एक दिनमा कति भात खानु ठीक हुन्छ ?

चामल नेपालीको भान्सामा दैनिकजसो पाक्ने प्रमुख खाद्य पदार्थ हो । बिहान र बेलुकाको खानामा चामललाई मुख्य परिकार बनाउने परिवार धेरै छन् नेपालमा । कतिपयलाई त भात नखाएसम्म खाना खाएको जस्तो नै लाग्दैन ।

विशेषगरी दाल, तरकारी, अचार र मासुसँग भात खाने हाम्रो खानपानको पुरानो शैली हो । तर पछिल्लो समय तौल बढ्ने, मधुमेह, मुटुरोग तथा अन्य जीवनशैलीसँग सम्बन्धित समस्या बढ्दै जाँदा चामल कति खाने भन्ने प्रश्न उठ्न थालेको छ ।

एक दिनमा कति भात खान मिल्छ ?

चामल कति मात्रामा खाने भन्ने कुरा व्यक्तिको उमेर, शारीरिक सक्रियता, स्वास्थ्य अवस्था र तौल घटाउने वा बढाउने लक्ष्यमा निर्भर गर्छ । यदि तौल सामान्य छ र दैनिक कामकाजी हुनुहुन्छ भने, एकपटकमा करिब १ कप पकाएको चामल खान सकिन्छ ।
यदि तौल घटाउने प्रयासमा हुनुहुन्छ भने, आधा कपदेखि त्यो भन्दा केही कम पकाएको चामल, अर्थात् करिब ८० देखि १०० ग्राम चामल, पर्याप्त हुन सक्छ ।

यदि धेरै शारीरिक मेहनत गर्ने व्यक्ति हुनुहुन्छ जस्तै खेलाडी वा मजदुरीजस्तो शारीरिक श्रम गर्ने व्यक्ति हो भने शरीरलाई बढी ऊर्जाको आवश्यकता हुन्छ । यस्तो अवस्थामा दिनमा २ देखि ३ पटकसम्म १ कप चामल खान सकिन्छ ।

सामान्यतया शारीरिक रूपमा सक्रिय र तौल सामान्य भएका व्यक्तिले खानामा चामललाई सन्तुलित मात्रामा राख्न सक्छन् । तर तौल घटाउने प्रयास गरिरहेका वा दिनभरि धेरै शारीरिक गतिविधि नगर्ने व्यक्तिले चामलको मात्रा घटाएर तरकारी, दाल तथा प्रोटिनयुक्त खानेकुराको मात्रा बढाउनु उपयोगी हुन्छ ।

भातलाई प्लेटमा छुट्टै ठूलो थुप्रो बनाएर खानुभन्दा प्लेटको करिब एक चौथाइ भागमा भात वा अन्य स्टार्चयुक्त खाना, आधा भागमा हरियो तथा स्टार्च कम भएका तरकारी र बाँकी एक चौथाइ भागमा प्रोटिनयुक्त खाना राख्ने तरिका अपनाउन सकिन्छ ।

दिनमा दुई–तीन पटक भात खान मिल्छ ?

दिनमा कति पटक भात खाने भन्ने पनि व्यक्तिको खानपान र ऊर्जाको आवश्यकतामा निर्भर हुन्छ । दिनमा दुईपटक भात खानु मात्रै समस्या होइन । तर प्रत्येकपटक ठूलो मात्रामा भात खाने र त्यससँग तरकारी तथा प्रोटिन कम खाने बानीले खानाको सन्तुलन बिगार्न सक्छ ।

उदाहरणका लागि, ठूलो प्लेटभरि भात, थोरै दाल र थोरै तरकारी खानेभन्दा मध्यम मात्रामा भातसँग पर्याप्त दाल, हरियो तरकारी, सलाद र आवश्यकताअनुसार प्रोटिनयुक्त खानेकुरा समावेश गर्नु राम्रो विकल्प हुन सक्छ ।

कार्बोहाइड्रेटसँगै प्रोटिन, चिल्लो वा फाइबरयुक्त खाना खाँदा कार्बोहाइड्रेट पच्ने गति केही ढिलो हुन सक्छ । यसले खाना खाएपछि रगतमा ग्लुकोजको मात्रा तीब्र वृद्धि हुनबाट रोक्छ ।

के भात आफैंमा अस्वस्थकर हो ?

चामल कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो र कार्बोहाइड्रेट शरीरका लागि आवश्यक ऊर्जाको प्रमुख स्रोत हो । भात खानु आफैंमा समस्या भन्दा पनि कति मात्रा खाने, कुन प्रकारको भात खाने र भातसँग के खाने भन्ने कुरामा बढी निर्भर हुन्छ । विश्व स्वास्थ्य संगठनले पनि स्वस्थ आहारको आधारमा सन्तुलन, विविधता र उचित मात्रालाई महत्व दिएको छ ।

सेतो चामल कि ब्राउन राइस ?

चामल छनोट गर्दा यसको प्रकारमा ध्यान दिन सकिन्छ । सेतो चामल प्रशोधन गर्दा यसको बाहिरी तह हटाइने भएकाले यसमा ब्राउन राइसको तुलनामा फाइबर कम हुन्छ । ब्राउन राइस भने कम प्रशोधित हुने भएकाले फाइबरलगायत केही पोषक तत्त्व बढी रहन्छन् ।

डब्लुएचओले पनि कार्बोहाइड्रेटको स्रोतका रूपमा परिष्कृत खाद्य पदार्थभन्दा साबुत अन्न, दाल, फलफूल र तरकारीलाई प्राथमिकता दिन सुझाएको छ । ब्राउन राइस साबुत अन्नको एउटा उदाहरण हो ।

यसको अर्थ सेतो चामल खानै हुँदैन भन्ने होइन । खानाको समग्र सन्तुलन राम्रो छ र मात्रा उपयुक्त छ भने सेतो चामल पनि खान सकिन्छ । तर सम्भव भएसम्म फाइबरयुक्त अन्नलाई आहारमा समावेश गर्नु उपयोगी हुन्छ ।

तौल घटाउन चाहनेले कति चामल खाने ?

तौल घटाउने क्रममा भात पूर्णरूपमा छोड्नुपर्छ भन्ने धारणा सही होइन । तौल घटाउन मुख्य कुरा शरीरले प्रयोग गर्नेभन्दा बढी ऊर्जा खानाबाट नलिनु र समग्र खानाको गुणस्तर सुधार्नु हो ।

त्यसैले भातको मात्रा केही घटाएर त्यसको ठाउँमा हरियो तरकारी, सलाद, दाल, गेडागुडी, अण्डा, माछा वा आवश्यकताअनुसार अन्य प्रोटिनयुक्त खाना समावेश गर्न सकिन्छ ।

फाइबरयुक्त खानेकुराले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन सहयोग गर्छ । त्यसैले तौल घटाउने क्रममा केवल भात घटाउनेभन्दा समग्र प्लेटलाई सन्तुलित बनाउनु बढी महत्वपूर्ण हुन्छ ।

मधुमेह भएका व्यक्तिले भात खान मिल्छ ?

मधुमेह भएका व्यक्तिले भात खानै हुँदैन भन्ने कुरा सही होइन । तर भात कार्बोहाइड्रेटको स्रोत भएकाले यसको मात्रा र खानाको समग्र संरचनामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ।

मधुमेह भएका व्यक्तिमा कार्बोहाइड्रेटको आवश्यक मात्रा व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ । उमेर, तौल, शारीरिक सक्रियता, औषधि तथा स्वास्थ्य अवस्थाअनुसार मात्रा निर्धारण गर्नुपर्ने हुन्छ । त्यसैले मधुमेह भएका व्यक्तिले चिकित्सक वा डाइटिसियनको सल्लाहअनुसार भातको मात्रा निर्धारण गर्नु राम्रो हुन्छ ।

खाना खाँदा प्लेटको ठूलो भाग भातले मात्र भरिनुभन्दा आधा भागमा स्टार्च कम भएका तरकारी, एक चौथाइमा प्रोटिन र एक चौथाइमा भातजस्ता कार्बोहाइड्रेटयुक्त खाना राख्ने तरिका उपयोगी हुन सक्छ ।

ब्राउन राइस वा अन्य फाइबरयुक्त अन्न रोज्नु पनि विकल्प हुन सक्छ । तर ब्राउन राइस पनि जति मन लाग्यो त्यति खान मिल्छ भन्ने होइन । यसमा पनि मात्रा महत्वपूर्ण हुन्छ ।

भात खाएपछि पनि छिट्टै भोक लाग्छ भन के गर्ने ?

कतिपय मानिसलाई ठूलो प्लेट भात खाएपछि पनि केही समयमै फेरि भोक लाग्ने गर्छ । यसको एउटा कारण खानामा फाइबर र प्रोटिनको मात्रा कम हुनु हुन सक्छ ।

यदि खानामा मुख्यतः भात मात्र छ र तरकारी, दाल तथा प्रोटिन कम छ भने खाना सन्तुलित नहुन सक्छ । त्यसैले भातको मात्रा मात्र बढाउँदै जानुभन्दा त्यससँग दाल, तरकारी, सलाद तथा प्रोटिनयुक्त खानेकुरा थप्नु उपयोगी हुन्छ ।

फाइबरयुक्त खानेकुराले पेट भरिएको महसुस गराउन सहयोग गर्छ । डब्लुएचओले १० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिका लागि दैनिक कम्तीमा २५ ग्राम प्राकृतिक फाइबर लिने लक्ष्य राख्न सुझाव दिएको छ ।

भात खाने सही तरिका के हो ?

भातलाई स्वस्थ रूपमा खान केही सामान्य कुरामा ध्यान दिन सकिन्छ । पहिलो, प्लेटमा भातको मात्रा धेरै राख्नुको सट्टा तरकारी र सलादको मात्रा बढाउने । दोस्रो, सम्भव भएसम्म फाइबरयुक्त अन्नलाई खानामा समावेश गर्ने ।

तेस्रो, भातसँग दाल, गेडागुडी, अण्डा, माछा वा अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुरा खाने । चौथो, भातसँगै धेरै तेल, घिउ वा बोसोयुक्त परिकार खाने बानी कम गर्ने । पाँचौँ, भातसँगै चिनी मिसिएका पेय पदार्थ वा धेरै गुलियो खानेकुरा लिने बानी कम गर्ने ।