+

आलु र चामल : कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?

२०८२ साउन  ८ गते १४:३७ २०८२ साउन ८ गते १४:३७
आलु र चामल : कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?

News Summary

Generated by OK AI. Editorially reviewed.
  • वरिष्ठ पोषणविद् भुपाल बानियाले तौल बढ्ने कुरा मेटाबोलिज्म, शारीरिक गतिविधि र खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्समा निर्भर हुने बताउनुभयो।
  • १५० ग्राम आलु र चामलको क्यालोरी तुलना गर्दा चामलले बढी क्यालोरी प्रदान गर्ने हुँदा तौल बढ्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

तौल घटाउने उद्देश्य राख्नेहरूले प्राय: आफ्नो खानपानबाट ती खानेकुराहरू हटाउने निर्णय गर्छन्, जसले तौल बढाउन सक्छ । विशेष गरी, आलु र चामल यस्ता खानेकुराहरूको सूचीमा पहिलो नम्बरमा पर्छन् । यी दुवै हाम्रो दैनिक खानपानको अभिन्न अङ्ग हुन् ।

धेरैजसो नेपालीको घरमा हरेक दिन आलुको तरकारी वा चामलको भात खाइन्छ । तर, यी दुवै कार्बोहाइड्रेटका प्रमुख स्रोत भएकाले मानिसहरूको मनमा प्रश्न उठ्छ– आलु र चामलमध्ये कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?

कतिपयलाई आलुमा कार्बोहाइड्रेटको मात्रा धेरै हुने भएकाले तौल बढ्छ भन्ने लाग्छ भने कतिपयलाई चामलमा स्टार्च बढी हुने भएकाले यसबाट जोगिनुपर्छ भन्ने भ्रम छ । तर, यो प्रश्नको जवाफ त्यति सजिलो छैन । वरिष्ठ पोषणविद् भुपाल बानियाका अनुसार, तौल बढ्ने कुरा मेटाबोलिज्म, शारीरिक गतिविधि र खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (जीआई) जस्ता तत्त्वहरूमा निर्भर गर्छ ।

आलु कि चामल,  कुन खाँदा तौल छिटो बढ्छ ?

आलु र चामल दुवै स्टार्चयुक्त कार्बोहाइड्रेटका स्रोत हुन् । तौल बढ्ने कुरा खानाको मात्रा, तयारी विधि र समग्र आहारको सन्तुलनमा निर्भर गर्छ । आलु र चामल कुन खाँदा तौल बढ्छ भन्ने बुझ्नुअघि यिनको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स र क्यालोरीबारे जान्न आवश्यक रहेको पोषणविद् बनिया बताउँछन् ।

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स के हो ?

ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (जीआई) एक स्केल हो (० देखि १०० सम्म), जसले कुनै खानाले हाम्रो रगतमा चिनीको स्तरलाई कति छिटो बढाउँछ भनेर बताउने बानियाले जानकारी दिए ।

५५ वा कम जीआई : राम्रो मानिन्छ ।

५६ देखि ६९ जीआई : मध्यम मानिन्छ ।

७० वा माथिको जीआई : यस्ता खानाले चिनीको स्तर छिटो बढाउँछ ।

आलुमा हुने क्यालोरी

मध्यम आकारको आलु (१५० ग्राम)

उसिनेको : ११०-१३० क्यालोरी

भुटेको : १३०-१५० क्यालोरी

फ्रेन्च फ्राइज : ३००-४०० क्यालोरी

आलुको टिक्की वा समोसा : २५०-३०० क्यालोरी

आलुको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स

उमालेको आलुको जीआई : ७८ देखि ९०

तारेको आलु (जस्तै फ्रेन्च फ्राइज) को जीआई : ७० देखि ७५

चामलमा हुने क्यालोरी

चामल (१५० ग्राम)

सेतो चामल उमालेको : १९५–२२० क्यालोरी

ब्राउन राइस : १५०–२०० क्यालोरी

घिउ वा तेलमा बनेको पुलाउ : ३००–३५० क्यालोरी

फ्राइड राइस : ३५०–४०० क्यालोरी

चामलको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स

सेतो चामलको जीआई : ७० देखि ८९

ब्राउन राइसको जीआई : ५० देखि ६६

बासमती चामलको जीआई : ५० देखि ५८

विश्लेषण

माथि दिइएको विवरण अनुसार यदि समान मात्रा (१५० ग्राम) आलु र चामल खाने हो भने, चामल ले बढी क्यालोरी प्रदान गर्छ, त्यसैले तौल छिटो बढाउने सम्भावना हुन्छ । तर, आलु तारेको वा तेलमा पकाएर खाँदा क्यालोरी धेरै हुन्छ, जसले चामललाई उछिन्ने बानियाले बताए ।

चामलको तुलनामा उमालेको आलुमा क्यालोरी कम हुन्छ, तर आलुको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स अलि बढी हुन्छ । उच्च जीआई भएका खानाले इन्सुलिनको स्तरलाई छिटो बढाउँछ, जसले गर्दा छिट्टै भोक लाग्छ र धेरै खाने सम्भावना बढ्छ । यसै कारण बारम्बार खाने आवश्यकता महसुस हुन्छ, जसले तौल बढाउन सक्ने पोषणविद् अर्षा प्रधान कोइराला बताउँछिन् ।

‘आलु र चामल दुवैमा कुन खाँदा छिटो तौल बढ्छ भनेर ठ्याक्कै भन्न सकिँदैन किनभने दुवैको अत्यधिक सेवनले तौल बढ्छ’ पोषणविद् कोइराला भन्छिन्, ‘यदि आलु र चामललाई सही तरिकाले खाइयो भने, यिनलाई खानामा समावेश गरेर पनि तौल घटाउन सकिन्छ ।’

अध्ययनले के भन्छ ?

हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले गरेको सन् २०२१ मा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार, प्रशोधित वा तारेको रूपमा खाँदा आलु र चामलको अत्यधिक सेवनले तौल बढ्ने सम्भावना रहेको उल्लेख गरेको छ । खानाको मात्रा नियन्त्रण र पकाउने तरिकाले यसमा ठूलो प्रभाव पार्ने कुरा यस अध्ययनले उजागर गरेको छ ।

अमेरिकन कलेज अफ न्यूट्रिशनको जर्नलले २०१६ मा प्रकाशित गरेको एक अध्ययन अनुसार खानाको तयारी विधि र अधिक बोसोले क्यालोरी घनत्वमा धेरै प्रभाव पार्छ । तसर्थ, तौल वृद्धिको सम्भावना आलु वा चामलमा भन्दा पनि तिनको तयारी विधिमा रहन्छ ।

तौल बढ्नबाट जोगिन आलु र चामल कसरी खाने ?

तौल बढ्नबाट जोगिन तारेको आलुको सट्टा उमालेको आलु खानुपर्ने कोइरालाको सुझाव छ । साथै आलुलाई बोक्रासहित पकाउँदा फाइबर कायम रहन्छ । सेतो चामलको सट्टा ब्राउन चामल खान सकिन्छ । यसले फाइबर धेरै दिने र जीआई पनि कम हुने कोइरालाले बताइन् ।

आलु र चामललाई धेरै घिउ वा तेलमा नपकाउने । यिनमा हरियो सागसब्जी समावेश गर्ने । आलु वा चामल खाने बेला थालको ५० प्रतिशत हिस्सा सागसब्जीले भरिएको हुनुपर्ने कोइरालाले बताइन् ।

खानाको मात्रा नियन्त्रण गर्ने

१ कप पकाएको चामल वा मध्यम आकारको एउटा आलु छाकका लागि पर्याप्त हुन्छ । खानामा प्रोटिन जस्तै दाल, पनिर र फाइबरयुक्त खानेकुरा जस्तै:- सागसब्जी, सलाद समावेश गर्नुपर्ने पोषणविद् आयुष अधिकारी बताउँछन् ।

जर्नल अफ न्यूट्रिशन रिसर्च २०२१ अनुसार, खानाको मात्रा नियन्त्रण र सन्तुलित आहार तौल व्यवस्थापनमा प्रभावकारी हुन्छ ।

आलु वा चामल खाँदा यी गल्तीहरूबाट बच्ने

पोषणविद् अधिकारीका अनुसार चामल, आलु र रोटी एकसाथ नखाने । यो संयोजनले धेरै कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढाउँछ । रातिको खाना सकेसम्म चामल र आलु नखान उनको सुझाव छ। रातमा मेटाबोलिक दर कम हुने भएकाले क्यालोरी जल्न नसक्ने अधिकारीले बताए।

आलु वा चामल : कुन छान्ने ?

दुवैका फाइदा र बेफाइदा छन् । यदि तौल नियन्त्रण गर्न चाहने हो भने आलुलाई उमालेर र सीमित मात्रामा खानुपर्ने अधिकारीको भनाइ छ ।

‘चामलको सट्टा ब्राउन राइस वा क्विनोआको विकल्प छान्नुपर्छ । सन्तुलित आहार, शारीरिक गतिविधि र खानाको मात्रा नियन्त्रणमा ध्यान दिनुपर्ने पोषणविद् अधिकारीले बताए । उनका अनुसार, आलु वा चामलमध्ये कुन खाँदा छिटो तौल बढ्छ भनेर ठ्याक्कै भन्न गाह्रो छ ।

तर दुवैको अत्यधिक र गलत तरिकाले सेवन गर्दा तौल छिटो बढ्छ । त्यसैले सही मात्रा, सही पकाउने तरिका, र सन्तुलित आहारको शुत्र अपनाउनु पर्छ ।

आलु खाना
लेखक
सुमित्रा लुईटेल
यो खबर पढेर तपाईलाई कस्तो महसुस भयो ?
Khusi chhu

खुसी

Dukhi chhu

दुःखी

Achammit chhu

अचम्मित

Utsahit Chhu

उत्साहित

Akroshit Chhu

आक्रोशित

प्रतिक्रिया

भर्खरै पुराना लोकप्रिय