गर्भावस्थामा पोषण : के खाने, के नखाने ?

गर्भावस्था महिलाले शारीरिक र भावनात्मक परिवर्तन भोग्छन् । यी परिवर्तन हुँदा आमा र पेटमा हुर्किंदै गएको शिशुको विकासका लागि पोषण सबैभन्दा आवश्यक तत्व हो । किनकि, गर्भावस्थामा आमाले सेवन गर्ने पोषणयुक्त खानेकुराले नै शिशुको शारीरिक अवस्था निर्धारण गर्छ ।

गर्भावस्थामा किन आवश्यक छ पोषण ?

बच्चाको समग्र विकास : बच्चाको आकारप्रकारदेखि सम्पूर्ण अंगको विकास आमाको खानपानबाट हुने गर्छ । यस्तोमा गर्भवती महिलाले फोलिक एसिड, आइरन, क्याल्सियम, आयोडिन र ओमेगा-३ फ्याटी एसिड जस्ता तत्वले समग्र बच्चाको विकासमा भूमिका खेल्छ ।

यी खानेकुराले गर्भावस्थामा र प्रसवपछि हुने स्वास्थ्य समस्या जस्तै- रक्तअल्पता, कब्जियत, उच्च रक्तचाप र मधुमेहको हुने सम्भावना कम गर्न मद्दत गर्छ ।

‘चाहेर पनि स्वस्थ आहारमा बाधा पुग्न सक्छ’

गर्भावस्थामा महिलाहरु पोषणको महत्वबारे जानकार भएर पनि हर्मोनल परिवर्तनले गर्दा खानपानमा बाधा पुग्न सक्छ ।

वाकवाकी लाग्नु : कतिपय महिलालाई गर्भावस्थामा बिहान बिहान बान्ता हुने समस्याले गाह्रो बनाउन सक्छ ।

यस्तोमा खानेकुरा खान मन नलाग्ने हुनसक्छ तर खानै छोड्न भने हुँदैन । अरुबेला भन्दा खानाको मात्रा कम तर पटक-पटक खान सकिन्छ । र, खानेकुरा सुपाच्य हुनुपर्छ । सो खानेकुरामा फाइबर, प्रोटिन र कार्बोहाइड्रेट जस्ता पोषक तत्व खानुपर्छ । जसले ऊर्जा प्रदान गर्छ र बान्ता कम गर्न मद्दत गर्छ ।

कुनै खानेकुरा अति खान मनलाग्नु र कुनै हेर्नै मन नलाग्नु

गर्भावस्थामा हुने हर्मोनल परिवर्तनले कुनै खानेकुरा सम्झिंदै मुखमा पानी आउने र कुनै खानेकुरा देख्यो कि टाउको दुख्ने समस्या हुनसक्छ । यस्तोमा खान मनलाग्ने खानेकुरा टन्न खाने र पौष्टिक तत्व भएकै खानेकुरा खाँदै नखाने गर्दा पौष्टिक खानेकुराको तालमेलमा असर पुग्न सक्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

गर्भावस्था : वाकवाक लाग्छ, खाना रुच्दैन, के गरौं ?

अनिवार्य खानैपर्ने खानेकुरा

यो अवस्थामा प्रसवपूर्व बच्चा जन्मिनुको एउटा कारण हो, भिटामिट डीको कमी । यसको परिपूर्ति गर्न तरकारी, फलफूल, व्होल ग्रेन, बदाम, माछा र ओलिभ ओइल खान सकिन्छ ।

अर्को भनेको ओमेगा फ्याटी एसिड पर्याप्त मात्रामा खानुपर्छ । ओमेगाको सप्लिमेन्ट खाएको महिलाको एक वर्षसम्मका शिशुमा दृश्य र संवेगात्मक विकास उच्च हुन्छ ।

गर्भावस्थामा मात्र नभई गर्भधारण गर्नु तीन महिनाअघिदेखि फोलिक एसिड खानुपर्छ । फोलिक एसिड एउटा भिटामिन बी हो । जसले बच्चाको डीएनए र कोषहरु बनाउन मद्दत गर्छ ।

हरियो सागसब्जी : गर्भावस्थामा हरियो सागपात, बन्दागोभी र ब्रोकाउली लाभदायक साबित हुनसक्छ । यो अवस्थामा काँचो तरकारी हानिकारक हुनसक्छ ।

डेरी उत्पादन : गर्भवती महिलाका लागि दूध, दही, दही र घिउ लगायत डेरी उत्पादनहरू अति आवश्यक छ । जसले गर्भावस्थामा बच्चाको विकासका लागि प्रोटिन र क्याल्सियमको पूर्ति गर्छ ।

फलफूल : ताजा फलफूलले गर्भावस्थामा आमा र बच्चा दुवैलाई स्वस्थ राख्छ । स्याउ, खर्बुजा, अनार र अन्य मौसमी फलफूल फाइदाजनक हुन्छ ।

ड्राइफ्रुट : गर्भावस्थामा ड्राइफ्रुट खानु निकै फाइदाजनक हुन्छ । बदाम, ओखर,  काजु लगायत खानेकुरामा विभिन्न भिटामिन, क्यालोरी, फाइबर र ओमेगा थ्री फ्याटी एसिडले भरपुर हुन्छन् । यो आमा र बच्चा दुवैलाई आवश्यक छ ।

अण्डा : अण्डा एक पौष्टिक खानेकुरा हो । अण्डामा उच्च मात्रामा प्रोटिन, कोलेस्टेरोल, भिटामिन डी र एन्टिअक्सिडेन्ट हुन्छ, जुन गर्भवती महिलाका लागि आवश्यक हुन्छ ।

होल ग्रेन : गर्भवती महिलाले आफ्नो आहारमा ओट्स, ब्राउन राइस जस्ता सम्पूर्ण अन्न समावेश गर्न सक्छन् ।

प्रशस्त पानी : दिनमा कम्तीमा चार लिटर पानी पिउनुपर्छ । जसले आमालाई डिहाइड्रेसन हुन दिंदैन । यसले शरीरलाई स्वस्थ राख्छ र शरीरबाट विषाक्त पदार्थ बाहिर निस्कन्छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

गर्भावस्था : आठ भ्रम र सत्य

शाकाहारी गर्भवती महिलाले पोषक तत्व कसरी पूरा गर्न सक्छन् ?

शाकाहारी गर्भावस्थाका महिलाले पनि मासु नखाई आवश्यक पोषक तत्वको आवश्यकता पूरा गर्न सक्छन् । तर आइरन, भिटामिन बी १२ र ओमेगा ३ फ्याटी एसिड उनीहरु तुलनात्मकरुपमा कम हुनसक्छ ।

त्यसको पूर्ति सप्लिमेन्ट र केही खानेकुराले गर्छ ।

प्रोटिनका लागि दाल, तोफु, बदाम र फर्सीको बीउ लगायतका खानेकुरा खान सकिन्छ । ओखर, आलस, क्यानोला तेल, एभोकाडो, ओमेगा–३ फ्याटी एसिडका राम्रो स्रोत हुन् । यी खानेकुरा पनि दैनिकजसो खानुपर्छ ।

कति मात्रामा खानुपर्छ ?

आइरन : ४० ग्राम

प्रोटिन : ६५ ग्राम

क्यालसियम : एक हजार मिलिग्राम

फोलिक एसिड : ४०० माइक्रोग्राम

गर्भावस्थामा केही कुरामा विशेष ध्यान दिनुपर्छ ।

– यो अवस्थामा चिकित्सकको सल्लाहमा कुनै पनि औषधि लिनु हुँदैन । कुनै स्वास्थ्य समस्या आएमा चिकित्सकको सल्लाह र परीक्षणपछि मात्र औषधि लिनुपर्छ ।

– गर्भवती महिलालाई चिया, जंकफुड, चकलेट, चुरोट र कफीबाट टाढा रहन सल्लाह दिइन्छ ।

– मदिरा, धुम्रपान र क्याफिनयुक्त पेय तथा खानेकुराले भ्रूणको विकासमा असर गरी गर्भापातको जोखिम बढाउँछ ।

– गर्भावस्थामा मदिराको मात्रा शून्य र क्याफिनको मात्रा दिनको २०० मिलिग्राम लिन सिफारिस गरिन्छ ।

– गर्भवती महिलाले काँचो मेवा सेवन गर्नुहुँदैन । यसमा भ्रूणलाई हानि पुर्‍याउने रसायन हुन्छ ।

– टुसा उमरिएको खानेकुरा खानु हुँदैन । किनकि, साल्मोनेला, लिस्टेरिया र ई-कोलाई जस्ता ब्याक्टेरिया हुन्छन्, जसकारण महिलालाई फुड पोइजनिङ हुनसक्छ ।

– दैनिक हल्का व्यायाम आवश्यक छ ।

यो पनि पढ्नुहोस

के हुन्छ ? जब गर्भावस्थामा एन्टिबायोटिक औषधि खाइन्छ