भिटामिन डी किन सधैं चिल्लोयुक्त खानेकुरासँग खानुपर्छ ?

आजकल मानिसहरूको घाममा बस्ने समय निकै कम भएको छ । सामान्यतया खानामा भिटामिन डी कमै पाइन्छ र विशेष गरी शाकाहारीहरूका लागि भिटामिन डीका स्रोतहरू कम हुन्छन् । यसमा फोर्टिफाइड दूध, सोया दूध र सिड्सहरू मुख्य हुन्छन् । यसले भिटामिन डीको कमी पूरा गर्न निकै गाह्रो हुन्छ । त्यसैले विशेषज्ञहरूले भिटामिन डी सप्लिमेन्ट सिफारिस गर्छन् । सप्लिमेन्ट लिँदा कुन कुराहरूमा ध्यान दिनुपर्छ ।

नेपालमा गरिएको एक अध्ययन अनुसार, अस्पतालमा आउने बिरामीहरूमा भिटामिन डीको कमी ६९.६ प्रतिशत सम्म पाइएको छ, जसमा महिलाहरू बढी प्रभावित छन् । यस कमीका मुख्य लक्षणहरूमा थकान, एक्कासी मांसपेशी खुम्चिने, सामान्य शरीर दुखाइ र हड्डी तथा जोर्नी दुखाइको समस्या हुन्छ ।

भिटामिन डीको साथ चिल्लो किन आवश्यक छ ?

भिटामिन डी फ्याट–सोल्युबल ‘बोसोमा घुल्ने’ भिटामिन हो, जुन अन्य भिटामिनहरूभन्दा पूरै फरक छ । चिल्लो–सोल्युबल भएकाले भिटामिन डी सप्लिमेन्टलाई अवशोषित हुन चिल्लोको आवश्यकता पर्छ । यदि भिटामिन डी सप्लिमेन्ट चिल्लोसँग लिइएन भने, शरीरमा राम्रोसँग अवशोषित हुँदैन । यसलाई सरल भाषामा यसरी बुझ्न सकिन्छ कि जब खानामा चिल्लो हुन्छ, तब आन्द्रामा बाइल साल्टहरूले चिल्लोलाई स–साना कणहरूमा तोड्छन्, जसलाई माइसेल भनिन्छ । यिनै माइसेलहरूमा भिटामिन डी घुलेर शरीरमा अवशोषित हुन्छ । भिटामिन डीका दुई मुख्य प्रकारहरू छन् डी२ ‘इर्गोक्याल्सिफेरोल’ र डी३ ‘कोलेक्याल्सिफेरोल’ ।

जसमध्ये डी३ बढी प्रभावकारी मानिन्छ किनकि यो छालामा घामबाट बन्छ र सप्लिमेन्टमा पनि बढी प्रयोग हुन्छ ।

पानीसँग भिटामिन डी लिँदा के हुन्छ ?

जब भिटामिन डी पानीसँग लिइन्छ, तब शरीरमा माइसेल कम बन्छन् र भिटामिन डी पूर्ण रूपमा अवशोषित हुँदैन वा कहिलेकाहीँ अवशोषित हुन निकै समय लाग्छ । एक अध्ययन अनुसार, मात्र ५ ग्राम चिल्लोसँग लिँदा रगतमा भिटामिन डीको स्तर ३२–५० प्रतिशत बढी पाइयो र यो चिल्लोसँग छिट्टै अवशोषित हुन्छ । यो अध्ययनले देखाएको छ कि चिल्लोयुक्त खानासँग सप्लिमेन्ट लिँदा प्लाज्मा भिटामिन डीको स्तर ३२ प्रतिशत बढी हुन्छ । थप रूपमा, चिल्लो नभएको खानासँग लिँदा पनि केही अवशोषण हुन्छ, तर यो निकै कम प्रभावकारी हुन्छ ।

भिटामिन डी सप्लिमेन्टसँग कति चिल्लो लिनुपर्छ ?

धेरैजसो मानिसहरूले सोच्छन् भिटामिन डीलाई धेरै चिल्लो चाहिन्छ तर त्यस्तो होइन । करिब ५ देखि १० ग्राम स्वस्थ चिल्लोबाट माइसेल बन्छन्, जसले भिटामिन डीलाई सजिलै पचाउँछ । यो चिल्लो दैनिक खानाबाटै सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ । यदि दैनिक एक चम्चा घिउ लिइयो भने, दिनमा ४ देखि ६ बदाम खानुभयो भने, खानामा पूर्ण क्रीम दही लिइयो भने, पूर्ण चिल्लोको दूध पिइयो भने सजिलै यसको पूर्ति हुन्छ । बदाम वा अन्य सिडहरू खानाले पनि स्वस्थ चिल्लो मिल्छ ।

स्वस्थ चिल्लोका स्रोतहरूमा जैतूनको तेल, एभोकाडो, माछा जस्तै साल्मन र नटहरू समावेश छन्, जसले मोनोअनस्याचुरेटेड चिल्लो प्रदान गर्छन् । तर, चिल्लोको प्रकार मोनोअनस्याचुरेटेड वा पोलिअनस्याचुरेटेड ले अवशोषणमा खासै फरक पार्दैन ।

भिटामिन डी लिँदा कुन मानिसहरूले सावधानी अपनाउनुपर्छ ?

सबैले विशेषज्ञको सल्लाहबिना भिटामिन डी लिनुहुँदैन । जसलाई सेलिएक रोग, प्याङ्क्रियाटिक इन्जाइम कमी वा आन्द्राको समस्या छ, उनीहरूले भिटामिन डी सप्लिमेन्ट लिँदा विशेष ध्यान दिनुपर्छ । यसबाहेक, जसले निकै कम तेल वा घिउ खान्छन्, उनीहरूमा भिटामिन डी कम अवशोषित हुन्छ ।

मोटोपन भएका र वृद्धवृद्धाहरूमा पनि भिटामिन डी कम अवशोषित हुन्छ । त्यसैले यस्ता मानिसहरूले स्वस्थ चिल्लोसँग भिटामिन डी सप्लिमेन्ट लिनुपर्छ । मोटोपन भएकाहरूमा भिटामिन डी चिल्लो सेलहरूमा जम्मा हुन्छ, जसले रगतमा यसको स्तर कम गर्छ र सप्लिमेन्टको प्रभाव कम हुन्छ ।

नेपालमा, कोठाभित्रै बसेर काम गर्नेहरूमा भिटामिन डीको कमी बढी पाइन्छ । उनीहरूलाई ६० हजार आइयु साप्ताहिक रूपमा २ महिनासम्म सिफारिस गरिन्छ । भिटामिन डी नाश्ता वा दिउँसोको खानासँग लिनु सबैभन्दा राम्रो हुन्छ किनकि त्यस समयमा पित्त निकै सक्रिय हुन्छ । भिटामिन डी खाली पेटमा खान सल्लाह दिइँदैन त्यसैले यो सप्लिमेन्ट लिँदा खानामा स्वस्थ चिल्लोहरू समावेश गर्नुपर्छ ।

यदि भिटामिन डी सप्लिमेन्ट सही तरिकाले लिइयो भने, शरीरमा छिट्टै अवशोषित हुन्छ । सामान्य सिफारिस अनुसार, वयस्कहरूका लागि दैनिक ६०० आइयु, ७० वर्षभन्दा माथिकालाई ८०० आइयु चाहिन्छ । कमी भएकाहरूका लागि चिकित्सकको सल्लाहमा उच्च डोज लिन सकिन्छ ।