अचम्मको रोग ‘मानसिक तुवाँलो’

काठमाडौंको एक प्रतिष्ठित कर्पोरेट हाउसमा काम गर्ने ३८ वर्षीय मनोज न्यौपाने, सो कम्पनीका कार्यकारी प्रमुख हुन् । स्कुल काल देखि तीष्ण दिमागका उनी पढाइमा अब्बल थिए ।

उनी अत्यन्तै अनुशासित, मेहनती, स्पष्ट वक्ता र सफल व्यक्तिका रूपमा गनिन्छन् । सफलताको शिखर चुमेका न्यौपानेको बिस्तारै सक्रियता घट्दै गयो ।

कुरा गर्दा कुराको विषय नै बिर्सने, काममा ध्यान नलगाउने, थकानले भरिएको अनुहार लिएर अफिस आउने, मनमा कुरा खेलाएर सोचमग्न हुने जस्ता समस्याले ग्रसित भए ।

बिहान उठ्दा न निद्राबाट पूर्ण रूपमा ब्यूँझिएको अनुभव हुन्थ्यो, न त निद्रामा नै रहेको जस्तो । बिहानको चिया कप लिएर समाचार हेर्दा पनि ध्यान केन्द्रित हुन सक्दैनथ्यो ।

मनमा थुप्रै कुरा चलिरहन्थे, तर एउटा पनि स्पष्ट थिएन। किचनबाट बाहिर आउदा ग्यास निभाएँकी निभाइनँ ?, घरकाट बाहिर निस्कँदा ढोकाको ताल्चा लगाएँकी लगाइनँ ? हिजोको मिटिङमा के कुरा उठेको थियो ? जस्ता सामान्य कुरा पनि सम्झन नसक्ने अवस्था बन्यो ।

अफिसमा पनि उनी कहिले इमेलहरू नपढीकन पठाउने गल्ती गर्थे त कहिले निर्देशक मण्डलको निर्देशन नै बिर्सन्थे। पहिले-पहिले चिठ्ठीपत्र, मिटिङका माइन्युट, नीति, नियम, निर्देशिका र पावर प्वाइन्टहरू तत्काल ड्राफ्ट गर्ने मनोज त्यो बेला त्यस्ता कागजात घन्टौं घोत्लिँदा पनि तयार गर्न सक्दैनथे ।

घर फर्किएपछि पनि साना छोराछोरीसँग खेल्ने फुर्सद उनले पाउँदैनथे, किनभने उनलाई मानसिक रूपमा थकान महसुस हुन्थ्यो । श्रीमतीले केही कुरा गर्दा पनि उनी ध्यान दिन सक्दैनथे।

समस्या धेरै बढ्दै गएपछि श्रीमतीले उनलाई एकजाना योग तथा प्राकृतिक चिकित्सकसँग भेट गराइन । चिकित्सकले परीक्षण पश्चात भने, ‘तपाईंमा मानसिक तुवालो अर्थात ‘ब्रेन फग’ को समस्या देखिएको छ ।’

यो कुनै रोग होइन, तर मानसिक र शारीरिक थकान, निद्राको अभाव, तनाव, डिजिटल सामाग्रीहरू अत्यधिक प्रयोग र ब्यस्त जीवनशैलीको असरले सिर्जना हुने अवस्था हो।

चिकित्सकको सल्लाह पश्चात उनले जीवनशैली सुधार गर्न थाले । राति १० बजेभित्रै सुत्न थाले । बिहान ५ बजे नै उठेर हल्का व्यायाम, योगासन, प्राणायाम र ध्यान गर्न थाले । अहिल उनी चिया, कफी र कार्बोनेटेड ड्रिंक्स पिएनन् । पेयको रूपमा ग्रीन टी र प्रशस्त पानी पिए। दिनको दुई पटक घोडताप्रे, अश्वगन्धा, पुदिना, रोजमेरी, मिसिएको काँडा पिए ।

मोबाइलको प्रयोग पनि कम गर्दैछन् भने अफिसमा पनि २५ मिनेटको कामपछि ५ मिनेटको ब्रेक लिन थाले । मासुजन्य खानेकुरा छाडेर शाकाहारी खाना रोजे । तारे, भुटेको, धेरै चिल्लो, अमिलो, पिरो, धेरै तातो, धेरै चिसो र मनलाई उत्तेजित पार्ने खानेकुरा खाएनन् । प्रशस्त फलफूल, सागसब्जी, नट्स, सग्लो अनाज, पातलो दाल, कागुनोको भात र मोही खाने गरे ।

यसरी एक महिनाको स्वस्थकर जीवनशैलीको अभ्यास ले उनको जीवनमा नाटकीय परिवर्तन ल्यायो । अहिले उनी पुनः जीवनको आनन्द उठाइरहेका छन् ।

के हो मानसिक तुवालो ?

चिकित्सा विज्ञानमा मानसिक तुवालो अर्थात ब्रेन फग भनेको दिमागको स्पष्टता हराउनु हो । यसमा व्यक्ति सुस्त भएको महसुस गर्छ, भने उसलाई सोच्न, सम्झन, ध्यान दिन र निर्णय लिन पनि गाह्रो भइरहेको हुन्छ । मानसिक रूपले ‘ब्लक’ जस्तो महसुस गर्दछन् ।

यो मानसिक थकान, अलमल, भुलाइ वा आफ्नो सोचप्रति छुट्टिएजस्तो अनुभूति गराउने अवस्था हो । यद्यपि यसलाई प्रायः हल्का रूपमा लिइन्छ, ब्रेन फगले धेरै व्यक्तिको कार्यक्षमता, सम्बन्ध र जीवनस्तरमा गम्भीर प्रभाव पार्न सक्छ।

के कारणले हुन्छ ?

यो रोग हुने कारणहरू धेरै छन् ।

-अनियमित वा अपूरो निद्रा,

-ध्यान र एकाग्रताको कमी

-लामो समयदेखिको तनाव

-अत्यधिक मोबाइल वा कम्प्युटर स्क्रिनको प्रयोग

-अस्वस्थकर आहार जस्तै अत्यधिक चिनी, प्रशोधित खाना, र ट्रान्स फ्याटको सेवन

-खानामा भिटामिन, एन्टिअक्सिडेन्ट, ओमेगा–३ फ्याटी एसिड र आइरनको कमी

-हर्मोनको उतार–चढाव,

-शारीरिक रोगहरू जस्तै कुनै पनि प्रकारको इन्फ्लामेसन

-क्रोनिक फ्याटिग सिन्ड्रोम, फाइब्रोम्याल्जिया

-डिप्रेसन र एन्जाइटीको समस्या

-अटोइम्युन रोगहरू, मधुमेध

-कोभिडपछिको थकान, औषधि र लतहरू जस्तै एन्टीहिस्टामिन

-एन्टीडिप्रेसन्ट औषधिको सेवन

-अत्यधिक क्याफिन, मदिरा वा लागुपदार्थको सेवन

-श्रम र व्यायामबाट पन्छिने बानी

-व्यायामको कमी, हर्मोन असन्तुलन

-कार्यालयको तनावपूर्ण वातावरण

-असन्तुलित जीवनशैलील,

-धेरै कामहरू एकै पटक गर्ने बानी

लक्षणहरू

-ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुने

-नाम, मिति वा कुराकानीहरू छिट्टै बिर्सने

-कुनै, सूचना, जानकारीहरू के हो भनेर यकीन गर्न ढिलो हुने

-मस्तिष्क झोक्रिएको वा धुम्मिएको महसुस हुने

-बोल्दा सही शब्द भेट्टाउन नसक्ने

-सामान्य कामहरू गर्नसमेत हिच्किचाहट वा अन्योल हुने,

ब्रेन फगलाई कसरी चिन्ने ?

ब्रेन फग आफैँमा रोग होइन, एउटा सामान्य लक्षण मात्र हो । त्यसैले उपचारका लागि पहिला यसको कारण पत्ता लगाउनुपर्छ । यसका लागि गहन चिकित्सकीय परामर्श आवश्यक हुन्छ ।

परामर्शपश्चात रगत परीक्षणमार्फत शारीरिक इन्फ्लामेसन, तनावका कारक हार्मोनको रक्त स्तर, थाइराइड र अन्य हर्मोन, भिटामिनको कमी वा सुस्त मेटाबोलिजम पत्ता लगाउनुपर्ने हुन्छ ।

तनाव, अनिन्द्रा र एकै चोटि धेरै कामगर्ने बानी यस रोगको प्रमुख कारण हो । त्यसैले हार्ट रेट भेरिएबिलिटी परीक्षण गर्नुपर्छ । हातबाट पसिना आए/नआएको हेर्न फिङ्गर प्लातेस्मोग्राफ, रक्त कोर्टिसोल परीक्षण, एड्रिनल उत्तेजना परीक्षण, क्याटेकोलामिन परीक्षण, रक्तचाप परीक्षण, नाडीको गति परीक्षण, रक्त ग्लुकोज परीक्षण आवश्यक पर्छ ।

प्रतिरक्षा सूचकहरू जस्तै एनके सेल्सको गतिविधि, टीएनएफ अल्फा र आइएल-६ को गतिविधि हेर्न सकिन्छ ।

उपचार कसरी गर्ने ?

ब्रेन फगको उपचारका लागि सर्वप्रथम त यसको मूल जरो अथवा जोखिम कारकको पहिचान गर्नुपर्छ। यदि जोखिम कारकहरू कुनै रोग वा शारीरिक समस्या हुन् भने त्यसको उपचार गर्नुपर्छ । यदि यसका कारक जीवनशैलीसँग सम्बन्धित भए जीवनशैलीमा परिवर्तन गर्नुपर्ने हुन्छ ।

जीवनशैली परिवर्तन भनेको भोजन, व्यायाम, विश्राम, विचार, व्यावहार र संस्कारलाई स्वास्थ्य मैत्री हुने गरी ठिक–ठिक तरिकाले समायोजन गर्नु हो ।

भोजन व्यावस्थापन

१. मानसिक तुवालोको समस्या भएकाले पौष्टिकयुक्त र प्राकृतिक खानामा जोड दिनुपर्छ ।

विशेषतः फलफूल, सागसब्जी, गेडागुडी, सग्लो अनाज खाने बानी बसाल्नुपर्छ ।

२. ओमेगा–३, युक्त खाना, भिटामिन र एन्टिअक्सिडेन्टयुक्त, प्रोटिनयुक्त खाने कुरामा बढी जोड दिनुपर्छ। म्याग्नेसियमयुक्त खाना जस्तै: बदाम, काजु, पालुङ्गो, एभोकाडो, केरा खानुपर्छ ।

आइरनयुक्त खानेकुरा जस्तै दाल, पालुङ्गो, चना अनि जिंकयुक्त खाना जस्तै: फर्सीको बीउ, दही, आदिको सेवन गर्नु राम्रो हुन्छ ।

३. खानालाई धेरै पिसेर, कुटेर वा धुल्याएर नखाई सग्लै खानुपर्छ, फलफूललाई जुस बनाएर खानु भन्दा ताजै खानुपर्छ ।

४. बेलाबेलामा पानी वा ग्रीन टी को सेवन गर्नुपर्छ । पानी पर्याप्त भएका फलफूलहरू खाई आफूलाई हाइड्रेटेड राखिरहनुपर्छ ।

५.प्राकृतिक रूपमै पाकेका विभिन्न रङका खानेकुरा खानु मानसिक स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त लाभदायक छ ।

६. अल्कोहल, क्याफिन, चिनी र प्रशोधित खानेकुरा कम गर्ने । बाहिरको खाने कुरा खानै पर्ने भए स्वास्थयलाई हानि नहुने खालका खाना मात्रै खाने ।

७. फर्मेन्टेड खानेकुरा जस्तै दही, किम्ची, इडली, गुन्द्रुक आदि खाने गरौँ ।

८. चिया सिड, फर्सीको बियाँ, सूर्यमूखीको बियाँ आदिको सेवन पनि यो रोगका लागि राम्रो मानिन्छ ।

९. कार्बोहाइड्रेडको सेवनलाई सकेसम्म कम गर्नुपर्छ ।

व्यायाम व्यवस्थापन

१. मानसिक तुवालोलाई जित्नका लागि व्यायामको पनि उत्तिकै आवश्यक छ । व्यायाम गर्दा बिहानको समय सबैभन्दा राम्रो हो । मर्निङ वाकमा जाने, दौडने, डोरी खेल्ने, पिटी खेल्ने, कुनै खेल खेल्ने, उफ्रने, नाच्ने गर्दा राम्रो व्यायाम हुन्छ ।

योग गर्ने, हाइकिङ जाने,साइकल चलाउने, जिम जाने, करेसा बारी वा बगैंचाको काममा संलग्न रहने जस्ता शारीरिक सक्रियताले यो रोगलाई जीत्नका लागि सहयोग पुर्‍याउँछ ।

२. व्यायाम गर्दा पसिना आउनु पर्ने, शरीरका सबै अङ्ग वा जोर्नी चल्नुपर्छ । मुटु, कलेजो, फोक्सो, मस्तिष्क जस्ता अङ्गलाई पनि प्राभाव पर्ने खालको हुनुपर्छ ।

विश्राम व्यवस्थापन

१. दैनिक ६ देखि ८ घण्टा नियमित निदाउनु प्राकृतिक विश्राम हो ।

मानसिक तनाव कम गर्नका लागि निम्न विश्राम विधिहरू सिकेर गर्न सकिन्छ ।

-योग आसन,

-योग निद्रा

-माइन्ड साउन्ड रेसोनेन्ट टेक्निक

-प्राणिक इनरजाइजिङ टेक्निक

-सेल्फ मेनेजमेन्ट अफ एक्सेसिभ टेन्सन

-जेकब्सन प्रोग्रेसिभ मसल्स् रिल्याक्सेसन टेक्निक

-डिप रिल्याक्सेसन् टेक्निक

-क्विक रिल्याक्सेसन टेक्निक

-इन्स्टेन्ट रिल्याक्सेसन् टेक्निक

सम्पूर्ण शरिरको मालिस गर्ने, वाष्पस्नान, सउना स्नान, फोहोरा स्नान, पौडिनु, तैरिनु जस्ता उपचार पद्धतिले विश्रामलाई बढाउँछ ।

विचार व्यावस्थापन

विचार व्यवस्थापन भन्नाले मनमा उत्पन्न हुने विविध विचार, भावनात्मक तरङ्ग र मानसिक प्रक्रियालाई सचेत ढङ्गले नियन्त्रित, अनुशासित र सकारात्मक दिशातर्फ निर्देशित गर्ने प्रक्रिया बुझ्न पर्दछ ।

ब्रेन फग हुँदा मानसिक अस्पष्टता, एकाग्रताको कमी, स्मरणशक्ति घट्ने, निरन्तर थकान वा निर्णय क्षमतामा अवरोध जस्ता असहजता देखिन्छ । यसो हुँदा यो रोगलाई जित्न विचार व्यवस्थापनको ठूलो भूमिका रहन्छ ।

विचार व्यावस्थापनले तनाव र चिन्ता घटाउने, एकाग्रता र स्मरणशक्ति सुधार्ने, भावनात्मक सन्तुलन कायम राख्ने, आत्म–अनुशासित बनाउने गर्दछ । विचार व्यावस्थावनको सबैभन्दा ठूलो अस्त्र ध्यान हो ।

सकारात्मक सोचको विकास, मनमा आएका विचारलाई कागजमा उतार्ने अभ्यास, विचारको प्राथमिकता निर्धारण गर्ने अभ्यास, प्राणायामको अभ्यास भावनाहरूको नियन्त्रण र नियमित आत्म-चिन्तन आदिले विचार व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्छ ।

व्यवहार व्यवस्थापन

व्यवहार व्यवस्थापन भन्नाले व्यक्तिको बोली, आचरण, बानी व्याहोरा, सामाजिक सम्बन्ध र दैनिक कार्यशैलीलाई सचेत, अनुशासित र उद्देश्यपूर्ण ढङ्गले नियन्त्रण गर्ने प्रक्रियालाई जनाउदछ । नकारात्मक, अवाञ्छित वा हानिकारक व्यवहारलाई कम गर्नुपर्छ ।

सकारात्मक, सिर्जनशील र समाजिक व्यवहारलाई प्रोत्साहन गर्नुपर्छ । ब्रेन फग भएकाहरूले अधैर्यवान् हुने, इख राख्ने, वैरभाव लिने, आफ्नो हठ र अडानहरू छाड्न नसक्ने व्यवहार परिवर्तन गर्नुपर्छ ।

साथै सधैं हतारमा रहने, पूर्वाग्रही हुने, आलोचक हुने, अभद्र व्यवहार गर्ने, इर्श्यालु, अरुलाई दबाएर राख्ने, प्रतिस्पर्धी, अहंकारीपन छाड्नुपर्छ । शान्त र लचिलोपनको व्यवहार अपनाउनुपर्छ ।

डिजिटल ब्रेक लिने

ब्रेन फगको एउटा सशक्त कारण डिजिटल सामग्रीमा धेरै भुल्नु पनि हो । विशेष गरी बढी समय स्क्रिनमा बिताउनु, एकैपल्ट धेरै काम गर्नु मस्तिष्कको थकानको कारण बन्छ । यसर्थ तपाईलाई ब्रेन फग छ भने केही समयका लागि डिजिटल ब्रेक लिनुपर्छ । एक पटकमा एउटा मात्रै काम गर्नुपर्छ ।