जिद्दी पेटको बोसो घटाउने ९ प्रभावकारी उपाय

पेटको बोसो अर्थात् बेली फ्याट आजभोलि धेरैका लागि केवल सौन्दर्यसँग सम्बन्धित विषय मात्र होइन, स्वास्थ्यको दृष्टिले पनि ठूलो चिन्ताको कारण बनेको छ । कार्यालयमा लामो समय बसेर काम गर्ने, घरमा शारीरिक गतिविधिको कमी, पर्याप्त निद्रा नहुनु, तनाव र असन्तुलित खानपानका कारण पेट वरिपरि बोसो जम्ने समस्या बढ्दै गएको छ ।

विशेषगरी उमेर बढ्दै जाँदा शरीरमा हुने हर्मोनको परिवर्तनका कारण पनि पेटमा बोसो जम्ने सम्भावना बढी हुन्छ । स्वास्थ्य विज्ञहरूका अनुसार पेटको छालामुनिको बोसोभन्दा पनि पेटभित्रका अंग वरिपरि जम्ने भिसेरल फ्याट बढी जोखिमपूर्ण मानिन्छ । यस्तो बोसो धेरै हुँदा टाइप–२ मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, फ्याटी लिभर, उच्च कोलेस्टेरोल तथा मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको जोखिम बढ्न सक्छ ।

धेरैले पेट घटाउन जिम जाने सोच बनाए पनि समयको कमी, कामको व्यस्तता वा अन्य कारणले नियमित रूपमा जिम जान सक्दैनन् । तर यसको अर्थ पेटको बोसो घटाउन सकिँदैन भन्ने होइन । दैनिक जीवनमा केही स्वस्थ बानी अपनाएर पनि पेटको बोसो बिस्तारै कम गर्न सकिन्छ ।

१.बिहानको सुरुवात मनतातो पानीबाट गर्नुपर्छ

बिहान उठ्नेबित्तिकै मनतातो पानी पिउँदा शरीर हाइड्रेट रहन्छ र पाचन प्रणाली सक्रिय हुन मद्दत पुग्छ । पर्याप्त पानी पिउँदा शरीरमा पानीको सन्तुलन कायम रहन्छ र कहिलेकाहीँ भोक लागेको जस्तो महसुस हुने अवस्था पनि कम हुन सक्छ ।

यद्यपि, मनतातो पानी आफैंले बोसो पगाल्दैन । तर स्वस्थ खानपान, नियमित व्यायाम र पर्याप्त पानी पिउने बानीसँगै यसले तौल व्यवस्थापनमा सहयोग पुर्‍याउन सक्छ ।

२.खानामा प्रोटिनको मात्रा बढाउने

पेटको बोसो घटाउन प्रोटिनयुक्त आहार निकै महत्त्वपूर्ण मानिन्छ । प्रोटिनले लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछ, जसले बारम्बार भोक लाग्ने र अनावश्यक खानेकुरा खाने बानी कम गर्न सक्छ ।

दाल, गेडागुडी, चना, राजमा, पनिर, अण्डा, माछा, कुखुराको मासु, दही तथा अंकुरित अन्न प्रोटिनका राम्रो स्रोत हुन् । प्रत्येक मुख्य भोजनमा पर्याप्त प्रोटिन समावेश गर्दा शरीरलाई आवश्यक पोषण पनि प्राप्त हुन्छ ।

३.फाइबरयुक्त खानेकुरा बढी खाने

धेरै महिलाले तौल घटाउने क्रममा केवल खाना कम गर्ने प्रयास गर्छन् । तर खानाको मात्रा मात्र होइन, गुणस्तर पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ । ओट्स, हरियो सागसब्जी, स्याउ, नासपाती, सुन्तला, गेडागुडी, चिया सिड, अलसी तथा अन्य फाइबरयुक्त खानेकुराले पाचन सुधार्नुका साथै लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउँछन् । यसले दैनिक क्यालोरी सेवन नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ ।

४.चिनी र प्रशोधित खानेकुरा कम गर्नुपर्छ

धेरै चिनी भएको पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, चकलेट, प्याकेटबन्द स्न्याक्स, चिप्स, फास्टफुड तथा धेरै तेलमा तारेका खानेकुराले शरीरमा अनावश्यक क्यालोरी थप्न सक्छन् । यसको सट्टा ताजा फलफूल, सलाद, सम्पूर्ण अन्न, घरमै पकाइएको सन्तुलित खाना तथा स्वस्थ खाजालाई प्राथमिकता दिनु राम्रो हुन्छ । चिनी मिसिएका पेय पदार्थको सट्टा साधारण पानी, कागती पानी (बिना चिनी) वा मोही पिउन सकिन्छ ।

५.नियमित हिँडडुललाई दैनिक बानी बनाउनुपर्छ

पेट घटाउन जिम जानैपर्छ भन्ने छैन । दैनिक कम्तीमा ३०–४५ मिनेट छिटो गतिमा हिँड्दा शरीर सक्रिय रहन्छ र क्यालोरी खर्च हुन्छ । यदि लामो समय हिँड्न सम्भव छैन भने दिनभरि स–साना गतिविधि बढाउन सकिन्छ । जस्तै लिफ्टको सट्टा भर्‍याङ प्रयोग गर्ने, नजिकको दूरी पैदल जाने, लामो समय बसेर काम गर्दा प्रत्येक एक घण्टामा उठेर केही मिनेट हिँड्ने, घरायसी काममा सक्रिय रूपमा सहभागी हुने । यी सामान्य बानीहरूले पनि दैनिक ऊर्जा खर्च बढाउन मद्दत गर्छन् ।

६.शक्ति बढाउने व्यायाम पनि उपयोगी हुन्छ

जिम नगए पनि घरमै स्क्वाट, लन्ज, प्लाङ्क, हल्का डम्बेल वा आफ्नै शरीरको तौल प्रयोग गरेर गरिने व्यायाम गर्न सकिन्छ । यस्ता शक्ति बढाउने व्यायामले मांसपेशी बलियो बनाउँछन् । मांसपेशीको मात्रा बढ्दा शरीरले आराम गरिरहेको अवस्थामा पनि बढी ऊर्जा खर्च गर्न सक्छ, जसले दीर्घकालमा तौल व्यवस्थापनमा सहयोग पुर्‍याउँछ ।

७.पर्याप्त निद्रा लिने

निद्राको कमीले शरीरका भोक नियन्त्रण गर्ने हर्मोनमा असर पार्न सक्छ । पर्याप्त निद्रा नपाउँदा धेरै भोक लाग्ने, गुलियो वा धेरै क्यालोरी भएका खानेकुरा खाने इच्छा बढ्ने र तौल नियन्त्रण गर्न कठिन हुन सक्छ । स्वास्थ्य विज्ञहरूले वयस्क महिलाले दैनिक करिब ७ देखि ९ घण्टासम्म गुणस्तरीय निद्रा लिन सिफारिस गर्छन् ।

८.तनाव व्यवस्थापन पनि उत्तिकै आवश्यक

लगातार तनावमा रहँदा शरीरमा कोर्टिसोल नामक हर्मोनको मात्रा बढ्न सक्छ । केही अध्ययनहरूले यसले विशेषगरी पेट वरिपरि बोसो जम्मा हुने सम्भावना बढाउन सक्ने देखाएका छन् । त्यसैले योग, ध्यान, गहिरो श्वासप्रश्वास, संगीत सुन्ने, किताब पढ्ने वा आफूलाई मनपर्ने कुनै सिर्जनात्मक गतिविधिमा समय बिताउनु पनि स्वास्थ्यका लागि लाभदायक हुन सक्छ ।

९.खाना खाने समय नियमित बनाउने

धेरै बेर भोकै बस्ने र त्यसपछि एकैपटक धेरै खाने बानीले तौल व्यवस्थापन कठिन बनाउन सक्छ । समयमै बिहानको खाना खाने, दिउँसो र बेलुकाको खाना नियमित समयमा खाने तथा रातिको खाना हल्का राख्ने प्रयास गर्नु राम्रो हुन्छ । साथै खाना बिस्तारै र राम्रोसँग चपाएर खानाले पनि पाचन प्रक्रियामा सहयोग पुग्छ ।

यी गल्तीहरू नगर्ने

–बिहानको खाना नछोड्ने

–धेरै गुलियो पेय पदार्थको सेवन कम गर्नुहोस्

–राति अबेरसम्म खाना नखाने

–धेरैबेर एउटै ठाउँमा नबस्ने

–सामाजिक सञ्जालमा देखिने ‘चमत्कारी’ फ्याट बर्न गर्ने औषधि वा डाइटको पछि नलाग्ने

–अत्यधिक उपवास वा एकदमै कम क्यालोरी खाने बानी नबसाउने

केवल पेटको व्यायामले मात्र पेट घट्दैन

धेरै मानिसलाई ‘क्रन्च’ वा ’सिटअप’ गरेपछि पेटको बोसो मात्र घट्छ भन्ने भ्रम हुन्छ । तर स्वास्थ्य विज्ञहरूका अनुसार शरीरको कुनै एउटा भागको मात्रै बोसो घटाउन सम्भव हुँदैन । शरीरको समग्र तौल घट्दै जाँदा पेटको बोसो पनि क्रमशः कम हुँदै जान्छ । त्यसैले स्वस्थ आहार, नियमित शारीरिक गतिविधि, पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापन सबैलाई सँगै अपनाउनु आवश्यक हुन्छ ।

कहिले चिकित्सकसँग परामर्श गर्ने ?

यदि स्वस्थ जीवनशैली अपनाउँदा पनि तौल लगातार बढिरहेको छ, महिनावारी अनियमित छ, अत्यधिक थकान हुन्छ, वा थाइराइड, पीसीओएस अथवा अन्य हर्मोनसम्बन्धी समस्या भएको शंका छ भने चिकित्सकसँग परामर्श लिनु उचित हुन्छ । केही अवस्थामा पेट बढ्नुको कारण केवल बढी खाना नभई स्वास्थ्यसम्बन्धी समस्या पनि हुन सक्छ ।

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

पेटको बोसो रातारात घट्ने समस्या होइन । यसका लागि धैर्यता, नियमितता र सन्तुलित जीवनशैली आवश्यक हुन्छ । जिम जान नसक्नेले पनि स्वस्थ खानपान, पर्याप्त प्रोटिन र फाइबरयुक्त आहार, नियमित हिँडडुल, घरमै गरिने सामान्य व्यायाम, पर्याप्त निद्रा र तनाव व्यवस्थापनलाई दैनिक बानी बनाएर बिस्तारै पेटको बोसो घटाउन सक्छन् । सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको छिटो नतिजाको खोजी गर्नु होइन, दीर्घकालसम्म कायम रहने स्वस्थ जीवनशैली अपनाउनु हो ।