कुनै दिन तपाईको निद्रा गडबड भयो । राम्ररी सुत्न सक्नुभएन । भोलिको दिन तपाई उस्तै उर्जाका साथ, फूर्तिका साथ काम गर्न सक्नुहुन्छ ?
पक्कै सन्नुहुन्न ।
अल्छी लाग्छ । शरीर बोझिलो हुन्छ । घरीघरी तन्द्रमा छु जस्तो लाग्छ । यसको अर्थ के भने, निद्रा हामीलाई त्यती नै आवश्यक छ, जति खाना, पानी र हावा ।
पर्याप्त निद्रा लिइएन वा सुतिएन भने अनेकन शारीरिक समस्या सुरु हुन्छ । उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मोटोपन आदि । भनिन्छ, जब हामी राती सुत्छौं, तब शरीरका कतिपय अंगले आफ्नो काम गर्छ । राम्ररी निद्रा नलिइएको अवस्थामा ति काम राम्ररी हुन पाउँदैन ।
अर्कोतर्फ शरीर जति अवधी सक्रिय रहन्छ उत्तिनै अवधी विश्राम पनि खोज्छ । यसकारण निद्रा अनिवार्य र महत्वपूर्ण छ ।
निद्रा कति लिने ?
स्वास्थ्य विज्ञानले भन्छ, वयस्कका लागि दैनिक सात वा आठ घण्टा । हामी सुन्छौं, कतिपय व्यक्ति पाँच, छ घण्टा निदाए पनि पर्याप्त हुन्छ । यसबाट के बुझ्नुपर्छ भने निद्रा किन अवधी लिने भन्ने कुरा भन्दा निद्रा कसरी लिने भन्ने कुरा महत्वपूर्ण हो ।
निद्रा र स्वास्थ्यको साइनो
आफ्नो समग्र स्वास्थ्यको लागि तपाईंले गर्न सक्ने मध्ये एक सबैभन्दा महत्वपूर्ण चीज हो रातमा राम्रोसँग निदाउनु ।
पर्याप्त निन्द्राले शरीरलाई अघिल्लो दिनको तनाव हटाएर ताजा हुने समय र शक्ति प्रदान गर्छ ।
राम्रो निन्द्रा तपाईंलाई पुरै दिनभर सचेत र ध्यानकेन्दि्रत बनाउन सक्षम हुन्छ । यदि तपाईंलाई राम्रोसँग निदाउनको लागि कसरी सुत्ने थाहा छ तर तपाईं पुरै रात राम्रोसँग सुत्न पाउनुभएको छैन भने यस्ता धेरै चीजहरु छन् जसले तपाईंलाई रातमा शान्तिपूर्ण निन्द्रा सुनिश्चित गर्छ ।
आरामदायक निन्द्राको लागि तपाईंले निम्नअनुसारको सजिलो तरिका अपनाउनु राम्रो हुन्छ
विधि १. सुत्दा यी चीजमा ध्यान दिने
१. बेलुका तातो पानीले नुहाउनुहोस् वा शावर लिनुपर्छ
यसले आराम पुर्याउनाको साथै यसपछि शरीर चिसो हुन्छ जसले तपाईंलाई राम्रो ढंगले सुत्नमा सहायक हुन्छ ।
२. नग्न अवस्थामा सुत्ने
क्लिभल्याण्ड स्लिप क्लिनिकका स्लिप स्पेसलिस्टका अनुसार नग्नावस्थामा सुत्नु तपाईंको तापक्रम नियमित गर्नमा सहायक हुन्छ । मौसम अनुसारको सिरक वा ब्लाङ्केट र तकियाको उपयोग गरेर सुविधाजनक तापक्रम प्राप्त गर्नुहोस् । सामान्य रुपमा थोरै चिसो सहनु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ ।
यदि तपाईंको कोठा धेरै चिसो छैन भने त सुत्दा तपाईंको टाउको र हात सिरक भन्दा बाहिर राख्न राम्रो हुन्छ ।
आफ्नो ओछ्यान नजिकै एक अतिरिक्त ब्ल्याङ्केट राख्नुहोस् ताकी चिसो लागेमा त्यसको प्रयोग गर्न सकियोस् । आफ्नो खुट्टालाई नदेखेको जस्तो नगर्नुहोस् । चिसो खुट्टाको कारणले तपाईंको निन्द्रा खुल्न सक्छ ।
नग्नअवस्थामा सुत्न मनपर्दैन भने खुकुलो कटनको पाइजामा लगाएर सुत्न सबैभन्दा राम्रो हुन्छ किनभने कटनले अन्य कुनै फेबि्रकभन्दा धेरै सजिलोसँग हावालाई वारपार जान दिन्छ ।
३. अलग अलग पोजिसनमा सुत्नुहोस्
आफ्नो सुत्ने पोजिसन परिवर्तन गर्नाले निन्द्राको गुणस्तरमा धेरै ठूलो अन्तर पैदा गर्न सकिन्छ । जब, तपाईं सुत्न जानुहुन्छ वा आधारातमा तपाईंको निन्द्रा खुल्छ भने यी दिशानिर्देशलाई बानी नबनेसम्म सचेत रुपले पालन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ।
आफ्नो शरीरलाई मध्य रेखा पोजिसनमा राख्नुहोस जहाँ तपाईंको टाउको र घाँटी लगभग सीधा होस् । यसले तपाईंलाई सजिलोसँग सुत्न सहयोग गर्छ ।
पेटको बलले वा घोप्टो परेर नसुत्नुहोस् । यसरी सुत्दा दुखाई र पिडा हुन सक्छ । यदि तपाईं घोप्टो परेर सुत्न चाहनुहुन्छ भने आफ्नो तकिया आफ्नो टाउकोको सट्टा आफ्नो कम्मरमा राख्नुहोस् ।
४. एक उपयुक्त तकियाको प्रयोग
यदि तपाईंको तकिया धेरै पातलो छ भने सुत्दा तपाईंको टाउको पछाडितर्फ भुक्छ र असुविधाजनक हुन्छ । यसैगरि आफ्नो तकिया धेरै अग्लो पनि नबनाउनुहोस् ताकी तपाईंको टाउको एकै कोणमा धेरै नउठोस् ।
यदि तपाईं एकातिर फर्किएर सुत्नुहुन्छ भने आफ्नो खुट्टाको बीचमा एक तकिया राखेर हेर्नुहोस् । यसले धेरै आरामदायक बनाउँछ ।
यदि पिठ्ँयुको बलमा सुत्नुहुन्छ भने आफ्नो खुट्टाको तल तकिया राखेर राख्नुहोस् ।
५. सुत्नभन्दा एक घन्टा पहिले प्रकाशसँग आफ्नो सम्पर्क कम गर्ने
सुत्नभन्दा ठिक पहिले धेरै चमकदार लाइटहरुको सम्पर्कमा रहनाले शरीरको अतिरिक्त घडीमा गडबडी पैदा गर्न सक्छ । शरीरको अतिरिक्त घडी तपाईंको शरीरको लागि त्यो प्राथमिक संकेत हो जसले तपाईंको शरीरलाई सुत्ने समय जाग्ने समयको जानकारी दिन्छ ।
यदि तपाईको घरमा चम्किलो बत्तिहरु बलिरहेको छ भने ती बत्तिहरुलाई बन्द गरिदिनुहोस् जसको तपाईंलाई आवश्यकता पर्दैन ।
राम्रोसँग निदाउनको लागि सुत्नभन्दा कम्तीमा दुईघन्टा पहिले टिर्भी हेर्न, ट्याब्लेट, फोन, ल्यापटपको प्रयोग गर्न पनि बन्द गरिदिनुहोस् ।
आफ्नो बेडरुमबाट प्रकाशका सबै स्रोतहरुलाई हटाउनुहोस् । झ्याल, एलइडी, घडी, कम्प्युटरको लाइटहरु र लाइटवाला अन्य उपकरणहरु बन्द गरिदिनुहोस् । यसो गर्नाले तपाईं राम्रो सँग सुत्नमात्रै होइन बिजुलीको बचत पनि गर्न सक्नुहुन्छ ।
यदि प्रकाशले अझै पनि तपाईंलाई डिस्टर्ब गर्छ वा तपाईंलाई बिहानको समयमा छिटै जगाइदिन्छ भने आइमास्कको प्रयोग गर्नुहोस् ।
६. हल्का र मृदुल आवाजको प्रयोग गर्नुहोस्
सुत्दा तपाईंलाई निन्द्रा लाग्दैन भने तपाईंले हृवाइट न्वाइज जेनेरेटरको प्रयोग पनि गर्न सक्नुहुन्छ । यसले धेरै नै शान्तिदायक आवाज उत्पन्न गर्छ लहर, हावा, आदिको मधुर आवाज निकाल्छ । यसले तपाईंको दिमागलाई वर्तमान पलबाट ध्यान हटाउनमा मद्धत गर्छ ।
हृवाइट न्वाइज जेनेरेटरले मानिसहरुलाई धेरै धेरै सुत्नमा सहायता त गर्छ नै यसले यस्ता अन्य आवाजलाई पनि दबाउन सक्छ जसले तपाईंलाई राती निन्द्रामा जगाउन सक्छ ।
हृवाइट न्वाइज वा प्राकृतिक आवाज दिने मेसिनको प्रयोग राम्रो हुन्छ तर यदि तपाईं यसको खर्च बेहोर्न सक्नुहुन्न भने पंखाको प्रयोग पनि गर्न सक्नुहुन्छ । यसले पनि शान्तिदायक आवाज उत्पन्न गर्न सक्छ ।
यस्तै मधुर आवाजको संगीत पनि सुत्नको लागि धेरै राम्रो हुन्छ । विशेष रुपले महत्वपूर्ण के छ भने संगीतको गतिमा कुनै नाटकिय परिवर्तन हुनु हुँदैन । बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि करिब एक घन्टामा संगीत रोकियोस् र मन्द होस् ।
यस्तै सुत्ने बेलामा तपाईंले आफ्नो मोबाईल फोन बन्द गरेर वा साइलेन्ट गरिदिनु राम्रो हुन्छ । यदि तपाईं यसको अलार्म उपयोग गर्नुहुन्छ भने साइलेन्ट बनाउनुहोस् यसो गर्नाले तपाईंलाई फोनकल, म्यासेज र नोटिफिकेसनबाट समस्या हुँदैन ।
विधि २ः आफ्नो आहारलाई सीमित गरेर
१. सुत्न भन्दा कम्तीमा तीन घन्टा पहिले डिनर गर्नुहोस्
बेलुका आरामले मिठो निन्द्राको लागि तपाईंले आफ्नो खानपानमा पनि विशेष ध्यान दिनुपर्छ । भरिएको पेटले तपाईंको निन्द्रामा खलल पुर्याउन सक्छ । खाना जति भारी हुन्छ तपाईंको पेटलाई आरामको अवस्थामा आउनमा त्यति समय लगाउँछ ।
विशेषगरि तपाईं अत्यधिक चिल्लोयुक्त भोजनबाट बच्नुपर्छ । चिल्लोयुक्त खाना तपाईंको स्वास्थ्यको लागि मात्रै नराम्रो छैन यसले निन्द्रामा बाधा पनि पुर्याउँछ ।
त्यस्तै मसालेदार भोजनबाट बच्नुहोस् । केही मानिसहरुलाई मसालेदार भोजन मन पर्छ । तर तपाईं यो सोच्नुहोस् कि स्वादिलो मसालेदार भोजन गर्नाले राती तपाईंको पेट दुखाउन सक्छ ।
२. खाली पेट सुत्नबाट बच्नुहोस्
बिल्कुल खाली पेट तपाईंको निन्द्रामा त्यति नै बाधा पुर्याउन सक्छ जति तपाईंको भरिएको पेटले पुर्याउँछ ।
यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको पेट खानको लागि गुडगुडाइरहेको छ र तपाईंलाई सुत्न दिइरहेको छैन त्यसोभए सुत्नभन्दा करिब १ घन्टा पहिले हल्का नास्ता गर्नुहोस् ।
३. धेरै कार्बोहाइड्रेटयुक्त वा चिनीयुक्त खाना नखानुहोस्
उच्च प्रोटिनयुक्त भोजन जस्तै मासु, दुही, सोयाबिन, माछा र बदाममा टि्रप्टोफेन पाइन्छ जसले मानिसको शरीरलाई आराम पुर्याउने सेरोटोनिन उत्पन्न गर्नमा सहायता गर्छ । यसमा प्राकृतिक कम्प्लेक्स फ्याट पनि पाइन्छ जसले तपाईंको भोकलाई सन्तृप्त गर्छ ।
३.दिउँसो र बेलुका क्याफिनबाट बच्नुहोस्
क्याफिन अन्र्तगत कफी, ब्ल्याक टी, कोका र क्याफिनेटेड सोडा पर्छन् । क्याफीनले तपाईंलाई निन्द्रा लाग्न दिँदैन र जगाइराख्न सक्छ । तपाईंले धेरैबेर अगाडि क्याफिन पिएको भएपनि तपाईंलाई निन्द्रा आँउदैन ।
किनभने यसको प्रभाव १२ घन्टासम्म रहन सक्छ । त्यस्तै तपाईंले सुत्नुअघि अन्य अन्य उत्तेजक पदार्थहरु पनि सेवन गर्नु हुँदैन । क्याफिन नै नभएपनि इनर्जी डि्रङ्क्सको सेवन गर्नुहुँदैन । बेलुका तमाखुयुक्त पदार्थबाट पनि बच्नुहोस् ।
४. आरामदायक तातोपेय पदार्थ पिउनुहोस्
तपाईंले सुत्नुअघि तातो पेय पदार्थ पिउन लाभदायक हुन्छ । यस्ता तातो र उच्च अनुशासित पेयमा एक गिलास तातो दूध वा केमोमाइल टी जस्ता पेय उपयुक्त हुन्छ । यसैगरि विभिन्न खालका हर्बल टी पनि राम्रो हुन्छ ।
५. सुत्नुभन्दा एकघन्टा अगाडि पानी वा अन्य तरल पदार्थ नपिउनुहोस्
राम्रो निन्द्राको लागि तपाईंले सुत्नुअगाडि तरल पदार्थको सेवन गर्नुहुँदैन । यद्यपी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं दिउँसोको समयमा भने कम्तीमा दुई लिटर पानी पिउनपर्छ ।
एक पानीले भरिपूर्ण शरीरले तपाईंलाई प्यासबाट त जगाउँदैन तर सुत्नभन्दा ठिक पहिले एक ठूलो गिलासभरु पानी पिउनाले तपाईंलाई असुविधाजनक समयमा बाथरुमको लागि जगाउन सक्छ ।
६. राती मदिराको सेवन छोडिदिनुहोस्
अल्कोहलले तपाईंलाई अनिन्द्रापनको महसुस गराउँछ तर, यसले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरमा पनि कम गरिदिन्छ किनभने तपाईंको शरीरले राती अल्कोहल र सुगरलाई प्रोसेस गरिरहेको हुन्छ । अल्कोहलको कारण तपाईंलाई कम गहिरो निन्द्रा पर्छ र तपाईंलाई ताजा पनि बनाउँदैन ।
विधि ३ः आफ्नो बेडरुमलाई विशेष र आरामदायी बनाउनुहोस्
१. बेडरुमलाई सुत्नको लागि मात्रै उपयोग गर्नुहोस्
यदि तपाईंको शरीरलाई सुत्ने बाहेक बेडरुममा अन्य विभिन्न कामहरु जस्तै अपिसको काम गर्ने, गृहकार्य गर्ने, टिभी हेर्ने, जस्ता विभिन्न काम गर्ने बानी छ भने तपाईंलाई सुत्ने समय हुँदा शरीरलाई निन्द्राको लागि निर्बाध परिवर्तन वा अनुकुलन गर्न कठिन हुन सक्छ ।
तपाईंको दिमागलाई सुत्नाको साथै आरामदायक एक्टिभिटिजको लागि मात्रै आफ्नो बेडरुमलाई जोड्नुपर्छ ।
बेडरुममा तनावपूर्ण काम, होमवर्क, कम्प्युटरको उपयोग, टिभी हेर्ने, फोनमा कुरा गर्ने, खाना खाने, व्यायाम गर्ने र अन्य तनावपूर्ण काम गर्ने गर्नाले तपाईंलाई सुत्नमा बाधा पुर्याउन सक्छ ।
२. आफ्नो बेडरुमलाई आरामदायक बनाउनुहोस्
तपाईंको बेड र बेडरुम जति सुविधाजनक हुन्छ त्यति नै निन्द्राको लागि उपयोगी हुन्छ । त्यसैले आरामदायक पलङ र ओछ्यानको प्रवन्ध गर्नुहोस् ।
३. आफ्नो कोठा सफा गर्नुहोस्
बेडरुमलाई नियमित सफा गर्नुहोस् । बेडरुममा माकुराको जालो हटाउनुहोस्, दराजहरुमा जमेको धुलो सफा गर्नुहोस्, भुँई पनि सफा राख्नुहोस् र फोहोर राख्ने डब्बा पनि खाली बनाउनुहोस् ।
फोहोर भाँडाकुँडा कप र पानीको भाँडालाई निकालिदिनुहोस् । एक सफा कोठाले नै तपाईंलाई आरामसँग निदाउन सहयोग गर्छ । त्यस्तै बेलाबेलामा सफा गरिराख्ने गर्नाले साङ्ला, मुसा पनि तपाईंको कोठामा छिर्नबाट रोक्छ ।
विधि ४ः आफ्नो दिनचर्या बदल्ने
१. दैनिक सुत्ने र उठ्ने समय एकै राख्नुहोस्
तपाईंको दैनिक सुत्ने र उठ्ने समय एकै हुनुपर्छ । आफ्नो सुुत्ने समयमा एक घन्टा भन्दा धेरै परिवर्तन गर्नाले तपाईंको सर्केडियन रिदमलाई तोडेर निन्द्राको गुणस्तरमा गम्भिर रुपले बाधा पुर्याउन सक्छ ।
सप्ताहन्तमा पनि त्यसै सेड्युलको उपयोग गर्नुहोस् । तपाईं कहिलै कहिले सुत्ने क्रममा लागि ढिलो समयमा निदाए पनि बिहान नियमित समय मै उठ्नुहोस् । जब तपाईंको अलार्म बज्छ त्यतिखेरै उठ्नुहोस्, ढिलोसम्म नसुत्नुहोस् ।
२. सुत्ने एक रुटिन विकास गर्नुहोस्
सुत्ने समय छुट्याएर एक रुटिन बनाउनुहोस् । त्यसपछि आँफ्नो शरीर र दिमागलाई राम्रोसँग निदाउन तयार गर्नको लागि हरेक राती सुत्न त्यसै कदमको अनुशरण गर्ने प्रयास गर्नुहोस् । निरन्तरता नै सबैभन्दा महत्वपूर्ण हो ।
३. सुत्नभन्दा पहिले गहिरो सास फेर्नुहोस्
सुत्नको लागि एक सुविधाजनक पोजिसन खोज्नुहोस् । सबैभन्दा पहिले सुनिश्चित गर्नुहोस् कि वातावरण आरामपूर्ण होस् । सीमित प्रकाश, शान्तिपूर्ण संगीत र एक यस्तो स्थान जहाँ तपाईंलाई कुनै दखल हुँदैन त्यस्तो बेडरुम उपयुक्त हुन्छ ।
ओछ्यानमा पल्टिएपछि आफ्नो दिमागलाई सफा गर्नुहोस् । आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र कल्पना गर्नुहोस् कि हरेक साससँगै तपाईंका सबै समस्याहरु बिलुप्त भइरहेका छन् जसलाई तपाईं दैनिक दिमागमा राख्नुहुन्छ ।
सकरात्मक स्वासलाई भित्र खिच्नुहोस् । यस्तो सकरात्मक छविको स्वासलाई भित्र खिच्नाले प्रसन्न बनाउँछ । जब तपाईं यस्तो गरिरहनुहुन्छ त्यतिखेर तपाईं सबै पिर भुलेर मुस्कुराउनुहुन्छ ।
आफ्नो स्वासमा ध्यानकेन्दि्रत गर्नुहोस् । आफ्नो शरीरभित्र अक्सिजनलाई महसुस गर्नुहोस् । तपाईंलाई आफ्नो शरीर र दिमागमा शान्तिदायक अनुभुति महसुस हुन्छ ।
५. नियमित व्यायाम गर्नुहोस्
यदि तपाईंको जागिर गतिहिन छ भने शारीरिक गतिविधिको कमीले तपाईंको निन्द्राको गुणस्तरलाई घटाउन योगदान गर्न सक्छ । मानिसको शरीरले निन्द्राको उपयोग शरीरको मर्मत गर्न, रोग र थकाइबाट रिकभर गर्नको लागि गर्छ ।
यदि रिकभर गर्नको लागि केही धेरै चीज हुँदैन भने तपाईंको निन्द्राको चक्रमा बाधा हुन सक्छ । शारीरिक गतिविधिहरु जस्तै दौडने, जिम गर्ने, साइक्लिङ गर्ने, खेलहरु खेल्ने आदिले रातमा आरामदायक निन्द्रालाई सुनिश्चित गर्छ ।
तपाइर्ंले दिनमा धेरै व्यायाम गर्नुहुन्न भने लिफ्टको सिँढीको उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ । केही मिनेटमै पुग्ने ठाँउमा बस वा गाडिमा यात्रा गर्नुको सट्टा पैदल हिँड्न सक्नुहुन्छ ।
सुत्नभन्दा दुई घन्टा पहिले मात्रै व्यायाम गर्नुहोस् । व्यायामले निन्द्रा धेरै राम्रो बनाउँछ । तर, व्यायाम गर्नासाथै सुत्दा भने तपाईंको शरीर उत्तेजित हुन्छ र तिव्र अवस्थामा रहने भएकाले व्यायाम गरेको २ घन्टापछि मात्रै सुत्नुहोस् ।
६. औषधिको प्रयोग
यदि तपाईंलाई माथिका सबै उपायहरु अपनाउँदा पनि रातमा राम्रोसँग निन्द्रा लाग्दैन भने तपाईंले राम्रो निन्द्राको लागि निदाउने औषधिको प्रयोग पनि गर्न सक्नुहुन्छ । तर निदाउने औषधिको प्रयोग डाक्टरको सल्लाहमा मात्रै लिनुपर्छ ।
