कोलेस्टेरोल र तेलमा के सम्बन्ध छ ?

कोलेस्टेरोल शरीरका लागि आवश्यक तत्व हो, तर यसको बढी मात्राले हृदयरोग, धमनी अवरोध जस्ता समस्या निम्त्याउन सक्छ । खराब कोलेस्टेरोल बढ्नुका धेरै कारणहरू छन् । अनियमित जीवनशैली, अत्यधिक मदिरा सेवन, मोटोपना, धूम्रपान, तनाव र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू । तर, यी सबै कारणहरूमध्ये खानपान सबैभन्दा ठूलो कारक हो । सही खानपानले  कोलेस्टेरोलको स्तर नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।

कोलेस्टेरोल र तेलको बीचमा कस्तो सम्बन्ध छ ? कुन प्रकारका तेलले कोलेस्टेरोल बढाउँछ र कुनले घटाउँछ ? यी विषयमा मुटुरोग विशेषज्ञ डा. राजेन्द्र कोजुसँग गरीएको कुराकानी :

१. कोलेस्टेरोल र तेलको बीचमा कस्तो सम्बन्ध छ ? कुन प्रकारका तेलले कोलेस्टेरोल बढाउँछ र कुनले घटाउँछ ?

कोलेस्टेरोल र तेलको सम्बन्ध मुख्य रूपमा तेलमा पाइने फ्याट ‘चिल्लो’को प्रकारमा निर्भर हुन्छ । तेलहरूमा स्याचुरेटेड फ्याट, अनस्याचुरेटेड फ्याट र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छन् । शरीरले आफैं कोलेस्टेरोल उत्पादन गर्छ, तर खानाबाट आउने क्यालोरी र फ्याटले यसलाई प्रभाव पार्छ । यदि क्यालोरी बढी भयो भने जस्तै ग्लुकोज वा चिनीयुक्त खानाबाट शरीरले यसलाई बोसोको रूपमा भण्डारण गर्छ, जसले कोलेस्टेरोल बढाउँछ ।

स्याचुरेटेड फ्याट बढी भएका तेलहरूले खराब कोलेस्टेरोल  बढाउँछन् । उदाहरणमा पाम आयल वा धेरै पटक तताएर प्रयोग गरिएका रिफाइन्ड तेलहरू । यी तेलहरूले धमनीमा बोसो जम्मा हुन सक्छ । अनस्याचुरेटेड र पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट बढी भएका तेलहरूले राम्रो कोलेस्टेरोल बढाउँछन् र खराब कोलेस्टेरोल घटाउँछन् । ओलिभ ओयल, तोरीको तेल वा सूर्यमुखीको तेल यदि शुद्ध र कम प्रशोधित भएमा यी तेलहरूले शरीरको मेटाबोलिज्मलाई सहयोग गर्छन् ।

समग्रमा, तेलको मात्रा कम राख्नु मुख्य कुरा हो ।  धेरै क्यालोरी तेल वा चिनीबाट बनेका खनेकुराले कोलेस्टेरोल बढाउँछ, त्यसैले सन्तुलित आहार अपनाउनुपर्छ ।

२. कोलेस्टेरोलको समस्या भएका व्यक्तिले घिउ खानु ठीक हुन्छ कि तेल ?

कोलेस्टेरोलको समस्या भएकाहरूले घिउ वा तेल दुवै खान मिल्छ, पूर्ण रूपमा प्रतिबन्ध लगाउनु पर्दैन । ध्यान दिनुपर्ने कुरा मात्राको हो । घिउ र तेल दुवैमा स्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ, तर घिउमा अनस्याचुरेटेड फ्याट पनि केही मात्रामा हुन्छ । धेरै पटक तताएर प्रयोग गरिएका तेलहरू बढी हानिकारक हुन्छन् किनकि यसले ट्रान्स फ्याट उत्पादन गर्छ, जसले कोलेस्टेरोल बढाउँछ ।

राम्रो विकल्पका लागि शुद्ध र कम प्रशोधित तेलहरूलाई प्राथमिकता दिनुपर्छ । जस्तै घिउ, तोरीको तेल वा ओलिभ ओयल । घिउमा स्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ, जसले नराम्रो कोलेस्टेरोल बढाउन सक्छ । तर घिउ पनि कम मात्रामा तरकारीमा थोरै मिसाएर खानु राम्रो हुन्छ ।

कुनै पनि अध्ययनले घिउलाई पूर्णरूपमा राम्रो वा नराम्रो भनेको छैन । यो व्यक्तिको आहार र मात्रामा निर्भर हुन्छ । तेल र घिउ दुवैलाई कम प्रयोग गर्नुपर्छ ।

३. कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्नका लागि कुन–कुन प्रकारका चिल्लो राम्रो हुन्छ र कति मात्रामा प्रयोग गर्ने ?

कोलेस्टेरोल नियन्त्रणका लागि शुद्ध र कम प्रशोधित तेलहरू सिफारिस गरिन्छ, जसमा पोलिअनस्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ ।  बजारमा धेरै तेलहरू मिसावटयुक्त वा धेरै प्रशोधित हुन्छन्, जसले कोलेस्टेरोल फ्री भने पनि हानि गर्न सक्छ ।

कोलेस्टेरोल नियन्त्रणमा राख्नका लागि नेपालमा उपलब्ध गाउँघरको मिलमा पेलिएको शुद्ध तोरीको तेल राम्रो हुन्छ, किनकि यसमा स्वस्थ फ्याट हुन्छ । साथै  ओलिभ आयलमा पनि अनस्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ । जुन हृदय स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ । सूर्यमुखीको तेल पनि राम्रो विकल्प हुन सक्छ तर शुद्ध छान्नुपर्छ ।

तेलको मात्रा दैनिक २ चम्चा लगभग १०–१५ एमएल सम्म प्रयोग गर्न सकिन्छ । नेपाली सन्दर्भमा, तरकारी पकाउन एक चम्चा राखेर पकाउँदा र परिवारका सदस्यहरुसँग बाँढेर खाँदा ठिकै हुन्छ । तारेको वा तेलमा डुबाएर पकाएको खानेकुरा नियमित खानु हुँदैन कहिलेकाँही थोरै मात्रामा खाँदा केही फरक पर्दैन ।

४. कोलेस्टेरोल बढेको अवस्थामा कुन–कुन खानेकुरा वा तेलबाट बनेका चिजहरू पूर्णरूपमा बन्द गर्नुपर्छ ?

कोलेस्टेरोल बढेको अवस्थामा चिल्लो पूर्णरूपमा बन्द गर्नुपर्ने होइन, तर धेरै कम गर्नुपर्छ ।  धेरै तेल÷घिउको प्रयोगबाट बनेका खानेकुरा र गुलियो÷क्यालोरीयुक्त खानाहरूले यो समस्या बढाउँछ । त्यसैले त्यस्ता खानेकुरा धेरै कम गर्नुपर्छ ।
धेरै कम गर्नुपर्ने खानेकुराहरू तेलमा डुबाएर तारेका आलु चिप्स, भेजिटेबल फ्राई, पुरी, समोसा आदि हुन् । यस्ता खानेकुराले धेरै तेल सोस्छ, जसले क्यालोरी र स्याचुरेटेड फ्याट बढाउँछ ।

यो पनि पढ्नुहोस

नुन र उच्च रक्तचापबीच के छ सम्बन्ध ? मुटु रोग विशेषज्ञ डा. अशोक श्रेष्ठको जवाफ

धेरै घिउबाट बनेका मिठाइहरू हलुवा वा जेरी पनि कम गर्नुपर्छ । किनकी घिउ र चिनीको संयोजनले कोलेस्टेरोल बढाउँछ । बजारका प्याकेट बन्द र प्रशोधित खानेकुरा जस्तैः चिप्स, बिस्कुट, चाउचाउ जस्ता फास्ट फुडमा पनि ट्रान्स फ्याट वा धेरै तेल हुन्छ । धेरै बोसोयुक्त मासु, धेरै गुलियो पदार्थले अप्रत्यक्ष रूपमा कोलेस्टेरोल बढाउँछ । त्यसैले यस्ता खानेकुरा पनि धेरै कम गर्नुपर्छ ।

५. घिउ र तेल दुवैमा स्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ भन्ने सुनिन्छ, कोलेस्टेरोलका लागि कुन बढी हानिकारक छ ?

दुवैमा स्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ, तर कोलेस्टेरोल बढाउने कुरा मात्रा र प्रयोग विधिमा फरक पर्छ ।  घिउमा स्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन्छ लगभग ६० प्रतिशत, जसले खराब कोलेस्टेरोल बढाउन सक्छ । प्रशोधित तेलमा पनि स्याचुरेटेड फ्याट बढी हुन सक्छ । तैपनि, कुन बढी हानिकारक भन्ने प्रयोग मात्रामा निर्भर हुन्छ; दुवैलाई कम खाए ठीक हुन्छ । धेरै मात्रा तेल धेरै पटक तताएर फ्राइङमा प्रयोग गर्दा ट्रान्स फ्याट बन्छ, जसले हानि गर्छ ।

कोलेस्टेरोलका लागि कुन बढी हानिकारक भनेर छुट्याउन तेल वा घिउको लेबल हेर्नुपर्छ । स्याचुरेटेड फ्याट प्रतिशत हेर्न सकिन्छ । गाउँघरको तोरीको तेल वा ओलिभ आयल छान्नुपर्छ ।

६. दैनिक भोजनमा तेल वा घिउको प्रयोग गर्दा कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्न कुन–कुन स्वस्थ विकल्पहरू अपनाउन सकिन्छ ?

दैनिक भोजनमा तेल/घिउ कम गरेर कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्न सकिन्छ । तर, मुख्य फोकस क्यालोरी सन्तुलन र फाइबरयुक्त आहारमा हुनुपर्छ । स्वस्थ विकल्पहरूका लागि झोल हालेर वा बेक गरेर खान सकिन्छ । यसले तेल कम प्रयोग हुन्छ र स्वाद पनि कायम रहन्छ ।

कोलेस्टेरोल नियन्त्रणका लागि फाइबरयुक्त खाना जस्तै छोक्रासहितको गहुँ, कोदो, फापर, मकै, हरियो सागसब्जी र  फलफूल खानुपर्छ । यी खानेकुराले ग्लुकोज सोस्ने दर कम गर्छ र कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्छ ।

मासुमा बोसो कम भएका माछा, चिकेन छान्नुपर्छ । राँगा÷खसीको बोसोयुक्त मासु कम गर्नुपर्छ । तरकारीमा थोरै तेल÷घिउ राखेर झोल बनाउने र चामल/गहुँको मात्रा कम गरेर साग÷सब्जी बढाउने गर्नुपर्छ ।  एक ग्राम फ्याटले ९ क्यालोरी दिन्छ, जबकि कार्बोहाइड्रेटले ४ क्यालोरी दिन्छ । त्यसैले फ्याट बढी हुँदा अन्य क्यालोरी घटाउनुपर्छ ।

व्यायाम र समग्र जीवनशैली

कोलेस्टेरोल नियन्त्रणमा आहार मात्र होइन, व्यायाम पनि महत्वपूर्ण छ । दैनिक हिँडाइ, पुशअप वा वेट लिफ्टिङले इन्सुलिन र ग्लुकागोन हर्मोन सक्रिय गर्छ, जसले खाएको शक्ति प्रयोग हुन्छ र फ्याट घटाउँछ । यसले राम्रो कोलेस्टेरोल बढाउँछ र खराब घटाउँछ । कोलेस्टेरोल नियन्त्रण गर्न आवश्यकभन्दा कम क्यालोरी खानुपर्छ । तेल÷घिउको मात्रा कम गर्नुपर्छ र सक्रिय जीवनशैली अपनाउनुपर्छ ।