किन भाग्दैछ निद्रा ?

दिनभरको भागदौडपछि शरीरलाई आराम चाहिन्छ । आरामका लागि निदाउनु जरुरी छ । तर अस्तव्यस्त जीवनशैली र भागदौडले धेरै व्यक्तिलाई अनिद्राको समस्याले सताइरहेको छ । यो समस्या कतिपयलाई यतिसम्म छ कि निदाउनका लागि औषधिको समेत सहारा लिनुपरेको छ ।

अनिद्राले व्यक्तिलाई अस्तव्यस्त बनाउने, दीर्घरोगतर्फ बिस्तारै धकेल्दै लैजाने वरिष्ठ न्युरोसर्जनक डा. राजीव झा बताउँछन् । ‘यति मात्र होइन, कम समय सुत्ने व्यक्तिको आयु पनि कम हुने पछिल्ला अध्ययनहरुले देखाइसकेका छन्,’ उनी भन्छन् ।

रातमा मोबाइलजस्ता उपकरणमा व्यस्त रहने, तनाव, ढिला सुत्ने कारणले निद्रा बिथोलिरहेको छ । यसले निद्राको चक्रमा पुर्‍याउने हार्मोन प्रभावित हुने डा. झा बताउँछन् ।

हार्मोन कसरी प्रभावित हुन्छ ?

जब हामी सुत्छौं, तब हार्मोनहरु उत्पादन हुन्छन् । कम निद्रा वा रातभर नसुतेमा हार्मोनको उत्पादनमा समस्या हुन्छ र निद्रामा प्रभाव पार्छ । ‘दिमागमा एउटा सूक्ष्म अंग हुन्छ, पाइनियल ग्ल्याण्ड । जसबाट मेलाटोनिन हार्मोन उत्पादन हुन्छ । मेलाटोनिनले अँध्यारो भएपछि निद्रा लगाउने र उज्यालो भएपछि उठ्नुपर्छ भन्ने संकेत गर्छ,’ डा. झा भन्छन्, ‘थोरै निद्रामा गडबड वा रातमा ढिला समयसम्म नसुत्ने गर्दा यसको उत्पादनमा बाधा पुग्छ ।’

अर्को, कोर्टिसोल हार्मोनले निद्राको ढाँचा कायम राख्न भूमिका खेल्छ । जब मानिस निद्राबाट ब्युँझिन्छ तब कोर्टिसोल स्तर अस्थायी रूपमा बढ्छ । जसले ताजा महसुस गराउन मद्दत गर्छ । यो बढ्ने बित्तिकै मेलाटोनिनको स्तर कम हुँदै जान्छ । सुत्ने समय नजिक आउँदै गर्दा पुनः मेलाटोनिन बढ्ने र मेलाटोनिन उत्पादन घट्दै जाने डा. झा बताउँछन् ।

निदाउने, ब्युँझिने चक्र

निद्राको पनि एउटा चक्र हुने मनोचिकित्सक डा. बासुदेव कार्की बताउँछन् । ‘मेलाटोनिनले हाम्रो निद्रा तथा ब्युँझिने  प्रक्रियालाई नियन्त्रण गर्छ । जब रात पर्छ शरीरले मेलाटोनिन रसायन निकाल्छ । त्यसपछि बेडमा पल्टिन मन लाग्छ,’ डा. कार्की भन्छन्, ‘निदाएको अवस्थामा मानव शरीरका सबै प्रणालीहरूको नवीकरण हुन्छ । निद्रा पुगेन भने ती प्रणालीमा असर पर्छ ।’

ल्यापटप, कम्प्युटर, टिभी, मोबाइलको स्क्रिनबाट आउने कृत्रिम प्रकाशले मेलाटोनिन उत्पादन घटाउँछ । त्यसले सुत्ने तथा ब्युँझिने शैलीलाई असर गर्ने उनी बताउँछन् ।

किन लाग्दैन निन्द्रा ?

निद्रा नलाग्ने धेरै कारण हुन्छन् । तीमध्ये ९७ प्रतिशत कारण अस्तव्यस्त जीवनशैलीका कारण निद्रामा असर पुग्दै रोगतर्फ धकेल्ने डा. झा बताउँछन् । ‘९७ प्रतिशत व्यक्तिको आनीबानी र तीन प्रतिशत मात्र विभिन्न रोग र हार्मोनको समस्याले निद्रा लगाउँदैन,’ उनी भन्छन् ।

एकै समयमा सुत्ने, उठ्ने बानी नबसाल्ने, अबेरसम्म मोबाइल चलाउने, टन्न खाने तर व्यायाम फिटिक्कै नगर्ने, नकारात्मक सोचले टाउको दुखाउनेजस्ता खराब आनीबानी अहिलेको प्रमुख  समस्याको रुपमा देखिएको डा. झा बताउँछन् ।

त्यस्तै डा. कार्की मानसिक कारणले निद्रा बिथोलिने कुरामा कुनै शंका नभएको बताउँछन् । ‘निद्रा लाग्ने समयमा मनमा कुरा खेलाउने बानीले निद्रा पर्दैन । धेरै सोच्ने, मनमै तर्क-वितर्क गर्ने, कुण्ठा, गुनासो, आवेगजस्ता मानसिक विकारले निद्रा बिथोलिन्छ,’ उनी भन्छन् ।

शारीरिक समस्या वा कमजोरी, धेरै उत्साहित हुँदा, धेरै थाकेको बेला पनि निद्रा नलाग्न सक्ने तर यो क्षणिक हुने उनी बताउँछन् ।

अनिद्राले के गर्छ ?

डा. झाका अनुसार एक-दुई दिनको निद्रा गडबड हुँदा दिनभर नै टाउको दुख्ने, शरीर आलस्य हुने, जाँगर नचल्ने हुन्छ । यो बिस्तारै आफैं हराउँछ । तर दिनानुदिन निद्रा नपुगेमा एकाग्रतामा कमी, दिक्क लाग्ने, तनाव बढ्ने र दैनिक कार्यमा नै असर गर्छ । मोटोपन बढ्ने, मधुमेहको जोखिमसँगै मुटु, रक्तचाप, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता घट्ने, डिप्रेसन, डिमेन्सिया पनि निम्त्याउन सक्ने डा. झा बताउँछन् ।

‘अनिद्राले जीवनको गुणस्तर घटाउँछ । निरन्तर रुपमा कम सुत्दा वा अनिद्राले स्लिप डिसअर्डर अर्थात् इन्सोमेनिया जस्ता समस्या हुने, स्नायु प्रणालीलाई कमजोर र उच्च रक्तचाप तथा हृदयाघातको सम्भावना बढाउँछ,’ उनी भन्छन् ।

गहिरो निद्रा कसरी पार्ने ?

तकियामा टाउको राख्नु मात्र निदाउनु नभएको डा. कार्की बताउँछन् । ‘निदाउनका लागि निद्रा पर्ने वातावरण तयार पार्नु आवश्यक छ  । त्यसैले निदाउन चाहेर मात्र हामीलाई निद्रा लाग्दैन,’ उनी भन्छन् ।

गहिरो र मीठो निद्राका ६ वटा उपाय उनी सुझाउँछन् ।

-सुत्ने र उठ्ने समय नियमित बनाउने, तर दिउँसो सुत्ने बानी नगर्ने ।

-सुत्नुभन्दा अघि कोठाको प्रकाश मधुरो गर्ने वा अँध्यारोमा बस्ने । निलो प्रकाश आउने मोबाइल, टिभी, ल्यापटप बन्द गर्ने । ताकि अँध्यारो खोज्ने शरीरको हार्मोनलाई सहज होस् ।

-कोठाको तापक्रम सन्तुलनमा राख्ने । बढी चिसो र बढी तातोले निद्रा नपर्न सक्छ ।

-ओछ्यान सुत्नका लागि मात्रै प्रयोग गर्ने ।

-ओछ्यानमा २० मिनेटसम्म निदाउन सकिएन भने उठेर केहीबेर हिंड्ने, पढ्ने वा अरू केही काम गरेर अलमलिनुपर्छ । त्यसो गर्दा फेरि सुत्न सजिलो हुन सक्छ ।

-रातको समयमा कफी चिया वा अन्य पेयपदार्थ नपिउने । त्यसमा हुने क्याफिन र थिनजस्ता तत्त्वले हाम्रो स्नायुप्रणालीलाई उत्तेजित गर्छ र निद्रा भगाउँछ ।