सुत्ने बानी छ भने यसले निद्राको हर्मोनको सन्तुलन बिगार्न सक्छ।

पर्याप्त निद्राबिना शरीरले राम्रोसँग काम गर्न गाह्रो हुन्छ । निद्राको कमीले मिर्गौला, रगत, मस्तिष्क र मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्छ।

मुड परिवर्तन, अवसाद, कमजोर स्मरण शक्ति, कमजोर एकाग्रता, थकान, कमजोर प्रतिरक्षा प्रणाली, तौलमा वृद्धि दीर्घकालीन रोगहरू, जस्तै मधुमेह र हृदय रोगको जोखिम बढाउँछ।

निद्राको कमीले वयस्कमा गम्भीर कार दुर्घटना र अकाल मृत्युसमेत भएका घटना धेरै छन् ।

केही अध्ययनले ६ घण्टाभन्दा कम सुत्ने व्यक्ति आठ घण्टा भन्दा बढी सुत्नेहरूको तुलनामा १२ प्रतिशत छिटो मृत्यु हुने देखाएको थियो।

बेलायत र इटालीका शिक्षाविद्हरूले अमेरिका र एसियाभरका १६ छुट्टाछुट्टै अध्ययनबाट प्राप्त तथ्यांकलाई विश्लेषण गरेका थिए, जसबाट पनि सो निष्कर्ष निस्किएको हो।

मृत्युबाहेक वृद्धहरूमा निद्रा नपुग्दा ओछ्यानबाट लड्ने र हड्डीहरू भाँच्चिने समस्या बढ्न सक्छ । बिर्सर्ने रोग जस्ता स्नायुसम्बन्धी समस्याले घेर्नसक्छ।

निद्रा नपर्ने कारण

तनावले मात्र होइन । कयौं स्वास्थ्य समस्याका कारणले पनि निद्रा नलाग्न सक्छ । दुखाइको कारणले पनि निद्रा पर्न नसकेको अवस्था हुनसक्छ । तर कतिपय अस्वस्थतामा डिप्रेसन जस्तो मानसिक समस्याले नै अनिद्रा गराएको सोच्ने गरिन्छ।

उमेर पाको हुँदै गएपछि पनि निद्रा कम हुन्छ । सुत्ने समय र जैविक घडी सही भएमा मात्र निद्रा पर्याप्त पुग्छ।

तर, उमेर बढ्दै गएपछि मस्तिष्कमा स्नायुहरूले पहिलेको जस्तो काम गर्न सक्दैनन् । जसकारण जति बेला सुते पनि अत्यन्त चाडो निद्रा खुल्न सक्छ। रातको बीचमा निद्रा खुल्यो भने दोह्रोराएर निद्रा लाग्न समस्या हुनसक्छ ।

कहिलेकाहीँ यो समस्या वंशाणुगत पनि हुनसक्छ। कतिपय अवस्थामा एकै परिवारमा ढिला सुत्ने बानी छ भने अनिद्राको समस्या प्रायलाई हुनसक्छ।

रजनाेवृत्तिपछि हर्मोनको परिवर्तनले महिलाको निद्रालाई प्रभावित पार्छ । यो समयमा अनेकौं तनाव छन् भने थप निद्रामा समस्या हुनसक्छ । त्यस्तै, रातभर मोबाइलजस्ता उपकरणसँग घन्टौं बस्ने बानीले पनि निद्रामा दखल दिन्छ ।

निद्रा आएन वा बीचमा निद्रा खुलेमा के गर्ने ?

आधा रातमा निद्रा खुल्यो भने बढी सोच्न थालिन्छ । यस्तोमा फेरि निदाउन सक्दिन भन्ने सोचले नै निदाउन नसक्ने पनि हुनसक्छ ।

बीबीसीमा प्रकाशित एक लेखमा स्लिप मेडिसिन विशेषज्ञ तथा अक्सफोर्ड विश्वविद्यालयका प्रोफेसर भनेका छन्, ‘मेरो अनुभवमा कोही पनि सुत्ने प्रयास गर्न सक्दैन, निद्रा आफैं आउँछ। जब सुत्ने प्रयास गरिन्छ, तब निद्रै लाग्दैन। समस्या त्यहीँबाट सुरु हुन्छ।’

उनका अनुसार सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको सुत्ने प्रयास गर्नुको सट्टा ब्यूँझिएर केही नसोची बस्दा निद्रा स्वाभाविक रूपमा आउनेछ।

प्रोफेसर कोलिन उदाहरण दिँदै भनेका छन् , ‘जब तपाईं लजालु नहुने प्रयास गर्नुहुन्छ, झन् लजालु बन्नुहुन्छ, जब नभड्कने प्रयास गर्नुहुन्छ, झन् भड्कन मनलाग्छ । यो मस्तिष्ककै खेल हो । निद्रा पनि यस्तै हो । जब निदाउने प्रयासमा लागिन्छ, तब लाग्दैन।’

राम्रो दिनचर्याका लागि प्रशिक्षण पनि राम्रो तरिका हुनसक्छ। हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानीमा काम गर्न सकिन्छ ।

सुत्नका लागि फरक-फरक ठाउँ होइन, सधैँ एउटै ठाउँ बनाउनुपर्छ । यसले हाम्रो दिमागलाई यो हाम्रो सुत्ने ठाउँ हो भनेर महसुस गर्न मद्दत गर्छ।

त्यस्तै, ओछयानमा बस्दा निद्रै लाग्दैन जस्तो भइरहन्छ भने जर्वरजस्ती सुत्ने प्रयास गर्ने होइन, तुरुन्त ओछयानबाट उठ्नुपर्छ।

त्यसपछि ओछयानमा जानुअघि आधा घण्टा पढ्ने, वरपर हिँडडुल गर्ने वा अन्य काम गर्न सकिन्छ।

निद्राको औषधि कस्तो बेलामा लिने ?

निद्रा नलाग्ने बित्तिकै औषधि खाइहाल्नु हुँदैन। चिकित्सकको परामर्शपछि अवस्था हेरेर मात्र औषधि दिने-नदिने तय हुन्छ । अनिद्राको समस्याले सताइरहेको अवस्थामा कग्नेटिभ थेरापी दिन सकिन्छ।

यसले पनि धेरै हदसम्म निद्रामा प्रभावकारी हुनसक्छ। धेरैजसो अनिद्राको समस्या नकारात्मक विचारहरू बढी आएर हुन्छ । यो थेरापीले सोच्ने तरिकामा परिवर्तन ल्याउँछ ।

यी थेरापीले काम गरेन भने मेलाटोनिन भएको औषधि दिइन्छ। जसको आफ्नै मात्रा हुन्छ । जुन अवस्था हेरेर घटाउन र बढाउन सकिन्छ । यस्ता औषधि चिकित्सकीय सुझावबिना लिन हुँदैन।

निद्राको सन्तुलन कायम गर्न के गर्ने ?

– दैनिक ओछयानमा जाने र बिहान उठ्ने समय एकैनासको बनाउने ।

– कोठा शान्त, आरामदायी र अनुकूल तापक्रम बनाउने ।

– विद्युतीय उपकरण, मोबाइल, ल्यापटप, बत्ती, टिभी सुत्ने समयभन्दा ३० मिनेट अघि बन्द गर्ने ।

– शरीरलाई ऊर्जावान् र तौल सन्तुलनमा राख्न दैनिक व्यायाम गर्ने ।

के नगर्ने ?

– सुत्नुअघि पेटलाई भार पार्ने टन्न खानेकुरा नखाने र मदिरा नपिउने ।

– साँझ र रातमा क्याफिनयुक्त पेयपदार्य नपिउने ।

– दिउँसो नसुत्ने ।

–निद्रा नआउँदा जर्बरजस्ती सुत्ने प्रयास नगर्ने ।

–ओछयानमा पल्टिँदा मोबाइल वा ल्यापटप नचलाउने ।

–चर्को बत्ती बालेर नसुत्ने ।

–कोठामा धेरै सामान र छरपस्ट नराख्ने ।