के हो कार्बोहाइड्रेट, कमी र बढी हुँदा के हुन्छ ? विस्तृतमा जानौं

कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्वको एक प्रमुख प्रकार हो, जसले शरीरलाई ऊर्जाको मुख्य स्रोत प्रदान गर्छ । यो खाद्य पदार्थहरूमा पाइने जैविक यौगिक हो, जसमा कार्बन, हाइड्रोजन र अक्सिजनका अणुहरू हुन्छन् । कार्बोहाइड्रेटको प्रकार, स्रोत, कार्य, लाभ, हानि र सन्तुलित प्रयोगबारे जानकारी स्वास्थ्यका लागि महत्वपूर्ण हुन्छ ।

कार्बोहाइड्रेटको परिभाषा

कार्बोहाइड्रेट एक म्याक्रो–न्यूट्रिएन्ट हो, जसले शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्छ । यो मुख्य रूपमा ग्लुकोजका रूपमा टुक्रिन्छ, जसलाई कोशिकाहरूले ऊर्जाका लागि प्रयोग गर्छन् । प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेटले लगभग ४ क्यालोरी ऊर्जा दिन्छ । यो मस्तिष्क, मांसपेशी र अन्य अंगहरूका लागि आवश्यक हुन्छ ।

कार्बोहाइड्रेटका प्रकार

कार्बोहाइड्रेटलाई रासायनिक संरचना र पाचन प्रक्रियाका आधारमा ४ प्रकारमा वर्गीकरण गरिन्छ ।

१.मोनोसैकराइड

सबैभन्दा साधारण र आधारभूत रूप ।

उदाहरण : ग्लुकोज ‘रगतमा ऊर्जा’, फ्रक्टोज ‘फलफूलको चिनी’, ग्यालाक्टोज ‘दूधमा पाइने’ ।

स्रोत : फलफूल, मह, चिनी आदि ।

२.डाइसैकराइड

दुई मोनोसैकराइड मिलेर बनेका ।

उदाहरण : सुक्रोज ‘चिनी’, ल्याक्टोज ‘दूधको चिनी’, माल्टोज ‘मल्टेड अन्न’ ।

स्रोत : चिनी, दूध, माल्टेड खाद्य पदार्थ ।

३.ओलिगोसैकराइड

३-१० मोनोसैकराइड मिलेर बनेका ।

उदाहरण : राफिनोज, स्टाकियोज ।

स्रोत : सिमी, बोडी तथा विभिन्न गेडागुडी ।

महत्व : प्रिबायोटिक फाइबरको रूपमा आन्द्राको स्वास्थ्यमा सहयोगी ।

४.पोलिसैकराइड

धेरै मोनोसैकराइड मिलेर बनेका जटिल कार्बोहाइड्रेट ।

उदाहरण : स्टार्च ‘ऊर्जाको स्रोत’, ग्लाइकोजन ‘ऊर्जा भण्डारण’, सेलुलोज ‘फाइबर’ ।

स्रोत : चामल, गहुँ, आलु, मकै, हरियो तरकारी आदि।

स्टार्चले ऊर्जा दिन्छ, ग्लाइकोजनले ऊर्जा भण्डार गर्छ, तर सेलुलोज पच्दैन र फाइबरको रूपमा आन्द्रा सफा गर्न मद्दत गर्छ ।

कार्बोहाइड्रेटका स्रोत

कार्बोहाइड्रेटलाई पाचन गति र पोषण मूल्यका आधारमा दुई प्रकारमा विभाजन गर्न सकिन्छ ।

१.साधारण कार्बोहाइड्रेट

छिट्टै पच्ने र तुरुन्त ऊर्जा दिने ।

स्रोत : चिनी, मह, फलफूलको जुस, क्यान्डी, चकलेट, प्रशोधित खाना ।

फलफूलमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ, जसमा फाइबर, भिटामिन र खनिज पनि हुन्छन्, त्यसैले यो प्रशोधित चिनीभन्दा स्वस्थ हुन्छ ।

२. जटिल कार्बोहाइड्रेट

ढिलो पच्ने र लामो समयसम्म ऊर्जा दिने।

स्रोत : अन्नहरू गहुँ, चामल, जौ, फापर, गेडागुडी, आलु, हरियो तरकारी, कन्दमूल ।

लाभ : यिनमा फाइबर, भिटामिन र खनिज हुन्छन्, जसले स्वास्थ्यलाई समग्र फाइदा पुर्याउँछ ।

कार्बोहाइड्रेटका कार्य

ऊर्जा दिने : ग्लुकोजमा परिणत भई मस्तिष्क, मांसपेशी र अन्य कोशिकालाई तत्काल ऊर्जा दिन्छ ।

ऊर्जा भण्डारण : कलेजो र मांसपेशीमा ग्लाइकोजनको रूपमा ऊर्जा भण्डारण हुन्छ, जुन व्यायाम वा उपवास बस्दा प्रयोग हुन्छ ।

पाचन स्वास्थ्य : फाइबरले पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ, कब्जियत रोक्छ र आन्द्राका राम्रा ब्याक्टेरियालाई पोषण दिन्छ ।

प्रोटिन र चिल्लोको संरक्षण : पर्याप्त कार्बोहाइड्रेटले प्रोटिनलाई ऊर्जाको सट्टा मांसपेशी निर्माण र कोशिका मर्मतमा प्रयोग गर्न दिन्छ ।

मस्तिष्कको कार्य : मस्तिष्कले मुख्य रूपमा ग्लुकोज प्रयोग गर्छ। कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा मस्तिष्कले केटोन बडी प्रयोग गर्न सक्छ, तर यो लामो समयसम्म उपयुक्त नहुन सक्छ ।

कार्बोहाइड्रेटको महत्व

काब्रोहाइड्रेट ऊर्जाको प्रमुख स्रोत हो । जुन दैनिक गतिविधि, व्यायाम र मस्तिष्कको कार्यका लागि आवश्यक हुन्छ । यसले पाचन सुधार गर्छ । फाइबरले कब्जियत रोक्छ, कोलन क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ र आन्द्राका ब्याक्टेरियालाई स्वस्थ राख्छ ।

जटिल कार्बोहाइड्रेट र फाइबरले ब्लड सुगरलाई स्थिर राख्छ । फाइबरयुक्त खानाले पेट लामो समयसम्म अघाएको अनुभव गराउँछ, जसले तौल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।
साबुत अन्न र फाइबरले मुटु रोग, मधुमेह र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ ।

कार्बोहाइड्रेटको कमी र बढी भए के हुन्छ ?

कमीको प्रभाव

-थकान, कमजोरी र चिडचिडापन ।

-एकाग्रता र स्मरणशक्तिमा कमी ।

-चक्कर आउने वा बेहोस हुने जोखिम ।

-पाचन समस्या, जस्तै कब्जियत ।

-लामो समयसम्म कमी हुँदा मांसपेशी क्षति र केटोसिस हुन सक्छ ।

अत्यधिक हुँदा हुने प्रभाव

-प्रशोधित चिनी र साधारण कार्बोहाइड्रेटको अधिक सेवनले रक्त रञ्जारमा उतारचढाव ल्याउन सक्छ ।

-बोसोको रूपमा भण्डारण भई मोटोपना र ट्राइग्लिसेराइडको स्तर बढ्ने हुन्छ ।

-कम फाइबरयुक्त कार्बोहाइड्रेटले पाचन समस्या र आन्द्रा रोगको जोखिम ।

-मधुमेह र मुटु रोगको जोखिम बढ्न सक्छ ।

दैनिक आवश्यकता

कार्बोहाइड्रेटको आवश्यकता उमेर, लिंग, शारीरिक गतिविधि र स्वास्थ्य अवस्थामा निर्भर हुन्छ । सामान्यतया, कुल क्यालोरीको ४५ देखि ६५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेटबाट आउनुपर्छ । वयस्कका लागि २५–३० ग्राम फाइबर दैनिक सिफारिस गरिन्छ । बालबालिका र किशोरकिशोरीलाई वृद्धि र विकासका लागि जटिल कार्बोहाइड्रेट र फाइबर आवश्यक हुन्छ।

गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलालाई ऊर्जा र पोषणका लागि बढी कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ ।

स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट छनोट गर्ने तरिका

ताजा अन्नहरू : चामल, गहुँ, जौ, मकै, कोदो, फापर आदि छनोट गर्ने ।

फाइबरयुक्त खाना : हरियो तरकारी, फलफूल, गेडागुडीलाई प्राथमिकता दिने ।

प्रशोधित खाना कम गर्ने : सकेसम्म सेतो चामल, मैदा, चिनी र कुनै पनि प्रशोधित खाना टाढा रहने ।

कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स : गेडागुडी, स्याउ जस्ता खानाले रक्त सञ्चारलाई स्थिर राख्छ ।

सन्तुलित खाना : कार्बोहाइड्रेटलाई प्रोटिन र स्वस्थ चिल्लोसँग मिलाएर खाने ।

दैनिक खानामा कार्बोहाइड्रेट

मुख्य खाना : चामल, रोटी, ढिँडो गहुँ, मकै, कोदो, फापर, दाल, गेडागुडी ।

तरकारी : आलु, हरियो तरकारी, कन्दमूल ।

फलफूल : केरा, स्याउ, मेवा, अम्बा आदि ।

खाजा : चिउरा, भुटेको मकै, जौ, ओट्स, दलिया, खिचडी, गेडागुडीको सूप ।

पेय पदार्थ : प्राकृतिक जुस चिनी नहालेको, दूध ।