शिशुदेखि वृद्धसम्म, कुन उमेरका व्यक्तिले कति घण्टा सुत्नुपर्छ ?

निन्द्रा जीवनको आधारभूत आवश्यकता हो । जीवन धान्नका लागि पोषिलो खाना, शुद्ध पानी र ताजा हावाको जस्तै मिठो, गहिरो र पर्याप्त निन्द्रा पनि अत्यन्तै जरुरी छ । गर्भावस्थामा रहेको भ्रूणदेखि लिएर नवजात शिशु, दुदे बालक, किशोर, तन्देरी, अधबैंसेदेखि र वयोवृद्ध, सबै उमेर समूहका मानिसका लागि निन्द्रा आवश्यक छ ।

निन्द्राले थकाइ घटाउने, मनलाई शान्त बनाउने, शरीरलाई पुनर्ताजगी प्रदान गर्ने, रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता बलियो बनाउने काम गर्छ । साथै मानसिक कार्यक्षमता, जस्तै स्मरण शक्ति, एकाग्रता, ध्यान, रचनात्मकतालाई बढवा दिन पनि निद्राको जरूरी हुन्छ ।

शारीरिक कार्यहरू जस्तै हर्मोनहरूको सन्तुलन, मुटु र रक्तसञ्चार स्वास्थ्यको सुदृढीकरण, मेटाबोलिज्म सुधार र तौल नियन्त्रण गर्ने, सौन्दर्यता बढाई छालामा चमकमा ल्याउने जस्ता अनेकौ कार्य निद्राले गर्छ । यी लाभहरू पाउन निन्द्राको गुणस्तर मात्र होइन, परिमाण पनि आवश्यक हुन्छ । पर्याप्त मात्रामा निन्द्रा नभए शरीर र मनमा विभिन्न किसिमका समस्या उत्पन्न हुन्छन् ।

निन्द्राको कमीले उच्च रक्तचाप, मधुमेह, मुटु रोगको सम्भावना बढाउँछ । मानसिक तनाव, चिन्ता, भय, उदासिनता, चिडचिडापन, स्मृति गुम्ने समस्या र दीर्घकालीन थकान पनि निम्त्याउछ । शारीरिक एवं मानसिक कमजोरी, मनोबल घट्ने र मूड बिग्रिने, प्रतरिक्षा प्रणाली कमजोर हुने, मुटु रोगको जोखिम बढ्ने, मोटोपन बढ्ने, छाला र अनुहारको चमक हराउने, दुःखाइ बढ्ने, यौन इच्छा घट्ने समस्या पनि निद्राको कमीले देखापर्छ । साथै उत्पादकता र सृजनात्मकता घट्ने हुन्छ भने दीर्घकालीन रोगहरू जस्तै क्यान्सर, अल्जाइमर, पर्किन्सन जस्ता गम्भीर रोगको जोखिम बढ्ने जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ ।

यसर्थ पर्याप्त, मिठो गहिरो र गुणस्तरीय निन्द्रा आफैमा ठूलो औषधि हो, अमृत हो । दक्षिण एसियाको प्राचीन चिकित्सा प्रणाली आयुर्वेदले निद्रालाई जीवन धान्नका लागि आवश्यक उपस्तम्भ, (आहार, निद्रा र ब्रह्मचर्य) मध्येको एउटा मानेको छ । यूरोप एवं अरबको परम्परागत चिकित्सा प्रणाली युनानी चिकित्साले निन्द्रालाई स्वस्थ जीवनका लागि आवश्यक ६ तत्व ‘असबाब–ए–सित्ता जरुरिया’ मध्येको एउटा तत्व मानेको छ ।

यसैगरी प्राकृतिक चिकित्सामा निन्द्रालाई प्राकृतिक स्वास्थ्यका तीन स्तम्भ भोजन, व्यायाम र विश्राम मध्ये विश्रामको वर्गमा अत्यन्त महत्वकासाथ राखेको छ भने यूरोपिय चिकित्सा प्रणाली होमियोप्याथीमा पनि निद्रालाई उपचार र निदान दुवैका लागि आवश्यक मानिन्छ।

यसैगरी चीनको प्राकृतिक चिकित्सा झोङ्गी होस वा जापानको क्याम्पो, अफ्रिकाको मुटी होस वा कोरियाको हान्बाङ्ग सबैले निन्द्रालाई स्वस्थ जीवनका लागि परम औषधि मानेका छन् । यसर्थ निन्द्रा हाम्रो जीवनको आवश्यकता हो । निन्द्राका लागि हामीले पर्याप्त समय छुट्याउनुपर्ने हुन्छ । भोजन र व्यायाम जस्तो छोटो समय छुट्याउदैमा निन्द्रा पर्याप्त हुँदैन । निन्द्रा पर्याप्त नभए यसले धेरै शारीरिक र मानसिक समस्याहरू निम्त्याउछ । यस कारण पर्याप्त, मिठो, गहिरो र गुणस्तरीय निन्द्रा सबैका लागि आवश्यक छ ।

कति भए पर्याप्त हुन्छ ?

गुणस्तरीय निन्द्राका लागि यति नै भए पर्याप्त हुने भनेर सबैका लागि समान छैन तर पनि फरक-फरक उमेर समूहका लागि फरक-फरक समय निर्धारण गरिएको छ ।
अमेरिकाको सरकारी स्वास्थ्य एजेन्सी ‘सेन्टर्स फर डिजिज कन्ट्रोल एण्ड प्रिभेन्सन (सीडीसी) ले विभिन्न उमेर समूहलाई 9 वर्गमा विभाजन गरेर आवश्यक न्यूनतम निन्द्राको समय सिफारिस गरेको छ ।

यो सिफारिसअनुरूप उमेर समूहका आधारमा व्यक्तिको निदाउने न्यूनतम समय निर्धारण गरिएको छ ।

जन्मेदेखि ३ महिना

नवजात शिशुका लागि दिनमा १४ देखि १७ घण्टा सुत्न आवश्यक पर्छ । यस उमेरमा मस्तिष्क र शारीरिक विकास तीव्र गतिमा हुने भएकाले लामो र बारम्बारको निन्द्रा अत्यावश्यक पर्दछ ।

४ देखि १२ महिना

तीन महिनादेखि एक वर्ष सम्मका शिशुका लागि १२ देखि १६ घण्टाको लामो निन्द्राको आवश्यकता पर्दछ । यो उमेर समूहका शिशुहरूमा पनि मस्तिष्कको विकास, शारीरिक वृद्धि, प्रतिरोधात्मक क्षमताको विकास भइरहने हुँदा वृद्धि विकास कायम राख्न, ऊर्जा सन्तुलन कायम राख्न र भावनात्मक स्थिरता सुनिश्चित गर्न दिनमा १२ देखि १६ घण्टासम्मको निन्द्रा आवश्यक पर्छ ।

१ देखि ३ वर्ष

यो उमेर समूहका बालबालिकामा पनि भाषा, चालचलन र बौद्धिक सीपको तीव्र विकास हुने हुन्छ । साथै पर्याप्त ऊर्जा, वृद्धि हार्मोनको सक्रियता, प्रतिरक्षा प्रणाली बलियो हुने र भावनात्मक स्थिरता आवश्यक हुने भएकाले उनीहरूले दिनमा ११ देखि १४ घण्टा सुत्नुपर्ने हुन्छ ।

३ देखि ५ वर्ष

यस उमेर समूहका व्यक्तिले १० देखि १३ घण्टा सुत्नुपर्छ । यस उमेरमा रातिको लामो निन्द्रासँगै दिउँसो छोटो निन्द्राले बालकलाई स्फूर्ति दिन्छ ।

६ देखि १२ वर्ष

यस उमेर समूहका व्यक्तिले ९ देखि १२ घण्टा सुत्नुपर्छ । विद्यालय जाने उमेर भएकाले यस उमेरमा निन्द्राको कमीले पढाइ, ध्यान र व्यवहारमा असर पार्न सक्छ ।

१३ देखि १९ वर्ष

यो उमेर समूहको व्यक्तिलाई ८ देखि १० घण्टा निन्द्रा लिन सिफरिस गरिएको छ । किशोर अवस्थामा हुने हर्मोन परिवर्तन, मानसिक उतारचढाव र अध्ययन÷शारीरिक गतिविधिलाई सन्तुलनमा राख्न पर्याप्त निन्द्रा आवश्यक हुन्छ ।

२० देखि ६० वर्ष

यो उमेर समूहका व्यक्तिलाई कम्तीमा ७ घण्टा भन्दा माथिको निन्द्रा आवश्यक हुन्छ । यस उमेरमा कामको व्यस्तता, तनाव र दैनिकीले निन्द्रामा असर पार्छ, तर स्वास्थ्यलाई सन्तुलनमा राख्न ७ घण्टाको निन्द्रा उपयुक्त हुन्छ ।

६१ देखि ६५ वर्ष

यो उमेर समूहको व्यक्तिहरूका लागि ७ देखि ९ घण्टा निन्द्रा पर्याप्त हुन्छ । उमेर बढेसँगै निन्द्राको गहिराइ घट्ने हुनाले समय पर्याप्त राख्न आवश्यक हुन्छ ।

 ६६ वर्षदेखि माथि

यो उमेर समूहका व्यक्तिलाई ७ देखि ८ घण्टा सुत्न सिफारिस गरिएको छ । उमेर ढल्केसँगै शरीरलाई लामो निन्द्राभन्दा नियमित, गुणस्तरीय र पर्याप्त निन्द्रा बढी आवश्यक हुन्छ ।

गुणस्तरीय निन्द्रा भनेको के हो ?

गुणस्तरीय निन्द्रा भन्नाले बिना अवरोध गहिरो र पर्याप्त समयको निन्द्रालाई जनाउँछ । यसले शरीरलाई विश्राम, मस्तिष्कलाई पुनर्ताजगी र भावनालाई सन्तुलन प्रदान गर्छ । सुत्न खोज्दा २० मिनेट भित्रै निन्द्रा लाग्नु, सुतेको अवधिमा बिना बाधा, गहिरो र मिठो निन्द्राको अनुभव हुनु, बिहान उठ्दा ताजगी, ऊर्जा र दिनभर सतर्कता कायम रहनु नै गुणस्तरीय निन्द्राको संकेत हो ।

निन्द्रालाई कसरी गुणस्तरीय बनाउने

१.नियमित समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्ने

हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने गर्नुहोस । सुत्ने र उठ्ने समय एकनास नहुँदा शरीरको जैविक घडी असन्तुलित हुन्छ र निन्द्राको गुणस्तर बिग्रिन्छ ।

२.आरामदायी वातावरण तयार गर्ने

निन्द्रालाई गुणस्तरीयता प्रदान गर्न शान्त, अँध्यारो, सफा र उपयुक्त तापक्रम भएको कोठामा सुत्नुहोस् । निदाउनका लागि १८ देखि २२ डिग्री सेल्सियस तापक्रमलाई उपयुक्त मानिन्छ ।

३. सुत्नुअघि इलेक्ट्रोनिक उपकरण प्रयोग कम प्रयोग गर्ने

सुत्नुअघि मोबाइल, टिभी, कम्प्युटर जस्ता इलेक्ट्रोनिक उपकरणको प्रयोग गर्दा मस्तिष्क सक्रिय रहन्छ, जसले शरीरलाई ‘सुत्ने समय आएको’ भनेर संकेत दिन कठिनाइ हुन्छ। यसको मुख्य कारण स्क्रिनबाट निस्कने निलो प्रकाश हो, जसले मेलाटोनिन नामक सुत्न सहायक हार्मोनको उत्पादन कम गर्छ ।

४. चिया, कफी र मदिरा जस्ता पेय नपिउने

चिया, कफी र मदिरा जस्ता मस्तिष्कका उत्तेजकहरूले मस्तिष्कलाई सक्रिय राख्ने र निन्द्रामा बाधा पुर्‍याउने काम गर्छन् । यिनले सुत्न ढिला गराउने, बारम्बार उठ्न बाध्य पार्ने, दिनभर थकान महसुस गराउछन् । त्यसैले सुत्नुअघि यी पदार्थ कम गर्नु निन्द्राका लागि आवश्यक छ ।

५.हल्का व्यायाम वा योग अभ्यास गर्ने

दिनको समयमा हल्का व्यायाम वा योग गर्दा शरीरले थोरै ऊर्जा खर्च गर्छ र मांसपेशी हल्का थकित हुन्छन् । यसले मस्तिष्कलाई शान्त राखेर राति सहज र गहिरो निन्द्रामा मद्दत गर्छ । नतिजा, बिहान उठ्दा ताजगी र ऊर्जा महसुस हुन्छ ।

६.तनाव व्यवस्थापन

दिनभरको काम, पढाइ वा व्यक्तिगत तनावले मस्तिष्कलाई सक्रिय र बेचैन बनाउँछ यसर्थ गहिरो निन्द्राका लागि तनाव व्यवस्थापन आवश्यक छ ।

७. भोजन र तरल पदार्थको समय मिलाउने

सुत्नुअघि धेरै खाने वा पिउने बानीले पेटमा असजिलो, अपच वा भारीपन पैदा गर्छ । यस्तो अवस्थामा निद्रा आउन ढिला हुन्छ र बारम्बार उठ्नुपर्ने समस्या हुन्छ । त्यसैले सुत्नुअघि हल्का खाना खाने र पानीको मात्र नियन्त्रण गर्नाले निन्द्रा सहज, निरन्तर र गुणस्तरीय हुन्छ ।

८. दिउँसो नसुत्ने

दिउँसोको सुताइले रातको निन्द्रामा असर गर्छ । दिउँसो सुत्दा शरीरले पर्याप्त थकान महसुस नगरी राति सजिलै निदाउन गार्‍हो हुन्छ । साना बच्चा वा किशोरहरूका लागि दिउँसो छोटो र सीमित सुताइ मात्र गर्नु लाभदायक हुन्छ भने वयस्क र वृद्धहरूका लागि दिउँसो निदाउनु राम्रो होइन ।

९. सकारात्मक मानसिक तयारी

सुत्नुअघि मनमा नकारात्मक सोच राख्दा मस्तिष्क सक्रिय हुन्छ र निद्रा ढिला हुन्छ । यसको सट्टा हल्का पढाइ, ध्यान, संगीत सुन्ने वा सकारात्मक सोच राख्ने बानीले मस्तिष्क शान्त हुन्छ । यसले शरीर र मनलाई सुत्न तयार बनाउँछ र राति गुणस्तरीय निन्द्रामा मद्दत गर्छ।

१०. चिकित्सकसँग परामर्श

यदि राति सुतेका बखत बारम्बार निन्द्रा टुट्ने, निद्रा नआउने वा राति पर्याप्त निदाउन नसकिने, निदाए पनि पर्याप्त सुत्न नसकिने अवस्था नियमित रूपमा भइरहेको छ भने विशेषज्ञको सुझाव लिनु जरुरी हुन्छ ।