स्वस्थ रहन ८ घण्टा सुत्नैपर्छ भन्ने भनाइमा कति सत्यता छ ?

स्वस्थ शरीरका लागि मस्त र गहिरो निद्रा आवश्यक छ ।

कति आवश्यक ? यसको जवाफ दिँदा प्रायः एउटै कुरा सुनिन्छ, ‘कम्तीमा ७ देखि ८ घण्टा सुत्नैपर्छ ।’

त्यसैले, निद्रालाई पनि हामीले एउटा निश्चित अंकसँग जोडेर बुझ्न थालेका छौँ ।

राति ओछ्यानमा पुगेपछि घडी हेर्छौं । बिहान अलार्म बज्दा हिसाब गर्छौं ७ घण्टा पुग्यो कि पुगेन ? यस्तो हिसाब चलिरहेको हुन्छ ।

चिकित्सकहरूले वयस्कका लागि पर्याप्त निद्राको महत्त्व बताउँदै कम्तीमा ७ देखि ८ घण्टा अनिवार्य सुत्नै पर्ने सुझाव दिन्छन् । विश्वव्यापी स्वास्थ्यसम्बन्धी सिफारिसहरूमा पनि वयस्कलाई नियमित रूपमा पर्याप्त निद्रा लिन भनिएको छ । त्यसैले ‘राति ७–८ घण्टा मस्त निदाउनैपर्छ’ भन्ने बुझाइ आम बनेको छ ।

तर, निद्राको हिसाब यति सरल छ त ?

के सबैले ठ्याक्कै ७ वा ८ घण्टा नै सुत्नुपर्छ त ? के सबै मानिसको शरीरले निद्राको आवश्यकता एउटै तरिकाले निर्धारण गर्छ ?

मानिसको सुत्ने र उठ्ने समय हेर्ने हो भने यसको उत्तर एउटै हुँदैन । कसैको काम बिहानै सुरु हुन्छ, कसैले राति काम गर्नुपर्ने हुन्छ ।

कसैलाई सात घण्टामै निद्रा पुग्छ भने कसैलाई आठ घण्टा वा त्योभन्दा बढी समय आवश्यक पर्न सक्छ । उमेर, जीवनशैली, कामको प्रकृति, स्वास्थ्य अवस्था र व्यक्तिगत बानीले पनि निद्राको आवश्यकता फरक पार्छ ।

त्यसैले ‘सबैले ठीक ७–८ घण्टा नै सुत्नुपर्छ’ भन्ने कुरा कति वैज्ञानिक छ भन्ने प्रश्न उठ्छ ।

बीबीसीमा प्रकाशित नयाँ अध्ययनसम्बन्धी रिपोर्टले पनि निद्राको यही पक्षलाई केलाएको छ । निद्राको अवधि र मानिसको स्वास्थ्य तथा मस्तिष्कको काम गर्ने क्षमताबीचको सम्बन्धबारे भएका विभिन्न अध्ययनलाई आधार बनाउँदै रिपोर्टले सबै मानिसका लागि निद्राको एउटै निश्चित अवधि तोक्न सकिन्छ कि सकिँदैन भन्ने प्रश्न उठाएको छ ।

सबैभन्दा पहिला बुझौं, निद्रा किन आवश्यक छ ?

त्रिवि शिक्षण अस्पतालका मनोरोग विशेषज्ञ प्रा. डा. सरोजप्रसाद ओझाका अनुसार निद्रा शरीरको प्राकृतिक आवश्यकता हो । मानिस २४ घण्टा निरन्तर जाग्राम रहन सक्दैन । दिनभरि शरीर र मस्तिष्क सक्रिय रहन्छन् । काम गर्दा, हिँड्दा, सोच्दा र विभिन्न गतिविधिमा संलग्न हुँदा शरीर तथा मस्तिष्कले निरन्तर ऊर्जा खर्च गरिरहेका हुन्छन् । केही समयपछि शरीर थाक्छ र आराम खोज्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

पर्याप्त निद्रा नपुग्दा किन बढ्छ तौल ?

निद्रा त्यही आराम गर्ने प्राकृतिक प्रक्रियामध्ये एक रहेको डा. ओझाका बताउँछन् । उनका अनुसार निद्राका बेला शरीर बाहिरबाट निष्क्रिय देखिए पनि भित्र भने विभिन्न जैविक प्रक्रिया चलिरहेका हुन्छन् । शरीरका कोषिकाको मर्मतदेखि मस्तिष्कले दिनभरि प्राप्त गरेका सूचना व्यवस्थित गर्ने प्रक्रियासम्ममा निद्राको भूमिका हुन्छ ।

स्मरणशक्ति, ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता, मनोभाव र शरीरको प्रतिरक्षा प्रणालीसँग पनि पर्याप्त निद्रा जोडिएको हुन्छ । त्यसैले, निद्रा केवल दिनभरको थकाइ मेटाउने समय होइन, शरीर र मस्तिष्कलाई पुनः सक्रिय बनाउन आवश्यक पर्ने जैविक प्रक्रिया पनि भएको डा. ओझाको भनाइ छ ।

उमेर अनुसार निद्रा फरक-फरक

उमेरअनुसार निद्राको आवश्यकता फरक-फरक हुने स्नायु रोग विशेषज्ञ डा. किशोर कुमार बताउँछन् । बच्चा र किशोरकिशोरीलाई वयस्कभन्दा बढी निद्रा चाहिन्छ । वयस्कमा पनि कामको प्रकृति, स्वास्थ्य अवस्था, शारीरिक तथा मानसिक अवस्था र निद्राको गुणस्तरअनुसार अनुभव फरक हुन सक्छ।

त्यसैले, निद्रालाई मात्र घडीको अंकमा सीमित गर्नु अपूरो बुझाइ हुने उनको भनाइ छ ।

एक अध्ययनले पनि जैविक बुढ्यौलीका विभिन्न सूचकमा सबैभन्दा कम उमेरसँग सम्बन्धित निद्राको अवधि करिब ६.४ देखि ७.८ घण्टाबीच फरक–फरक देखाएको छ ।

७ कि ८ घण्टा ?

निद्राको विषयमा सबैभन्दा धेरै सुनिने संख्या हो, सातदेखि आठ घण्टा । अमेरिकी निद्रा चिकित्सा विज्ञहरूको संस्थाले १८ देखि ६० वर्ष उमेरका स्वस्थ वयस्कलाई नियमित रूपमा कम्तीमा सात घण्टा निद्रा लिन सिफारिस गरेको छ । यसको अर्थ हरेक व्यक्तिले ठीक सात घण्टा मात्र वा ठीक आठ घण्टा नै सुत्नुपर्छ भन्ने होइन । बरु, पर्याप्त र नियमित निद्रा महत्त्वपूर्ण हुन्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

योग : मानसिक शान्ति, रोग निवारण र जीवनशैली सुधारको माध्यम

अर्थात्, सात घण्टा सुत्दैमा शरीरले पर्याप्त आराम पायो भन्ने हुँदैन । निद्रा कति समय सुतियो भन्ने मात्र होइन, कस्तो निद्रा भयो भन्ने कुरा पनि मह्वपूर्ण हुन्छ ।

कम सुत्ने बानीलाई सामान्य नठानौँ

‘मलाई त ४-५ घण्टामै निद्रा नै पुग्छ’ भन्ने मानिस पनि भेटिन्छन् । तर लामो समयसम्म कम निद्रा लिँदा त्यसको असर शरीरमा पर्न सक्छ । निद्रा नपुग्दा अर्को दिन थकान, झर्को, ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाइ र स्मरणशक्तिमा असर देखिन सक्ने मनोचिकित्सक डा. वासुदेव कार्की बताउँछन्।

उनका अनुसार निद्राको कमीले वयस्कमा गम्भीर कार दुर्घटना र मृत्यु समेत भएका घटना धेरै छन् । त्यस्तै, वृद्धहरूमा निद्रा नपुग्दा ओछ्यानबाट लड्ने र हड्डीहरू भाँचिने समस्या बढ्न सक्छ । बिसिर्ने रोग जस्ता स्नायुसम्बन्धी समस्याले घेर्न सक्छ ।

तर आफूलाई कम निद्रा नै आवश्यक पर्छ भन्ने दुर्लभ अवस्था र बाध्यताका कारण कम सुत्ने बानीलाई एउटै कुरा मान्न हुँदैन ।

कसैलाई स्वाभाविक रूपमा अरूभन्दा कम निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ । तर अधिकांश मानिसले नियमित रूपमा निद्रा कटौती गरेर आफ्नो शरीरलाई अभ्यस्त बनाउन खोज्नु र शरीरलाई वास्तवमै कम निद्रा आवश्यक पर्नु फरक कुरा रहेको उनी बताउँछन् ।

निद्राको कमीले शरीरमा के हुन्छ ?

हामी सुतेका बेला शरीर पूर्ण रूपमा निष्क्रिय हुँदैन । बरु, यही समयमा शरीरका धेरै महत्वपूर्ण प्रक्रिया सक्रिय हुन्छन् । शरीरले दिनभरको थकानबाट आफूलाई पुनः तयार गर्छ, विभिन्न जैविक प्रक्रिया व्यवस्थित गर्छ र मस्तिष्कले दिनभर प्राप्त गरेका सूचनालाई व्यवस्थापन गर्छ ।

डा. प्रतीक किशोरका अनुसार पर्याप्त निद्रा नपुग्दा शरीरमा सुनिने समस्या बढ्न सक्छ । यस्तो अवस्थाले मुटु तथा रक्तनलीसँग सम्बन्धित स्वास्थ्य समस्याको जोखिम बढाउँछ ।

निद्राको कमीले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्ने प्रक्रियामा समेत असर पार्न सक्छ । लामो समयसम्म यस्तो समस्या रहँदा शरीरका विभिन्न अंगको काममा असर पर्न सक्छ ।

निद्राको कमी र शरीरमा हुने जैविक बुढ्यौलीबीचको सम्बन्धबारे यसअघि पनि अध्ययन भएका छन् । अमेरिकाको क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयका शोधकर्ताले गरेको एउटा अध्ययनमा ६१ देखि ८६ वर्ष उमेरका २९ जना वृद्धवृद्धालाई सहभागी गराइएको थियो ।

अध्ययनका क्रममा उनीहरूलाई फरक–फरक अवधिको निद्रा दिइएको थियो । एक रात उनीहरूलाई राति ३ बजेदेखि बिहान ७ बजेसम्म अर्थात् करिब चार घण्टा मात्रै सुताइएको थियो ।

शोधकर्ताले हरेक बिहान उनीहरूको रगतको नमुना लिएर शरीरमा भएका परिवर्तन अध्ययन गरेका थिए ।

त्यस क्रममा पर्याप्त निद्रा नपुगेको रातपछिको जाँचमा शरीरका केही कोषिकामा क्षति र समयभन्दा अगाडि बुढ्यौलीसँग सम्बन्धित लक्षण देखिए ।

यो पनि पढ्नुहोस

निद्रा लाग्दैन ? औषधि खाने होइन, जीवनशैली बदल्नुस्

अध्ययनकी प्रमुख शोधकर्ता डा. जुडिथ क्यारोलका अनुसार वृद्ध मानिसमा एक रात मात्रै पर्याप्त निद्रा नपुग्दा पनि शरीरमा महत्वपूर्ण जैविक परिवर्तन देखिन सक्छन् ।तर यस्तो अध्ययनबाट एक रात कम सुत्दैमा मानिस तत्काल बूढो हुन्छ भन्ने निष्कर्ष भने निकाल्न नमिल्ने उनको भनाइ छ ।

यसले निद्रा र शरीरको जैविक प्रक्रियाबीचको सम्बन्धतर्फ संकेत गर्ने अध्ययनले भनेको छ ।

धेरै सुत्दा चाहिँ ?

‘धेरै सुत्यो भने धेरै स्वस्थ भइन्छ’ भन्ने बुझाइ पनि सही नहुने विज्ञहरूको तर्क छ । २०२६ मा नेचरमा प्रकाशित एक अध्ययनले कम निद्रा मात्र होइन, ८ घण्टाभन्दा बढी निद्रालाई पनि केही जैविक उमेर तथा रोगसम्बन्धी जोखिमसँग जोडेको थियो । अनुसन्धानकर्ताले कम र धेरै दुवै निद्रामा जोखिम बढेको ‘यू’ आकारको सम्बन्ध देखाएका थिए । तर यहाँ पनि सावधानी आवश्यक छ ।

धेरै सुत्ने मानिसमा स्वास्थ्य समस्या देखिनु भनेको धेरै निद्राले नै त्यो समस्या गराएको हो भन्ने हुँदैन । कुनै व्यक्ति बिरामी भएकाले बढी सुतिरहेको पनि हुन सक्छ । त्यसैले, धेरै निद्रा र स्वास्थ्य समस्याबीच देखिएको सम्बन्धलाई कारण–परिणामका रूपमा बुझ्न हतार गर्न नमिल्ने अध्ययनकर्ताको निष्कर्ष छ ।

आखिर, कति घण्टा सुत्ने ?

यसको जवाफ ‘सबैका लागि ७ घण्टा’ वा ‘सबैका लागि ८ घण्टा’ भन्ने एउटा अंकमा अट्दैन । त्यसैले, ‘७–८ घण्टा पूरा गर्नैपर्छ’ भन्ने डरभन्दा पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्रा लिइरहेको छु कि छैन शरीरले कस्तो प्रतिक्रिया दिइरहेको छ ? भन्ने पनि हेर्नुपर्छ ।

बिहान उठ्दा ताजगी महसुस हुन्छ कि हुँदैन ? दिनभर असामान्य रूपमा निद्रा लागिरहन्छ कि लाग्दैन ? राति निद्रा पटक–पटक टुट्छ कि टुट्दैन ? घुर्ने र सास रोकिने समस्या छ कि छैन ? यी संकेत पनि निद्रा पर्याप्त छ कि छैन भन्ने बुझ्न महत्वपूर्ण हुन्छन् ।

सात घण्टा निदाएर बिहान सहज रूपमा उठ्न सकिन्छ, दिनभरि निद्रा लाग्दैन, काममा ध्यान जान्छ र शरीरमा थकान हुँदैन भने त्यो निद्रा शरीरका लागि पर्याप्त हुन सक्छ ।

तर सात–आठ घण्टा सुतेर पनि दिनभरि निद्रा लागिरहन्छ, थकान हुन्छ, ध्यान केन्द्रित गर्न सकिँदैन वा बिहान उठ्न निकै कठिन हुन्छ भने निद्राको अवधि मात्र होइन, निद्राको गुणस्तर र स्वास्थ्य अवस्थातर्फ पनि ध्यान दिनु पर्ने विशेषज्ञहरु बताउँछन् ।