स-साना कुरामा पनि तनाव भइरहनु, के यो मानसिक समस्या हो ?

स-सानो कुरामा तनाब भइरहनु । मनमा कुरा खेलिरहनु ।यस्तो तनाव कतिपयको जीवनमा दिनहुँ सुस्त रूपमा तर निरन्तर चलिरहने हुनसक्छ । यस्ता स-साना तनाव जसले गहिरो असर पार्छ, भने त्यस्ता तनावलाई विज्ञहरूले ‘माइक्रो स्ट्रेस’ नाम दिएका छन् ।

यो तनाव कुनै ठूलो संकट, ठूलो आर्थिक नोक्सान, गम्भीर बिरामी पर्नु वा परिवारमा ठूलो झगडा जस्ता ठूला घटनाहरूबाट उत्पन्न हुँदैन । दैनिक जीवनमा बारम्बार दोहोरिने स–साना, सामान्य लाग्ने तर मनमा बोझ बनाउने कुराहरूबाट बिस्तारै थपिँदै यस्तो तनाव जान्छ ।

उदाहरणका लागि, काठमाडौंको ट्राफिक जाममा १०–१५ मिनेट मात्रै बस्नुपर्दा पनि मन अत्यन्त चिन्तित हुनु, अफिसमा हाकिमले आफूले गरेको कुरामा असन्तुष्टि जनाउनु वा नराम्रो टिप्पणी गर्नु, फेसबुक वा इन्स्टाग्राममा साथीहरूको राम्रो जीवन देखेर त्यो सँग आफूलाई तुलना कमजोर महसुस हुनु जस्ता कुराले बेचैनी बनाउँछ । बच्चाहरूले भनेको नमान्नु, झगडा परिरहनु, आफन्त, गाउँ तथा समुदायमा नराम्रा घटना भएको खबर सुन्नु आदिले पनि तनाव बढाइरहेको हुन्छ ।

यी हरेक घटना एक–एक गर्दा निकै सानो लाग्छन् । तर दिनभरि यस्ता १०–२० वटा स–साना कुराहरू दोहोरिँदा मनमा बोझ थपिन्छ, दिमागले आराम पाउँदैन र बिस्तारै यसले तनावको रूप लिन्छ ।

यो समस्या लगभग सबै उमेर समूह, पेसा र जीवनशैली भएका मानिसहरूमा देखिने भएकाले यसलाई सामान्य नै मानिन्छ । तर यदि यसलाई समयमै ध्यान दिइएन र नियन्त्रण गरिएन भने यो क्रमशः बढ्दै जाँदा असामान्य बन्न सक्छ ।

असामान्य भएपछि भने यसले निद्रा बिगार्छ, चिडचिडाहट बढाउँछ, काम वा पढाइमा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ । अन्ततः पूर्ण चिन्ता रोग (एन्जाइटी), डिप्रेशन वा विभिन्न शारीरिक समस्या निम्त्याउन सक्छ ।

त्यसैले, यो सुरुमा नै पहिचान गरेर नियन्त्रण गर्नु निकै महत्वपूर्ण हुन्छ ।

शरीर र दिमागमा हुने स साना तनावले कस्तो प्रभाव पार्छ ?

जब हामी स–साना कुरामा बारम्बार दु:खी हुन्छौं, चिन्तित हुन्छौं वा रिसाउँछौं तब हाम्रो शरीरले तनाव हर्मोन कोर्टिसोल बढी मात्रामा उत्पादन गर्न थाल्छ । यो हर्मोनको स्तर बढ्दा शरीर र दिमाग दुवैमा नकारात्मक प्रभाव पर्छ ।

उदाहरणका लागि, दिउँसो अफिसमा ४–५ वटा स–साना इमेल वा मिटिङले मात्र थकित बनाउँछ तर राति सुत्न जाँदा पनि निद्रा लाग्दैन । किनकि दिमागमा ती स–साना कुराहरू घुमिरहन्छन् ।

सानो कुरामा चिढचिडाहट बढेर घरमा अनावश्यक झगडा हुन्छ जसले पारिवारिक माहौलमा पनि तनाव उत्पन्न हुन्छ । खान मन नलाग्ने भए पनि जबरजस्ती खाँदा पेट दुख्ने, एसिडिटी हुने वा पाचन प्रणाली कमजोर हुने समस्या देखिन्छ ।

यदि यो अवस्था लामो समयसम्म चलिरह्यो भने प्रतिरोधात्मक प्रणाली कमजोर भएर रुघा खोकी, टाउको दुखाइ, मुटुको धड्कन बढ्ने, थकान दिनभरि रहने जस्ता शारीरिक समस्या बारम्बार आउन थाल्छन् ।

दिमागमा पनि ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ, सानो काम पनि बिर्सने बानी बस्छ, मूड एकछिन खुसी हुने र अर्को छिन रिसाउने जस्तो स्विङ हुन्छ । धेरैजसो मानिसहरूले यस्ता लक्षणहरूलाई ‘सामान्य थकान’ वा ‘आज मूड अफ छ’ भनेर बेवास्ता गर्छन् । यही बेवास्ताले माइक्रो स्ट्रेसलाई क्रमशः ठूलो र जटिल समस्या बनाउँछ, जसले अन्ततः पूर्ण मानसिक स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउन सक्छ ।

माइक्रो स्ट्रेस कसलाई बढी हुन्छ ?

माइक्रो स्ट्रेस कुनै खास उमेर वा पेसामा मात्र सीमित छैन तर केही विशेष जीवनशैली र अवस्थामा रहेका व्यक्तिहरूलाई यो बढी प्रभाव पार्छ। जसले एकैचोटि धेरै काम गर्छन् अर्थात् मल्टिटास्किङ गर्छन् उनीहरूलाई यो बढी हुन्छ किनकि उनीहरूको दिमाग सधैं धेरै कुरामा विभाजित हुन्छ ।

उदाहरणका लागि एउटी आमाले बिहान बच्चाको स्कूल तयार पार्ने, आफ्नो अफिसको काम गर्ने, साँझ श्रीमानको लागि खाना बनाउने र बीच–बीचमा फोन हेर्ने क्रममा स–साना गल्ती हुँदा पनि तनाव लिन्छिन् । पढाइ र करियरको निरन्तर चिन्ता भएका विद्यार्थी तथा युवाहरूलाई पनि यो बढी हुन्छ । जस्तै, परीक्षा नजिकिँदा ‘यो विषय पढिनँ’ जस्तो सानो चिन्ताले पनि रातभरि निद्रा बिगार्छ ।

घरमा बस्ने महिलाहरूलाई दिनभर बजार जाने, खाना पकाउने, बच्चाको पढाइ हेर्ने, सासू–ससुराको कुरा सुन्ने जस्ता स–साना जिम्मेवारीहरूले पनि बोझ थप्छ । अफिस जाने कर्मचारीहरूलाई मिटिङमा सानो गल्ती, ट्राफिक जाम, बोसको टिप्पणी र डेडलाइनको दबाबले निरन्तर तनाव दिन्छ ।

वृद्ध व्यक्तिहरूलाई पनि बच्चा वा नातिनातिनाले फोन नगरेको सानो कुरालाई ठूलो बनाएर तनाव लिने गर्छन् , यी सबै अवस्थामा स–साना कुराहरू छिट्टै मनमा बस्ने र बोझ बन्ने गर्छ ।

लक्षणबाट पनि यी तनाव पहिचान गर्न सकिन्छ ।

माइक्रो स्ट्रेसका लक्षणहरू सुरुमा स–साना लाग्छन् । तर बिस्तारै बढ्दै जान्छन् ।

जस्तो कि,

– स–साना कुरामा चाँडै झर्किनु वा रिस उठ्नु ।

– काम धेरै नभए पनि दिनभर थकित र कमजोर महसुस हुनु ।

– कुनै पनि कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुनु ।

– बारम्बार फोन हेर्ने वा स साना कुरा बिर्सनु ।

– राति सुत्न गाह्रो हुनु वा निद्रा पूरा नहुनु ।

– दिउँसोको सानो झगडा राति २ बजेसम्म याद आइरहनु ।

– बिना कारण बेचैनी वा डर महसुस हुनु ।

– स–साना कुरालाई मनमा लामो समयसम्म राखिराख्नु ।

– २-४ दिनअघिको सानो कुरा समेत मनमा घुमिरहनु ।

यी मध्ये धेरै लक्षण नियमित देखिएमा यो माइक्रो स्ट्रेस नै हो भन्ने बुझ्न सकिन्छ ।

यो तनाबबाट कसरी बच्ने ? कसरी कम गर्ने ?

-सबैभन्दा पहिला निन्द्रा र खानपानमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ, जसमा हरेक राति १० बजे सुत्ने र बिहान ६ बजे उठ्ने नियमित बानी बसाल्नुपर्छ ।

– दिनमा कम्तीमा २ देखि ३ लिटर पानी पिउनुपर्छ र समयमा पौष्टिक खाना खाने बानी बसाल्नुपर्छ जसले हर्मोन सन्तुलन कायम राख्छ ।

-हरेक दिन कम्तीमा १ घण्टा फोन बन्द गरेर राख्ने र रातको खाना खाँदा सबैको फोन टेबलमा राख्ने नियम बनाउनुपर्छ, जसले दिमागलाई आराम दिन्छ ।

-काम वा पढाइको बीचमा नियमित ब्रेक लिने र व्यायाम गर्ने जस्तै हरेक १ घण्टामा ५ मिनेट ब्रेक लिने, अफिसबाट फर्केर २० देखि ३० मिनेट पैदल हिँड्ने वा पार्कमा गएर प्रकृतिको हरियो र शान्त वातावरणमा समय बिताउने गर्न सकिन्छ ।

-गहिरो सास फेर्ने र ध्यान गर्ने अभ्यास दिनमा दुई पटक ५–१० मिनेट गरे पनि फरक पर्छ, जसमा सास लिँदा ४ सेकेन्ड, रोक्दा ४ सेकेन्ड र छोड्दा ४ सेकेन्ड गरी गहिरो सास फेर्ने जसले तनाव हर्मोन घटाउँछ ।

– सकारात्मक सोच र कृतज्ञता अभ्यास गर्ने जसमा हरेक साँझ ३ वटा कुरा लेख्न सकिन्छ । र, स–साना नकारात्मक कुरालाई तुरुन्तै बिर्सने प्रयास गर्ने ।

यदि यी उपायहरू अपनाउँदा पनि २–३ हप्तामा सुधार नभएमा वा समस्या निकै बढेको महसुस भएमा मनोपरामर्शदाता वा मनोचिकित्सकको सल्लाह लिनु उत्तम हुन्छ, किनकि उनीहरूले सजिलै पहिचान गरेर उपचार दिन सक्छन् ।