सन्तुलित आहार : शरीर होस् या दिमाग, दुवैलाई स्वस्थ राख्ने एकमात्र उपाय

के खानुहुन्छ, जीवनशैली कस्तो छ, उमेर कति छ, शारीरिक तथा मानसिक स्वास्थ्य र सोचदेखि महसुस गर्ने सम्मलाई प्रभावित गर्ने कुरा हो खाना । अर्थात् पोषण सम्बन्धी छनोट, जसले पेट र दिमागको स्वास्थ्यलाई राम्रो बनाउँछ ।

यदि शारीरिक र मानसिक दुवै रूपमा राम्रो महसुस गर्न चाहने हो भने हरेक दिन बुद्धिमानीपूर्वक खानुपर्छ । यसमा पर्याप्त अन्न, फलफूल र तरकारी, पर्याप्त प्रोटिन र क्याल्सियम समावेश गर्नुपर्छ । साथै स्वस्थकर तेल छान्ने, शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्ने र सेल्फ केयर गर्नु पनि महत्वपूर्ण हुन्छ ।

हाम्रो खानाले काम गर्न, हिँड्न, सोच्न, बढ्न र शरीरको मर्मत गर्न इन्धनको काम गर्छ । तर स्वस्थ रहन र राम्रो महसुस गर्न बुद्धिमानीपूर्वक खाना खानुपर्छ । यसका लागि खानाको सही मात्रा, गुणस्तर र प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, बोसो, खनिज र भिटामिन, राम्रा कार्बोहाइड्रेट, राम्रो बोसो र नराम्रो बोसोको संयोजनबीच सही सन्तुलन बनाउन आवश्यक हुन्छ । यसका लागि सन्तुलित आहार लिनु उत्तम विकल्प हुन सक्छ ।

त्यसोभए सन्तुलित आहार भनेको के हो ?

सन्तुलित आहार वास्तवमा यस्तो आहार हो, जसले समग्र स्वास्थ्यका लागि आवश्यक पोषक तत्वहरू जस्तै भिटामिन, खनिज, एन्टिअक्सिडेन्ट र म्याक्रोन्यूट्रिएन्ट प्रदान गर्छ जसमा कार्बोहाइड्रेड, प्रोटिन, बोसो, भिटामिन, खनिज र फाइबर समावेश हुन्छन् । आफ्नो डाइटमा ताजा फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्नुपर्छ भने प्रशोधित र जंक फुडबाट टाढा रहनुपर्छ । सन्तुलित आहारको उद्देश्य शरीरलाई ऊर्जावान राख्नु, वृद्धिमा सहयोग गर्नु, रोगप्रतिरोधी क्षमता बढाउनु र रोगहरूबाट बचाउनु हो ।

सन्तुलित आहार कस्तो हुनुपर्छ ?

सन्तुलित आहारका लागि आफ्नो भोजनमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर, खनिज, भिटामिन समावेश गर्नुपर्छ । खानामा चिनी र बोसोयुक्त पदार्थ कम मात्रामा लिनुपर्छ । फाइबरयुक्त आहारका लागि अंकुरित अन्न, मोटा अन्न, काँचो तरकारी समावेश गर्नुपर्छ । प्रशस्त पानी पिउनुपर्छ ता कि शरीरबाट विषाक्त पदार्थ बाहिर निस्कियोस् ।

सन्तुलित आहारका लागि खानामा दूध, दही, एन्टिअक्सिडेन्टयुक्त खाना समावेश गर्नुपर्छ । शरीरलाई स्वस्थ राख्न भिटामिन सी र डी, बी–कम्प्लेक्सको पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ । भिटामिन डीले क्याल्सियमलाई शरीरमा अवशोषित गर्छ । यसले हाम्रो नङ, छालाको चमक आदिमा राम्रो प्रभाव पार्छ ।

कति क्यालोरी चाहिन्छ ?

कुनै व्यक्तिलाई दैनिक कति क्यालोरी आवश्यक पर्छ, यो उसको दैनिकी, उमेर र शारीरिक अवस्थामा निर्भर गर्छ । पुरुष हो कि महिला यसले पनि फरक पर्छ ।  पुरुषहरूलाई महिलाको तुलनामा बढी क्यालोरी चाहिन्छ ।

यदि शारीरिक गतिविधि कम छ भने कम क्यालोरीयुक्त खाना खानुपर्छ यदि आफ्नो शरीरलाई स्वस्थ र फिट राख्न चाहने हो भने जति खाना खाइन्छ त्यति नै गतिविधि पनि गर्नुपर्छ । अर्थात् जति क्यालोरी लिइन्छ त्यति नै खर्च पनि गर्नुपर्छ । उमेरको हरेक चरणमा पोषण र सन्तुलित आहारले शरीरमा फरक–फरक प्रभाव पर्छ ।

सन्तुलित आहारका फाइदाहरू

तौल व्यवस्थापनमा सहयोग  : सन्तुलित आहारले अतिरिक्त क्यालोरी बिना आवश्यक पोषक तत्व दिन्छ, जसले तौल नियन्त्रणमा रहन्छ ।

रोगहरूबाट टाढा राख्छ  :  पोषक तत्वले भरिएको खानाले हृदयरोग, टाइप–२ मधुमेह, उच्च रक्तचापजस्ता रोगहरूको जोखिम कम गर्छ ।

ऊर्जा स्तर बढाउँछ  : सन्तुलित आहारले उचित पोषण दिएर ऊर्जा स्तर बढाउँछ, जसले काम गर्ने क्षमता बढ्छ ।

तनाव कम गर्छ  : पोषणयुक्त आहारले मानसिक स्वास्थ्य राम्रो राख्छ, जसले मुड स्विङ, डिप्रेसन, चिन्ता र संज्ञानात्मक ह्रासको जोखिम कम हुन्छ ।

पाचन प्रणाली राम्रो हुन्छ  : प्रोटिन, आइरन, भिटामिन विशेष गरी सी, ए र ई, ओमेगा–३ फ्याटी एसिड, जिंक र सेलेनियमयुक्त पोषणयुक्त आहारले सम्पूर्ण शरीर स्वस्थ राख्छ।

बालबालिकाका लागि सन्तुलित आहारका फाइदाहरू

बाल्यकालदेखि नै सन्तुलित आहारले धेरै फाइदा दिन्छ जसले शरीरको समग्र स्वास्थ्य र विकासमा सहयोग गर्छ । यसका लागि सन्तुलित डाइट लिनु उत्तम विकल्प हुन सक्छ किनभने शरीरको सर्वाङ्गीण विकासका लागि चाहिने पोषक तत्वहरू सन्तुलित भोजनबाटै प्राप्त हुन्छन् ।  पोषक तत्वले भरिएको खानाले रोगप्रतिरोधी क्षमता बलियो बनाउँछ जसले बच्चाहरूलाई संक्रमण र रोगसँग लड्न मद्दत गर्छ ।

उचित पोषणले संज्ञानात्मक कार्यलाई समर्थन गर्छ, जसले एकाग्रता, स्मृति र शैक्षिक प्रदर्शनमा सुधार ल्याउँछ ।

सन्तुलित आहार कायम राख्न केही खानेकुराबाट टाढा रहनु आवश्यक छ जस्तै : प्रशोधित खाना, जंक फुड, गुलिया जुस, कोल्ड ड्रिंक, अतिरिक्त चिनी भएका खानेकुरा, अत्यधिक नुन वा सोडियम र क्यालोरीले भरिएका खानेकुरा । त्यस्तै तारेको र प्रशोधित खानामा ट्रान्स फ्याट हुन्छ जसले मुटुरोगको जोखिम बढाउँछ, यस्ताबाट पनि टाढा रहनुपर्छ ।

महिलाहरूका लागि सन्तुलित भोजन

महिलाहरूले घरदेखि अफिससम्मको जिम्मेवारी निर्वाह गर्नुपर्छ । यसका लागि उनीहरू पूर्णरूपमा फिट र बलियो हुनु आवश्यक छ ।  त्यसैले उनीहरूको खानपान सही र पोषणयुक्त हुनु अति आवश्यक छ ।

उमेर अनुसार आहार छान्नुहोस्

२० देखि ४० वर्षको उमेर वृद्धिको हुन्छ, यो उमेरमा प्रोटिनयुक्त, कार्बोहाइड्रेट जस्तै गहुँ, चामल, कोदो, मकै, फलफूल, ड्राई फ्रुट र घिउ आदि खानामा समावेश गर्नुपर्छ ।

४० देखि ६० वर्षको उमेरमा महिलाको शरीरमा हर्मोनल परिवर्तन आउँछ । इन्सुलिन स्तरमा परिवर्तन हुन्छ र हड्डीसम्बन्धी समस्या, मेनोपज तथा अन्य समस्याहरू सुरु हुन थाल्छन् । यसका लागि बढी फाइबरयुक्त हरियो तरकारी, क्याल्सियमयुक्त डेरी उत्पादन र नट्स भोजनमा समावेश गर्नुपर्छ ।

उमेर जुनसुकै भए पनि, शरीरका आवश्यक कार्यका लागि सबै पोषक तत्व सुनिश्चित गर्नु, ऊर्जा स्तर कायम राख्नु, तौल नियन्त्रणमा राखेर रोगबाट टाढा राख्नु र मानसिक स्वास्थ्य राम्रो बनाउन सन्तुलित आहारको महत्त्वपूर्ण भूमिका हुन्छ ।

मौसमी तथा स्थानीय खाना खाने

मौसमी फलफूल र तरकारी उचित मात्रामा आहारमा समावेश गर्ने कोसिस गर्नुपर्छ । मौसमी हुनुको साथै ती तरकारी फलफूल स्थानीय पनि हुनु जरुरी छ किनभने हरेक ठाउँको तापमान, पानी र हावा फरक–फरक हुन्छ र त्यही वातावरण अनुसार हाम्रो शरीर ढल्छ ।

स्थानीय र मौसमी फलफूल–तरकारी सस्ता र स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन्छन् । बेमौसमी खानबाट जोगिनुपर्छ किनभने तिनलाई उमार्न धेरै रासायनिक र कीटनाशक प्रयोग गर्नुपर्छ जसले कुनै न कुनै रूपमा हाम्रो शरीरलाई हानि पुर्‍याउँछ ।