तरकारीलाई धेरै पकाउँदा पोषकतत्व कम हुने दावी कति सत्य ?

खाना बनाउँदा हरियो तरकारीलाई देखेर प्रायः मनमा यस्तो प्रश्न उठ्न सक्छ, तिनलाई पकाउँदा भिटामिन र खनिजजस्ता पोषक तत्वको मात्रा कम हुँदैन र ? त्यसोभए, तरकारीलाई नपकाई खानु स्वास्थ्यका लागि बढी फाइदाजनक हो त ?

तरकारीलाई पकाउँदा केही भिटामिन र खनिज कम हुन सक्छ, तर धेरैजसो अवस्थामा पकाएको तरकारीका पोषक तत्व हाम्रो शरीरले सजिलै अवशोषण गर्न सक्छ । केही तरकारीहरू यस्ता हुन्छन् जसलाई नपकाई खान सकिँदैन वा खानुहुँदैन । जब कि, केही तरकारीलाई काँचै खान सकिन्छ । त्यसैले, कुन तरकारीलाई काँचै खानु राम्रो हुन्छ र कुनलाई पकाएर खानुपर्छ, भन्ने कुरा जान्नु जरुरी छ ।

कुन तरकारी काँचै खानुपर्छ ?

पकाउँदा तरकारीका पोषक तत्व कम हुन सक्छन् । विशेषगरी भिटामिन सी, भिटामिन बी र पोटासियम जस्ता खनिजमा यसको प्रभाव पर्छ, किनभने यी पानीमा घुलनशील हुन्छन् र पकाउने क्रममा पानीमा घुल्छन् । यस्ता तरकारीको झोल बनाउनु ठिक हुन्छ, किनभने तरकारीसँगै त्यसमा भएको झोल पनि खाइन्छ । तर यदि त्यो पानी फ्याँकियो भने समस्या हुन्छ । ब्रोकाली, काउली, बन्दागोभी, पालक र केराउमा यी पोषक तत्व राम्रो मात्रामा पाइन्छन् ।

तातोले यी पोषक तत्वलाई कमजोर बनाउँछ, त्यसैले यस्ता तरकारीलाई बिस्तारै र कम पानीमा पकाउनुपर्छ । उमाल्नुको सट्टा स्टीम गर्ने वा माइक्रोवेभमा पकाउनु राम्रो विकल्प हो ।

कतिपय तरकारीहरू उच्च तापक्रममा तताउँदा तिनको पोषक तत्व नष्ट हुने भएकाले त्यसबाट पूर्णलाभ लिन तिनलाई खाने तरिका पनि फरक हुनुपर्ने पोषण विशेषज्ञ दिव्या प्रकाश बताउँछिन् ।

‘जस्तै, गाजरलाई काँचै खान सकिन्छ, तर वृद्धवृद्धालाई यो हल्का स्टीम गरेर दिनु राम्रो हुन्छ’ दिव्या भन्छिन्, ‘त्यस्तै, टमाटरलाई तातोपानीमा हालेर बोक्रा निकाल्न सकिन्छ । मिर्गौलाको पत्थरीको समस्या वा सम्भावना भएकाहरूले यसको बीउ निकालेर प्रयोग गर्नुपर्छ । टमाटरलाई पकाउँदा अन्तिममा हाल्नुपर्छ ता कि यसमा भएको लाइकोपिन ‘एन्टिअक्सिडेन्ट’ पूर्णरूपमा नष्ट नहोस् ।’

उनका अनुसार केही तरकारीहरू पकाएपछि झन् पौष्टिक हुन्छन्, किनभने पकाउँदा तिनका कोशिका टुक्रिन्छन् र शरीरले तिनमा भएको पोषक तत्वलाई सजिलै अवशोषण गर्न सक्छ । यदि पकाउँदा केही पोषक तत्व कम भए पनि, यस्ता तरकारीलाई पकाएर खानु नै राम्रो हुन्छ । स्टार्च र प्रोटिनयुक्त तरकारीलाई पकाएर नै सजिलै पचाउन सकिन्छ।

यदि तरकारीलाई काँचै खाने बारे सोच्दै गर्दा आलुजस्ता स्टार्चयुक्त तरकारीलाई काँचै खान सकिँदैन ।

खाना पकाउनु कला मात्र होइन, विज्ञान पनि हो

धेरै तरकारीहरू यस्ता हुन्छन् जसले धेरै गर्मी सहन सक्दैनन्, अर्थात् धेरै तताउँदा तिनमा भएको पोषकतत्त्व पूर्णरूपमा नष्ट हुन्छन् । भिटामिन सी भएका तरकारीको कुरा यहाँ निकै महत्वपूर्ण हुन्छ । उदाहरणका लागि, यदि हामी अमलाको कुरा गर्छौं भने यसले धेरै समयसम्म गर्मी सहन सक्दैन र यसका भिटामिन नष्ट हुन सक्छन् । त्यसैले यसलाई स्टीम गरेर खानु राम्रो विकल्प हो ।

हामी गाजर, मुला, काँक्रो, चुकन्दर र प्याजजस्ता धेरै तरकारीलाई नपकाई खान सक्छौं ता कि तिनमा भएको भिटामिन र खनिजको पूर्णलाभ प्राप्त होस् ।

दिल्लीको सर गंगा राम अस्पतालका वरिष्ठ परामर्शदाता डा. मोहसिन वली भन्छन्, ‘लौका र पालुंगोजस्ता तरकारीलाई पकाएर वा उमालेर खानुपर्छ । तर प्रायः हामी तिनलाई बारम्बार पकाएर सबै पोषक तत्व नष्ट गर्छौ ।’

पोषकतत्व नष्ट नहुन खाना पकाउने तरिका निकै महत्वपूर्ण हुन्छ । यदि तरकारीलाई धेरै समयसम्म पकाइयो भने तिनमा भएको भिटामिन पूर्णरूपमा नष्ट हुन सक्छ र तब हामीले तरकारीबाट फाइबर मात्र प्राप्त गर्छौं ।

‘खाना पकाउनु कला मात्र होइन, विज्ञान पनि हो’ दिव्य प्रकाश भन्छिन्, ‘यो तरकारी किन्ने, राख्ने र पकाउने कुरामा पनि लागू हुन्छ । बन्दागोभीलाई धेरै समय पकाउँदा यसका पोषक तत्व नष्ट हुन्छन् । तर यदि यसलाई स्टीम गरियो भने यसमा ६०–६५ प्रतिशत पोषक तत्व बाँकी रहन्छ ।’

धेरै मानिसहरू जमिनमुनि उब्जने तरकारीहरू, जस्तै लसुन, प्याज र अदुवालाई पनि फ्रिजमा राख्छन् ता कि ती ताजा देखियोस् । तर यस्तो गर्दा तिनमा ढुसी लाग्ने खतरा हुन्छ, जसले रोग निम्त्याउन सक्छ ।

काँचो खानाको ट्रेन्ड पछिल्ला केही वर्षमा निकै प्रचलनमा छ । इन्स्टाग्राम र सामाजिक सञ्जालमा रंगीचंगी स्मूदी बाउल र काँचो तरकारीले सजाइएका तस्बिरहरू पनि देखिन्छ।

काँचो खानाको अर्थ हो– नपकाएको खाना । यसमा ताजा फल र सलाद भिटामिनका राम्रा स्रोत हुन्छन् । यो डाइटका पारखीका अनुसार खानालाई प्रशोधन गर्नु र ११५ डिग्री फरेनहाइट भन्दा बढी तापमा तताउनु हुँदैन ।

पछिल्लो समय रातको समयमा काँचो सलाद खाने चलन निकै छ । तर काँचो खानाका बेफाइदा पनि छन् । सबैभन्दा पहिले, यसले खानाको विकल्पलाई सीमित बनाउँछ ।
विविधता कम हुँदा शरीरमा पोषक तत्व र ऊर्जाको कमी हुन सक्छ । काँचो खानामा प्रोटिन, भिटामिन बी १२ र आइरनको पर्याप्त मात्रा लिन गाह्रो हुन्छ । साथै, धेरै मानिसहरू काँचो खानालाई पचाउन सक्दैनन् र यसकारण तिनमा भएको पोषक तत्व शरीरमा पूर्णरूपमा अवशोषण हुँदैन ।

केही खाद्य पदार्थ सिङ्गै खाँदा पर्याप्त पोषण दिन्छन्, केहीलाई काट्दा वा पिस्दा बढी पोषक तत्व दिन्छन् र केहीलाई पकाउँदा झन् पौष्टिक हुन्छन् ।

कस्ता तरकारी खानु राम्रो ?

यदि बजारबाट तरकारी किनेर ल्याइन्छ भने यसमा पूर्णरुपमा पौष्टिक तत्व हुन्छ भन्ने हुँदैन । तरकारीसँगै कीटनाशक वा रसायनको खतरा पनि हुन सक्छ ।
डा. वली भन्छन्,‘आजकाल लौका वा फर्सीजस्ता तरकारीलाई ठूलो बनाउन अक्सिटोसिनको सुई लगाइन्छ । यहाँसम्म कि गाईबाट बढी दूध लिन पनि तिनलाई सुई लगाइन्छ।’

‘यदि गाई वा भैंसीको बच्चाले आफ्नो आमाको दूध पिउन पाउँदैन भने गाईमा तनाव हर्मोन निस्कन्छ, जुन दूधसँगै हाम्रो शरीरमा पुग्छ । त्यसपछि सुई लगाइएको दूध वा तरकारीबाट कति नोक्सान हुन सक्छ, यो अनुमान गर्न गाह्रो छैन ।’

त्यसैले, डाक्टरहरूले मौसमी तरकारी वा फल किन्न र स्थानीय रूपमा उत्पादन गरिएका तरकारी मात्र किन्न सुझाव दिन्छन्, ता कि तिनलाई संरक्षण गर्न रसायनको प्रयोग नहोस्।

यसबाहेक, तरकारीलाई कम्तीमा १५ मिनेटसम्म पानीमा भिजाएर राख्न सुझाव दिइन्छ । तरकारी धुन खाने सोडा पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ । साथै, तरकारी काटिसकेपछि पनि धुनु राम्रो हुन्छ ।

वर्षातको समयमा हरियो पातवाला तरकारी काँचो नखान सुझाव दिइन्छ, किनभने फोहोर पानीको उपस्थितिमा तिनमा रोग फैलाउने कीटाणु वा ब्याक्टेरिया हुन सक्छन् ।

जब स्वादको कुरा आउँछ, तरकारीलाई पकाउँदा तिनमा स्वाद आउँछ र तिनलाई पकाएर खान बढी मन पराइन्छ । तर, तरकारीलाई कसरी खाने भन्ने कुरामा पकाउने तरिकासँगै स्वच्छताको ध्यान राख्नु पनि अत्यन्त जरूरी हुन्छ ।