मान्छे कसरी बलियो र तन्दुरुस्त हुन्छ ? ध्यान दिनैपर्ने ५ कुरा

ह्रिस्टपुस्ट हुनु भनेको मांसपेशी ठूलो बनाउनु मात्र होइन, न त दिनमा दुई घण्टा जिम गरेर मात्र तन्दुरुस्त भइन्छ । शरीर स्वस्थ्य हुनलाई शरीर, मन र दिनचर्या सबैमा पूर्णसन्तुलन भइराख्नु आवश्यक छ ।

विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनले भन्छ, ‘राम्रो स्वास्थ्य भनेको केवल शरीरमा रोग नहुनु मात्र होइन, शारीरिक, मानसिक र सामाजिक रुपले पूर्णस्वस्थ हुनु पनि हो ।’ नेपालमा पछिल्लो १५ वर्षमा मोटोपन ४ गुणा, मधुमेह ६ गुणा र मुटुरोगका बिरामी ३ गुणा बढेका छन् । यो सबैको मुख्य कारण हो, गलत खानपान, कम हिँडडुल र तनाव हो।

तर राम्रो पक्ष के छ भने साधारण नेपाली जीवनशैलीमै रहेका कुराहरू वैज्ञानिक तरिकाले अपनाउँदा ६ देखि १२ महिनामै जो कोही पूर्णरूपले परिवर्तन भएर बलियो, चुस्त र रोगमुक्त बन्न सक्छन् ।

कसरी ?

१. सन्तुलित खानपान

तन्दुरुस्तीको सबैभन्दा ठूलो आधार खानपान हो । भनिन्छ, हामी जे खान्छौं, त्यही बन्छौं । स्वास्थ्य राम्रो हुनका लागि ७०–८० प्रतिशत भाग प्लेटमा निर्भर हुन्छ । यसको मतलब हो, हरेक दिन ५ देखि ९ भाग सागसब्जी र फलफूल खानुपर्छ । प्लेट जति प्राकृति खानेकुराले रङ्गीचङ्गी भयो, त्यति फाइदाजनक हुन्छ ।

बिहानको थालीमा रातो टमाटर, गाँजर, हरियो पालक, ब्रोकाउली, पहेंलो कागती, मकै, बैजनी बन्दा र चुकन्दरको मिश्रण भयो भने शरीरलाई चाहिने सबै भिटामिन र मिनरल्स आफैं पूरा हुन्छन् ।

त्यस्तै, प्रोटिन बिना मांसपेशी बन्दैन । ६० केजीको मान्छेलाई दिनमा १०० देखि १३० ग्राम प्रोटिन चाहिन्छ । नेपाली भान्सामै यो सजिलै पूरा हुन्छ । यसको पूर्तिका लागि मुंग, मास, रहरको दाल, चना, राजमा, अण्डा, लोकल कुरिलो माछा, दूध, दही, पनिर, सोयाबिनको दाना, भटमासको दूध, काजु, बदाम, ओखर प्रशस्त खानुपर्छ ।

कार्बोहाइड्रेट पनि उत्तिकै आवश्यक छ तर सही प्रकारको । कोदो, फापर, जौ, मकै, सखरखण्ड, ब्राउन राइस जस्ता अन्नले ऊर्जा दिन्छन् र रगतमा चिनी एकैचोटि बढाउँदैनन्।

स्वस्थ बोसो नभई हर्मोन बन्दैन । घरको घिउ, तोरीको तेल, आलस, ओखर, माछाको बोसो र नरिवलको तेल नियमित प्रयोग गर्नुपर्छ । चिनी, मैदा, चाउचाउ, चिज बल, चिप्स, प्याकेटको जुस, कोक, फ्यान्टा जस्ता कुरा सकेसम्म जीवनबाट हटाउनुपर्छ । दिनमा कम्तीमा तीन देखि चार लिटर पानी पिउनुपर्छ ।

बिहान खाली पेटमा दुई गिलास मनतातो पानीमा कागती र मह हाल्दा पेट सफा हुन्छ र मेटाबोलिज्म बढ्छ ।

२.शारीरिक व्यायाम

शारीरिक व्यायामबिना शरीर बलियो बन्दैन । हप्तामा कम्तीमा १५० मिनेट मध्यम व्यायाम वा ३०० मिनेट हल्का व्यायाम गर्नुपर्छ । शरीरलाई तीन प्रकारको व्यायाम चाहिन्छ । पहिलो कार्डियो, जसले मुटु बलियो बनाउँछ र बोसो घटाउँछ ।

बिहान छिटो हिँड्ने, दौडने, डोरी उफ्रने, साइक्लिङ गर्ने, पौडी खेल्ने यी सबै कार्डियोका राम्रा माध्यम हुन् । बिहान पैंतालीस मिनेट छिटो हिँड्दा महिनामा दुई देखि चार केजी बोसो घट्छ । दोस्रो स्ट्रेन्थ ट्रेनिङ, जसले मांसपेशी बनाउँछ ।

आफ्नै शरीरको तौलले पुस–अप, स्क्वाट, प्ल्यांक, पुल–अप गर्न सकिन्छ । जिममा डेडलिफ्ट, स्क्वाट, बेन्च प्रेस, ओभरहेड प्रेस जस्ता कम्पाउन्ड व्यायाम गर्न सकिन्छ । यो हप्तामा तीन देखि पाँच दिन गरे पुग्छ ।

तेस्रो, शरीर लचिलो र सन्तुलनका लागि योग र स्ट्रेचिङ आवश्यक छ । सूर्यनमस्कार, वृक्षासन, ताडासन, भुजङ्गासन, त्रिकोणासन जस्ता आसनले जोर्नी लचकिलो बनाउँछन् र चोटबाट जोगाउँछन् ।

त्यसका लागि बिहान ४५ मिनेट छिटो हिँडाइ, त्यसपछि बाह्र चरण सूर्यनमस्कार र दस मिनेट डोरी उफ्रने, निरन्तर तीन महिना गर्दा कम्मर पातलो, काँध चौडा र अनुहार चम्किन्छ र आत्मविश्वास बढ्छ ।

३.निद्रा

स्वास्थ्यको सबैभन्दा ठूलो औषधि हो, निद्रा । राति 7 देखि 7 घण्टा गहिरो निद्रा नभए हर्मोन सन्तुलन बिग्रिन्छ । गहिरो निद्रामा ग्रोथ हर्मोन, टेस्टोस्टेरोन र मेलाटोनिन प्रशस्त निस्कन्छ जसले मांसपेशी बनाउँछ, बोसो घटाउँछ र रोगसँग लड्ने क्षमता बढाउँछ ।

राति १० बजेभित्र सुत्ने बानी बसाल्नुपर्छ । सुत्नुभन्दा एक घण्टा अगाडि मोबाइल, ल्यापटप र टिभी बन्द गर्नुपर्छ, किनभने निलो प्रकाशले मेलाटोनिन हर्मोन ५० प्रतिशतसम्म घटाउँछ ।

सुत्नुअघि एक गिलास मनतातो दूधमा बेसार र मरिच हालेर पिउँदा निद्रा गहिरो हुन्छ ।

४.तनाव व्यवस्थापन

तनाव पेटमा बोसो जम्मा गर्ने र मांसपेशी खाने सबैभन्दा ठूलो दुश्मन हो । तनाव बढ्दा कोर्टिसोल हर्मोन निस्कन्छ जसले पेट र कम्मरमा बोसो जम्मा गर्छ र मांसपेशी खान्छ । दैनिक १० देखि १५ मिनेट ध्यान, अनुलोम–विलोम, भ्रामरी प्राणायाम वा कपालभाति गर्दा तनाव घट्छ । प्रकृतिमा हिँड्दा, साथीभाइसँग गफ गर्दा, हाँस्दा र शौख पाल्दा मानसिक स्वास्थ्य बलियो हुन्छ ।

५.धूम्रपान र रक्सी त्याग्नु

धूम्रपान र रक्सी स्वास्थ्यका सबैभन्दा ठूला शत्रु हुन् । यी दुवै पूरै छोड्नु उत्तम हो, नसके अत्यन्त कम गर्नुपर्छ । यो बाहेक राति अबेरसम्म मोबाइल चलाउने बानीले निद्रा र हर्मोन दुवै बिगार्छ । त्यस्तै, नेपालमा धेरैलाई भिटामिन डी र बी–१२को कमी हुन्छ । बिहान १५ देखि २० मिनेट घाममा बस्दा भिटामिन डी बन्छ । अण्डा, माछा, दूध र दहीबाट बी–ट्वेल्भ प्राप्त हुन्छ । हरेक वर्ष रगत जाँच गरेर सुगर, कोलेस्टेरोल, थाइरोइड र भिटामिनको स्तर हेर्नुपर्छ ।

तन्दुरुस्तीको लागि माथि उल्लेखित विधि एक दिन गरेर मात्र पुग्दैन । लगातार २१ दिनमा बानी बन्छ, ९० दिनमा परिवर्तन देखिन्छ र एक वर्षमा पूरै नयाँ शरीर बन्छ । हरेक दिन एक प्रतिशत मात्र राम्रो गरे पनि एक वर्षमा ७० गुणा सुधार हुन्छ । निरन्तरता र धैर्यता राख्नुभयो भने बलियो, तन्दुरुस्त र आत्मविश्वासी जीवन तपाईंको पक्का हुन्छ।