बूढापाकालाई कस्तो खानेकुरा ?

काठमाडौं । उमेर बढ्दै जाँदा मांसपेशी कमजोर हुने, हड्डी कमजोर हुने जस्ता धेरै शारीरिक समस्या उत्पन्न हुन थाल्छन् । उमेर बढ्दै जाँदा पाचन प्रक्रिया सुस्त हुन्छ । कतिपयलाई खानेकुराको कारणले समस्या देखिन थाल्छ, जस्तो वृद्धावस्थामा मेटाबोलिज्म कमजोर भएर दूध वा यसबाट बनेका खानेकुराको सेवनले पेट दुख्ने, पेट फुल्ने वा पखाला लाग्ने जस्ता समस्या देखिन थाल्छन् ।

कतिपय वृद्ध-वृद्धालाई मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटुको समस्या पनि हुन्छ । यस्तोमा उनीहरूले धेरै खानेकुरा बार्नुपर्ने हुन्छ ।

बूढापाकाको डाइटमा समावेश गर्नुपर्छ यस्तो खानेकुरा

बुढेसकालमा राम्रो पोषण आवश्यक हुने भएकाले वृद्धहरूको आहार पोषणको दृष्टिले पर्याप्त र सन्तुलित होस् भन्ने कुरामा ध्यान दिनुपर्ने पोषणविद् प्रणिती सिंह बताउँछिन् ।

‘उमेर बढ्दै जाँदा ऊर्जाको आवश्यकता कम हुन्छ । नतिजाको रूपमा, खानाको कुल मात्रा कम हुन्छ, जबकि आवश्यक पर्ने अन्य धेरै पोषक तत्त्व पुग्दैनन्,’ उनी भन्छिन् । कम क्यालोरीभित्र नै सबै पोषक तत्त्व पर्याप्त मात्रा प्रदान गर्न सकियोस् भन्ने कुरामा ध्यान दिनुपर्छ ।

‘वृद्ध अवस्थामा धेरै शारीरिक, मानसिक र हर्मोनल परिवर्तन हुन्छन् । साथै कम शारीरिक क्रियाकलापका कारण क्यालोरीको माग २० देखि ३० प्रतिशतसम्म घट्छ,’ सिंह भन्छिन्, ‘तर प्रोटिन, आइरन, क्याल्सियम र भिटामिन डी, भिटामिन बी १२ लगायत अन्य भिटामिनको मात्रा भने कम हुँदैन । जसले गर्दा कम क्यालोरीमा यी सबै पोषक तत्त्व समावेश गर्नुपर्छ ।

बुढेसकालमा शरीरले राम्रो तरिकाले प्रोटिन प्रयोग गर्न सक्षम हुँदैन । तर शरीरको ऊर्जा र मांसपेशीलाई कायम राख्न निश्चित मात्रामा प्रोटिन चाहिन्छ । प्रोटिनको लागि माछा मासु,  अण्डा, तोफु, ब्रोकाउली आदि खानामा समावेश गर्न सकिने सिंह सुझाउँछिन् ।

वृद्धावस्थामा हड्डीको समस्याबाट बच्न क्याल्सियमयुक्त खानेकुरा पनि डाइटमा समावेश गर्नुपर्छ । ‘दूध, दही, हरियो सागपात, केरा आदि खानेकुराबाट क्याल्सियम प्राप्त हुन्छ । जसले बुढेसकालमा कमजोर हुने हड्डीलाई बल दिन्छ,’ उनी भन्छिन् ।

वृद्धावस्थामा भिटामिन डीको कमी पनि धेरैलाई हुन्छ । यसको पूर्तिका लागि पनि बिहानी पखको घाममा वृद्धवृद्धा बस्नुपर्छ । त्यसबाहेक दूध, दही, मसरुम लगायतका प्राकृतिक खानेकुराले पनि शरीरमा भिटामिन डिको मात्रा बढाउन सघाउ पुर्‍याउने उनले बताइन् ।

‘प्रायः वृद्धहरूले ड्राइफ्रुट खाँदैनन् । तर वृद्ध-वृद्धाको आहारमा यी कुराहरू समावेश गर्नु राम्रो हुन्छ । बदाम, ओखर, काजु, सूर्यमुखीको बीउ आदि खाँदा बुढ्यौलीका कारण हुने स्वास्थ्य समस्याबाट बच्न सकिन्छ,’ उनी भन्छिन् ।

वृद्धावस्थामा पर्याप्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुराको सेवन पनि गर्नुपर्छ । किनकि यी खानाहरूले शरीरलाई आवश्यक भिटामिन, खनिज र पोषक तत्त्वहरू आपूर्ति गर्न सक्छन् । काँचो फलफूल, सागसब्जी र सम्पूर्ण अन्न फाइबरको राम्रो स्रोत भएको सिंह बताउँछिन् । वृद्ध-वृद्धालाई यस्ता फाइबरयुक्त खानेकुरा पचाउन पनि सजिलो हुन्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

कब्जियतमा मुख बार्नु हानिकारक हुनसक्छ

यसरी तयार गर्नुपर्छ खाना

बूढापाकाको लागि तयार गरिने आहार नरम, राम्ररी पकाइएको हुनुपर्ने पोषणविद् आयुष अधिकारी बताउँछन् । ‘बूढापाकाको लागि दूध र दुग्धजन्य उत्पादन, अण्डा, कोमल मासु, चामल र दाल खिचडी, नरम गरी पकाएको तरकारी जस्ता धेरै चपाउनु नपर्ने खानेकुरा समावेश गर्नुपर्छ,’ उनी भन्छन् ।

खानामा सलाद, फलफूलको जुस, नरम फलहरू जस्तै केरा वा पाकेको फलफूल खानामा समावेश गर्नुपर्ने अधिकारी सुझाउँछन् । वृद्ध-वृद्धाका लागि खाना रंगीन, आकर्षक र स्वादिलो हुनुपर्छ र उनीहरूको भोक र खानाप्रति रुचि जगाउने गरी रमाइलो वातावरणमा खुवाउनुपर्ने अधिकारी बताउँछन् ।

खाना तयार गर्दा ध्यान दिनुपर्ने कुरा

बूढापाकाको खाना तयार गर्दा खानामा नुनको मात्रा कम गर्नुपर्छ । किनभने धेरै वृद्ध-वृद्धामा उच्च रक्तचापको समस्या हुनसक्छ । यस्तोमा धेरै नुनको प्रयोग गर्दा रक्तचाप बढ्न सक्छ । त्यसैले खानामा नुन कम मात्रामा प्रयोग गर्नुपर्ने पोषणविद् अधिकारी बताउँछन् ।

‘वृद्धावस्थामा कतिपयलाई कोलेस्टेरोलको समस्याले पनि सताएको हुन्छ । यस्तोमा बूढापाकाको खाना तयार गर्दा चिल्लोको मात्रा पनि कम गर्नुपर्छ,’ उनी भन्छन्, ‘खानेकुरालाई तेलमा तार्नुको साटो उसिनेर, बेक गरेर दिन सकिन्छ ।’

धेरै चिनी तथा गुलियो खानेकुराको सेवनले मोटोपन बढ्छ । मोटोपनले मधुमेह र उच्च रक्तचापको समस्या निम्तिन सक्छ । कसैलाई पहिलेदेखि नै मधुमेहको समस्या छ भने धेरै गुलियो खानेकुराले सुगर लेबल बढाउन सक्छ । त्यसैले वृद्ध-वृद्धाको खानामा चिनी तथा गुलियो खानेकुराको मात्रा पनि कम गर्नुपर्ने अधिकारी सुझाउँछन् ।

बूढापाकाको खाना तयार गर्दा सरसफाइमा पनि विशेष ध्यान दिनुपर्छ । वृद्ध उमेरमा संक्रमणसँग लड्ने शक्ति घट्छ, जसले गर्दा छिट्टै बिरामी पर्ने सम्भावना हुन्छ । त्यसैले खाना पकाउनुअघि हात, खाना पकाउने सतह, भाँडालाई राम्ररी सफा गर्नुपर्ने अधिकारी बताउँछन् ।

यो पनि पढ्नुहोस

लामो आयु बाँच्न कस्तो डाइट प्लान अपनाउने ?