फाइबरले कसरी पेटलाई हल्का बनाउँछ ?

फाइबर यस्तो प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो, जसलाई हाम्रो पाचन प्रणालीले पूर्ण रूपमा पचाउन सक्दैन । त्यसैले यो शरीरबाट प्रायः पाचननली हुँदै बाहिर निस्कन्छ । यही विशेषताका कारण फाइबरले पेट र आन्द्राको स्वास्थ्यमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ ।

फाइबर दुई प्रकारका हुन्छन्– घुलनशील र अघुलनशील । घुलनशील फाइबर पानीसँग मिसिएर जेलजस्तो पदार्थ बनाउँछ । यसले पाचन प्रक्रियालाई केही ढिलो बनाउन, रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा सहयोग गर्न तथा कोलेस्टेरोल व्यवस्थापनमा भूमिका खेल्न सक्छ । ओट्स, जौ, स्याउ, सुन्तला, सिमी, केराउ जस्ता खानेकुरामा घुलनशील फाइबर पाइन्छ ।

अघुलनशील फाइबर भने पानीमा घुल्दैन । यसले दिसाको मात्रा बढाउन र आन्द्राबाट दिसा सहज रूपमा अघि बढ्न सहयोग गर्छ । गहुँको भुस, अन्न, केही तरकारी, फलफूलका बोक्रा तथा नट्समा यस्तो फाइबर पाइन्छ ।

त्यसैले नियमित रूपमा फाइबरयुक्त खाना खानाले कब्जियत कम गर्न र दिसा नियमित बनाउन सहयोग पुग्न सक्छ ।

फाइबरले पेटलाई वास्तवमै ‘हल्का’ बनाउँछ ?

‘पेट हल्का’ हुनु भन्नाले सामान्यतया दिसा सहज हुनु, कब्जियत नहुनु र पेट फुलेको वा भारी महसुस नहुनुलाई बुझिन्छ । फाइबरले यसमा प्रत्यक्ष भूमिका खेल्न सक्छ ।

अघुलनशील फाइबरले दिसामा मात्रा थप्छ र आन्द्राको गतिविधिलाई सहयोग गर्छ । पर्याप्त पानीसहित फाइबरयुक्त खाना खाँदा दिसा नरम र सहज रूपमा बाहिर निस्कन सक्छ। यसले कब्जियतको समस्या घटाउन मद्दत गर्छ ।

घुलनशील फाइबर भने आन्द्रामा रहेका सूक्ष्मजीव अर्थात् गट ब्याक्टेरियाका लागि खाना बन्न सक्छ । केही प्रकारका फाइबर आन्द्रामा रहेका उपयोगी ब्याक्टेरियाबाट बन्ने पदार्थहरूले आन्द्राको वातावरण र समग्र पाचन स्वास्थ्यमा भूमिका खेल्न सक्छन् ।

तर फाइबर धेरै खाँदैमा पेट सधैँ हल्का हुन्छ भन्ने होइन । अचानक धेरै फाइबर खान थालेमा ग्यास, पेट फुल्ने वा असहजता हुन सक्छ । त्यसैले फाइबरको मात्रा विस्तारै बढाउनु उपयुक्त हुन्छ ।

कुन–कुन खानामा फाइबर पाइन्छ ?

फाइबरका लागि महँगो वा विशेष खाना खोजिरहनु आवश्यक छैन । दैनिक खानपानमै यसको राम्रो स्रोत भेटिन्छ ।

फलफूल

स्याउ, नासपाती, सुन्तला, अम्बा, केरा, बेरी तथा अन्य फलफूलमा फाइबर पाइन्छ। सम्भव भएसम्म खान मिल्ने फलफूलको बोक्रासहित खानु फाइबर प्राप्त गर्ने राम्रो उपाय हुन सक्छ।

तरकारी

गाजर, बन्दा, काउली, हरियो साग, भिन्डी, फर्सी, मटर, सिमी लगायतका तरकारी फाइबरका स्रोत हुन् ।

साबुत अन्न

ओट्स, जौ, मकै, गहुँ, ब्राउन राइस तथा अन्य साबुत अन्नमा फाइबर हुन्छ । सेतो चामलको तुलनामा कम प्रशोधित वा साबुत अन्नमा सामान्यतः फाइबर बढी हुन्छ ।

दाल तथा गेडागुडी

मुसुरो, मास, चना, राजमा, केराउ र अन्य दाल तथा गेडागुडी फाइबरका राम्रो स्रोत हुन् । नेपाली खानामा दाल, भात, तरकारी र सागको संयोजनबाट पनि पर्याप्त फाइबर लिन सकिन्छ ।

नट्स

बदाम, ओखर, चिया सिड, अलस लगायतमा पनि फाइबर पाइन्छ।

दैनिक कति फाइबर चाहिन्छ ?

फाइबरको आवश्यकता उमेर, लिङ्ग र कुल खानाको मात्राअनुसार फरक हुन्छ । सामान्य रूपमा वयस्कका लागि दैनिक करिब २५–३० ग्राम वा सोभन्दा बढी फाइबर लिन सिफारिस गरिन्छ । तर धेरै मानिसले आवश्यक मात्राभन्दा कम फाइबर खाने गर्छन् ।

फाइबर बढाउँदा पानी पनि पर्याप्त पिउनु महत्वपूर्ण हुन्छ । पर्याप्त तरल पदार्थ नलिई एक्कासि धेरै फाइबर खाँदा उल्टै कब्जियत वा पेट फुल्ने समस्या हुन सक्छ । त्यसैले फाइबरयुक्त खाना बिस्तारै बढाउँदै, पर्याप्त पानी पिउनु राम्रो हुन्छ ।

फाइबर केवल कब्जियत रोक्ने तत्व मात्र होइन । पर्याप्त फाइबरयुक्त आहारले मुटुको स्वास्थ्य, रगतमा चिनीको व्यवस्थापन र स्वस्थ शरीरको तौल कायम राख्न पनि सहयोग गर्न सक्छ ।

त्यसैले पेटलाई हल्का राख्ने सरल उपाय खोज्दै हुनुहुन्छ भने औषधि वा विशेष उत्पादनभन्दा पहिले आफ्नो दैनिक थालीमा साग, तरकारी, फलफूल, दाल, गेडागुडी र साबुत अन्नको मात्रा बढाउने बानी उपयोगी हुन सक्छ ।

तर पेट फुल्ने, लगातार कब्जियत हुने, दिसामा रगत देखिने, पेट दुखिरहने वा दिसा गर्ने बानीमा अचानक ठूलो परिवर्तन आएमा केवल फाइबर बढाएर बस्नु हुँदैन । यस्तो अवस्थामा स्वास्थ्यकर्मीको सल्लाह लिनु उचित हुन्छ ।