बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षति हुने समस्या ‘सार्कोपेनिया’बाट कसरी बच्ने ?

बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षति अर्थात् सार्कोपेनिया विभिन्न शारीरिक, जैविक र जीवनशैलीसँग सम्बन्धित कारणले हुन्छ । बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षति एक सामान्य अवस्था हो, जसले ५० वर्षको उमेरपछि लगभग १०–१५ प्रतिशत मानिसहरूलाई प्रभावित गर्छ । मध्यम उमेर पछि वयस्कहरूमा १–२ प्रतिशत मांसपेशीको बल कम हुन थाल्छ ।

यो अवस्थालाई सार्कोपेनिया पनि भनिन्छ । सार्कोपेनियाको मुख्य कारण मांसपेशी कोशिकाहरूको वृद्धि र विघटन बीचको असन्तुलन हो । मांसपेशीमा कमी आउँदा व्यक्तिको बल र सन्तुलन गर्ने क्षमतामा ह्रास आउँछ ।

सार्कोपेनियाका कारण व्यक्तिहरू दैनिक गतिविधिहरू, जस्तै सिँढी चढ्ने, कुनै वस्तु उठाउने वा हिँड्ने जस्ता कार्यहरू गर्न पनि असमर्थ हुन सक्छन् । यद्यपि, यो अवस्थालाई स्वस्थ आहार र नियमित व्यायामबाट उल्ट्याउन सकिन्छ ।

बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षतिका कारणहरू

इन्टरनेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेसनका अनुसार ३० वर्षको उमेरपछि मांसपेशीको मात्रा कम हुन थाल्छ । ६० देखि ७० वर्षको उमेरपछि यो प्रक्रिया झनै तीव्र हुन्छ ।
मांसपेशीमा फाइबरको संख्या र आकारमा कमी आउनु मांसपेशी क्षतिको मुख्य कारण हो । कम र साना मांसपेशी फाइबरहरूको संयोजनले मांसपेशीहरू खुम्चिन्छन् । उमेर र शरीरमा हुने परिवर्तनहरू पनि सार्कोपेनियाका कारण बन्छन् ।

यसका प्रमुख कारणहरू निम्न छन् 

प्रोटिनको कमी

उमेर बढ्दै जाँदा शरीरको प्रोटिन उत्पादन गर्ने क्षमता कम हुन्छ, जुन मांसपेशी वृद्धिका लागि जिम्मेवार हुन्छ । प्रोटिन उत्पादन कम भएसँगै मांसपेशी कोशिकाहरू साना हुँदै जान्छन् ।

हर्मोन परिवर्तन

उमेरसँग सम्बन्धित हर्मोनल परिवर्तनहरूले पनि मांसपेशीको मात्रा कम गर्छ । टेस्टोस्टेरोन र इन्सुलिन जस्ता वृद्धि कारक हर्मोनहरूले मांसपेशी वृद्धि र मात्रालाई प्रभावित गर्छन्। हर्मोनको स्तरमा कमीले मांसपेशी क्षतिको कारण बन्छ ।

असन्तुलित आहार

क्यालोरी र प्रोटिनको कमी भएको आहारले वजन घट्नुका साथै मांसपेशी क्षतिको कारण बन्छ । उमेर बढ्दै जाँदा मानिसहरूले आहारमा ध्यान दिन छोड्छन्, जसले क्यालोरी र प्रोटिन जस्ता पोषक तत्वहरूको कमी गराउँछ । स्वादमा परिवर्तन, दाँत र गिजाको समस्या, निल्नमा कठिनाइ वा खाना पकाउने र किनमेल गर्ने समस्याहरूले पनि यो अवस्थालाई निम्त्याउँछ ।

अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू

बुढ्यौलीमा दीर्घकालीन कलेजो रोग, दीर्घकालीन मुटुरोग, क्रोनिक मिर्गौला रोग वा क्यान्सर जस्ता रोगहरूले पनि मांसपेशी क्षति गराउँछ । यी रोगहरूले शरीरलाई गम्भीर रूपमा प्रभावित गर्छन् र सार्कोपेनियाको जोखिम बढाउँछन् ।

शारीरिक गतिविधिको कमी

शारीरिक गतिविधिको कमी वा लामो समयसम्म ओछ्यानमा आराम गर्नुले मांसपेशी क्षतिलाई प्रोत्साहन गर्छ ।  २–३ हप्तासम्म हिँडडुल वा नियमित गतिविधिमा कमी हुँदा मांसपेशीको मात्रा र बल कम हुन्छ ।

वंशाणुगत कारण

केही व्यक्तिहरुमा वंशाणुगत कारणले पनि मासंपेशी क्षति ‘सार्कोपेनिया’हुन सक्छ ।

बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षतिका लक्षणहरू

मांसपेशी क्षतिलाई धेरैजसो मानिसहरूले गम्भीर रूपमा लिँदैनन्, तर यसले कमजोरी, थकान, बारम्बार लड्ने र चक्कर लाग्ने जोखिम बढाउँछ ।  बुढ्यौलीमा मांसपेशी ह्रासका निम्न लक्षणहरू देखिन्छन् :

-तौलमा कमी

-थकानको अनुभव

-शरीरको सन्तुलन बिग्रनु

-बारम्बार लड्नु

-चक्कर लाग्नु

-एक्लै बस्न वा कतै जान डर लाग्नु

-सन्तुलन गुमाउनु

-बुढ्यौलीमा मांसपेशी ह्रासको उपचार

हालसम्म फूड एन्ड ड्रग एडमिनिस्ट्रेशनले सार्कोपेनियाको उपचारका लागि कुनै औषधिलाई स्वीकृति दिएको छैन । केही अनुसन्धानहरूमा टेस्टोस्टेरोन र वृद्धि हर्मोनको प्रयोगबारे अध्ययन भइरहेको छ, तर हर्मोन थेरापीलाई सिफारिस गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ । यद्यपि, केही घरेलु उपायहरूले यो अवस्थालाई नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।

बुढ्यौलीमा मांसपेशी क्षति रोक्न जीवनशैलीमा परिवर्तन

नियमित व्यायाम गर्ने

औषधि र हर्मोन थेरापीको सट्टा जीवनशैलीमा केही परिवर्तन गरेर मांसपेशी क्षति रोक्न सकिन्छ । मांसपेशीको प्रयोग गरेर मांसपेशीको मात्रा र बल कायम राख्न सकिन्छ ।

स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ र रेजिस्टेन्स ट्रेनिङले मांसपेशीको आकार, बल र टोनमा सुधार गर्छ । साथै, यी व्यायामहरूले हड्डी, लिगामेन्ट र टेन्डनलाई पनि बलियो बनाउँछन् । उमेर ढल्केका वयस्कहरूले हप्तामा दुई पटक मांसपेशी बलियो बनाउने व्यायाम गर्नुपर्छ, जसमा खुट्टा, हात, छाती, काँध, ढाड र पेटका मांसपेशीहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ ।  वेट, रेजिस्टेन्स ब्यान्ड वा व्यायाम मेसिनको प्रयोग स्ट्रेन्थ ट्रेनिङका लागि उपयुक्त हुन्छ ।

हिँडाइ पनि मांसपेशीको मात्रा बढाउन प्रभावकारी व्यायाम हो, जुन कुनै पनि उमेरमा सजिलै गर्न सकिन्छ । गम्भीर स्वास्थ्य अवस्थामा भने हिँड्नुअघि चिकित्सकको सल्लाह लिनुपर्छ ।

स्वस्थ आहार अपनाउने

मांसपेशी क्षति रोक्न स्वस्थ आहार अत्यावश्यक छ । इन्टरनेशनल ओस्टियोपोरोसिस फाउन्डेशनका अनुसार वयस्कहरूले प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा ०.८–१.२ ग्राम प्रोटिन लिनुपर्छ । स्याल्मन जस्ता समुन्द्री खानाहरू, तोफु, दाल, सिमी र क्विन्वा प्रोटिनका राम्रा स्रोत हुन् । साथै आहार विशेषज्ञको सल्लाह लिनु उपयुक्त हुन्छ ।

सप्लिमेन्ट्सको प्रयोग

क्रिएटिन र भिटामिन डी जस्ता आहार पूरकहरूले मांसपेशी बल र मात्रा बढाउन मद्दत गर्छ । तर,  यी सप्लिमेन्ट्सको प्रयोग गर्नुअघि चिकित्सकसँग परामर्श गर्नुपर्छ ।