गर्भवती महिलाको ‘डाइट चार्ट’ : बिहान, दिउँसो, बेलुका के-के खाने ?

गर्भावस्थाको समयमा आमा र बच्चा दुवैका लागि सही खानपान जरुरी हुन्छ । गर्भावस्थामा आमाले जस्तो खानपान गर्छन्, त्यसको सोझो प्रभाव गर्भको शिशुमा पर्छ । त्यही कारणले गर्भावस्थामा सन्तुलित आहार विशेष महत्व रहेको विज्ञहरू बताउँछन् । गर्भवती महिलाले खाएको खाना शिशुको पोषणको मुख्य स्रोत हो । भरपुर पोषकतत्व भएको खानेकुराको सेवन गरेमा शिशुको वृद्धि विकासमा राम्रो हुन्छ ।

सामान्य अवस्थामा भन्दा गर्भावस्थामा पोषक तत्त्वमा वृद्धि गर्नुपर्छ त भनिन्छ तर कुन खाना कति खाने भन्ने कुराको ज्ञान कमैलाई मात्र हुन्छ । यस्तोमा गर्भावस्थाको खानपान कस्तो हुनुपर्छ ? कस्ता खानेकुराबाट बच्नुपर्छ ? लगायतको कुरा थाहा हुनु आवश्यक छ ।

गर्भावस्थामा सही खानपान किन ?

गर्भावस्थाको समयमा सही खानपान लिनु आमा र बच्चा दुवैका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ । यो समयमा शरीरलाई अतिरिक्त पोषणको आवश्यकता हुन्छ ता कि, बच्चाको सही विकास होस् र आमालाई पनि पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त होस् । सही खानपानले गर्भावस्थामा कमजोरी, रक्त अल्पता, उच्च रक्तचाप जस्ता समस्याहरू कम हुन्छन् ।

साथै, सही खानपानले रोग प्रतिरोधक क्षमता बलियो रहन्छ र सङ्क्रमणबाट बच्न सकिन्छ । सही पोषक तत्त्वहरूको सेवनले प्रसवपछि रिकभरी छिटो हुन्छ र शरीरको तागत कायम रहन्छ ।

गर्भावस्थाको खानपान तालिका

गर्भावस्थामा सन्तुलित खानपानले आवश्यक पोषक तत्त्वहरू जस्तै प्रोटिन, भिटामिन र खनिजहरू प्राप्त हुन्छन् । यो समयमा पर्याप्त पानी पिउनु पनि जरुरी हुन्छ । गर्भवती महिलाले आफ्नो खानामा हरियो सागसब्जी, फलफूल, दाल र अन्न तथा गेडागुडी समावेश गर्नुपर्छ । यसले आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छ र गर्भवती महिलाको तौल पनि सन्तुलित रहन्छ।

कुन त्रैमासिकमा कुन–कुन चीजहरू खान जरुरी छ

पहिलो त्रैमासिक (१–१२ हप्ता)

पहिलो त्रैमासिकमा शरीरमा धेरै परिवर्तनहरू हुन्छन्, र सही खानपानले बच्चाको स्वास्थ्य राम्रो रहन्छ । यो समयमा हल्का र पौष्टिक खाना खानुपर्छ ।

बिहानको खाजा

एक गिलास मनतातो पानी
४ वटा बदाम
१ वटा ओखर

मध्य–बिहानको खाजा

दूध १ ग्लास
मल्टिग्रेन पाउरोटी २ वटा
१ वटा उसिनेको अण्डा
१ वटा केरा

दिउँसोको खाना

२ कचौरा भात
१ कचौरा दाल
हरियो सागसब्जी, सलाद
एक कचौरा दही
कुखुराको मासु वा पनिर आधा कचौरा

अपरान्हको खाजा

१ कप मखाना वा भुटेको चना
१ कप फलफूल
१ कप ग्रिन टि वा हर्बल चिया

रातको खाना

२ वटा रोटी
१ कप दाल
दाल वा तरकारी
एक कचौरा सलाद

दोस्रो त्रैमासिक (१३–२६ हप्ता)

दोस्रो त्रैमासिकमा बच्चा तीव्र गतिमा बढ्छ । त्यसैले यो समयमा आमाको खानामा क्यालोरी, प्रोटिन र क्याल्सियम बढाउनुपर्छ । यो समयमा सही पोषण र पर्याप्त ऊर्जाको आवश्यकता हुन्छ ।

बिहानको खाजा

एक गिलास मनतातो पानी
४ वटा बदाम
२ वटा ओखर

मध्य–बिहानको खाजा
आटाको परौठा २ वटा
१ कप दही वा दूध

दिउँसोको खाना

भात २ कप
चिकेन करी, तोफु, पनिर आधा कचौरा
२–३ वटा रोटी वा एक कचौरा खाना
एक कचौरा दही
१ कचौरा सलाद

दिउँसोको खाजा

१ ग्लास दूध
चना तरकारी १ कप

रातको खाना

२ वटा रोटी
हरियो तरकारी
एक कचौरा दाल

तेस्रो त्रैमासिक (२७–४० हप्ता)

तेस्रो क्रैमासिकमा बच्चाको विकास तीव्र गतिमा हुन्छ, र यो समयमा आमालाई अतिरित्त पोषक तत्त्वहरूको आवश्यकता हुन्छ । सही खानपानले गर्भवती महिलालाई तागत प्रदान गर्छ र बच्चाको सही विकास हुन्छ ।

बिहानको खाजा

१ गिलास मनतातो पानी
४ वटा बदाम
२ वटा ओखर

मध्य–बिहानको खाजा

आटाको परौठा २ वटा वा दुई वटा मल्टी ग्रेन पाउरोटी
१ कप दही वा दूध

दिउँसोको खाना

दुई कचौरा भात
एक कचौरा दाल
हरियो सागसब्जी
१ दही
एक कचौरा सलाद

दिउँसोको खाजा

एक मुठी मखाना
१ कप ग्रिन टि वा नरिवल पानी
१ फल

रातको खाना

२–३ वटा रोटी
दाल
हरियो तरकारी

ध्यान दिनुपर्ने कुरा

यो खानपान तालिका सामान्य सुझाव हो । आफ्नो अवस्थाको आधारमा खानपानमा परिवर्तन गर्नुअघि आफ्नो चिकित्सक वा पोषणविद्सँग सल्लाह लिनुपर्छ ।

गर्भावस्थामा बच्नुपर्ने खाद्य पदार्थहरू

गर्भावस्थाको समयमा सही खानपानको छनोट अत्यन्त महत्त्वपूर्ण हुन्छ । यद्यपि, केही खाद्य पदार्थहरूबाट बच्नुपर्छ, किनभने तिनीहरूले आमा र बच्चा दुवैको स्वास्थ्यमा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छन् । यो समयमा शरीरमा धेरै परिवर्तनहरू भइरहेका हुन्छन्, त्यसैले सावधानी अपनाउन जरुरी छ ।

गर्भावस्थामा कस्ता खानेकुरा नखाने ?

तारेको खाना र प्रशोधित खाना : यस्ता खानामा धेरै तेल र बोसो हुन्छ, जसले तौल बढाउन सक्छ । पाचनमा समस्या निम्त्याउन सक्छ ।

राम्ररी नपाकेको मासु र अण्डा : काँचो वा आधा पाकेको मासु र अण्डा खाँदा खाद्यजन्य रोगहरू हुन सक्छन्, जुन गर्भवती महिलाका लागि खतरनाक हुन सक्छ ।

प्याकेट बन्द खाना : यस्ता खाद्य पदार्थहरूमा अत्यधिक नुन, चिनी र प्रिजर्वेटिभ्स हुन्छन्, जुन स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन सक्छ ।

क्याफिन र रक्सी : धेरै क्याफिन र रक्सीबाट बच्नुपर्छ । यिनीहरूले गर्भमा रहेको बच्चाको विकासमा असर पार्न सक्छन् र गर्भपातको जोखिम बढाउछ ।

नपखालिएका फलफूल र सागसब्जी : फोहोर फलफूल र सागसब्जी खाँदा ब्याक्टेरिया र कीटाणुहरू शरीरमा प्रवेश गर्न सक्छन्, जसले संक्रमण निम्त्याउन सक्छ ।

गर्भवती महिलाको जीवनशैली कस्तो हुनुपर्छ ?

गर्भावस्थामा शारीरिक र मानसिक दुवै प्रकारका परिवर्तनहरूको सामना गर्नुपर्छ । यो समयमा सही जीवनशैली अपनाउनु अत्यन्त जरुरी छ ता कि आमा र बच्चा दुवै स्वस्थ रहन सकुन् । सही खानपान, व्यायाम र पर्याप्त आरामले गर्भावस्थाको समयलाई आरामदायक र सुरक्षित बनाउन सकिन्छ ।

स्वस्थ खानपान : गर्भावस्थामा सही पोषण लिनु जरुरी हुन्छ । त्यसैले खानामा ताजा फलफूल, सागसब्जी, साबुत अन्न र प्रोटिनयुक्त खानाको सेवन गर्नुपर्छ । यसले आमालाई आवश्यक ऊर्जा प्रदान गर्छ र बच्चाको विकास राम्रोसँग हुन्छ ।

नियमित व्यायाम : हल्का व्यायाम, जस्तै हिँड्ने वा योग गर्भवती महिलाको शरीरलाई सक्रिय राख्न मद्दत गर्छ । यसले दुखाइ कम गर्न र मानसिक अवस्थालाई राम्रो राख्न सहयोग गर्छ ।

पर्याप्त पानी : शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्नु अत्यन्त जरुरी हुन्छ, विशेष गरी गर्भावस्थामा । यसले कब्जियत र थकान जस्ता समस्याहरूलाई कम गर्छ ।

पर्याप्त आराम : गर्भावस्थामा शरीरलाई धेरै आरामको आवश्यकता हुन्छ । दिनमा केही समयको आराम र रातमा पूर्ण निद्रा लिनुपर्छ जसले गर्दा ताजा महसुस हुन्छ ।

तनावमुक्त दैनिकी : गर्भावस्थामा मानसिक स्वास्थ्यको पनि राम्ररी ख्याल राख्नुपर्छ । गहिरो सास लिने, ध्यान गर्ने, आफ्नो सौख पूरा गर्ने गर्नुपर्छ । यसले मानसिक अवस्थालाई शान्त र स्थिर राख्छ ।

नियमित जाँच : गर्भावस्थामा नियमित जाँच गराउनु अत्यन्त जरुरी हुन्छ । यसले कुनै पनि समस्याको समयमै पहिचान हुन्छ र आमा, बच्चा दुवैको स्वास्थ्यमा ध्यान राख्न सकिन्छ।

यो पनि पढ्नुहोस

गर्भावस्थाको पहिलो महिना के गर्ने, के नगर्ने ?