+

कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्ने ७ खानेकुरा  

२०८१ साउन  २४ गते १२:२९ २०८१ साउन २४ गते १२:२९
कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्ने ७ खानेकुरा  

स्वस्थ कोषिकाहरू, भिटामिन डी, पाचन र इस्ट्रोजेन, प्रोजेस्टेरोन, टेस्टोस्टेरोन, कोर्टिसोल र एल्डोस्टेरोन जस्ता धेरै हर्मोनको निर्माणका लागि कोलेस्टेरोल आवश्यक हुन्छ ।

कोलेस्टेरोल दुई प्रकारका हुन्छन्- एलडीएल र एचडीएल ।

एलडीएलको पूरा रुप लो डेन्सिटी लिपोप्रोटिन हो । यसलाई खराब कोलेस्टेरोल पनि भनिन्छ । हाम्रो रगतमा एलडीएल बढ्यो भने रक्तनलीमा जम्मा हुन थाल्छ । यो अवस्थालाई प्लेक (ढिक्का) भनिन्छ । रक्तनलीमा प्लाक जम्यो भने रक्तनली साँघुरिन गई रगत प्रवाह हुन गाह्रो हुन्छ ।

यसले हृदयघातको जोखिम बढाउँछ । एलडीएल कोलेस्टेरोलको स्तर १०० मिलिग्राम प्रतिडेसिलिटर भन्दा कम हुनुपर्छ । यो भन्दा बढ्नु स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छ ।

एचडीएलको पूरा रुप हाई डेन्सिटी लिपोप्रोटिन हो । यसलाई राम्रो कोलेस्टेरोल मानिन्छ । यसले हाम्रो रक्तनलीबाट एलडीएल कोलेस्टेरोल हटाउन मद्दत गर्छ । यसले मुटुको स्वास्थ्य राम्रो राख्छ । सेन्टर फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सनका अनुसार स्वस्थ रहन हामीले एचडीएल कोलेस्टेरोललाई ६० मिलिग्राम प्रतिडेसिलिटर वा सोभन्दा बढी राख्ने प्रयास गर्नुपर्छ । हाम्रो कुल कोलेस्टेरोल स्तर २०० भन्दा कम हुनुपर्छ ।

खानाले कोलेस्टेरोल कसरी घटाउँछ ?

खराब कोलेस्टेरोल धेरै कारणले बढ्छ, जसमा दैनिक दिनचर्याको अनियमितता, अत्यधिक मदिरा सेवन, मोटोपन, अन्य स्वास्थ्य समस्या पर्छन् । तर यी सबै कारणमध्ये खराब कोलेस्टेरोल बढ्नुमा आहार सबैभन्दा बढी जिम्मेवार छ । यस्तो अवस्थामा यदि हामीले आफ्नो खानपानलाई सन्तुलनमा राख्यौं भने यो समस्याबाट धेरै हदसम्म छुटकारा पाउन सकिन्छ ।

खराब कोलेस्टेरोललाई घटाउन प्रशस्त मात्रामा फाइबरयुक्त खानेकुरा खानुपर्छ । आहारमा नियमित फाइबरको प्रयोग गरियो भने एलडीएल कोलेस्टेरोलको स्तर कम गर्न सकिन्छ । नेसनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिनमा प्रकाशित एक अध्ययनअनुसार यदि घुलनशील फाइबर खाइयो भने त्यो जेली जस्तै हाम्रो आन्द्रामा जम्मा हुन्छ । यसले पाचन प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ । यसले कोलेस्टेरोललाई रक्त प्रवाहमा पुनः अवशोषित हुनबाट रोक्छ र विकारको रुपमा शरीरबाट निस्कन्छ ।

कोलेस्टेरोल कम गर्न के खाने ?

पूर्ण अन्न

जौ, ओट्स, ब्राउन राइस जस्ता पूर्ण अन्नमा प्रशस्त मात्रामा फाइबर हुन्छ । जसले पाचन प्रणालीलाई सुधार गर्छ र कोलेस्टेरोलको स्तर घटाउँछ ।

लसुन

लसुनमा शक्तिशाली प्लान्ट कम्पाउन्ड (वनस्पति तत्व) हुन्छ । लसुनलाई दैनिक आहारमा समावेश गरिएमा कोलेस्टेरोलको स्तर नियन्त्रणमा रहन्छ ।

ड्राई फ्रुट्स

दैनिक ड्राई फ्रुट्स खाँदा कोलेस्टेरोलको मात्रा कम हुन्छ । यो भिटामिन ई, म्याग्नेसियम तथा पोटासियमले भरिएको हुन्छ, जुन मुटुको लागि निकै नै फाइदाजनक हुन्छ । प्रतिदिन मात्र ३५ ग्राम नट्स प्रयोग गरेमा कोलेस्टेरोल पनि कम हुन्छ ।

स्याउ, अङ्गुर, सुन्तला

स्याउ, अङ्गुर र सुन्तलामा पर्याप्त मात्रामा घुलनशील फाइबर पाइन्छ । यही कारणले गर्दा यसको लगातार सेवनले शरीरमा खराब कोलेस्टेरोलको निर्माण कम हुन्छ र राम्रो कोलेस्टेरोलको मात्रा बढ्न थाल्छ ।

हरियो तरकारी

हरियो सागसब्जीमा घुलनशील फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ । जुन खराब कोलेस्टेरोल घटाउन र मुटुलाई स्वस्थ राख्न लाभदायक हुन्छ ।

डार्क चकलेट

डार्क चकलेट खाँदा पनि कोलेस्टेरोलको मात्रा कम हुन्छ । डार्क चकलेटमा प्रशस्त मात्रामा पोलिफेनोल जस्ता एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ । जसले खराब कोलेस्टेरोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ ।

ग्रिन टी

ग्रिन टीमा हुने एन्टिअक्सिडेन्ट तत्त्व कोलेस्टेरोल घटाउन उपयोगी हुन्छ ।  अमेरिकन डाइटेटिक एसोसियनको जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार ग्रिन टी नियमित रुपमा सेवन गर्ने मानिसको शरीरमा कोलेस्टेरोलको स्तर निकै कम रहेको पाइएको छ । ग्रिन टीले ५ देखि ६ अंकसम्म कोलेस्टेरोलको कुल मात्रा र एलडीएल स्तर कम गर्न सहयोग गर्छ ।

खानपानमा सुधारसँगै जीवनशैलीमा परिवर्तनले कोलेस्टेरोल नियन्त्रण हुन्छ । शारीरिक गतिविधिले कोलेस्टेरोलको स्तर घटाउँछ । यदि दैनिक शारीरिक क्रियाकलाप गरिन्छ भने यसले एचडीएल कोलेस्टेरोल बढाउन मद्दत गर्न सक्छ । दैनिक ४५ मिनेट व्यायाम गरेर खराब कोलेस्टेरोल घटाउन सकिन्छ ।

तौल नियन्त्रणमा राख्दा खराब कोलेस्टेरोल कम हुन्छ । मोटोपन पनि कोलेस्टेरोलको मात्रा बढ्नुको प्रमुख कारण हो । त्यसैले तौल नियन्त्रणमा राख्नु जरुरी छ । दैनिक व्यायाम गर्नुका साथै फास्टफुड र प्याकेटबन्द  खानाबाट टाढै रहँदा सजिलै तौल घटाउन सकिन्छ । यसले खराब कोलेस्टेरोल कम गर्न मद्दत गर्छ ।

अनुश्री आचार्य आहार तथा पोषण कोलेस्टेरोल
अनुश्री आचार्य
लेखक
अनुश्री आचार्य
पोषणविद्

अध्ययन : एमएससी (पोषण र आहारशास्त्र), साइबरजया विश्वविद्यालयमा चिकित्सा विज्ञानमा पीएचडी स्कलर, अष्ट्रेलियाबाट आहारसम्बन्धी ६ महिनाको तालिम । हाल काठमाडौंको नयाँ बानेश्वरस्थित भेनस अस्पतालमा आहारविद्को रुपमा कार्यरत

यो खबर पढेर तपाईलाई कस्तो महसुस भयो ?
Khusi chhu

खुसी

Dukhi chhu

दुःखी

Achammit chhu

अचम्मित

Utsahit Chhu

उत्साहित

Akroshit Chhu

आक्रोशित

प्रतिक्रिया

भर्खरै पुराना लोकप्रिय

फिचर

क्यान्सरका कारण पनि देखिन सक्छ मुटुमा समस्या

क्यान्सरका कारण पनि देखिन सक्छ मुटुमा समस्या

हड्डी खिइने समस्या ‘ओस्टियोआर्थराइटिस’बारे भ्रम र सत्य  

हड्डी खिइने समस्या ‘ओस्टियोआर्थराइटिस’बारे भ्रम र सत्य  

बाल क्यान्सरको लक्षणलाई बेवास्ता नगरौं (भिडियो)

बाल क्यान्सरको लक्षणलाई बेवास्ता नगरौं (भिडियो)

गुणस्तरीय खाद्यवस्तु उत्पादन गर्न उद्योगले ध्यान दिनुपर्ने १४ कुरा  

गुणस्तरीय खाद्यवस्तु उत्पादन गर्न उद्योगले ध्यान दिनुपर्ने १४ कुरा  

आत्महत्याको सोच आउनै नदिन के गर्ने ?

आत्महत्याको सोच आउनै नदिन के गर्ने ?

क्यान्सरका बिरामीलाई होम केयर सेवा कसरी दिने ?

क्यान्सरका बिरामीलाई होम केयर सेवा कसरी दिने ?