दाल, गेडागुडीमा पाइने प्रोटिन र अण्डा, मासुमा पाइने प्रोटिन उस्तै हुन्छ ?

धेरै मानिसहरू बिहान वा बेलुकाको हिँडडुलपछि दाल, चना, केराउ र अन्य गेडागुडी खान रुचाउँछन् ।

मानिसहरू यिनलाई प्रोटिन र फाइबरले भरिपूर्ण स्वस्थकर खानाको रूपमा लिने गर्छन् । धेरैजसो पार्कबाहिर केराउ, चना, अन्य गेडागुडी र भटमासबाट बनेका परिकारहरू बेच्ने साना पसलहरू देख्न सकिन्छ।

तर चना, केराउ र दालमा वास्तवमै कति प्रोटिन हुन्छ ? यिनीहरू खाएपछि किन कतिपय मानिसलाई पेटमा ग्यास जम्ने वा पेट फुल्ने समस्या हुन्छ ? यो असुविधालाई कसरी कम गर्न सकिन्छ ?

यस लेखमा, हामी विज्ञहरूको राय र विभिन्न अध्ययनका आधारमा यी प्रश्नहरूको जवाफ दिने प्रयास गर्नेछौं ।

दाल, चना र केराउमा वास्तवमै कति प्रोटिन हुन्छ ?

अमेरिकी ‘नेशनल इन्स्टिच्युट्स अफ हेल्थ’ का अनुसार, दाल, चना र केराउजस्ता खानेकुराहरू प्रोटिन, कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, भिटामिन र खनिजका राम्रा स्रोत हुन् । विश्वभरका मानिसहरूले अन्नबालीका साथै यिनलाई आफ्नो मुख्य आहारमा समावेश गर्छन् । उनीहरू आफ्नो प्रोटिनको आवश्यकता पूरा गर्न पनि यिनैमा निर्भर रहन्छन् ।

उक्त संस्थाले भन्छ, ‘यी विशेष गरी विकासशील र कम विकसित राष्ट्रहरूका विपन्न वर्गका लागि खानाको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन् ।

यिनमा अन्नको तुलनामा दोब्बर मात्रामा प्रोटिन हुन्छ ।

‘नेशनल इन्स्टिच्युट अफ न्युट्रिसन’ र ‘इन्डियन काउन्सिल अफ मेडिकल रिसर्च’ को तथ्याङ्क अनुसार, १०० ग्राम दालमा औसतमा २२ देखि २४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। यो मात्राले ३२३ क्यालोरी प्रदान गर्छ ।

यद्यपि, आहारविद् अरुण कुमार भन्छन्, ‘त्यो २२ देखि २४ ग्राम प्रोटिन काँचो दालको हकमा हो । पकाउने क्रममा दालले पानी सोस्छ; त्यसैले, पाकिसकेपछि यसमा हुने प्रोटिनको मात्रामा परिवर्तन आउँछ ।’

उनका अनुसार १०० ग्राम उसिनेको दालमा केवल आठदेखि नौ ग्राम प्रोटिन हुन्छ ।

के यो तौल घटाउन खोजिरहेकाहरूका लागि लाभदायक छ ?

डा. अरुण कुमार भन्छन्, ‘चामल र गहुँजस्ता अन्नमा ३३० देखि ३५० क्यालोरी हुन्छ । दाल, चना र केराउजस्ता खानेकुरामा औसतमा ३२३ क्यालोरी हुन्छ ।’ ‘त्यसैले, चामल र गहुँजस्ता अन्न तथा दाल वा गेडागुडीमा पाइने क्यालोरीको मात्रामा खासै ठूलो भिन्नता हुँदैन ।’

‘अधिकांश दाल र गेडागुडीमा प्रति १०० ग्राममा करिब ६० देखि ६२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाइन्छ ‘अरुण कुमार भन्छन् ।

‘चामलमा करिब ७५ ग्राम, गहुँमा करिब ७२ ग्राम र साना दाना भएका अन्नमा करिब ६५ देखि ६६ ग्राम स्टार्च हुन्छ । यसको अर्थ अन्नको तुलनामा दाल र गेडागुडीमा १० देखि १५ प्रतिशत कम मात्र स्टार्च हुन्छ।’

अमेरिकाको ‘नेशनल इन्स्टिच्युट्स अफ हेल्थ’ ले पनि दाल र गेडागुडीमा ६० देखि ६५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट हुने कुरा उल्लेख गरेको छ ।

डा. अरुण कुमारका अनुसार यिनमा करिब १५ ग्राम स्टार्च यस्तो हुन्छ जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन । यो स्टार्च क्यालोरी वा ग्लुकोजमा परिणत हुँदैन । यदि हामीले नपच्ने यो स्टार्चलाई हटाउने हो भने, शरीरले पचाउन सक्ने करिब ४५ ग्राम स्टार्च बाँकी रहन्छ । फलस्वरूप, चामल र गहुँको तुलनामा दाल र गेडागुडी खाँदा रगतमा चिनीको मात्रा अलि कम बढ्छ।’

सन् २०२१ मा गरिएको अध्ययनले पनि दाल र गेडागुडीको सेवनले खाना खाइसकेपछि रगतमा चिनीको मात्रा बढ्ने गतिलाई सुस्त बनाउँछ भन्ने कुरा देखाएको छ । त्यो अध्ययन २,१०२ जनामा गरिएको थियो ।

तौल घटाउने योजनामा रहेका व्यक्तिले अन्य अन्नको सट्टामा दाल र गेडागुडी खानु उपयुक्त हुने डा.अरूण कुमार बताउँछन् । ‘तर, खानेकुराको मात्रामा ध्यान दिनु महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंले नियमित खानाका अतिरिक्त साँझको खाजाको रूपमा चना खानुभयो भने, यसले तौल घटाउन खासै मद्दत गर्दैन’ उनी भन्छन् ।

गम्भीर मधुमेह भएकाहरूले भने दाल, गेडनगुडीको सेवन पनि सीमित मात्रै गर्नुपर्ने उनको सुझाव छ ।

के दाल, गेडागुडी मासु र अण्डाबाट पाइने प्रोटिनको विकल्प बन्न सक्छन् ?

हामी विभिन्न प्रकारका खानेकुराबाट प्रोटिन प्राप्त गर्छौं । तर, कुनै खानेकुरामा कति प्रोटिन छ भनेर मात्र हेर्नु पर्याप्त हुँदैन । शरीरले त्यो प्रोटिनलाई कति प्रभावकारी रूपमा उपयोग गर्न सक्छ भन्ने कुरा पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ । यसलाई प्रोटिनको ‘जैविक गुणस्तर’ भनिन्छ । यो त्यसमा पाइने एमिनो एसिडहरूमा निर्भर गर्दछ।

एमिनो एसिडहरू प्रोटिनका आधारभूत एकाइ हुन्।

युरोपियन फुड इन्फर्मेसन काउन्सिलका अनुसार, ‘सामान्यतया, वनस्पति-आधारित प्रोटिनको तुलनामा पशु-आधारित प्रोटिनको जैविक गुणस्तर उच्च हुन्छ ।

शरीरले खानामा पाइने प्रोटिनलाई कति राम्रोसँग उपयोग गर्छ र त्यसलाई मानव शरीरलाई आवश्यक पर्ने प्रोटिनमा कसरी रूपान्तरण गर्छ भन्ने प्रोटिनको जैविक गुणस्तर निर्धारण हुने पोषणविद् तारिणी कृष्णन बताउँछिन् ।

उनका अनुसार पशु-आधारित प्रोटिनका स्रोतहरूमा मासु, माछा, अण्डा, दूध, चिज र दही पर्दछन् । यिनीहरूले उच्च गुणस्तरको प्रोटिन प्रदान गर्छन् ।

यसको विपरीत, वनस्पतिबाट प्राप्त हुने प्रोटिनहरू– दाल, गेडागुडी, अन्न, नट्स (बदाम/ओखर आदि), बीउबिजन र तरकारीहरू – को जैविक गुणस्तर कम हुन्छ ।

केही दाल र गेडागुडीमा चामल तथा अन्य अन्नहरूमा नपाइने प्रोटिन प्राप्त हुने भएकाले शाकाहारीले भातसँगै दाल, गेडागुडी खानु लाभदायक हुने पोषणविद् तारिणी कृष्णन बताउँछिन् ।

कुखुराको मासु, अण्डा र नट्सको तुलनामा दाल र गेडागुडीले रगतमा चिनीको मात्रा दुईदेखि तीन गुणा बढी बढाउने डा. अरुण कुमार पनि स्वीकार गर्छन् ।

‘दाल र गेडागुडीबाट प्राप्त हुने प्रत्येक ग्राम प्रोटिनसँगै व्यक्तिले साढे दुईदेखि तीन ग्राम अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट पनि सेवन गरिरहेको हुन्छ’ उनी भन्छन् ।

मासु र अण्डाजस्तै दाल र गेडागुडीलाई पूर्ण प्रोटिनको स्रोतका रूपमा वर्गीकरण गर्न नसकिने डा. अरुण कुमारले स्पष्ट पारे । उनले उदाहरण दिँदै भने ‘१०० ग्राम कुखुराको मासुमा २८ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, तर कार्बोहाइड्रेट भने हुँदै हुँदैन।’

दाल, चना र केराउले किन ग्यास बनाउँछन् ?

दाल र गेडागुडीमा प्रोटिन हुन्छ । तर, एक अध्ययनका अनुसार यिनीहरूमा ‘राफिनोज ओलिगोस्याकराइड’ नामक विशेष प्रकारको कार्बोहाइड्रेट पनि उच्च मात्रामा पाइन्छ।

यसले मानिस र मोनोगास्ट्रिक जनावरहरू (एउटा मात्र कोठा भएको पेट हुने जनावरहरू) मा ग्यासको समस्या निम्त्याउन सक्छ ।

डा. अरुण कुमारका अनुसार ‘हाम्रो शरीरमा ‘राफिनोज’ नामक कार्बोहाइड्रेट पचाउन आवश्यक इन्जाइमको अभाव हुन्छ, जुन कार्बोहाइड्रेट दाल र गेडागुडीमा पाइन्छ ।

‘त्यसैले, हाम्रो आन्द्रामा रहेका लाभदायक ब्याक्टेरियाले यसलाई पचाउँन मेहनत गरिरहेका हुन्छन् । यस प्रक्रियामा मिथेनजस्ता ग्यासहरू ठूलो मात्रामा उत्पन्न हुन्छन् ।

नियमित रूपमा दाल र गेडागुडी खाने मानिसहरूको शरीरमा ‘बिफिडोब्याक्टेरियम’ नामक लाभदायक ब्याक्टेरियाको संख्या बढ्छ । यसले पाचन प्रक्रियामा सुधार ल्याउने उनको भनाइ छ ।

ग्यासको समस्याबिनै कुनै व्यक्तिले दाल र गेडागुडी पचाउन सक्छन् वा सक्दैनन् भन्ने कुरा पनि उनीहरूको स्वास्थ्यमा निर्भर रहने डा.अरूण कुमार बताउँछन् ।

दाल र गेडागुडी खाएपछि सबैलाई ग्यास वा पेट फुल्ने समस्या नहुने पोषणविद् तारिणी कृष्णन बताउँछिन् । दाल र गेडागुडी अत्यधिक मात्रामा पनि खान नहुने उनको भनाइ छ ।

ग्यासको समस्या कसरी कम गर्न सकिन्छ ?

जब दाललाई पानीमा भिजाइन्छ, त्यसमा भएका केही कार्बोहाइड्रेटहरू पानीमा घुल्छन् । यसमा विशेष गरी ‘राफिनोज ओलिगोस्याकराइड’ पनि पर्छन्, जसले ग्यास उत्पन्न गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा दाललाई भिजाएर त्यसको पानी फालियो । त्यसो गर्दा ग्यास उत्पन्न गर्ने यी कार्बोहाइड्रेटहरूको मात्रामा कमी देखियो । दाल भिजाउँदा ‘राफिनोज’ नामक ग्यास-उत्पादक कार्बोहाइड्रेटको मात्रा करिब २५ प्रतिशतले घट्यो ।

त्यसैगरी, ‘स्ट्याकियोज’ को मात्रा करिब २५ प्रतिशतले र ‘भर्बास्कोज’ को मात्रा करिब ४२ प्रतिशतले घट्यो ।

यदि दाल र गेडागुडीलाई लामो समयसम्म भिजाउने र पकाउनुअघि भिजाएको पानी फालिदिने हो भने, ग्यासको समस्या हुने व्यक्तिहरूले केही राहत पाउन सक्ने डा. अरुण कुमार बताउँछन् ।

अर्को उपाय भनेको टुसा उमारेको दाल र गेडागुडीको सेवन गर्नु हो । टुसा उमार्ने प्रक्रियामा पचाउन गाह्रो हुने कार्बोहाइड्रेटहरू सजिलै पच्ने कार्बोहाइड्रेटमा परिणत हुने डा. अरुण कुमारले जानकारी दिए ।

एक अध्ययनका अनुसार, फर्मेन्टेसन प्रक्रियाले दाल र गेडागुडीमा पाइने ती तत्वहरूलाई ६० प्रतिशतभन्दा बढीले कम गर्छ जसले शरीरमा पोषक तत्वहरूको अवशोषणमा अवरोध पुर्‍याउँछन् ।

यस प्रक्रियाले शरीरका लागि लाभदायक ‘बायोएक्टिभ पेप्टाइड्स’ पनि उत्पादन गर्छ; पेप्टाइड्स भनेका प्रोटिनका साना टुक्राहरू हुन् ।

दाल र गेडागुडीलाई टुसा उमार्दा तिनमा रहेको प्रोटिन पचाउन सजिलो हुन्छ । साथै, तिनलाई भिजाएर राख्दा पानीमा घुलनशील फाइबरको मात्रा ३३ प्रतिशतसम्म बढ्न सक्छ।

बीबीसीबाट