कोलेस्टेरोलको समस्या भएकाले के खाने, के नखाने ?

रगतमा पाइने बोसोलाई कोलेस्टेरोल भनिन्छ । यो शरीरको प्रत्येक कोशिकालाई जीवित राख्न आवश्यक हुन्छ । ब्लड प्लाजमामार्फत कोलेस्टेरोल शरीरका विभिन्न अंगमा पुग्छ । तर, कहिलेकाहीं यसको मात्रा अनियन्त्रित रूपमा बढ्न सक्छ, जसले मुटु र रक्तनलीसम्बन्धी गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ । कोलेस्टेरोलको सन्तुलन कायम राख्न खानपान र जीवनशैलीमा विशेष ध्यान दिनु जरुरी हुन्छ ।

कोलेस्टेरोल दुई प्रकारका हुन्छन्: एलडीएल र एचडीएल । एलडीएल ‘खराब कोलेस्टेरोल’ले कोलेस्टेरोललाई कलेजोबाट कोशिकाहरूमा पुर्‍याउँछ । तर, यसको मात्रा बढी भएमा रक्तनलीहरूमा जम्मा भई हृदयरोगको जोखिम बढाउँछ ।

एचडीएल ‘राम्रो कोलेस्टेरोल’ले कोलेस्टेरोललाई कोशिकाबाट फिर्ता कलेजोमा लैजान्छ, जहाँ यो नष्ट हुन्छ वा शरीरबाट बाहिरिन्छ । एचडीएलले मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ।

खराब कोलेस्टेरोल बढ्नुका धेरै कारणहरू छन् । अनियमित जीवनशैली, अत्यधिक मदिरा सेवन, मोटोपना, धूम्रपान, तनाव र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू । तर, यी सबै कारणहरूमध्ये खानपान सबैभन्दा ठूलो कारक हो । सही खानपानको बानीले कोलेस्टेरोलको स्तर नियन्त्रण गर्न सकिन्छ ।

के खाने ?

अन्न

जौ, ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ र फापर जस्ता अन्न । यस्ता अन्नमा घुलनशील फाइबरको मात्रा प्रशस्त हुन्छ । यस्ता फाइबरले खराब कोलेस्टेरोललाई रक्तनलीमा जम्मा हुनबाट रोक्छ र पाचन प्रणालीलाई स्वस्थ राख्छ ।

ड्राई फ्रुट्स

बदाम, ओखर, पिस्ता, र काजु जस्ता ड्राई फ्रुट्समा भिटामिन ई, म्याग्नेसियम, र पोटासियम हुन्छ । यी तत्वहरूले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न र मुटुलाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्छ ।

फलफूल

स्याउ, अङ्गुर, सुन्तला, किवी, अम्बा र नासपाती जस्ता फलफूलमा घुलनशील फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट पाइन्छ । यिनले खराब कोलेस्टेरोलको निर्माण कम गर्छ र राम्रो कोलेस्टेरोलको स्तर बढाउँछ । अझ विशेषगरी किम्बु, जामुन र एंसेलु जस्ता बेरीहरूमा एन्टिअक्सिडेन्टको मात्रा धेरै हुन्छ, जुन मुटुको स्वास्थ्यका लागि राम्रो हुन्छ ।

हरियो तरकारी

ब्रोकाउली, पालुङ्गो, गाजर, लौका, करेला र काउली जस्ता हरियो सागसब्जीमा फाइबर र एन्टिअक्सिडेन्ट प्रचुर मात्रामा पाइन्छ । यिनले रक्तनलीलाई सफा राख्न र कोलेस्टेरोलको स्तर घटाउन सहयोग गर्छ ।

स्वस्थ तेल

शुद्ध तोरीको तेल, जैतुनको तेल वा सूर्यमुखीको तेल मध्यम मात्रामा प्रयोग गर्ने । यी तेलमा मोनोस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ, जसले खराब कोलेस्टेरोल कम गर्न मद्दत गर्छ ।

स्वस्थ पेय

ग्रीन टी, बेसार दालचिनी मिरसाएको चिया, अमलाको जुस । एन्टिअक्सिडेन्टले ग्रीन टीले भरपूर कोलेस्टेरोल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ भने बेसार र दालचिनीमा भएको एन्टी–इन्फ्लामेटरी गुणले रक्तनलीलाई स्वस्थ राख्छ । अमलाको जुसमा हुने भिटामिन सी र एन्टिअक्सिडेन्टले मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्छ ।

गेडागुडी र प्रोटिन

मुगी, चना, राजमा, जस्ता गेडागुडीमा फाइबर र प्रोटिन हुन्छ । यिनले कोलेस्टेरोल कम गर्न र रक्तचाप नियन्त्रण गर्न सहयोग गर्छ । साथै माछा (विशेषगरी स्याल्मन वा म्याक्रेलमा ओमेगा–३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जुन मुटुका लागि लाभदायक छ ।

के नखाने ?

रातो मासु र बोसोयुक्त मासु

राँगा, खसी जस्ता रातो मासुमा स्याचुरेटेड फ्याट धेरै हुन्छ, जसले कोलेस्टेरोलको स्तर बढाउँछ । कुखुराको मासु खानुपरे बोसोरहित भाग छनोट गर्नुपर्छ ।

तारेको र भुटेको खाना

तेलमा तारेको वा भुटेको खानाले रक्तनलीमा कोलेस्टेरोल जम्मा हुने जोखिम बढाउँछ । चिप्स, पकौडा र फ्रेन्च फ्राइज जस्ता खानाबाट टाढा रहनुपर्छ ।

ट्रान्स फ्याट र प्रशोधित खाना

फास्टफुड, जंकफुड, प्याकेटबन्द खाना जस्तै बिस्कुट, चिप्स, र वनस्पति घिउमा बनेका खानाले खराब कोलेस्टेरोल बढाउँछ । यस्ता खानामा प्रयोग हुने रसायनले दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्या निम्त्याउँछ ।

धेरै गुलियो खानेकुरा

कोल्ड ड्रिंक, इनर्जी ड्रिंक र मिठाइमा चिनीको मात्रा धेरै हुन्छ, जसले मोटोपना र कोलेस्टेरोल बढाउँछ ।

उच्च चिल्लोयुक्त डेरी उत्पादन

पूर्ण चिल्लोयुक्त दूध, चीज, क्रिम र पनिर जस्ता डेरी उत्पादन कम खानुपर्छ । कम चिल्लोयुक्त वा स्किम्ड दूध छनोट गर्नु राम्रो हुन्छ ।

बाहिरको खाना

होटल र रेस्टुरेन्टमा बनेका खानामा धेरै तेल र वनस्पति घिउ प्रयोग हुन्छ, जुन मुटुका लागि हानिकारक हुन्छ । त्यसैले घरमै बनेको ताजा खाना खानुपर्छ ।

एक दिनको नमुना डाइट प्लान

बिहान

१ गिलास तातोपानीमा रातभर भिजाएको १–२ चिया चम्चा चिया सिड्स र १–२ कागतीको रस मिसाएर पिउने । विकल्पः काक्रो, पालुङ्गो, कागती, र चिया सिड्स ग्राइन्ड गरेर डिटक्स जुस ।

बिहानको खाजा

-३–४ चम्चा ओट्सलाई कम चिल्लोयुक्त दूध र पानीको मिश्रणमा रातभर भिजाएर, १–२ चिया चम्चा चिया सिड्स मिसाएर बनाएको चिया सिड्स ओट्स पुडिङ । त्यसमा १ सानो केरा वा १–२ वटा सिजनल फलफूल मिसाएर खाने ।

-विकल्प : १ मल्टीग्रेन रोटी वा घरमा बनाएको गहुँको रोटीमा १ चम्चा पिनट बटर वा आलमण्ड बटर लगाएर ।

-१ उसिनेको अण्डा

-१ कप ग्रीन टी वा बेसार मिसिएको चिया ।

दिउँसोको स्न्याक्स

-१ सानो कचौरा भुटेको भटमास वा चना र भटमास मिक्स सातु ।

-विकल्प : १ मुठी बदाम वा २–३ ओटा ओखर ।

दिउँसोको खाना

-१ सानो कचौरा जौको च्याख्ला वा फापरको रोटी ।

-१ सानो कचौरा मुंग दाल वा कालो चना ।

-१ कचौरा सिजनल तरकारी जस्तैः ब्रोकाउली, फर्सी ।

-१ कचौरा सलाद ।

-१ टुक्रा टोफु वा १ उसिनेको अण्डा ।

-१ गिलास अमलाको जुस वा एबीसी ‘स्याउ,चुकन्दर र गाँजर’ जुस ।

बेलुकीको स्न्याक्स

-१ सानो कचौरा चटपटे चना, भटमास, र काक्रो मिसाएर ।

-विकल्प : आधा एवोकाडो वा १ सानो स्याउ ।

बेलुकाको खाना

-१ सानो कचौरा जौको च्याख्ला वा मल्टीग्रेन रोटी ।

-१ कचौरा गेडागुडी

-१ कचौरा सलाद

-१ कचौरा तरकारी

थप सुझाव

नियमित व्यायाम : दैनिक ३०–४५ मिनेट हिँड्ने, योग, वा हल्का व्यायाम गर्नुहोस् । यसले एचडीएल कोलेस्टेरोल बढाउन र एलडीएल घटाउन सहयोग गर्छ ।

हाइड्रेटेड रहने : दिनभर २–३ लिटर पानी पिउने ।

तनाव व्यवस्थापन : ध्यान, प्राणायाम, वा गहिरो सास लिने अभ्यासले तनाव कम गर्छ, जसले कोलेस्टेरोल नियन्त्रणमा सहयोग गर्छ ।

नियमित स्वास्थ्य जाँच : कोलेस्टेरोलको स्तर जाँच्न ३–६ महिनामा रक्त परीक्षण गर्ने ।

यो पनि पढ्नुहोस

युरिक एसिडको समस्या भएका व्यक्तिले के खाने के नखाने ?

यो पनि पढ्नुहोस

उच्च रक्तचाप भएकाले के खाने, के नखाने ?