फाइबर र पोषणले भरिपूर्ण सागपात, धेरै खाए के हुन्छ ?

एउटा पुरानो भनाइ छ, ‘सागपात खाऊ, तागत आउँछ, आँखा तेजिलो हुन्छ ।’

बुढापाकाहरूले यो कुरा बारम्बार दोहोर्‍याउँथे । बच्चाहरूलाई कर गरेर भए पनि हरियो सागपात खुवाउँथे । उनीहरूले वैज्ञानिक किताब पढेका थिएनन्, सुनेका थिएनन् । तर अनुभवबाट बुझेका थिए कि हरियो पातमा स्वास्थ्यको रहस्य लुकेको छ ।

आजको आधुनिक पोषण विज्ञानले पनि त्यही कुरा पुष्टि गर्छ । विज्ञहरू भन्छन्, ‘स्वस्थ रहन हरियो सागपातलाई दैनिक आहारको महत्वपूर्ण हिस्सा बनाउनुहोस् ।’

किन यति जोड हरियो हुन्छ सागपात ?

किनकि, यसमा पाइने फाइबर नै मुख्य रहस्य हो । फाइबरले पाचन प्रणालीलाई सफा राख्छ, गुड ब्याक्टेरियालाई बुस्ट गर्छ, मुटुको स्वास्थ्य सुधार्छ, मधुमेह नियन्त्रण गर्छ, तौल घटाउँछ र समग्र शरीरलाई तागतिलो बनाउँछ ।

फाइबर के हो त ?

फाइबर वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थमा पाइने कार्बोहाइड्रेटको एक विशेष प्रकार हो । यो सामान्य कार्बोहाइड्रेट (जस्तै चिनी वा स्टार्च) जस्तो होइन, किनकि हाम्रो पाचन प्रणालीले यसलाई पूर्णरूपमा पचाउन सक्दैन ।

पोषणविद् प्रतिमा सेनका अनुसार सामान्य कार्बोहाइड्रेटहरू शरीरमा पचेर ऊर्जा दिन्छन्, तर फाइबर पच्न नसकी आन्द्राबाट बाहिर निस्कन्छ । यही विशेषताले फाइबरले पाचन प्रक्रिया ‘क्लिनर’ बनाउँछ । फाइबरलाई धेरैले पोषक तत्वको रूपमा मान्दैनन् । किनकि, यो शरीरमा पच्दैन र प्रत्यक्ष ऊर्जा दिँदैन । तर यो नै यसको सबैभन्दा ठूलो विशेषता हो ।

पोषणविद् सेनका अनुसार फाइबर हाम्रो पाचन इन्जाइमले पचाउन सक्दैन, त्यसैले यो आन्द्रासम्म पुगेर बाहिर निस्कन्छ । तर यही प्रक्रियामा यसले अरू खानेकुरालाई पचाउन ठूलो सहयोग गर्छ । अघुलनशील फाइबरले मलको मात्रा बढाएर आन्द्राको गति सहज बनाउँछ र कब्जियत रोक्छ । घुलनशील फाइबरले जेल बनाएर चिनी र बोसोको अवशोषणलाई नियन्त्रण गर्छ ।

फाइबरले पेट सफा राख्छ, विषाक्त पदार्थ बाहिर फाल्छ र राम्रा ब्याक्टेरियालाई खाना दिएर इम्युनिटी बढाउँछ । ‘फाइबर आफैँ पच्दैन, तर यसले पाचन प्रणालीलाई व्यवस्थित राखेर सम्पूर्ण खानाको पोषण उपयोग गर्न मद्दत गर्छ । यसलाई पाचनको क्लिनर र सहायक’ भन्न सकिन्छ’ पोषणविद् सेन भन्छिन् ।

परम्परागत रूपमा प्रोटिन, बोसो र कार्बोहाइड्रेटलाई मुख्य पोषक तत्व मानिन्छ, किनकि तिनले ऊर्जा दिन्छन् । फाइबरले प्रत्यक्ष ऊर्जा दिँदैन, त्यसैले यसलाई ‘ऊर्जा नदिने पोषक तत्व’ भन्न सकिन्छ । तर आधुनिक पोषण विज्ञानले फाइबरलाई अत्यावश्यक आहारिक तत्व मान्ने सेनको भनाइ छ । ‘फाइबर बिना पाचन प्रणाली, रगतमा चिनीको सन्तुलन, कोलेस्टेरोल नियन्त्रण र समग्र स्वास्थ्य सन्तुलित हुन सक्दैन । यो सफाइ र सहयोगीको भूमिकामा हुन्छ ।

फाइबर मुख्यतः दुई प्रकारका हुन्छन् ।

घुलनशील फाइबर

पानीमा घुल्छ र जेलजस्तो पदार्थ बनाउँछ । यसले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्छ र खराब कोलेस्ट्रोल घटाउँछ । उदाहरणः ओट्स, स्याउ, सुन्तला, दालहरू।

अघुलनशील फाइबर

पानीमा घुल्दैन, मलको मात्रा बढाएर आन्द्राको गति सहज बनाउँछ । यसले कब्जियत रोक्छ र पेट सफा राख्छ ।

धेरैजसो सागपातमा दुवै प्रकारका फाइबर मिसिएको हुन्छ, तर हरियो साग (पालुङ्गो, रायोको साग, ब्रोकाउली, मेथी) मा अघुलनशील फाइबर बढी हुन्छ । यही कारण पुरानो पुस्ताले हरियो सागपातलाई विशेष महत्व दिएको पाइन्छ । फाइबरको फाइदा केवल पेट सफा गर्नेमा सीमित छैन । यसले शरीरका धेरै प्रणालीलाई प्रभाव पार्छ ।

पाचन प्रणालीको सफाइ र सुधार

पेट तथा कलेजो रोग विशेषज्ञ डा. विधाननिधि पौडेलका अनुसार फाइबरले पेटलाई ‘क्लिनर’को काम गर्छ । अघुलनशील फाइबरले मललाई नरम बनाउँछ, दिसा नियमित गर्छ र कब्जियत, ग्यास, पेट फुल्ने समस्या कम गर्छ । यही कारण पुरानो पुस्ताले सागपातलाई महत्व दिनुको मुख्य कारण रहेको उनी बताउँछन् ।

कब्जियत रोक्छ

फाइबरले पानी सोस्दै मललाई नरम र ठूलो बनाउँछ, जसले आन्द्राबाट सजिलै बाहिर निस्कन्छ । पुरानो कब्जियतले पाइल्स, फिसर जस्ता गम्भीर समस्या निम्त्याउछ, फाइबरले यो जोखिम घटाउँछ । डा. पौडेलका अनुसार ‘धेरैजसो पेटका रोगहरूको जरा कब्जियत हो । फाइबरयुक्त आहारले ८० प्रतिशत पेटका सामान्य समस्या आफैं समाधान हुन्छ । हरियो सागपात जस्ता फाइबरका स्रोत दैनिक खाँदा पेट कहिल्यै खराब हुँदैन ।

गुड ब्याक्टेरियालाई बुस्ट गर्छ

विज्ञ भन्छन्, ‘पेट शरीरको स्वास्थ्यको इपिसेन्टर हो । स्वस्थ पेट भए दिमाग पनि स्वस्थ रहन्छ । अनि, पेट स्वस्थ बनाउने प्रमुख तत्व हो, फाइबर ।’ एउटा उखानै छ ‘पेट खराब त दिमाग खराब’ । यसको मतलब हो, सुपाच्य खानेकुरा खाइएन भने पेट सन्चो गर्दैन, कब्जियत, ग्यास, पेट फुल्ने, एसिडिटी जस्ता समस्याले दैनिकी नै प्रभावित गर्छ ।

तर यी सबैको मुख्य कारण पाचन प्रणालीको असन्तुलन हो, र यसको सबैभन्दा ठूलो समाधान हो, फाइबर । फाइबरले पेटलाई खराब हुनबाट बचाउँछ र स्वस्थ राख्छ ।

डा. पौडेल भन्छन्, ‘घुलनशील फाइबर राम्रा जीवाणुहरूका लागि ‘प्रिबायोटिक’ को काम गर्छ । यी गुड ब्याक्टेरियाले खानालाई पचाउँछन्, इम्युनिटी बढाउँछन् र भिटामिनहरू बनाउँछन् । पेटमा राम्रा ब्याक्टेरिया बढी भए दिमाग पनि स्वस्थ हुन्छ ।

अन्य फाइदा

फाइबरले खानापछि रगतमा चिनी बिस्तारै बढाउँछ । टाइप–२ मधुमेहको जोखिम घट्छ । त्यस्तै, फाइबरले पेट लामो समय भरिएको महसुस गराउँछ । अनावश्यक खाना कम हुन्छ, क्यालोरी नियन्त्रणमा रहने पोषणविद् सेन बताउँछिन् ।

धेरै अध्ययनहरूले नियमित फाइबरले आन्द्रा सफा राख्छ र कोलोन क्यान्सरको जोखिम घटाउँछ ।

मासु पचाउन पनि फाइबर आवश्यक

मासुमा प्रशस्त प्रोटिन हुन्छ, तर फाइबर हुँदैन । मासु धेरै खाँदा प्रोटिन पचाउन गाह्रो हुन्छ र कब्जियतको समस्या बढ्छ । मासुको प्रोटिन पचाउन पनि फाइबर चाहिने डा. विधाननिधि पौडेल बताउँछन् । ‘मासुमा फाइबर नहुँदा पाचन ढिलो हुन्छ र विषाक्त पदार्थ आन्द्रामा जम्छ’ डा.पौडेल भन्छन् ।

नेपाली परम्परामा मासुको झोल वा तरकारीमा हरियो सागपात हाल्नुको वैज्ञानिक कारण यही रहेको डा.पौडेलको भनाइ छ । ‘मासुको झोलमा साग हाल्नुको कारण यही हो । खसीको झोलमा पालुङ्गो हाल्दा मिठो मात्र होइन, स्वस्थ पनि हुन्छ ’ डा.पौडेल भन्छन् ।

सागपातको फाइबरले मासुको बोसो र प्रोटिन पचाउन सहयोग गर्छ, पेट सफा राख्छ र पोषण सन्तुलित बनाउँछ । मासु खाँदा सधैँ सागपात मिसाउन डा. पौडेलको सुझाव छ । ‘यो मिठो मात्र होइन, स्वास्थ्यका लागि अत्यावश्यक पनि छ’ उनी भन्छन् ।

फाइबर धेरै खाँदा के हुन्छ ?

वयस्कलाई दैनिक २५–३८ ग्राम फाइबर चाहिन्छ (महिलालाई २५ ग्राम, पुरुषलाई ३८ ग्राम) । तर अचानक धेरै फाइबर खाँदा ग्यास भरिने वा पेट दुख्न सक्छ । त्यसैले, पानी प्रशस्त पिउनु जरुरी छ, नत्र फाइबरले उल्टो समस्या निम्त्याउन सक्ने प्रतिमा बताउँछिन् ।

सागपात कसरी पाकाउने ?

सागपात धेरै पकाउँदा भिटामिन र फाइबरको गुणस्तर घट्छ । त्यसैले मासु वा अन्य तरकारीमा मिसाएर पकाउँदा साग सुरुमै हाल्न हुँदैन । पोषणविद् सेनका अनुसार तरकारी वा मासुको ग्रेभी पाक्न लाग्दा अन्तिम ३–५ मिनेटअघि मात्रै काटेर मिसाउनुपर्छ । यसले साग हल्का क्रन्ची रहन्छ, फाइबर बच्छ र स्वाद बढ्छ ।

साग मात्र पकाउँदा के ध्यान दिने ?

१. धेरै बेर नधुने

साग काटिसकेपछि लामो समय पानीमा नडुबाउनुहोस् । बग्ने पानीले छिटो–छिटो धोएर पकाउनु राम्रो हुन्छ ।

२. धेरै नउमाल्ने

धेरै उमाल्दा भिटामिन नष्ट हुन्छन् ।

३. ढकनी लगाएर पकाउने

ढकनी खुला राखेर पकाउँदा पोषण बाफसँगै उड्छ, त्यसैले ढकनी लगाउनु उत्तम हुन्छ ।

४. थोरै पानी प्रयोग गर्ने

धेरै पानी हाल्दा पोषण पानीमै घुल्छ । आवश्यक मात्र पानी प्रयोग गर्नुहोस् ।पालुङ्गो, रायोको साग, तोरीको साग, ब्रोकाउली, मेथी, चम्सुर जस्ता हरियो सागपातमा अघुलनशील फाइबर प्रशस्त हुन्छन् । त्यसमा पनि रायोको सागमा प्रोटिन पनि बढी हुन्छ।

नेपालमा घरमै रोपेर ताजा सागपात खान सकिन्छ । बजारको सागमा कीटनाशक हुन सक्छ, घरको जैविक साग स्वस्थकर हुन्छ ।