सूर्य नमस्कार : योग अभ्यासको ‘कम्प्लिट क्याप्सुल’

योग विज्ञानको विशाल आकाशमा सूर्य नमस्कार एउटा यस्तो अद्‍भूत साधना हो, जसमा थोरै समय लगाएर धेरै लाभ प्राप्त गर्न सकिन्छ । १२ भिन्न-भिन्न आसनलाई समन्वय गरेर प्रवाहमा गरिने यो साधनाले शरीर, मन र आत्मालाई एकसाथ सक्रिय गरी छोटो समयमा नै शरीरलाई तन्दुरूस्त, मनलाई शान्त र आत्मालाई प्रफुल्ल बनाउँछ ।

धेरै वटा आसनहरू जोडेर, श्वास–प्रश्वासको समेत समन्वय मिलाएर मनलाई एकाग्र गर्दै गरिने भएकाले योग विज्ञानले यस क्रियालाई पूर्णयोग मान्ने गरेका छन् । योगाभ्यासको सार समेटेर सुगम, प्रभावकारी र सबै उमेरका व्यक्तिले गर्न सकिने गरी संरचित गरिएकाले यस अभ्यासलाई योग अभ्यासको कम्प्लिट क्यापसूल मानिएको हो ।

सूर्य नमस्कार अभ्यासका केही नियमहरू

१. योग विज्ञानमा सूर्य नमस्कारका लागि सबैभन्दा उपयुक्त समय ब्रह्ममुहूर्त मानिएको छ ब्रह्ममुहूर्त भनेको सूर्योदयभन्दा ९६ मिनेट अघिदेखि सूर्योदयसम्मको समय हो । यतिबेला वातावरण शुद्ध, मन स्वच्छ, श्वास सहज र ऊर्जा अत्यन्त सकारात्मक हुन्छ । तर, बिहान अभ्यास गर्न नसक्नेहरूले पेट खाली भएको बेलामा साँझपख पनि योग अभ्यास गर्न सक्छन् ।

२. सूर्य नमस्कारको अभ्यास भन्दाअघि शौच गरेर हल्का स्नान गर्नु लाभकारी मानिन्छ । यसले शरीर ताजा बनाउने र देहलाई साधनाका लागि तयार बनाउँछ ।

३. यो अभ्यासका लागि हल्का, सुतीको अथवा शरीरमा नटाँसिने कपडा लगाउनुपर्छ । अभ्यास स्वच्छ, हावायुक्त, कोलाहलरहित शान्त वातावरणमा गर्नुपर्छ ।

४. अभ्यास गर्दा आसनका क्रमहरूलाई विशेष ध्यान दिनुपर्ने हुन्छ । यसै गरी श्वास–प्रश्वास एकाग्रता र चालको विधिलाई पनि सँगै गर्नुपर्ने हुन्छ ।

५. अभ्यासका क्रममा असहजताको महसुस भए, दुखाइ बढे वा चक्कर आए तुरुन्त अभ्यास राकेर सामान्य श्वासमा फर्किनुपर्छ ।

६. प्रत्येक चरणमा श्वासप्रश्वासको सही तालको पालन गर्नुपर्ने हुन्छ । शारीरिक रूपमा अस्वस्थ भएको अवस्थामा वा ज्वरो भएको अवस्थामा यो अभ्यास नगर्नू होला गर्नैपरे योग प्रशिक्षकको निर्देशनमा मात्र अभ्यास गर्नू होला ।

७. अभ्यास गर्दा योगको चकटीलाई पूर्व-पश्चिम दिशामा राखेर पूर्वतर्फ फर्केर उभिनुपर्छ । अभ्यासका प्रत्येक चरण ध्यानपूर्वक, श्वासको लयसँग मिलाएर, बिनाहतार आरामसाथ गर्नुपर्छ ।

कसरी गर्ने अभ्यास ?

सूर्य नमस्कारको १२ आसनद्वारा बनेको अभ्यास हो । अभ्यास गर्दा प्रत्येक आसनसँग एउटा मन्त्र जप गर्नुपर्ने हुन्छ । यी आसनहरूको अभ्यासले शरीरका मांसपेशीलाई बलियो बनाउन, लचकता बढाउने, साथै शारीरिक एवं मानसिक सन्तुलन कायम गर्ने गर्दछ ।

चरणहरू:

चरण १ : प्रणामासन

सूर्योदय वा सूर्यास्तको समयमा सूर्यतर्फ फर्केर म्याटको अग्रभागमा खुट्टा जोडेर, ढाड कम्मर र गर्दनलाई सिधा राखेर उभिनुहोस् । दुवै हातलाई छातीको ठिक अगाडि नमस्कार मुद्रामा राख्नुहोस् । यसरी उभिँदा शरीरमा छुटै किसिमको उर्जा सक्रिय हुन्छ । अभ्यासका क्रममा श्वास–प्रश्वासलाई सामान्य बनाएर, चक्रमा एकाग्र हुनुहोस् । यसो गर्दै ॐ मित्राय नम : को जप गर्नुहोस ।

चरण २ : हस्तोत्तानासन

प्रथम चरणमा उभिएको स्थितिबाट लामो गहिरो श्वासभित्र तान्दै दुवै हातलाई बिस्तारै माथि उठाउँदै ढाड कम्मर गर्दनलाई पछाडितर्फ मोड्दै तान्किनुहोस । यसो गर्दा टाउको हातहरूको बीचमा होस र दृष्टि आकाशतर्फ लगाउनुहोस् । शरीरलाई अधिकतम मोडीसकेपछि श्वासलाई सामान्य बनाएर केही समय यसै स्थितिमा रहनुहोस । यस अभ्यासका क्रममा विशुद्धि चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ रवये नम’ को मानसिक जाप गर्नुहोस ।

चरण ३ : पादहस्तासन

दोस्रो चरणबाट श्वास बाहिर फाल्दै गर्दन र ढाडलाई नमोडीकन कम्मरबाट मात्र अगाडि झुक्नुहोस । यसरी भुक्दै गर्दा शरीरलाई अधिकतम भुकाएपछी दुवै हातलाई खुट्टाको छेउमा जमिनमाथी राख्नुहोस । तत्पश्चात टाउकोलाई घुँडानजिक राख्दै तर घुँडा नमोडिकन अडिनुहोस । यस अभ्यासका क्रममा स्वाधिष्ठान चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ सूर्याय
नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ४ : वाम-अश्वस सञ्चालनासन

तेस्रो चरणपछि बायाँ खुट्टालाई सिधा पछाडि तन्काएर खुट्टाको औला र घुँडाले जमिन छुवाएर राख्नुहोस्, साथै दायाँ खुट्टालाई दुवै हातको बीचमा राख्नुहोस् । अब श्वास भित्र तानेर रोक्दै दायाँ घुँडालाई छातीतर्फ ल्याएर, दृष्टि आकाशतर्फ केन्द्रित गरी ढाड, कम्मर गर्दनलाई पछाडि पट्टी मोड्नुहोस । अभ्यासका क्रममा आज्ञा चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ भानवे नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस्।

चरण ५ : पर्वतासन

चौथो चरणबाट, श्वास बाहिर फाल्दै, दायाँ खुट्टालाई पनि बाँया खुट्टासँगै पछाडि स्थापित गरी तन्काउनुहोस् र अब टाउकोलाई हातहरूको बीचमा राख्दै नितम्ब र कम्मर उठाएर शरीरलाई पर्वत आकार बनाउनुहोस् । यसो गर्दै गर्दा कुर्कच्चालाई जमिन भन्दा माथी उठ्न नदिनुहोस र दृष्टिलाई नाभीमा स्थिति गर्नुहोस । अभ्यासका क्रममा विशुद्धि चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ खगाय नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ६ : अष्टाङ्गनमनासन

पाँचौ चरणबाट श्वास लिदै अगाडि झुक्दै हातलाई कुहीनोबाट मोड्दै छातीलाई भूईमा दुबै हातको बिचमा राख्नुहोस र घुँडालाई पनि जमिन छुवाएर राख्नुहोस । यो गर्दा निधार, छाती, दुबै हात, दुवै घुँडा, र दुवै खुट्टाको औलाहरूले जमिन छुने हुँदा अष्टाङ्ग नमस्कार आसन भनिएको हो । अभ्यासका क्रममा मणिपूर चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ पुष्णे नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ७ : उध्र्वमुख श्वानासन

चरण ६ बाट श्वास भित्र तान्दै छाती बिस्तारै उठाउँदै हातहरू सीधा गर्नुहोस् । अब दुवै खुट्टा जोडेर पछाडि तान्काउदै शरीरलाई पहिले घाँटीबाट, त्यसपछि छातीबाट र त्यसपछि कम्मरबाट मोड्दै पूरै पछितिर हेर्नुहोस् । यसो गर्दा नाभी भन्दा मुनिको भाग जमिनसँग सम्पर्कमा रहोस् र दृष्टि आकाशतर्फ केन्द्रित होस् । अभ्यासका क्रममा स्वाधिष्ठान चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ हिरण्यगर्भाय नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ८ : पर्वतासन

चरण ७ बाट श्वास बाहिर फाल्दै नितम्ब माथि उठाएर शरीरलाई पर्वतको आकार दिनुहोस । अब टाउको तल झुकाएर नाभी हेर्दै शरीरलाई स्थिर बनाएर राख्नुहोस । अभ्यासका क्रममा विशुद्धि चक्रमा एकाग्र भई “ॐ मरीचये नम :” को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ९ : दक्षिण अश्वस सञ्चालनासन

आठौ चरण पछि, श्वास भित्र तानेर बायाँ खुट्टा अगाडि ल्याएर दुबै हातको छेउमा राख्नुहोस् तर दायाँ खुट्टालाई पहिलाको स्थितिमा पछाडि नै राख्नुहोस्। अब बायाँ घुँडालाई छाती अगाडि राखेर दृष्टि आकाशतर्फ केन्द्रित गदै ढाड लाई पछाडी तिर अधिकतम मोड्नुहोस । अभ्यासका क्रममा आज्ञा चक्रमा एकाग्र भई “ॐ आदित्याय नम :” को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण १० : पादहस्तासन

स्टेप–९ पछि, श्वास बाहिर फाल्दै दायाँ खुट्टा अगाडि ल्याएर बायाँ खुट्टा सगै ल्याएर राख्नुहोस । अब दुवै खुट्टाका पंजा एक–अर्कालाई छोएको राखी नितम्ब र घुँडा उठाउँदै टाउको झुकाउनुहोस् । अभ्यासका क्रममा स्वाधिष्ठान चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ सवित्रे नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण ११ : हस्तोत्तानासन

१०औं चरणपछि, श्वासभित्र तान्दै हातलाई नमोडिकन दुवै हातलाई माथि उठाउँदै लगेर पछाडितर्फ उठाउनुहोस् । अब श्वासलाई क्षणभर रोकेर टाउकोलाई हातहरूको बीचमा राख्दै कम्मरबाट हल्का पछाडि झुक्नुहोस्। अभ्यासका क्रममा विशुद्धि चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ अर्काय नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

चरण १२ : प्रणामासन

स्टेप–११ पछि, खुट्टाका कुर्कुच्चा र औँला जोडेर सिधा उभिँदै हातलाई पूर्ववत: नमस्ते आसनमा फर्कनुहोस् । अब दुवै हक्बेलालाई जोडेर छातीको अगाडि नमस्कार मुद्रामा राखी सामान्य श्वास–प्रश्वास जारी राख्नुहोस् । अभ्यासका क्रममा अनाहत चक्रमा एकाग्र भई ‘ॐ भास्कराय नम:’ को मानसिक जप गर्नुहोस् ।

यसरी १२ आसनको एक चक्र पूरा हुन्छ । सुरुमा ३ देखि ६ चक्र र पछि १२ चक्रसम्म सहज रूपमा अभ्यास गर्न सकिन्छ ।

सूर्य नमस्कारका फाइदाहरू :

१. सूर्यनमस्कारमा समाहित १२ वटा आसनको प्रवाहले ढाड, खुट्टा, हात, पेट, काँध, कट्टीलगायत सबै मांसपेशी सक्रिय हुन्छन्, जसले शरीरलाई लचकिलो, बलियो र फूर्तिलो बनाउँछ ।

२. सूर्य नमस्कार क्यालोरी बर्न गर्न उत्कृष्ट अभ्यास भएकाले पेट, कट्टी र तिघ्राको अनावश्यक बोसो घटाउन अत्यन्त प्रभावकारी छ ।

३. यो अभ्यासले नसा र मांसपेशीहरू सक्रिय भई शरीरमा लचकता, समन्वय र सन्तुलन बढाउँछ ।

४. नियमित सूर्य नमस्कारको अभ्यासले रक्तसञ्चार र प्राणशक्ति प्रवाह वृद्धि हुन्छ, जसले रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता सबल बनाउँछ ।

५. अभ्यासका क्रममा गरिने लयबद्ध श्वास–प्रश्वासले मन शान्त रहन्छ र स्वाचालित तन्त्रिक प्रणाली सन्तुलित भई उच्च रक्तचापको जोखिम घट्छ ।

६. यो अभ्यासका क्रममा पेटका मांसपेशी सक्रिय भई प्यान्क्रियासलाई सुदृढ गर्न र इन्सुलिन स्राव सन्तुलनमा रहन्छ, जसले मधुमेह नियन्त्रणमा मद्दत गर्छ ।

७. अभ्यासपछि तनाव, थकान र मानसिक बोझ हटेर मन हलुका, सकारात्मक र ऊर्जावान हुन्छ ।

८.सूर्य नमस्कार केवल आसनहरूको समूह नभई शरीर–मन–आत्माको समग्र विकासका लागि वैज्ञानिक र प्रभावकारी अभ्यास भएकाले समग्र स्वास्थ्यलाई सुदृढ गर्दछ।

९. तनाव, निष्क्रियता, असन्तुलित आहार र मानसिक दबाबका कारण उत्पन्न परिस्थितिमा स्वास्थ्य–सन्तुलन पुन :स्थापनाका लागि उत्तम अभ्यास हो ।